吃杂的目的就是为了能从多种食品中获得各种营养素，所为吃杂其中包括五谷杂粮、有粗有细、有荤有素、有干有稀等。这是保持人体膳食平衡的有效措施。祖国医学不仅提出了饮食要杂，而且还提出哪些食品为主，那些食品为辅。如指出的“五谷为养”、“五菜为充”、“五畜为益”，“五果为助”。
女性特殊时期的饮食
（1）月经期的营养需求
月经是成年女子的正常生理现象，但在月经来潮期间，肌体也受到一定影响，比如，抵抗力较弱、情绪容易波动等。因月经失血，带来体内铁元素的损失，尤其是月经过多者。因此，月经期除了避免过分劳累，保持精神愉快外，在饮食方面应注意调理。
祖国医学认为，血得热则行，得寒则滞。月经期如饮食生冷，一则有碍消化，二则易损失人体阳气，导致内寒产生，寒性凝滞，可使经血运行不畅，造成经血过少，甚至经痛。即使在酷暑盛夏季节，经期也不宜吃冰棒及冷饮。月经期间，饮食以烧热、温热食物为宜，在冬季还可适当吃一点牛肉、狗肉、鸡肉、桂园等温补食用，但月经过多者慎食狗肉。
女性月经期，常感到特别疲劳，消化功能减弱，胃口欠佳，为保持营养需要，饮食以新鲜食物为宜。新鲜食物不仅味道鲜美，易于吸收，且营养素破坏较少。制作以清淡为佳，少吃或不吃油炸、酸辣等刺激性较大的食物。
一般女性每次月经失血为30～100毫升，每毫升含铁0．5毫克，即每次月经要损失铁15～30毫克。铁是人体必需的微量元素之一，它不仅参与血红蛋白（血红素）及很多重要的酶合成，而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等都发挥重要作用。因此，月经期进补含铁丰富而又利于吸收的食品就显得十分必要。
科学研究表明，鱼、动物肝、瘦肉等食物含铁丰富，生物活性较大，容易被人体吸收利用；大豆、菠菜等植物中的铁，则不易被肠胃吸收。所以，食谱最好是荤素搭配，适当多吃些动物类食品，以满足女性经期对铁的特殊需要。
值得一提的是，各种动物血，不仅富含铁质，而且还有优质动物蛋白，是价廉味美的经期保键食品，值得推广。
（2）孕产期的营养需求
妇女妊娠期间摄入的饮食，不仅要满足自身营养的需要，还要为胎儿的生长发育提供充足的营养，为后期的分娩、哺乳打好基础。
①孕产期的营养特点
孕产期的合理营养是确保母体和新生儿健康和身心发育的必要条件。
孕产期的营养状况不佳，会直接危及胎儿的发育和新生儿的健康。孕妇在妊娠初期如有食欲不振、恶心、呕吐现象，应注意及时补充营养；妊娠中期，孕妇膳食中维生素B2摄入量和妊娠后期摄入总能量对新生儿体重影响最大。如果孕妇营养不良，就会使新生儿脑细胞数目减少到正常新生儿的80％。如果孕妇体重低于正常时，围产期（胎龄28周到出生后整7天之末这个期间）胎儿残废率就上升，新生儿体重也轻。
母体中的胎儿为了发育，也会给母体的健康带来危害。如果母体中的钙和维生素D的摄入量严重不足时，不但能使婴儿发生佝偻病，也会使母体发生骨质软化病、骨盆狭窄。
②孕产期对各种营养素的需求
孕期营养不良可导致新生儿死亡率增高、婴儿体格与智能发育迟缓，甚至出现畸形胎儿或低体重新生儿。
从孕产妇的特点考虑，必须供给孕产妇充足的营养素，而且各种营养素的比例要合适。
蛋白质应注意补充优质蛋白质食品，但也不能过量，过量会引起消化不良，加重肾脏负担。
脂肪脂肪类食物主要是为产后哺乳做准备，适量增加即可，摄入过多容易使孕妇发胖，从而诱发妊娠中毒症。正常情况下，从妊娠5个月开始，孕妇每周体重增长平均不超过0．5千克。
碳水化合物对碳水化合物（谷类、马铃薯）的摄取，以每天0．40～0．45千克为宜，如果吃得太多，会使胎儿发育成过大胎儿，导致难产。
矿物质矿物质中，钙、磷、铁等元素对孕妇尤为重要。钙、磷是胎儿骨骼生长和神经发育不可缺少的元素。妊娠后3个月，每日需钙1．5克、磷2克，孕妇可以通过进食牛奶、蛋黄、排骨汤、谷物、绿色蔬菜等含钙丰富的食物来满足肌体需要，必要时可口服葡萄糖酸钙来补充。进食含铁丰富的动物肝、肾、心、鸡蛋、瘦肉，以及干果类和绿叶蔬菜，可以增加体内铁元素的贮备，以满足胎儿需铁量增加时从母体中摄入，弥补分娩时出血的消耗。
维生素妊娠期间，应增加维生素的摄入，维生素缺乏会导致死胎或流产。多吃含维生素A丰富的动物肝脏、乳类、蛋黄、鱼肝油、新鲜莴苣、油菜、豌豆等食品，增加母体抵抗力，促进胎儿生长发育；多吃含维生素B1（1下标）丰富的谷类、水果和蔬菜，可以增进食欲，帮助消化，减少妊娠呕吐的发病率，保护神经系统。由于维生素B1（1下标）主要存在于谷皮和胚芽中，因此提倡孕妇吃米面不可过精过细，多吃五谷杂粮；多吃含维生素C丰富的橘子、葡萄、山楂、西红柿、菠菜、豆芽、辣椒等，可以预防妇女患贫血、坏血及胎儿流产和早产，促进胎儿生长，增强肌体抗病能力。含维生素D丰富的牛奶、蛋黄、鱼肝油，可以促进胎儿骨骼和牙齿的生长，预防母婴骨质软化。另外，妊娠不同时期，饮食要各有侧重。妊娠早期，指怀孕前3个月，由于内分泌和精神因素的影响，孕妇妊娠反应明显，表现为恶习、呕吐、厌食、消化不良，这时饮食安排应少食多餐，想吃什么就吃什么，口味以清淡为主，避免荤腥油腻，以面食为主，最好是干品，且易于消化；同时辅以B族维生素，提高食欲；妊娠中期，指怀孕4～7个月，这时孕妇胃口转佳，食欲增加，胎儿的生长发育也加快，母体消耗很大，应及时补充各种营养价值高的食物，增加蛋白质的摄入，多吃瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品和新鲜的水果蔬菜，以提供全面的营养素，保证胎儿及母体的营养需要；妊娠后期，即产前3个月，胎儿体重迅速增加，向母体索取营养增多，同时母体自身也需储备，以供分娩时消耗。
③孕产期促进胎儿大脑发育的饮食
胎儿期营养缺乏可导致永久性脑细胞减少，因此孕妇的营养是十分重要的。孕妇应多吃些植物性食物，对孕妇和胎儿的健康均有益，所生的新生儿可能比普通新生儿小一些，但新生儿的大脑皮层沟回因有充分营养而大量增加，褶沟也更加粗犷，这样有利于胎儿的脑发育并增强新生儿的记忆力。而多吃肉的孕妇的新生儿大脑沟回很少。
孕妇应该多吃健脑食物，对新生儿大脑发育有一定好处。健脑食品分植物性和动物性的。植物性食品有：核桃、黑芝麻、金针菜、小米、玉米、枣、海藻类、香蕈、西瓜籽、南瓜籽、葵花籽、杏仁、松子、栗子、花生、莲子、豆制品、龙眼、桂圆等。动物性食品有：肉类如猪、兔、羊、鸭、鹌鹑、牡蛎、海螺、乌贼、鱼、虾等，特别是动物的脑更有补脑作用。
④避免胎儿畸形的饮食
避免过量摄入维生素A
蔬菜中的胡萝卜素，在体内可转变成维生素A。从食物中摄取大量胡萝卜素还未有中毒的报告，但是大量吃西红柿或胡萝卜汁，每天摄入超过30毫克p—胡萝卜素时，可出现皮肤黄疸样改变，以及血浆中胡萝卜素呈高浓度的胡萝卜素过剩症。美国疾病控制中心的研究表明，维生素A过量可导致胎儿畸形，如外耳形成畸变、腭裂、心脏和脑畸形。据报道两位母亲在整个妊娠期，每天服维生素A5万国际单位，结果胎儿出现泌尿生殖器官畸形。最近几年，孕妇因患痤疮服用大量维生素A，引起先天性畸形儿的报告增多了。例如有人报告4例孕妇服了视黄醇（维生素A衍生物）后，所生小儿有脑积水伴有小耳、小眼畸形。所以通常孕妇不必额外服含维生素A的鱼肝油。
补锌 孕妇尿中锌排出较多，易造成缺锌。缺锌可导致胎儿先天无脑、软骨发育不良性侏儒、先天性心脏病、多发性骨畸形、尿道下裂、隐睾等先天性畸形。
补锰 锰可激活一系列的酶，并使脑垂体保持有正常的生理功能。孕妇缺锰可使婴儿产生先天性共济失调。患癫痫病婴儿的母亲血中锰含量偏低。孕妇缺锰可使胎儿患软骨病，甚至引起胎儿畸形或死亡，这是因为锰参与活化硫酸软骨合成的酶系统，缺锰可引起软骨发育不良。脱脂奶粉中几乎不含锰，所以人工喂养的婴儿应适当补充锰。含锰多的食物有动物肝、肾和水果、大白菜、豆类、萝卜、萝卜缨等。
补镁 镁可参与核酸的合成，维持核酸结构的稳定，还能激活脱氧核糖核酸酶，因而镁对遗传过程具有十分重要作用。孕妇缺镁时，易发生胎儿畸形、过小、死亡。孕妇缺镁往往出现易激动和妊娠高血压、水肿、蛋白尿，严重时出现昏迷、抽搐等先兆子痫症，对胎儿发育不利。
补碘 孕妇在妊娠3～5个月时，如果碘缺乏，则胎儿的脑神经就不可能完全发育，出生后容易变成呆、小、聋、哑、瘫痪，以智力低下为主要表现。孕妇可以吃含碘食物，如海带，服碘盐，必要时服碘油丸来防治。但碘油丸常有副作用，日本人的经验是将除去泥沙的50克干海带不断加水煎煮成浅褐色、不透明米汤样，冷却后容器下面出现结晶为止，可得25克这种浓缩汁叫海带汁，每天往菜中滴一滴相当于150微克左右碘，这是经济的办法，可减轻顾客的经济负担。
（3）哺乳期的营养需求
母乳是婴儿最理想的食品。哺乳期妇女担负着分泌乳汁、提供营养、哺乳婴儿的重担，对营养素的需求与日俱增。母乳分泌量与质量，直接影响着婴儿的生长发育。哺乳期妇女必须摄入充足的蛋白质、脂肪、维生素、无机盐等，才能维护自身的健康，提供充足的乳汁，而这些营养素都必须从一日的饮食中摄入。因此，这一时期的饮食调养，对于母婴双方都显得十分重要。
哺乳期妇女饮食量不足，会减少乳汁的分泌，降低乳汁中蛋白质和脂肪的含量。经常活动的乳母，每日所需热量为2500～3000千卡，每日蛋白质不低于100～120克，并且保证优质蛋白占较大的比例，每日至少吃一次肉食和一个鸡蛋。脂肪每日60～80克，以保证乳汁的分泌和乳汁中含有适量的脂肪，因为乳汁中的脂肪对婴儿中枢神经系统的发育特别重要。维生素是哺乳期妇女饮食中不可缺少的，含维生素B丰富的粗粉面包、馒头及适量的粗粮等，可以促进乳汁的分泌。哺乳期饮食中钙供应不足，乳腺就会动用体内储备，从母亲骨骼中吸取钙，造成母亲牙齿和骨骼脱钙。因此这时必须提供大量含钙丰富的牛奶、豆腐、排骨等，使每日钙摄入量不低于3克，以保证乳汁中钙的含量。而维生素D能促进钙的吸收和转化，母亲应该多吃鱼肝油、动物肝脏等和含铁丰富的食品如菠菜、动物肝脏、黄花菜等，一方面补充分娩时丢失的大量血液，促进母体恢复；另一方面纠正母乳中缺铁的状况，供给婴儿较多量的铁。为了保证乳汁分泌，使乳量充足，哺乳期妇女应多喝营养丰富的饮料和汤类，如排骨汤、鸡汤、鲤鱼汤、牛肉汤、猪蹄汤等，口味不宜太咸。以免减少乳汁分泌。为了避免身体发胖，哺乳期妇女应进行必要的体力活动和体育锻炼，减少主食的进食量，尽量少吃糖及甜食。
（4）更年期的营养需求
妇女更年期一般在45～55岁之间，时间的长短因人而异，短者几个月，长者几年甚至更长，主要标志是月经停止，即绝经。绝经前，出现月经周期不规律，出血量减少或增多，带、经天数延长或缩短。此外，还显露情绪不稳，烦躁不安，易怒失眠，乏力困倦，燥热等一系列表现，统称为“更年期综合症”。合理的饮食调养，可以缩短更年期，减轻更年期带来的痛苦，使女性顺利度过更年期。
更年期妇女饮食要注意控制热量。
①妇女进入更年期后，基础代谢降低，活动量减少，热能需要相应降低，如果不注意控制热量，可能导致肥胖，并诱发一系列疾病。
②补充优质蛋白，满足肌体对氨基酸的需求，以鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物蛋白为主；辅以豆制品、花生等植物蛋白。
③要降低脂肪的摄入量，因为更年期脂肪的消化机能降低，过多脂肪会引起肥胖和心脑血管疾病。
④要增加维生素和无机盐，多吃新鲜水果、绿叶蔬菜和粗制米面，改善生理机能，促进新陈代谢，增强肌体抵抗力，调节神经系统功能。更年期妇女很容易出现骨质疏松症和由于月经不规律而出现贫血，这时饮食必须提供含钙、铁丰富的食品，如牛奶、鸡蛋、动物内脏等。
⑤更年期由于植物神经功能失调和大脑皮层功能失调，会出现血压升高、心慌头昏、失眠多汗等症状，要求进食B族维生素含量丰富的小米、玉米面渣、粗制米面、蔬菜和水果，维持神经的稳定，减少钠盐摄入量，保持血压正常，防止水肿。禁烟、酒、咖啡、浓茶、辣椒等刺激性食品，多吃桑葚、芹菜、山楂、酸枣等安神降压以及和红枣、桂圆、莲子、糯米粥等健脾益气补血的食品，来改善更年期症状。
【第三节 运动才能健与美】
（1）生命在于和谐运动
和谐运动不是指体育竞技运动，但是有些体育竞技运动可以成为和谐运动。广义的和谐运动，是指在所有运动和活动中进行保健；狭义的和谐运动，是指以健康为目的而设计和实施的运动。
和谐运动与科学生活习惯、保健饮食、心理保健等息息相关，是人体健康和谐不可缺少的支柱之一。
随着科技社会、信息社会、脑力劳动社会、人口老龄化社会等社会特征的发展，体能的增强已不能全面反映人们健康的需求。人们除了需要较强的体能外，还需要无病的舒适感、愉快的精神状态、充沛的精力、聪明的智能、长寿的生命等等。而这些健康内容的追求，已不是现有的体育运动形式所能实现的。现有的体育运动侧重于竞技运动，有利于某种体能或技能最大限度地开发，而不能满足全面健康的需要。
“生命在于运动”这一命题用于说明生命的存在形式无可非议，而用于指导健康已是不确切了。
一时间，人们对运动与健康的关系问题产生了不少争议和新的认识，如支持“生命在于运动”观点的例子有：在野外运动的大象能活200年，而驯养的象只能活80年；在草原奔跑的牧羊狗能活27年，而家犬只有13年寿命。反之，提出“生命在于静止”的观点的例子有：鸡的心跳100次／分以上，只能活几年，而乌龟心跳约10次／分，可活几百年。运动越多，新陈代谢越快，寿命越短。在此基础上，又产生了“生命在于动静结合”的观点。另外，还有一些观点，如：长寿在于交替运动，健康在于有氧运动、返祖运动、仿生运动、水平运动、健身舞运动、康复运动、体疗等等。这说明运动与健康不是一个简单的因果关系问题，而是一门科学。
目前医学专家们比较趋向一致的观点是：生命在于和谐运动。只有和谐的运动，才是真正促进健康的运动。有关和谐运动的内容越来越丰富，并趋于形成知识体系。
中国古代有关和谐运动的内容已十分丰富，现在正不断被人们重新认识和古为今用，如五禽戏、八段锦、十二桩、导引图等，可以说和谐运动正在不断地发展之中。
