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第88章 适当运动益寿(7)

“二”下肢为主的体育锻炼活动如散步、慢跑、室内下蹲运动,爬楼梯等均可。

“三”按摩三个穴位,即合谷、内关、足三里。每天早晚按摩一次,每次五分钟。用手指(或一端带橡皮的铅笔)顺转六圈,再逆转六圈,反复进行按摩。人体三要穴,特别是足三里,被称之为长寿穴。通过按摩,激发有关经络,保证五脏六腑健康运转。

十三、每周运动几次好

从锻炼身体的意义上看,要达到使身体每个部位都能获得最大氧气量的状态,每天只要坚持20~40分钟的运动,每周保持3~4次这样的运动也就可以了。初次参加运动的人,开始时的运动次数及运动量应少些,每周3次,每次15~30分钟较适宜。以后每周3~5次,每次30~50分钟。

体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人可以慢跑或跑、走交替,每次15~30分钟,每周2~3次;经过几周或几个月后,根据体质情况再增加运动频率。健康的老年人,每天坚持锻炼一次,每次30分钟左右。

总之,体育锻炼是身体各组织器官的功能不断提高适应性的过程。而人体功能的提高,必须经过长期锻炼才能强化、巩固和发展。如果练练停停,必将前功尽弃。

有人曾进行过这方面的观察,一组人群在锻炼数月后心肺功能明显提高,而停止锻炼数月后又退变到原先的状态。所以,对中老年人来说,健身运动的效果不取决于运动量的大小,而在于持之以恒。运动的频率一般为每日或隔日1次,或每周不少于4次,问隔时间不宜超过3天。当然,每个人的年龄和健康状况等是有较大差异的,因此,每周锻炼几次好,每次锻炼多长时间,还是要因人而异,灵活掌握。运动以适时、适量、适度为好。

十四、面部放松运动操

给面部做几节放松操,有更充足的精力。

1.眼睛运动:轻闭双目,眼球做最大范围的圆圈运动和上下、左右的平移。轻闭双目做,这样能减少目眩感。做完后睁开眼向远处嘹望。

2.眉毛运动:可以对着镜子,提起一侧眉毛,保持几秒钟放下;再换另一侧做。然后练习单眼闭合、睁开。

3.做鬼脸:对着镜中的自己挤眉弄眼,皱鼻子,鼓腮吹气,吐舌头,毗牙,装苦笑,作发怒状等各种表情,共2分钟。

4.嘴的运动:嘴唇向外撅起,做鸭嘴状,口张成“0”字形,再做吹口哨状,维持几秒钟后还原;嘴尽量张开,像大笑,向两边尽量拉开。

5.下颌的运动:双手捧住脸的两边,轻轻挤压下颌,再放开,做3~5次。下颌向下伸,嘴张开,再合上。上颌尽量不动,做3~5次。

6.下巴的运动:用手指把嘴角从两边向下拉,再放开手指,重复上述动作。闭上嘴唇,把嘴唇用力从上到下,从左到右拉动和做圆圈转动。

7.面部抚摩:搓热双手后,手掌轻轻地从面部的额、面颊、下颌等轻轻按揉。用手指肚轻轻按压眼窝,按鼻子两侧、耳廓、耳垂等部位。

十五、中老年应加强韧性锻炼

随着年龄的增长,连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差。这就非常容易引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病,给工作生活带来许多不便。

中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的,自然老化只占成因的三分之一,其余三分之二与锻炼有关。调查表明,我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。运动医学研究表明,柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的中老年人,不仅能保持较好的柔韧性,而且在生活中动作灵活,很少得上述运动系统疾病,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼,对中老年人的健康很有好处。具体有以下几方面:

1.柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,可以做较大幅度的动作,有利于提高身体活动的灵活性和协调性,特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。

2.柔韧性锻炼时,肌肉的拉伸会像按摩一样,降低肌肉紧张度,使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉挛,减轻肌肉的疲劳。

3.柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性,加强肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老,还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。

进行柔韧性锻炼的方法很多,现介绍几种适合中老年人锻炼的练习方法:

压腕:两手指交叉,手心向外,做压指压腕的动作,充分向前、向上伸展或有节奏振压。

压肩:面对杠木,上体前俯,并做下振压肩动作。也可两人面对面站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作。

压腰:直角坐在垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,并向前折体,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。

压腿:面对杠木或高物,左腿提起,脚跟放在杠木上,两腿伸直,立腰,收髋,上体前屈,向前向下压振,左右腿交替进行。

压踝:跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走,脚尖走,脚跟走和脚内侧走,牵拉踝关节。要使中老年人柔韧性锻炼更科学有效,还应注意以下几点:(1)要循序渐进,不要太使劲,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成。

(2)伸展时不要屏住呼吸,伸展动作要缓慢,可采用伸展一放松一再伸展的方法。(3)健身活动前或后都可做柔韧性练习,健身前做有助于热身,防止受伤,健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。

十六、运动锻炼抓“两头”

运动抓“两头”,养生又益寿。是指抓脑的“运动”(常用脑);抓脚的“运动”(常走路)。人进入中老年后,注重运动抓“两头”,能起到养生保健、强身健体、延年益寿的作用。

1.脑的“运动”。生命在于运动,大脑亦是如此。读书看报、写作、书法、绘画、猜谜语、下象棋、围棋等,可促使大脑“运动”。

常用脑,勤思考的人,脑血管经常处于舒张状态,使神经细胞得到良好的营养,从而起到调节神经系统、激活脑神经细胞的功能,有助于养生健体、延缓早衰、益寿延年之作用。用脑越多,大脑受到信息的良性刺激就越多,脑细胞就越旺盛发达。据报道:日本科学家用超音波测量不同生活方式的人的大脑发现,常用脑的人脑血管呈舒张状态,使脑神经细胞得到最佳的保养,大脑细胞的营养物质和氧的供应最充足,大脑仍富有生命力。

纵观占今中外脑力劳动的氏寿者,平均寿命比体力劳动者高得多。我国唐代医学家孙思邈活到101岁;画家齐白石93岁停止心脏跳动;生理学家巴甫洛夫87岁呼吸停止。

2.脚的运动。抓脚的运动就是走路。走路运动是锻炼身体、增强体质和机体抵抗力,对任何年龄都适用,特别是适宜于中老年人。人们常说:人老腿先老、衰老从腿脚开始。当人到中老年后,腿脚逐渐变细,肌肉松弛,张力低下,在这种情况下,若不注意抓脚的运动,腿脚的功能衰退会越来越明显。因此,抓脚的运动显得格外重要。它不仅有效延迟和预防腿脚变细、肌肉松弛、张力低下,而且要增强肌肉、神经的活动量,使血液循环通畅,新陈代谢旺盛,肌肉、神经发达,使腿脚矫健有力、运动自如,所谓健身之道,“运动为妙”就是这个道理。

通过到户外走路运动,既可活动全身,吸收负离子,增强体质和机体免疫功能,又能促进胃肠蠕动和食物消化吸收,促进脂肪代谢,有利于预防动脉硬化、脂肪肝、冠心病、高血压等病的发生。难怪英国哲学家罗素坚持每天步行数英里,他活到89岁;老将军孙毅,经长征到2003年7月5日逝世,享年100岁零2个月。他所以高寿百年在于他抓脚的运动,始终坚持走路锻炼。他常对人说:“我的养生之道就是走路。”

运动抓“两头”的确是养生又益寿健身之道。

十七、中老年减肥运动处方

运用目的:减轻体重,增强、保持体力,预防肥胖合并症。

锻炼内容:耐力性有氧运动,如长距离步行、游泳和慢跑等。

运动强度:心率掌握在120~130次/分。

运动时间:30~45分钟。

运动频率:每周3~5次。

注意事项:锻炼时感觉轻松或吃力时,可以适当调节运动强度、时间,或每周适当增加运动量。运动中或运动后,身体有不适感要停止运动。平时应该适当控制饮食,注意膳食平衡。

十八、益肾补肺纳气功

经常练此功法可治疗咳喘、气虚、短气、慢性咽炎等病症。

1.两脚平行并立与肩同宽,两膝微屈,双掌相对,松肩抬臂,在腹前抱球状。头正颈直,虚腋沉肘,松腰松胯,上虚下实,身心放松。双眼轻闭,意守丹田。自然呼吸,时间在半小时左右。行功半个月左右,丹田一般都可以产生真气。

2.双掌相合,指尖朝下导引,同时配合呼气,用意将丹田真气下送到会阴。停留一会儿,待会阴产生气感,或热,或跳,或舒适感时,用意引真气过尾闾沿督脉上行,直至头顶百会,停留一会儿。

然后呼气,双手导引真气沿督脉下行到丹田。如此周而复始,少则3遍,多则9遍。

十九、背部保健操

背部保健操能锻炼背肌的力量,经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性。常用动作如下:

1.屈膝平卧,双手把一侧膝盖轻轻压向胸部,使背部有拉伸的感觉,但以不觉疼痛为度,保持30秒后放松,两侧交替做。

2.屈膝而卧,腹部用力收紧,抬起臀部,腰背离地,保持30秒后放下。

3.屈膝而卧,双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松,像做仰卧起坐的样子。

4.屈膝跪在地上,双手撑地。背部向上弓起,保持5秒后放下,达到与地面平行。做10次。

5.俯卧,在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起,做到背部和臀部有紧绷感,坚持2秒后放松,再换右手和左脚举高。共做10次。

二十、热衷“爬行”的日本老人

许多日本老年人康复中心最近开展了一项古老的健身方法——爬行疗法。

洲练的对象都是60岁左右的老年人,每天进行20分钟左右的爬行练习。他们四肢伏地,做向前爬、向后抓等动作。一些腰椎间盘突出的患者,经过一年多爬行疗法的治疗,症状明显减轻。有一名冠心病患者经过半年的爬行锻炼,现在很少出现心慌、胸闷等症状。还有一名肥胖妇女,在坚持一年锻炼后,腹部和腰部的肌肉明显变结实,体型也变得均匀、苗条了。

运动医学家指出,生物界四肢爬行的比直立行走的人血液更流畅,而且很少患腰椎疾病。临床研究也发现,老年人练习爬行能加快血液循环,特别是冠状动脉的血液循环。另外,爬行使体重的压力也更为均匀分散,避免了腰椎和腰背部肌肉过度疲劳,从而有助于减少腰椎疾病的发生,有利于心脑血管病的治疗和康复。

二十一、直立运动防腰痛

直立运动可增强腰肌的能力,可防腰痛、抗衰老。

第一节:踮脚运动。直立位,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后落地,如此交替进行,持续1~2分钟。

第二节:踢腿运动。双手叉腰或一手扶物,双下肢有节奏地交替尽力向前踢,再向后伸。各重复10~20次。

第三节:伸展运动。双手扶物,双下肢交替后伸,脚尖着地,尽力向后伸展腰部。各重复10~20次。

第四节:转腰运动。自然站立位,两脚分开与肩同宽,双上肢肘关节屈曲平伸,借双上肢有节奏地左右摆动,带动腰部转动。持续1~2分钟。

第五节:悬挂运动。双手用力抓住单杠或门框,双脚悬空,腰部放松或做收腹、挺腹运动,尽力坚持,但不要勉强。

二十二、园艺劳动益健康

园艺劳动有助于减轻精神压力和忧郁,可降低血压、促进血液循环以及保护关节等,这些好处已被医学界所认同。美国科学家还将园艺劳动称之为“园艺疗法”。

园艺劳动是一项有益于身心健康的活动。比如种植、浇水、锄草等劳动,不仅能增加身体活动量,运动四肢筋骨关节,而且人们在种花养草中,常能感受或体验到这是一种高雅的娱乐和享受,可凋节人的情绪,给精神上带来某种寄托和安慰。大量的观察及研究发现,园艺劳动对神经官能症、高血压、心脏病等患者具有很好的辅助治疗作用,尤其对上述病人在病情相对稳定后,进行适当的园艺劳动,更有利于改善患者的神经系统、心血管系统功能,起到增强心脏功能、降低血压、稳定情绪及消除失眠等痼疾的效果。

园艺劳动特别能使老年人受益。有资料显示,一些老年孤独症患者,参加园艺劳动后,生活增添了乐趣,其寂寞和孤独感也会减轻许多。老年人缺钙较为普遍,研究证实:经常从事园艺劳动能使人骨骼坚强,特别是对年过50岁,面对缺钙威胁的妇女来说,种花、锄草等确能起到延缓和制止钙质过快丢失的作用。

据观察,爱种花草的人很少得癌症。这也许是因为花草树木生长的地方,空气清新,负氧离子积累较多,人们经常在新鲜空气中活动,大脑和肌肉都会获得更充足的氧气,对人体新陈代谢非常有益。同时,当人们投入自然的怀抱,一边种植、培土,一边浇水、观赏,沉醉其中时,就会把不愉快之事尽抛脑后,精神得到松弛,为调节人体神经系统功能,提高机体免疫力,提供了有利的条件。

二十三、擦胸揉腹可益寿

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