一边做运动，一边感受自己的承受力，来了解运动量，也是重要的标准（称为自觉性运动强度）。根据这种自觉性的标准，从稍感轻松的运动（持续不断地运动，所感觉到的充实感，流出汗水的程度）到稍感吃力的运动（一直持续到有点紧张感、汗流浃背的程度）之间，皆是一种适宜的运动量。只要注意安全，严格控制运动量，所谓产前运动会“动胎气”的说法是不足为训的。
（3）运动的种类
妊娠中并不是每一种运动都可以做，其条件首先考虑安全，以及效果好、轻松快乐的全身运动。如利用呼吸，使用从肺送人的氧气，制造出能源的运动（有氧运动）。如果是太过剧烈的运动，造成体内氧气不足及肌肉疲劳，反而会得到相反效果。
具体来说，游泳、竞走、散步、爬楼梯，以及其他诸如固定式的健身脚踏车也不错。骑着普通的脚踏车到户外去，有时会有跌倒的危险，脚踏车本身也会产生振动，也不适合孕妇骑乘。
在这些运动中，最受孕妇欢迎的是游泳运动。游泳的优点是由于在水中进行，有浮力作用，可以使自己体重减轻，平常身体很笨重，在水中就如同忘了自己是个孕妇一般，可以轻松运动。
而与对手有比赛性质的运动，就不太适合孕妇。而且最好要避免做与人碰撞、有跌倒危险、跳跃、瞬间用力的运动，如排球、篮球、足球、滑冰、登山、潜水、冲浪等等。
一旦确定了运动的安全性，进行培养体力的有效运动，不仅有助于分娩顺利，妊娠生活也会较为愉快。
孕妇锻炼前的安全措施有哪些？
要有规律地锻炼，使孕妇身体处于良好的状态，以迎接妊娠的考验。但是锻炼时要量力而行。
妊娠期间的锻炼将提高孕妇心肺的适应性，改善孕妇体态，增加血液循环，控制体重，减少消化道不适，缓解肌肉疼痛和痉挛，使肌肉更加强壮。
身体锻炼能使脑释放某些化学物质，如5一羟色氨、多巴胺和内啡肽，它们能帮助孕妇减少情绪波动和精神压力，并保持一个乐观向上的心态。当孕体逐渐显山露水时，锻炼能使孕妇得到极大的满足感，因为锻炼能使怀孕的体态出现减慢。研究表明，健康的身体能使孕妇精力充沛，顺利分娩，并且产后快速恢复（肌肉酸痛减轻、快速恢复体形），以便有更大的精力投入到对宝宝的照顾之中。
（1）慎重选择锻炼项目
选择那些可以和伴侣或者朋友一起参与的项目。不要做那些易摔倒、易失去平衡或易损伤腹部的危险项目，如骑马、翻滚、高山滑雪或参加篮球、排球赛。妊娠期间避免潜水。
（2）保持体温正常
由于胎儿产生的热量通过孕妇的皮肤散发，故孕妇的体温比正常略高，这叫做“健康妊娠玫瑰热”。这种体温的升高表明在锻炼时孕妇将对高热敏感，易疲劳甚至脱水。因此，在锻炼前后和锻炼过程中，当感到热的时候就要停止活动并大量饮水，每天饮水量不少于2升，喝水要一口一口地喝，多喝几次。适当穿衣，无论天气是温暖还是凉爽，穿衣服都不要太多。如果室外较冷，多穿几层，当感到热时可以适当减衣。锻炼时要穿着优质的运动内衣并戴好护腕以保护脚踝。
孕妇伸展运动有哪些？
伸展运动是锻炼开始和结束的重要组成部分。它能够帮助缓解某些常见的妊娠不适，如腿脚抽筋。但是，在伸展活动以前，先要柔和地活动肢体，以温暖肌肉，要当心伸展过度。
（1）腿部伸展
两脚稍微分开，右脚后退一步，左膝稍弯曲。压右脚跟，上身稍微向前倾斜，直到右腿肚有牵拉感，然后复原。如果腿肚牵拉感不明显，则向后移动一下右脚。再换左脚，反复进行。
（2）伸展大腿前部
两脚分开与臀部同宽，左手扶椅背，微屈左膝，向前抬右腿，手抱小腿。然后屈右膝，使右膝与左膝并列，右脚踝位于臀部之下。稍微向前倾斜骨盆，保持一会儿，直到有牵拉感，然后松开。再换左腿做同样的动作，并反复几次。
（3）侧伸展
两脚分开与肩同宽，膝部微屈。左手卡腰，向上伸右臂至头顶上方，身体向左弯，幅度超过左肘关节，保持一段时间，直到感到有牵拉感为止，然后复原。再换右侧做同样动作，并反复几次。
（4）上臂的伸展
两脚分开与肩同宽，收腹，向上伸右臂。后屈右肘关节，手指伸达两肩胛骨之间。左手放在右肘关节上，轻轻向后拉右肘。坚持一段时间，直到右侧背感到有牵拉感为止。然后复原，再用左臂重复进行同样的动作。
（5）腿部的伸展
坐在地板上，双腿前伸，将右脚放在左膝上。轻轻屈左膝，向躯体侧滑动右脚，保持腹部肌肉拉紧。保持一段时间，直到右大腿和右侧臂部感到有牵拉感为止。然后复原，用另一侧重复进行。
（6）胸部的伸展
坐在地板上，两腿轻松交叉，手放在臀部，使腹部肌肉拉紧，脊柱伸展，两肘关节向后拽，两肩胛骨向中线靠拢。坚持一段时间，直到胸部有牵拉感为止。如果需要，反复进行。
怎样选择舒适的姿势？
当你的腹部增大以后，再照通常的姿势坐下或躺下可能会感到不舒适了。特别是在妊娠末期，如果你仍采用平躺的姿势躺一段时间，胎儿的重量就会使分布在你背部的大血管受到压迫。
（1）躺下
侧身躺下，处于上方的大腿和手臂向上弯曲，另一只手臂放在体侧。如果在膝部和大腿下面垫上一个或几个枕头，你会觉得这种姿势更为舒适。
（2）减轻背部疼痛
只要你感到舒适，可以平躺着，在双膝下垫些软垫，就是一种非常好的休息姿势，尤其是如果你背部有些不适时更应如此。
（3）抬高双腿
平躺下，在臀部垫些软垫，离墙大约45厘米。伸起双腿，倒放在墙上。双腿伸直并尽量分开至感觉舒适为止。
（4）斜靠
如果你觉得侧身躺着还不能休息的话，那么可以用一种向后斜靠的姿势，需要多少枕头就用多少。把一些枕头放到膝盖下面，双膝就能柔和地屈曲。
（5）挺身坐起
这一姿势有助于加强背部肌肉。你可能会发现在腰背部垫上一块软垫会更舒适，特别是驾驶汽车时更是如此。为了在工作时得到休息，将双腿平放在与髋部等高的位置。如果你使双腿屈起，就可增强小腿背后的肌肉。
（6）盘腿而坐
盘腿而坐，或者将双腿放在一起，挺直背部，张开腹股沟，使大腿内侧绷紧。轻轻地将大腿向下压，以增加这种伸展，以便能在分娩期间更好地使双腿张开。
（7）叉开双腿
肩膀和背部垂直，叉开双腿坐着，这对脊柱、大腿内侧和腹股沟都有好处。屈起双脚会感到沿着大腿有紧张感。你的双膝和脚趾一定要朝上。
怎样做孕妇健美操？
在怀孕期间，女性身体变粗变笨是不可避免的，即便如此，也要坚持做力所能及的健身操。做健身操，可以使你继续拥有美丽的皮肤，有弹性的胸部，结实的臀部，并且为产后尽快恢复昔日的窈窕身材做准备。
（1）靠近体操
这个运动可强化腋下至胸部的肌肉，预防乳房向两侧松弛扩散。若在热水里练习，将更有效果。
①挺直上半身，手臂平举于两侧，前臂上举，使成直角，吸气。
②一边吸气，一边让手肘保持向上，在脸的前方两手肘会合。以此动作重复30次。
（2）腹肌运动
虽然游泳或散步等全身运动对于预防过胖有很好的效果，但若要防止妊娠纹及产后松弛，腹肌运动不可缺少，腹肌运动也对安产有益。怀孕期间不可做剧烈运动，但腹肌运动是允许的，最好是每天都做。
第一组：
①坐下后，双手贴地，双脚伸直。
②一边吸气，一边把右脚向腹部弯曲过来，尔后边吐气边把脚伸直。左右交换重复做10次。
第二组：
①两膝弯曲仰卧，双手放在腹部上。
②边吸气边把脖子抬起，抬到不能再勉强的程度把气吐出来，使脖子放下恢复原状，重复做10次。
（3）孕妇体操（怀孕末期）
目标肌肉：肱二头肌。
目的：增强臂力。
动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂和头之间，使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。左手持2—5千克的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。呼气，慢慢屈肘90°，稍停顿，吸气还原。重复8—12次为1组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。
注意：抬起哑铃时，保持手腕在中间位置，收腹屈髋。
目标肌肉：肱三头肌。
目的：稳定上臂，保持力量。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，屈臂置于左耳旁，肘尖向上。呼气，伸直手臂，稍停顿，吸气还原。重复8—12次为1组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。
目标肌肉：三角肌。
目的：在提取东西时，三角肌起稳定作用。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下，将哑铃放在左腿外侧。呼气，慢慢将哑铃抬高约45°，稍停顿，吸气，还原。重复8—12次为1组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。
目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉。
目的：为骨盆部位的负重提供支待。
动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。重复8—12次为1组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。
注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部，抬腿时，保持膝盖水平。
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：增加下肢稳定性。
动作：右侧卧同前。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑。呼气，尽可能向上抬高左腿，稍停顿，吸气还原。重复8—12次为1组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。
目标肌肉：盆底肌。
目的：强壮的盆底肌才有弹性，分娩时可以更轻松地伸展。
动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次，共做3组。
注意：保持自然呼吸，不要屏气。
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放一个枕头作支撑。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。吸气，轻柔地下压两膝，呼气，还原。重复5次。
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳上作支撑。双手成祈祷姿势，保持伸展15秒。换另一侧重复。
目标肌肉：下背部肌肉、腹肌。
目的：缓解下背部的紧张，增加分娩时的肌肉力量。
动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。呼气，收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气还原。重复8～12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，方法同前。
目标肌肉：腹斜肌、背阔肌。
目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。
动作：两腿分立，宽于髋，脚趾外展。向左侧体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换另一侧重复。
怎样散步才有利于健康？
孕期，散步可作为锻炼的主要项目。值得注意的是，散步锻炼不宜在饭后马上进行，更不能选择在雨后、下雪后锻炼，以免路滑，造成滑倒、摔伤等危险。
散步步履要和缓，心里不慌，脚步不乱，从容地行走。做到形劳而不倦，汗出而微见，气粗而不喘。这样有利于气血畅达，百脉流通，内外调和。散步行走，地点不拘，或在庭院花木丛中，或在房前屋后青草绿叶之间，惟求空气清新。但千万不要到车辆多、行人拥挤的马路街道上去，因为这不仅是车撞人碰，不安全，行人的喧闹、车辆的噪声及排出的废气不利于健康，而且清静的心境易被扰乱，影响锻炼效果。
每分钟60—80步，每次20～40分钟。散步时可配合擦双手、浴眼、浴鼻、浴面等活动，以增强健身效果。
孕妇能不能睡电热毯？
近年来，关于电磁场对孕妇影响的研究十分引人注目。其中一个问题就是孕妇能不能睡电热毯。
在美国，科学家们发现，生育畸形儿的妇女中有不少是喜欢睡电热毯的；居住在架空高压电线附近的人经常头痛、精神不振；在架空电线下面吃草的奶牛的产乳量会有所减少，生育出来的小牛有畸形现象。他们认为，当人们使用电热毯的时候，由于人体和电热毯之间存在着电容，因此即使是绝缘电阻完全合格的电热毯，也会有感应电压产生并作用于人体。人体与电热毯之间的感应电压可达到40～70伏且有15微安的电流强度。这个电流虽小，但由于电热毯紧贴在孕妇身下，对处于发育阶段的胎儿可能存在潜在的危险。因此，部分美国孕妇生出的畸形儿可能与他们睡电热毯有关。
我国目前尚未见到孕妇因睡电热毯而使腹中的胎儿发生畸形的报道，也没有开展这方面的研究，但为了安全起见，孕妇还是不要使用电热毯为好。如需取暖，可以采用其他方法。
孕妇为什么应避免喷洒农药？
孕妇不应该接触农药。可有的人却认为孕妇只要戴上了大口罩再去喷洒农药就不会发生危险了。其实，这种看法是错误的。目前农村中大量使用的是有机磷农药，它们不但可以通过呼吸道进入人体，还会通过皮肤和黏膜进入体内。在喷农药时，农药呈细雾状，布满空间，人体根本无法避免与之接触，如仅仅考虑防止呼吸道吸入而忽视了皮肤、黏膜的吸收，还是会受影响的。
孕妇皮肤的新陈代谢明显增强，因此对有机磷农药的吸收作用也加强了，更容易发生农药中毒。一旦发生中毒，一方面孕妇本人身体健康会受到影响，另一方面，有机磷农药对胎儿有较强的致畸作用。一般认为，有机磷农药中毒轻者会影响胎儿正常的生长发育，重者会引起胎儿畸形或死胎。因此，为了下一代的健康，孕妇不应参加农药的喷洒。
孕妇为什么不宜使用化妆品？
怀孕的妇女由于体内内分泌方面发生变化，会出现皮肤色素增加，有的孕妇面部出现了蝴蝶斑。不少孕妇想采用化妆来掩饰这些改变。但是有些化妆品有刺激皮肤、引起过敏反应等副作用，有时使用化妆品反会弄巧成拙。孕妇如果能不用化妆品就应尽量不用。孕妇使用下列化妆品时更应慎重：
（1）染发剂
曾有一位孕妇使用了某种染发剂，第二天就感到头痛，接着整个脸部都肿了起来，眼睛无法睁开，随后就发生了先兆流产。据报道，染发剂对胎儿有致畸作用，甚至有致癌作用（如皮肤癌和乳腺癌），因此，孕妇不要使用染发剂。
（2）冷烫精
怀孕中期以后孕妇的头发往往比较脆弱，并且极易脱落，如采用冷烫精来做头发，会加剧头发的脱落。此外，也有人报道冷烫精会影响胎儿生长发育。
（3）口红
口红是由多种油脂、蜡质、颜料和香料等成分组成的，含羊毛脂较多。羊毛脂既能吸附空气中对人体有害的重金属元素，又能吸附各种致病微生物，同时还有一定渗透作用。口红常在不知不觉中被“吃”进口中，因此涂口红对孕妇和胎儿都不利。
权衡得失，孕妇还是不用上述化妆品为好。
孕妇在家中怎样进行自我监护？
