（4）最理想的是每天慢跑1次，如做不到，l星期至少也要2—3次。
（5）正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐出来时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度，而深呼吸比浅呼吸更有效。
（6）空腹时和刚吃完饭时不要进行慢跑，正确的方法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。
（7）慢跑时最好穿运动鞋，鞋底以有弹性而厚最为理想，这样才能减轻脚和膝关节的负担。
3．羽毛球
打羽毛球是一项老少皆宜的全身运动。打羽毛球需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种羽毛球技术将球在场上往返对打，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160～180次，中强度心率可达到每分钟140～150次，低强度运动心率也可达到每分钟100～130次。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球运动要求练习者在短时间内，对瞬息万变的球路作出判断，果断地进行反击，因此，能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。
羽毛球运动适合于男女老幼，运动量可根据个人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。
4．跳绳
国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。跳绳是对多种脏器具有保健功能的运动。英国健身专家玛姆认为，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳l0分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。可谓耗时少，耗能大的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上l0分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
运动中需要注意的事项：
（1）跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
（2）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
（3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
（4）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
（5）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
（6）跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
5．骑自行车
中国是自行车主国，城乡每个家庭都有自行车。因此，骑自行车是一种经济实惠有着广泛群众基础的健身方法。
骑自行车锻炼，可谓融娱乐、健身与生活为一体。它对内脏器官产生的影响，并不亚于长跑和游泳等项运动，特别是到郊外骑行之中，能将沿途美丽的风光，一览无余，尽收眼底，是一种美的享受。
骑自行车的强度，主要是把心率控制在安全范围内，按照一般用心率计算的运动强度的方法，只要使每分钟心率控制在其上限＝（220－年龄）×90％；下限＝（220－年龄）×60％这一范围内，锻炼效果同运动强度成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60次，近似于平时散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟75～100次最合适。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿10秒内蹬了7．5次，那么7．5×6／分。
随着社会的发展和人们物质生活的不断丰富，固定阻力和功率自行车的出现，更为广大健身爱好者提供了方便而优越的条件。现代功率车已达到了电脑化的程度。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时车把上的屏幕会显示出多种信息，如心率、速度、距离、时间、能耗及水平（档次）。这些显示的测试数据，更便于锻炼者及时掌握、调整自己的运动量和强度，以达到全面健身的目的。
骑自行车锻炼注意事项主要是以下几点：
（1）骑自行车应集中注意力，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段及溜坡滑行，以保证安全。
（2）应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高。
（3）如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼；酒后也应禁止骑车锻炼。
（4）要注意骑自行车造成外伤事故。如骑自行车用力不当，会引起腓骨内侧擦伤或上踝炎、腓总神经麻痹等。女子月经期更应注意健身卫生，一般不宜长距离、大运动量骑车运动。
6．沐浴健身操
沐浴健美操能增强水对全身肌肤的按摩，使体表血管扩张，血液循环加快，肌肤组织营养改善，并能达到消除疲劳，加深睡眠，增强抗病力，保持皮肤健美的作用。这套操简便易学，收效较快，对女士尤为适宜。
第一节：两臂支持在浴盆的两侧，背部靠盆边曲坐势，两腿自然伸直。然后慢慢将两腿举向空中并与身躯成45°角，先弯曲右腿，再伸直放于水中。左右腿交替进行，均匀呼吸。
第二节：坐姿，两腿自然伸直，两手扶住盆沿一侧并转体90°，先右手向下用力使身体上浮，后左手用力将身体推向另一侧，再转体180°，然后反方向做均匀呼吸。
第三节：将毛巾竖向折叠成布条状，然后手持两端托位后脑勺，两腿自然弯屈。先低头，呼气；后仰头，吸气，在做仰头时两手要朝前用力。
第四节：坐姿，两腿伸直，先上举左腿，膝部绷直，并用双手抱住小腿用力压向躯干，停留片刻后复原。左右交替进行。
第五节：坐姿，两腿伸直，两臂上举，手心相对，上身连续做前俯后仰动作，后仰时吸气，前俯时呼气。
第六节：仰势，两手扶住盆沿，全身放松。然后身体做上浮下沉练习。注意要以胸部带动腹部，上浮时吸气，下沉时呼气。
沐浴健美操应在温水中浸泡10分钟后进行，每一练习开始学做时以3次为宜，以后陆续增至6次。在三个月内全套操最好每周坚持做1～2次。
7．清晨床上健身法
（1）搓脸。用双手中指揉鼻翼两侧的迎香穴10余次，然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到额尖汇合。如此重复20次，可促进面部血液循环，也能美容。
（2）转睛。先左右，后上下，各转眼球10余次，有增强视力和减少眼疲之功。眼球的运动可刺激人的潜意识，并对烙在人脑中的信息进行加工处理，使积累的精神压力与紧张情绪得以释放。
（3）挺腹。平卧，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一吸为一次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，确有减肥和增强胃肠消化的功能。
（4）猫身。趴在床上，撑开双手，伸直双腿，微闭双眼，抬起臀部，像猫儿拱起背梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复10余次。可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
（5）叩齿。平坐，上下牙齿相互叩击，每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，防止牙病发生。
现代女性的时尚健身项目——瑜珈
30多岁是开始做瑜伽的极好时机，以便在你的一生中始终保持富有青春活力的柔韧性。当然，不管你多大岁数，也不妨从现在开始练瑜伽功并长年坚持下去。开始时可先练简单的瑜伽姿势。这只需花费一点时间，在任何地方、任何时间都可以进行，而且除了一小块舒适的地毯外，不需要其他任何设备。
作为初学者，如果没有地毯的话，你所需要的全部设施只是一块舒适的供你在地板上躺卧的毛巾或席子。衣着应该宽大松软足以使你做任何动作都不受限制。至于时间，除了饱食后的一两个小时外，可以在上午、下午或晚上的任何时间进行。下面是瑜咖的7种动作。
1．用膝盖触头
平躺在地板上（或薄垫子或毛巾上）抬起一条腿，弯曲膝盖并把手放在小腿上，柔和地拉向身体。用头柔和地触碰膝盖。用另一条腿交替重复地做几次。要非常柔和，尤其是开始做的时候。这种简单的练习可以增强腹肌，伸拉“腿腱”肌肉，还可以锻炼你脊柱部位的颈、腰和骶部。
2．蛙式
这是另一种简单的瑜伽动作。坐在地板上，两只脚掌并拢，双膝舒适地分开。抓住脚踝并轻柔地用头去碰腿。这种简单的练习可以增强骨盆部位的柔韧性，并伸拉大腿的内部。这些瑜伽练习可用于增氧运动后的平静调整。
3．眼镜蛇式
俯卧，腿脚并拢。两掌放于肩下，指尖不要超出肩部太远。
主要用背部的肌肉（而不是胳膊的肌肉）提起胸部离开地板，向上仰视天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一点。感到肚脐被压向了地板。放松地摆好这种姿势，并保持10到20秒钟。你可以确切地感到背部下面的疼痛消失。
随后，非常缓慢地回到地板上，把脸转到一边，并把双手翻过来，手掌向上，在重复全套动作前放松20秒钟。
4．蝉式
俯卧，双臂伸直放在身体两侧，手掌向下，两腿并拢，抬起胸部，双眼向着天花板，同时将双臂和双腿抬起离开地板。双臂稍微向后，这样你可能感到像一架飞机正试着起飞，或者像飞行中的超人。当你用腹部的中央保持平衡时，享受这种“飞翔”的感觉10秒钟，正常呼吸。要确保膝盖和腿并拢。起初，你会发现很容易将腿抬得比胸高。那就对了。通过练习，你的腿还能抬得更高。
随后，慢慢地放下来，将头转向一边，手掌向上翻，放松20秒钟。然后重做一次。头几次可试着只停留5秒钟，然后逐渐保持造型到10秒钟。像眼镜蛇动作一样，蝉式动作同样对消除背部下面的疼痛有益。
5．半月式
双脚并拢直立，两臂高举过头，手掌合拢，拇指交换，这时，你会感到在腰背部有一种伸拉的感觉。在这个位置上要正常呼吸，放松几秒钟，然后缓慢地回到中心位置。在你回位时，再次重复上述抬臂的动作，然后再开始下一段的练习。
现在向前弯腰并抓住小腿的下部，使前额接近膝盖。最后，目标是使前额能碰到膝盖。但要做到这一点，可能需要一段时间。
开始的时候保持这一姿势5秒钟，当你准备好时可保持这一姿势到10秒钟。在做所有这些动作时，要按你的速度缓慢推进，每天只需提高一点。
慢慢地回到中心直立的位置，缓慢优雅地放下双臂。在经过几星期的单次动作练习后，再开始重复做两次。这个动作不仅能使肌肉恢复很多活力，而且还可以改善脊柱的柔韧性。这很像给你身体的机械部分加油，给你一种变年轻的感觉。你越是每天坚持练习一次，你就越会感到年轻。
6．飞鹰式
在这个姿势中，你要全神贯注地自然呼吸，并自如地进入这个姿势，不要考虑姿势，这样你可以感到好像自己巢居其中。
开始时用右脚向左跨上4英尺，举起两臂与地面平行，手掌向下。脚尖向前，膝盖保持挺直但不僵硬。几次之后，你可能会跨上5英尺，那对你更容易做到，然后使脚回到4英尺的距离，用这种姿势使你感到更舒适。
现在向前弯腰，并紧紧抓住脚踝后面靠近脚跟的地方，所有的手指并拢，大拇指在脚的外侧，把头放低接近双腿。你将感到腿旁腱首先受到伸拉。现在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，这时你将满意地注意到头甚至更低了。随之是放松，让你自己在这种姿势中“巢居”5到10秒钟。
最后，你可以通过如下方法改进这种姿势：确保双脚间的距离是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，头更低地下垂到地。最后，你居然可以使头触到地板，但那可能要花费一段时间。一旦做到了这一点，你就可以享受这种身体进入三足支撑的放松状态，并真的感到青春正在复活。
7．放松
这最后一个动作就像是你饭后的甜点。它是最容易的和彻底的放松，但也正如其他动作一样重要。你所需要做的全部事情就是仰面躺下，两臂舒适地放在身体两边，手掌向上，两腿舒适地分开。闭上眼睛，并尽可能地放松，只想象着你的身体特别沉重。想象你自己像一块沉重的铅块完全被地板所支撑着。保持这一姿势几分钟（或随意而定）。如果你愿意，也可以听能起镇静作用的音乐。这是一件可以按你自己爱好而定的事。
如果你能把这些动作作为日常的基础练习坚持至少两个月，你将开始感受到一种青春复苏的明显感觉。一般说来，你将感到身体解脱了紧张状态，变得更柔韧，更健康。你还将感到心理更平衡、稳定，不仅在肉体上感觉良好，而且在精神上同样感觉良好。
