用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部，向上拉起身体。这个动作的确有一定的难度，不过如果练好的确很帅。
（9）单臂引体向上
这种方法比单手引体向上更帅，不过难度也更大。就是完全用一只手臂发力做引体向上，这让我们想起了电影《精武门》里陈真的绝技。如果你能练会，可不要太嚣张呀！
（10）单指引体向上
说道单指引体向上，简直可以不用说了，因为这是引体向上的终极境界，反正我是办不到。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。
★牛人链接：可以单指做引起向上的人
真的有可以单指做引起向上的人吗？当然有！美国肯塔基州路易斯维尔居民卡特就是这样的牛人。他在1878年9月18日向人们展示了小指引体向上的绝技，左右手各做了6个。现代健美运动的创始人尤金·参窦也是这样的牛人，他出生于1867年，在他28岁那年，他用10根手指各做了一个单指引体向上。
★知识链接：单杠的起源
单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。
进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把”(倒立、大回环)、“中把”(各种挂膝、挂臂回环和转体)、 “下把”(各种水平悬垂、上法和下法)等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。
（二）两根杠子练肌肉
双杠也是士兵经常用来锻炼肌肉和力量的器械，最常训练的动作是“臂屈伸”。 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。如今在城市的小区里或者广场、公园都有单杠和双杠这些健身器材。所以不妨学习一下双杠臂屈伸，用来强身健体。
1．臂屈伸的动作过程
第一步：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
第二步：肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。
第三步：在最低位置稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
2．臂屈伸的练习要求
首先，下放的速度要慢，并尽量降低；其次，身体不可随意晃动，要保持平衡；再次，不要在身体的前后摆动中完成动作。 此外，臂屈伸的动作节奏保持在下放2秒左右，静止1-2秒，撑起2秒。
3．动作不同，效果不同
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对肌肉产生不同的锻炼效果。
（1）握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
（2）上体倾角的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
（3）上臂与躯干的夹角：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
★知识链接：双杠的起源
双杠起源于德国。1811年德国体操家扬在柏林郊外的哈森海德体操场首次安装这种体操器械。最初为体操训练手段，19世纪40年代成为独立的比赛项目。1896年被列为奥运会比赛项目。
（三）抱着圆木练腹肌
仰卧起坐大家一定都做过，但是抱着一根粗圆木做仰卧起坐，相信大多数人一定没有尝试过。而在野战部队，特别是特种部队，士兵们训练时常采用的一种训练方法。每个人都做过仰卧起坐，但不一定掌握了正确的动作和方法。下面的方法适合绝大多数人训练时采用。
首先，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放于地面。平地上切勿把脚部固定，例如由同伴用手按着脚踝，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。之所以，膝部屈曲成90度，而不采用两腿平放于地面。是因为直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
其次，根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。 最后，也可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
再次，进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
在练习仰卧起坐时，应配合以合理的呼吸。身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
（四）一起推“小车”
“推小车”的游戏你玩过没有？别告我你不知道这种游戏！推小车需要两个人来配合完成。这种方法常常用在部队的体能训练中，而且大多是一种训练的调剂品，但这种调剂一点儿也不轻松。
推小车的动作的是：首先，一个人双手撑地，另一个人的双手将他的双脚提起，置于身体的两侧；然后，双手撑地的人，两只手依次交替向前行进，站立的人抓紧双腿跟着向前走。
训练的时候有两种方式，一个是主动式，一个是被动式。所谓主动式，就是双手撑地的人自己控制频率，双手依次交替前进。所谓被动式，就是双手撑地的人自己不能控制频率，而是被动地有站立的人推着向前走，此时他必须不但地加快速度以适应“推车”人给他的力量。与主动式相比，被动式更能锻炼一个人的体能，尤其是肩部和手臂的肌肉群。
这种锻炼方式的好处是两个人可以相互交换，带有互动性，比较有乐趣，非常适合年轻人进行体质锻炼。
★故事链接：恐怖的“推小车”
推小车是一件很恐怖的事情，我为什么这样说呢？那是因为一段黑色的记忆。那是N年前的事情了，自己刚刚入伍不久，每天都是从早到晚，暗无天日的训练。就连晚上上床睡觉前都要做100个俯卧撑，100个仰卧起坐来当做夜宵。
一次训练的间隙，老兵说：“咱们玩个游戏吧！”
“好！”大家兴奋不已，玩游戏呀！能不兴奋吗？
“咱们玩推小车，每人围着操场推一圈”。
老兵的话刚一出口，大家心里立刻暗骂：“不带这么缺德的。”
一圈是400米，可想而知，用手撑着地走400米是什么滋味。悲惨的是，这才是厄运的开始，这种游戏从此以后便成了我们的家常便饭。以至于老兵再说：“咱们玩个游戏吧！”我们都会猛烈地摇头：“不！”
（五）负重深蹲要科学
负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
在野战部队负重深蹲主要采用杠铃深蹲的方法来训练。杠铃深蹲是将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
1．杠铃深蹲的动作要领
杠铃深蹲的整个动作可以划分为三个步骤：准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
（1）准备姿势
抬头挺胸，背部挺直，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。
（2）下蹲
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
（3）蹲起
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
2．安全第一，注意事项要牢记
杠铃深蹲与前面的锻炼方式不同，因为一个重物压在肩上如果动作不正确，很可能带来身体的伤害。
刚开始锻炼的人，要选择重量较轻的杠铃，要量力而行，逐渐增加重量。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。
做动作时一定要注意抬头，以防杠铃从头部滑落砸伤自己。同时要注意掌握合理节奏，深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。
（六）鲜为人知的侧卧撑
俯卧撑大家都做过，前面也提到了俯卧撑的训练方法。但是侧卧撑大多数不一定听说过，在军事体能训练中，侧卧撑也是一种非常好的训练方法。它训练了内外斜肌，是锻炼躯干的静态稳定能力是最好的方法之一。
侧卧撑的训练方法是：
1．左手置于左肩下，左侧向下侧卧。双腿伸直，右腿搭于左腿上，右手放在臀部右边部分，将臀部提起，离开地面5厘米左右。从这个位置，继续将臀部向上抬起，直到你的头部、躯干到脚趾成为一条直线。当完全舒展开时，坚持两秒钟。接着将臀部提起，离开地面，然后接着做侧卧撑。开始时做10个，逐渐开始做20个。
2．转过身，左边向下，以同样的方法开始做侧卧撑。
特别提示：做侧卧撑时肘部应该正对躯干，既不要超前于肩部垂直线，也不要退缩在肩部垂直线后边。
（七）多种方法练腿劲
在战场上，对于士兵来说最重要的应该是腿部力量了。因为腿部力量的好坏，直接决定着士兵在战场上的转移能力，也决定着他们的生死。对于腿部力量锻炼方法很多，这些方法也非常适合普通人进行锻炼使用。
1．跳跃练习
在前面我们介绍了蛙跳，其实还有很多的跳跃练习方法。跳跃练习是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。
（1）展腹跳
这个动作很多人在学校的体育课上都学过。在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。
（2）原地跳台阶
选择合适的台阶，高约20～50厘米，做双脚或单脚的上下跳动。
（3）跳远
立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
助跑跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量
2．跑步练习
跑步是练习腿部力量最基本的方法。根据不同的需求可以灵活地采用以下几种跑步方法训练腿部的力量。
（1）变速跑
变速跑主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。在加速跑时要用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。
（2）台阶跑
根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
（3）冲坡跑
冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
（4）折返跑
在15-20米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
（5）沙袋跑
根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
3．踢腿练习
对于一些特殊兵种的士兵，比如武警和特种兵，他们还要练习格斗术。腿部的力量和功法在格斗中至关重要，所以踢腿练习法必不可少。
（1）踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
（2）踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
（3）踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
