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第95章 世人个个学长年,不悟长年在眼前——生活方式定健康(3)

长期坚持捶背至少有三个方面的好处:一是改善局部营养状态。通过捶背可促进局部血液循环,加速背部组织的新陈代谢,减少皮肤细胞的老化,有利于皮肤的清洁与健康。二是舒筋活血,健身防病。尤其对于从事重体力劳动的中老年人来说,经过一天的劳作,难免会出现腰酸背疼,肌肉紧张,此时如接受轻柔的捶背,不仅有利于肌肉放松,消除疲劳,还能防止慢性病及腰肌劳损的发生。三是宁心安神,振奋精神。人过度疲劳时,就会出现心烦意乱、坐卧不宁的现象,捶背带来的良性刺激会使心绪逐渐安定下来,从而感到全身舒适和精神倍增。

快步走比跑步更能健身

有关研究还表明,跑步并不比快走效果更好。因为快走容易控制速度,对心肺的刺激小,不会给心脏等器官造成超荷负担,而且能增加肺活量,加大心脏收缩力,促进血液循环,使大脑获得充足的供氧,从而起到有效预防大脑老化的作用。

美国有位医学博士发现,每天10分钟快步行走,不但对身体健康极有裨益,还能使消沉的意志一扫而光,保持精神愉快。

快步走路比慢步走路更能锻炼身体,因为它能促进血液循环,有利于提高氧气的消耗,增加心脏的收缩力。

人在行走时,肌肉系统犹如转动的泵,能把血液推送回心脏,而下肢是肌肉最多的部位,其作用最为重要。如果下肢行动过分软弱无力,就不能产生足够的推动力使心脏输送血液。

大多数人一定有过这样的体验,在街上或商场闲逛时,虽步伐缓慢,但回家后却感到十分疲劳。当人们情绪欠佳时,就想出去活动一下,此时若能采取快步走,烦恼就会很快消失。睡前如能进行一次快步走,有利于很快入睡,其效果不亚于口服镇静剂。每天快步走3次,每次15分钟,不仅可以健身,而且可以有效防治肥胖症、糖尿病、下肢静脉曲张等疾病,对身体也不会有损害。

那么,走多快才算是“快走”呢?研究报告指出,如果在12分钟内走完1公里的距离,这样的速度可以称之为“快走”了,因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。

溜达也要定时、定量、定强度

吃完晚饭出门溜达几圈,这是很多人的锻炼习惯。但是不按科学方法溜达,即使每天晚上溜达两小时,也是疗效甚微。要真正达到锻炼的效果,必须抬起腿大步走,要记住三个“量”。

第一个是“定时”。很多人的锻炼是随机的,早晨有时间了就去走一走,晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼,身体很难对其产生记忆。科学论证,最佳的锻炼时间应该是在黄昏。所以锻炼最好在这期间选一个固定的时间进行,并到时间就去做。

第二个是“定量”。所谓定量就是说不能今天走三公里,明天走一公里,这样没有规律地走,也不会让锻炼发挥最大的效能。所以在溜达时最好要确定一个运动量,每天用固定的距离或时间去走,给身体带来准确的锻炼刺激。

第三个是“定强度”。也就是说,不能今天溜达,明天散步,后天有劲儿了就去快走,这样锻炼的效果非常不好。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行大步走。如何才算“大步”走?专家给出的标准是:100米的距离,男士用90~100步走完,女士用110~120步走完,每天坚持走500步到1000步。

室外运动最好用鼻腔呼吸

多数人健身只注重运动技巧和方式,往往忽略运动时的呼吸方式。据西南医院保健医生介绍,一呼一吸看似简单,在运动过程中却扮演着重要的角色,不仅能保证人体从外界摄入足够的氧气,而且有利于将代谢产生的废物——二氧化碳排出体外。

进行有氧运动时,要注意保持规律又平稳的呼吸,在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气,这样有助于呼吸道保持温暖湿润,使机体最大限度地获取能量。另外还要注意,在温暖的室内运动时,应通过口腔呼吸;在进行力量训练时,肌肉时而紧张,时而松弛,呼吸也要配合这种状态交替进行;在躯体保持紧张状态,如做俯卧撑等胸肌锻炼时应吸气,起身向上或双臂向下按压时应呼气;做蹲起运动时,躯体下蹲时吸气,站立时呼气。

如果多年不改变锻炼模式,很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损,而没有运动到的肌肉一直被忽视。长此以往,很可能使身体不成比例地发展。而且,从心理上看,时常变换锻炼方式不仅使锻炼更加有效,而且更有新鲜感,也更容易坚持。

跑步一定要穿跑步鞋

“站立时双足承受我们的体重,而每跑一步,单足更承受2至3倍的体重。一个50公斤重的人,每跑一步,每个脚掌起码承受100公斤的重量。足部的劳累程度还不止如此。若你跑1公里,以步幅1米计算,总共要跑1000步,即每一只脚各跑500步,跑完全程到终点,两只脚各承受了5万公斤的重量。”专家说道。

这样说来,更应挑一双合适的运动鞋保护“劳苦功高”的双足。专家研究发现,不少脚部出现病症的人都有跑步的时候不穿跑步鞋的经历。不少人为款式而购买运动鞋,但是穿运动鞋同样要讲究针对性,因为每款运动鞋都是为个别运动而设计的。跑步不宜穿篮球鞋,也不适合穿鞋底几乎没有纹理及减震保护的休闲鞋。

另外,值得注意的是,运动鞋或旅游鞋底平坦、柔软而富有弹力,对跑跳能起到一定的缓冲作用,不仅轻便耐磨,而且防水性能好。但是,穿运动鞋旅游的同时也会使鞋内温度和湿度增高,如果久穿就容易使脚掌皮肤患脚癣病等,还会使脚底韧带变松拉长,脚掌容易变宽,长期发展下去可导致平足。所以不宜长穿运动鞋和旅游鞋。

游泳每次别超过45分钟

专家告诫,保健性游泳每次最佳时间在20到45分钟,切莫延长时间影响自身健康。

有关专家指出,人在水中容易散热,但在水中时间过长,身体产生的热量低于水中散热,体温调节功能就会遭到破坏,这时会出现皮肤中动脉收缩,小静脉扩张,使血液停滞在皮下静脉内,造成皮肤青紫、嘴唇发黑,身上起“鸡皮疙瘩”,甚至发生痉挛现象。

也有专家认为,长时间泡在水中,会因氯元素侵袭致病。城市所使用的自来水供水系统大都采用氯消毒,人们游泳时,直接与氯接触,这些物质会从水中蒸发并直接被皮肤吸收。一般20分钟以内的氯吸入对人体无大的影响,但随着时间增长,就可能导致人体罹患各种疾病。

因此,长时间在水中游泳,特别是在很凉的水中游泳,对身体不一定有好处。如果感觉有不适症状时,应立即上岸擦干身上的水,晒晒太阳,待暖和后尽快穿好衣服,以防感冒、心动过速、肌肉劳损等病症发生。

另外,值得注意的是,睡眠不足,身体过于疲劳,或情绪激动,都不宜游泳。另外,忌饭前饭后游泳:空腹游泳会影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能,还会产生胃痉挛,甚至呕吐、腹痛现象,所以饭后45~60分钟才可以游泳。

用脚跟走路可延年益寿

中医认为,人衰老的主要原因之一是肾气虚衰,走路时用脚后跟,就会刺激脚后跟的肾经穴位,达到肾气盛而延寿的效果。

具体方法如下:

1.前进和倒走法。身体自然直立,头端正,下颏内收,目平视,上体稍前倾,臂部微翘,两肢成平夹角90度外展,两脚脚尖翘起,直膝,依次左右脚向前迈进,或依次左右脚向后倒走,两臂自由随之摆动,呼吸自然。

2.前进后退法,即进三退二。向前走三步,后退二步,也可左右走,或前后左右走。

除此之外,用脚心蹬自行车,可以达到健腰益肾的作用。按照中医经络学原理,脚底心是涌泉穴的部位,按摩这个穴位,有健肾、理气、益智的作用,并能增强人体的免疫力。假如改用脚心来蹬车,无形中就能起到按摩涌泉穴的神奇效果。

健康坐姿源自“自然+平衡”

有一位医生,说他遇到很多颈椎病和腰肌劳损的患者,年纪轻轻的,全是玩电脑、打麻将娱乐出来的毛病。其实,娱乐是健康生活的一大方面,我们不可能丢掉。但在娱乐的过程中,正确的坐姿确实非常关键。

我们很多人都会有这样的经历,坐着坐着就开始把椅子前两条腿或后两条腿翘起来,总感觉这样会舒服些。然而,这却是人们公认的不良坐姿,尤其是长辈看到,更是大声叫停。殊不知,这是人的一个为了保持腰椎正常曲度的生理呐喊,属于人体正常反应。通过翘椅子,可以减轻人体背部的压力,使腰腿肌肉处于松弛状态,保持腰椎正常弯曲而挺直。不过,由于椅子两条着地,这种状态不会保持太久。

简单来说,健康的坐姿应该是既保持脊柱的生理弯曲,又是身体处于平衡状态。具体就是:如果使用桌子,桌子的高度应是人体的一半;椅子的坐面高度保持在人体的三分之一。坐下后,人体应双脚踏着地面、脚架或放在凳底下,让膝盖低于臀部,并将下背部靠近椅子的后方,这样使腰椎发挥其力量形成上身挺直、收腹、下颌微收的姿势,保证下背部弯曲的弧度以减少压力。当坐在椅凳上时,还要把个人的体重平均分配在盆骨及左右两边的大腿上。如坐在有靠背的椅子上,应尽量加放一个腰垫,将腰背紧贴腰垫,以支持腰骶部的肌肉。从坐姿到站立时,应尽量保持背部平直。尽量避免久坐,尤其在腰酸背痛之时,平常也应定时离开座位踢踢脚、弯弯腰及做适当的伸展活动来松弛腰背及下肢的肌肉。

室温多少度最不易感冒

严冬季节,室内温度到底多高合适?根据人体的生理状况和对外界的反应,18℃~22℃最为适宜。如果室温过高,室内空气就会变得干燥,人们的鼻腔和咽喉容易发干、充血、疼痛,有时还会流鼻血。如果室内外温差过大,人在骤冷骤热的环境下,容易伤风感冒。对于老人和患高血压的人而言,室内外温差更不能过大。因为室内温度过高,人体血管舒张,这时要是突然到了室外,血管猛然收缩,会使老人和高血压病人的大脑血液循环发生障碍,极易诱发中风。

此外,室内温度过高,家具、石材及室内装饰物中有毒气体释放量也随之增加,而冬季大多数房间都门窗紧闭,有害物质更容易在室内聚积,影响人体健康。

另一方面,如果室温过低,人久留其中自然容易受凉感冒。而且由于寒冷对机体的刺激,交感神经系统兴奋性增高,体内儿茶酚胺分泌增多,会使人的肢体血管收缩,心率加快,心脏工作负荷增大,耗氧量增多,严重时心肌就会缺血缺氧,引起心绞痛。

除此之外,在“桑拿天”中,务必要保证室内通风。不过,由于户外风力较小,不利于有害物质的扩散,最好采用强制排风设备,如换气扇、抽油烟机等;开启空调的除湿功能可以降低室内相对湿度,对减少污染有一定作用;在夜间或户外温度较低时,可以开窗通风;进入房间和车内打开空调后,不要急于关闭门窗,最好过一刻钟以后再关,这样有利于降低室内有害物质的浓度,减少其对健康的危害。

睡觉最好“头北脚南”

每个人每天约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡觉与地球磁场方向一致,即“南北”方向(头北脚南)为好。

我们知道,人类生活的地球是个巨大的磁场,其磁力线由北极经地球表面而进入南极。人体睡眠时的生物电流通道与地球磁力线方向相互垂直,那么地球磁场的磁力就成为人体生物电流的强大阻力。可是人体要为恢复正常运行达到新的平衡状态,就得消耗大量热能,用来提高代谢能力。

若是睡觉方向为“东西”向,机体从外界得不到足够的能量补充,而磁场的磁力又得不到及时排除,所消耗的热量又以热的形态萦绕于周身,导致体温升高,则气血运行就会出现失常,产生病态,通常呈现出头昏、烦躁、失眠、颈椎酸疼等症状。

若采用“南北”睡向,人体内的细胞电流方向即可与地球磁力线方向成平行状态,人体内的生物大分子排列则为定向排列,这样,气血运行便可通畅,代谢降低,能量消耗锐减,睡眠中的慢波、快波能协调进行,加深睡眠深度,从而提高睡眠质量,有利于身心健康。

另外,仰卧睡眠可以防血栓,因为如果选择侧卧,动脉血管扭曲挤压,使原以因动脉硬化而管腔变狭窄的颈动脉血管内血流速度减慢,比较容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集网罗而形成血栓,因此专家提醒病人仰卧睡眠。

晨醒一定要赖床五分钟

清晨,是发生心脑血管病的“危险时刻”,而最危险的时刻是刚醒的一刹那。人在睡眠时,大脑皮质处于抑制状态,各项生理功能维持着“低速运转”,这时人体代谢降低,心跳减慢,血压下降,部分血液积于四肢。早晨一觉醒来,呼吸、心跳、血压、肌张力等在大脑由抑制转为兴奋的刹那间要迅速恢复“常速运转”,会导致交感神经与肾上腺兴奋,引起心跳加快、血管收缩、血压上升。经过一夜的体内代谢,尿液和不显性失水会丢失水分,以致血液变稠、血流缓慢、循环阻力加大、心脏供血不足。所以,醒后若立即下床,对本已负担过重的心脏来说,无疑是雪上加霜,最容易诱发心脑血管等疾病,甚至造成意外死亡。

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