柔韧性是身体素质的一个组成部分，它是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。
一、柔韧性对士兵的重要性
在军事体能训练中，往往重视力量、耐力等方面的训练，而柔韧性的训练往往却被忽视，或者只作为热身的训练。但实际上，柔韧性对一个士兵来说，它的重要性丝毫不差于力量和耐力。
柔韧性训练的对士兵来说有很多好处，加大了关节的运动范围之后，在训练中或战斗中，受伤的风险会大大降低。良好的柔韧性可以帮助一名士兵以更高的效率和更少的伤害危险，完成一些需要体力的任务，比如举起重物、装载、攀岩、跳伞、跑步、绳降、匍匐前进等等。
那么如何测试一个士兵的柔韧性呢？可以说目前还没有一种科学的方法可以给出确切的指标来衡量士兵身体的柔韧性，但是军官可以通过士兵完成战术动作的能力来进行判断。比如，士兵是否能快速地攀上岩壁，是否能采取低姿匍匐顺利的在铁丝网下运动等等。
当然还可以通过一些简单的方法初步测试士兵的柔韧性，比如脚趾触摸测试。这个测试很简单：士兵双腿并拢伸直站立，并慢慢地向前弯曲的腰部，此时双腿始终挺直，不能弯曲。如果士兵的双手不能碰到脚趾，那么士兵的腰部柔韧性就是缺乏的，需要进行锻炼。
实际上，影响柔韧性即关节活动范围的因素很多，包括关节骨结构、关节周围组织的体积、韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。下面就介绍如何进行相关的锻炼来提高身体的柔韧性。
二、伸展练习有技巧
（一）静态伸展
静态伸展法是最为广泛使用的方法，简单、有效、安全， 甚至不需要同伴的帮助，通过一段时间的锻炼可有效地改善关节柔韧性。
所谓静态伸展就是一个身体部位围绕一个关节运动时使肌肉和肌腱逐渐拉长。做静态伸展时，士兵慢慢地拉伸到每个伸展位置，直到他觉得绷紧。使肌肉伸长，但不造成伸展肌肉的反射收缩。例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动伸展。此时，股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。
一个伸展动作保持更长的时间，有利于肌肉适应这一长度。静态伸展不应该是疼痛的。士兵应该感到轻微的不适，但没有疼痛。当伸展动作产生疼痛时，这是一个信号，表明他的肌肉或肌腱伸展过度并可能会造成伤害。静态伸展是提高主动柔韧性的有效方法。对于士兵进行格斗训练很有帮助，比如格斗时士兵会将脚抬高，攻击敌人的面部。在进行静态主动伸展训练时，训练者将腿抬到与对手头部同高处，然后保持不动10到30秒钟，这就是静态柔韧性的一个好例子。
（二）动态伸展
动态伸展是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。比如，箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张。
在体能或者军事训练进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张，而肌肉紧张与拉伤呈正相关的关系。
★动作链接1：徒手箭步蹲
徒手箭步蹲：适当距离弓箭步下蹲，前脚脚尖稍内扣，全脚掌着地，保持膝关节与踝关节在同一垂线上或保证膝关节不得超越脚尖，后脚脚趾着地支撑，脚尖亦稍内转，挺胸、收腹、紧腰，保持躯于与地面的垂直状态，双手向下扶压腰臀，同时后腿膝下沉至接近地面，利用动作本身和意念压紧或牵伸冒标肌群，停约1秒钟后，尽量保持既得的感觉，保证髋部垂直向上移动，双腿均匀受力蹬直。重复进行，一腿做完规定次数后换另腿做。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲的呼吸要求配合动作，协调即可。
★动作链接2：原地箭步蹲跳
在原地箭步蹲下到后腿膝盖快挨地时主动用力向上弹起，然后在空中前后脚换位，落地后成箭步蹲下沉，然后再弹起，如此反复练习。刚开始练习时，臀胯部这一圈会有强烈的刺激感，一般都会疼上几天。
（三）被动式伸展
战士在做被动式伸展时需要借助一定的设备，如毛巾，长杆等，或者需要战友的帮助。被动式伸展的目的是帮助士兵完成他自己无法完成的伸展活动范围。
对于加大动作幅度而言，被动式伸展是最有效的柔韧性训练方法之一。比如抬腿训练，士兵在格斗中需要将腿抬高击中对手的要害部位。而采用静态伸展和动态伸展，士兵都无法超越自己原有的能力。这时可采用被动式伸展，在战友的配合下用力将腿抬高，保持一定的时间，进行拉伸。同样，也可以采用借助器械的方法。比如将腿抬高放置到更高的横杠上，坚持一定的时候。长期坚持被动式，会达到比较理想的锻炼效果。
在进行被动式拉伸训练时，特别是在他人协助进行训练时，应进行沟通，以免出现训练损伤。
（四）冲击式动力伸展
与动态伸展相同，冲击式动力伸展也需要肌肉用力。但是，冲击式动力伸展需要反弹和猛拉的动作来帮助伸展。冲击式动力伸展有助于加大动作幅度，但有可能导致受伤，尤其是针对有旧伤的部位做伸展时。
冲击式动力伸展的一个例子是以弹振动作俯身触脚尖。也就是训练者突然向下用力触摸脚尖，这种触摸是一瞬间的，因为其本身不能保持这个动作，于是便会向回反弹。在每一次动作中，训练者都会利用重力和自身体重来帮助伸展，争取触地。
冲击式动力伸展存在一定的风险性，尤其是对有旧伤的人来说，应尽量避免采用这种方法。
（五）等长收缩伸展
等长收缩伸展是柔韧性训练的一种高级形式，必须小心地进行，它的用处包括发展格斗技术所需要的极大的动作幅度等等。
那么什么是等长收缩伸展呢？当肌肉被拉紧时，长度没有改变，这就是等长收缩。举个例子来说，比如将一条腿抬起，置于椅子上，利用自身体重进行伸展，这就属于静态被动伸展。如果在伸展时，脚跟在椅子上下压，尽力去弯曲膝部，那就变成了等长收缩伸展。
训练时，训练者可以利用椅子、墙、地面或者在他人的协助下来提供阻力，进行等长收缩伸展。除了加大动作幅度之外，等长收缩伸展还能够在伸展姿势之下发展力量。
★特别提示：
在进行等长收缩伸展训练时，要注意以下一些问题：
1.两次等长收缩伸展训练之间间隔48小时；
2在每次训练时，每个肌群只用一个动作；
3.每个肌群采用某一个动作时，做2到5组；
4.在每组中，一个伸展动作应保持10-15秒；
5.进行训练时，应先进行5-10分钟的热身，做一些轻松的有氧运动和动态伸展。
三、各种动作都知道
（一）各种“腿功”全知道
1．正压腿
正压腿主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
★特别提示：
做正压腿时，两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
2．侧压腿
侧压腿主要用于发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
★特别提示：
做侧压腿时，上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
3．后压腿
后压腿主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。
★特别提示：
做后压腿时，两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
4．前压腿
前压腿主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。训练的人一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颌触及脚尖。稍微停顿片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
★特别提示：
做前压腿时，挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
5． 竖叉
竖叉主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
★特别提示：
做竖叉时，挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
6．横叉
主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
★特别提示：
做横叉时，挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
腿部柔韧性练习的注意事项：
（1）要稳。单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；
（2）要轻。压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；
（3）要缓。压腿的动作宜缓慢；
（4）要短。一般每次3～5分钟即可；
（5）要放松。压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
（二）腰部练习有诀窍
1．前俯腰
前俯腰主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
★特别提示：
做前俯腰时，两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
2．后甩腰
后甩腰主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动；同时两臂伸直，随上体向后屈，做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。
★特别提示：
做后甩腰时，后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿的膝伸直，头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
3．腰旋转
腰旋转主要用来练习腰部的旋转幅度。具体方法：两脚分开略宽于肩，两臂自然垂放于身体两侧，以髋骨关节为轴体前俯；然后以腰部为轴使上体自前向右，向上再向左，回到原来的位置。可以改变方向，做逆时针或顺时针旋转。
★特别提示：
做腰旋转时，尽量增大环绕幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动伸展。
四、美军柔韧性训练的新宠
进行柔韧性训练的最佳方法是什么？大多数肯定会想到风靡世界的瑜伽。这种流行的健身方法，如今深受美国大兵的青睐，并被引入了军营的柔韧性锻炼中。
（一）美国军方的新挑战
如今在美国，军方开始为兵源苦恼。这是因为体重超标已经成为青年被军队拒绝的主要原因。即便征召入伍的士兵都经过了精挑细选，现在体质达标的新兵同以往的新兵相比，力量和耐力还是出现较大的退步，而且在训练过程中更容易受伤。
由美军退休将军组成的小组呈递了一份名为“胖到无法战斗”的报告。报告中说：在1995年～2008年期间，美青年未能入伍的原因中，体重超标占将近70%。
美军军官称：垃圾食品、电脑和游戏机以及高中体育锻炼课程的减少都是导致美国青年体质下降的原因。美国的将军们对此忧心忡忡，长此以往士兵们会因为体质问题而导致战斗力大幅度下降。
伊拉克以及阿富汗战争对美国士兵的作战能力提出了挑战。美国大兵们需要在崎岖不平、曲折蜿蜒小道上奔行，必须随时做好准备进行街头巷战，还可能会遭遇人体炸弹的袭击。这些足以使吃垃圾食品、喝碳酸饮料、玩电脑游戏不爱户外运动的80后甚至90后新兵们惊慌不已。
为了适应这一现实，美国军队正在大幅修改训练计划，采用多种另类的训练方式，以便让士兵们适应当前的战斗。
（二）颠覆传统观念
美军制定了新的训练手册，在新手册中颠覆了很多传统的训练观念。传统观念认为：军人跑得越快、越远越好。但一些军事专家认为，事实上却恰恰相反，在战场上没人关心你跑了多远。士兵需要的是启动、急停、改变方向、站起、蹲下的行动能力。所以新训练手册要求军队必须像真正在战斗一样进行训练士兵。
新训练手册的出发点是，考虑在战场上士兵们都干些什么，包括：投掷手榴弹、躲避子弹、迅速隐藏自己等等。这些战斗需要必须和日常训练匹配起来，比如攀岩模拟训练，它可以锻炼士兵们如何滚动，快速向侧面运动，有些运动需要穿着防弹衣进行。
新训练手册长达434页，加速跑和步行替代了长跑。为了满足野战需求，加入了水中生存训练的内容。日常的体能训练中，也要求士兵们全副战斗装备，而不再是穿着短袖和短裤。这些训练让战士们为随身携带战斗装备做好准备，这些装备轻则20公斤，重则40公斤。
（三）瑜伽成为新宠
新训练手册还提出了 “战斗中的运动员“ 的理念，希望用职业运动员的训练方式来让士兵们达到并适应巅峰状态。
新的训练方法采用了更多的柔软体操以开发身体核心部位的力量、爆发力以及敏捷度。以前常见的诸如仰卧起坐等训练项目已经不见了，而像瑜伽这样的健身运动纳入训练日程。新的训练计划增加了伸展运动、对腰腹部的锻炼以及对灵活和平衡度的训练。柔软体操可以让全身都得到锻炼，不降低训练难度，但大大减少了士兵受伤率。
此外，瑜伽对士兵的心理状态调整也很有好处。很多坚持练习瑜伽的士兵说，通过练习瑜伽他们的心里变得平静多了。
