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第33章 缓解自身情绪带来的压力(5)

耳朵按摩办法很简单,随时随地可以做。按摩的顺序是,先上后下,从外到里。

通常,耳朵按摩就是双手揉捏耳朵,从耳朵的上部,揉捏到耳朵的下部,从耳朵的外廓,揉捏到耳朵的内廓,慢慢揉捏,一直到耳朵发热为止。

如果工作疲劳,为了提神,可以按照上面的顺序,用指肚用力掐耳朵,一个位置掐到有点疼,再往下一点点地掐。一次掐7~10分钟为宜。

3.颈部按摩

颈部是人体中的一个重要部位,人的生命中枢在此与脊髓延接,支配全身的大部分神经都通过颈部。经常按摩颈部,能疏通经络,促进颈部的血液循环,增强颈部肌肉的力量,缓解疲劳等。

(1)用中指、拇指、食指三指由后向前轻捻前颈部皮肤,再加以前后推动数次,每次向同一方向推。

(2)中间三指在后颈部按推,从后颈——发根——脊椎,反复数次。

(3)颈部伸展运动,前屈后伸,头部向前时接近前胸,再将颈部向左右侧屈,左侧屈时左耳尽量靠近左肩,右侧屈时右耳尽量靠近右肩。

4.肩部按摩

对于整天面对电脑的人来说,肩部酸痛是常见问题。所以经常按摩肩部,酸痛便会得到改善。

(1)用中指、拇指、食指三指在肩部最高点做捏按数次,左右轮回,可稍用力。

(2)左、右两手分别由肩膀到脊椎处按揉右、左肩,反复数次。

(3)做肩部上提运动,数次。

5.腰部按摩

腰部按摩可以舒筋通络,促进腰部气血循环,消除腰肌疲劳,缓解腰肌痉挛与腰部疼痛,使腰部活动灵活、健壮有力。

简单的腰部按摩的方法是:两手相互摩擦至热,用两手叉腰,大拇指在前,四指按在两则肾俞穴处,先顺时针方向旋转腰臀部9次,再逆时针方向旋转腰臀部9次,连做36次。

6.腿部按摩

腿,是全身的支撑,按摩腿部能够促进血液循环,消除水肿和疲劳。

(1)小腿拿捏法。用双手由足跟拿捏到尾中穴处,由下至上共捏10次。

(2)小腿滚揉法。用拳头在小腿处由下往上不停地滚揉,要滚19次。

(3)小腿双手扼法。双手握住脚脕,向上做紧与松的扼手法,一直到膝盖,共做4次。

(4)大腿切捏法。用双手或是单手的手指,从膝盖的外侧向上切掐,一直到大腿跟部,共做10次;接着在大腿内侧从大腿跟部向下切掐,一直到膝部内侧,共做10次。

(5)大腿拿捏法。将双手形成钳状,由大腿拿捏到膝部,再由膝部拿捏到大腿跟部,共做10次。

(6)大腿滚揉法。从大腿跟外侧滚揉到膝部,再由膝部内侧滚揉到大腿跟部,共做10次。

7.脚底按摩

人体穴位最密集的就是脚底,共有76个穴位之多。常常做脚底按摩,能缓和身体的疲劳紧张,使身体健康,增强精力,延年益寿,特别有助于改善睡眠状态。下面介绍三种简单易行的自我脚底按摩法:

(1)推法

位置:脚底板上半部“人字形”下约1厘米处,为肾反射区。

手法:双手大拇指并拢,用力摁住该位置,往上推36次,至脚底发热为止。

功效:此方法对肾虚、中气不足者有一定的益处。

(2)压揉法

位置:脚底后跟内圆上方中间的位置,为失眠反射区。

手法:双手大拇指按住该位置,用力压36次,压到有酸痛感为宜;再揉3~5分钟,至发热为宜。

功效:此方法对头晕眼花、严重失眠者有帮助。

(3)刮法

位置:脚踝骨以下内外两侧。

手法:用双手食指关节用力刮36次,至有酸痛感为宜。

功效:此手法主要针对前列腺等有一定帮助。

小贴士

沐浴按摩

1.必备用具

按摩用的浮石:可祛除身体老硬角质。

沐浴用长刷:帮助按摩背部等双手不能及的部位。

身体矿盐磨砂膏:天然矿盐可以温和地祛除老化角质,让干燥的肌肤平滑、柔软,同时借由按摩可以促进血液循环,让肌肤色泽红润。

2.按摩方法

上半身从手部开始,上手臂下方最容易产生赘肉,可用手掌轻缓搓揉;颈部出现皱纹是不分年龄的,年轻的女孩子洗澡时也要善待一下自己的颈部,可用双手互相交替地由下往上搓揉。

下身也比较容易产生脂肪,而刺激足跟及跟腱部位可有效改善腿部曲线。重复搓揉拧转小腿肚,或用按摩器以螺旋式由下往上按摩也很方便;有痛经的年轻女孩可利用洗澡的时候以顺时针方向按摩小腹,腰部则以插腰方式来回搓揉,长此以往就可以减轻疼痛。

运动减压法

运动之所以能缓解压力,让人保持平和的心态,与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素,被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时,身体产生的腓肽效应能愉悦神经,甚至可以把压力和不愉快带走。此外,适当的运动锻炼,有利于消除疲劳,上班族们整天朝九晚五,单调而枯燥。长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳,而运动能使刺激强度得到变换,起到改善、调节脑功能的重要作用。

法国有一种行业:运动消气中心。中心均有专业教练指导,教人如何大喊大叫、扭毛巾、打枕头、捶沙发等,做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这些运动中心,上下左右皆布满了海绵,任人随意摸爬滚打。事实证明,这种运动消气的方法能有效缓解压力,使身心得到放松。

通常来说,有氧运动能使人全身得到放松,能够让你由于压力过大而萎缩的细胞重新活跃起来,帮助你换一种心情去发现自己。选择有节奏、有规律及增强平衡力的运动,如快步走、慢跑、跳绳、骑脚踏车、游泳、打网球、桌球、羽毛球、举哑铃、跳韵律操、跳舞等有氧运动可以促进血液循环、增加吸氧量、缓解压力,使头脑清晰、心情松弛、注意力集中,提高生活效率。在运动中,压力、烦恼、困惑、焦虑在不知不觉中就会一扫而空。

此外,散步也是一种有益于身心健康的运动方式,尤其是在空气较好的环境中,既可以舒活筋骨,又可以提神醒脑。对于整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说,在户外新鲜空气里散步是一种积极性休息,通过散步可以使原来十分紧张的大脑皮层得到放松。

据专家观察,一批志愿者负责照顾弱智老人。这是一项非常紧张的工作,志愿者中的人每周坚持散步4次的,很少烦恼不安,睡眠也好得多,血压保持正常。

如果每天抽不出半小时散步也没关系,当你感到紧张时,走上5~10分钟,同样会有明显效果。一开始感到紧张就走上几分钟,镇静作用最大。

那么,运动应该多久一次呢?

为了获得最佳的效果,运动应至少每天30分钟,每周三次。最新研究表明,最好的运动方式是每周4~5次。如果你刚开始运动,应当每次20分钟,然后逐步增加到30分钟。

运动如何进行?

(1)开始运动时,所作的计划应当简单易行。

(2)选择自己喜欢的运动,运动应当是有趣的。

(3)将运动纳入自己的生活,适当改变运动项目,方式单一化会使自己厌烦。

(4)也可参加一些运动课程。

(5)运动不应给你造成经济负担,不需要买太贵的设备,不用加入什么健康俱乐部,除非你确定会经常使用。

(6)运动要坚持。经常运动,它就会成为你生活的一部分。

这里介绍一种放松肌肉的方法,可以在睡前练习:

在一间安静、灯光柔和的房间里躺下,掌心向上,两腿伸直,脚尖向外。闭上眼睛,轻柔地按照自己的节奏呼吸。绷紧脸部肌肉约10秒钟,放松;缓慢地向上抬头,放下;提肩10秒钟,放松;伸展手臂及手指,握拳10秒钟,放松;提臀,然后缓缓地放下;脚后跟并拢,向外伸展腿和脚趾,然后完全放松,重复练习5次。

小贴士

运动减压“呼吸操”

1.腹式呼吸

缓缓吸气,使腹部鼓起,然后再把气慢慢呼出。动作从容舒适,像熟睡之态,具有安定神经的作用。

2.胸式呼吸

深吸气,使胸不断扩张,然后不间断地慢慢把气呼出。

3.上胸式呼吸

将两手掌按在锁骨上,然后上胸部扩张吸气,待吸气后再向外呼气。呼吸要均匀,节奏可逐渐加快。

4.深呼吸

吸气时,依次鼓腹、扩张胸部、扩张上胸部,使胸、腹腔处于“饱和”状态,然后再逆序呼出气体。

5.节律呼吸

走3~4步用鼻吸气,再走3~4步用鼻呼气。步速与呼吸节律要很好地配合。

6.强烈呼吸

先吸足气略憋片刻,然后将嘴噘成圆形向外急速呼气3次。其动作似吹口哨一般。

7.激励呼吸

先吸足气略憋片刻,然后通过齿缝向外呼气,并发出“嗤嗤”声。

音乐减压法

音乐的很多形式对我们的身心健康都是十分有益的,越来越被大众所接受的一个领域就是音乐心理治疗。

音乐不仅是人类通用的“语言”,也是很好的“心理医生”。音乐可使被压抑的情绪、欲望释放出来,取得心理平衡,消除紧张焦虑。

音乐能影响人的情绪行为和生理机能,不同节奏的音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化。如:

圣洁、高贵的音乐可使人净化灵魂、境界开阔;

速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感;

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