在现代饮食中，蔬菜是备受人们喜爱的宠儿，人们常说“水果万岁、蔬菜千千岁”。蔬菜含有丰富的维生素、膳食纤维和多种矿物质，可以提供人体不可缺少的物质。
经研究发现，蔬菜的颜色与营养含量的关系相当密切。蔬菜的颜色丰富多彩，不同的颜色会显示出不同的药用疗效。经测试证明，蔬菜中含有几种重要的营养素，除维生素C的含量与颜色没有太大的关系，大部分营养素的含量都与蔬菜颜色有关。
总的来说，绿色蔬菜含的营养较多。颜色越是深绿，营养价值就越高；其次是紫红、橙黄、黄色蔬菜，而白色蔬菜的含量往往较低。
菜肴中，绿色蔬菜绝对是首选。叶子是植物的合成器官，每天都要进行合成反应，需要酶的参与，而酶是效果奇佳的蛋白质。此外，还有维生素、微量元素之类的物质在酶反应中会起到不可缺少的辅助作用。根吸收的营养物也需要集中在叶子中，用来进行合成反应。所以，叶子中营养素的含量是各种植物器官中最多的。
在各种蔬菜中，绿叶蔬菜尤其受到人们的关注。科学家们甚至建议人们每天必须吃300～500克绿色蔬菜。
食用蔬菜要讲究科学、均衡。除了绿叶蔬菜外，红、黄、白各色蔬菜要搭配食用，这样才能使蔬菜中的营养素产生互补。
■ 山药 ■
山药也叫山芋、山薯、薯蓣淮山药。因其营养丰富，自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品。蔬菜市场上的山药主要为长柱种，产于陕西、河南、山东、河北等地。
古籍记载，多食山药可“聪耳明目，不饥延年。”山药既可作为主食，又可作为蔬菜，还可以制成糖葫芦等小吃。
◎营养及功效
山药中含有黏蛋白、淀粉酶、皂甙、游离氨基酸、多酚氧化酶等物质，且含量较为丰富，具有滋补作用，为病后康复食补之佳品。
山药可增强免疫功能，延缓细胞衰老。
山药中的黏多糖物质与无机盐类相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。
山药含脂肪较少，几乎为零，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉硬化。
现代实验发现，山药内含淀粉酶消化素，能分解蛋白质和糖，有减肥轻身的作用。对于体瘦者，山药含有丰富的蛋白质以及淀粉等营养，又可增胖。这种具有双重调节的功能，使得山药获得“身材保护使者”之美称。
◎饮食宜与忌
老幼皆可食用。每餐85克（15厘米左右长）。
山药既可作为主食，又可作为蔬菜，还可以制成糖葫芦之类的小吃。且可甜可咸，可汤可炒，可荤可素，吃法多种多样。
宜去皮食用，以免产生麻、刺等异常口感。山药有收涩的作用，故大便燥结者不宜食用。
女性食用山药过量会导致月经紊乱。
糖尿病患者食之不可过量。
◎家庭保健食谱
◆薯蓣粥
山药50克研末，煮粥食。用于脾虚腹泻。小儿可调以白糖食，为小儿腹泻食疗佳品。
◆薯蓣鸡蛋黄粥
山药50克研末，熟鸡蛋黄1个，先以山药煮粥，再将鸡蛋黄打碎，加入粥内进食。用于腹泻。
◆一味山药散
山药适量，一半炒黄，一半生用，共研细末，米汤调食。用于噤口痢。
◎家庭保健食谱
◆水晶山药
山药500克，炒糯米粉和猪板油各100克，金橘饼20克，白糖150克，桂花10克，青红丝和植物油各适量。
将山药洗净蒸熟后去皮捣成泥，加入炒糯米粉拌匀；猪板油洗净后剁成泥，放入白糖、桂花、金橘饼和青红丝拌匀成馅。将山药分成若干份，每份加上馅包好并搓成球。
炒锅置火上，放油烧至四成热，投入山药球炸至金黄色时即可捞出装盘。
此菜品色美柔软，美味可口。
◆金钱山药
山药300克，蛋清3个，淀粉20克，枣泥150克，熟猪油750克（实耗约50克），红绿丝少许。
将山药煮熟去皮，切成铜钱大小的圆薄片，取一片，上面放少许枣泥馅，再在上面盖一山药片，同时将淀粉撒在山药片上。另将蛋清中掺入淀粉搅匀待用。
将铜钱山药片逐个蘸上蛋清糊，投入烧至四成热的油锅中炸熟捞出；待油温略高时，再将其复炸后装盘，撒上少许红绿丝即成。
此菜色彩美观，气味幽香，甜美适口。
■ 红薯 ■
红薯，又称番薯、白薯、地瓜、山芋、红苕等，在植物学上的正式名字叫甘薯。在16世纪传入我国，至今栽培历史不到500年。红薯味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供给大量热能，所以有的地区把它作为主食。
◎营养及功效
红薯碳水化合物含量高（23.1%），所含热能也高（100克鲜红薯可产生99千卡热量），但不含脂肪。此外，红薯还富含膳食钎维、生物类黄酮、维生素C、维生素A、维生素B1、钾、胡萝卜素等营养元素。
红薯能阻止胆固醇在血管壁上沉积，有助于预防或缓解心脑血管疾病。
红薯含有独特的生物类黄酮成分，并能促使排便通畅，可有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。
红薯能提高消化器官的机能，滋补肝肾，对肌体的衰弱也有恢复效果，也可以有效治疗肝炎和黄疸。
红薯的蛋白质质量高，可弥补大米、白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，使人身体健康，延年益寿。
红薯中含的膳食纤维比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益，可用来治疗痔疮和肛裂等，对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。
脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质既防癌又益寿，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇，国外学者称之为“冒牌荷尔蒙”。它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。
红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。
它还是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的1／3，而且因为其富含膳食纤维，而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。
◎饮食宜与忌
一般人都可食用，每次可食用1个（约150克）。
红薯食用方法多种多样，可直接将其烧煮吃，或制作成干点吃。红薯最知名的吃法是红薯糖水、煨红薯和红薯粥。
将红薯粉溶解于牛奶或豆奶中饮服，是适合老人与儿童的吃法。
食用凉的红薯易致胃腹不适。红薯在胃中产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。
烂红薯（带有黑斑的红薯）和发芽的红薯可使人中毒，不可食用。
红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾。若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利健康。
红薯含有“气化酶”，一次不要吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免烧心、吐酸水、肚胀排气等现象。
◎家庭保健食谱
◆地瓜排
甜红薯250克，白糖150克，奶油100毫升，鸡蛋2枚，酒1杯，香料末、冰糖末适量，面粉100克。
将甜红薯煮熟，去皮，打成浆，用漏斗过滤；白糖、奶油、鸡蛋、酒、香料等调匀，再加入红薯浆调和，面粉加水调和均匀，擀成面皮，放入盆内。
将地瓜等铺在面皮上，再把面切成条，摆棋子块，入炉烘烤，至熟取出，撒上一层冰糖末即可食用。胃纳不佳者，改烘烤为油锅中炸，则更加香酥可口，增进食欲。
此肴具有和血补中，开胃健脾，宽肠通便，益气充饥的作用。适应于食欲不振，大便秘结等病症。年老体弱及营养不良者，可将此作为点心食用。
◆红薯羹
红薯500克。将红薯洗干净，削去皮，切成小方块，用水煮熟，取出加适量红糖拌匀后即可食用。
此品香甜可口，具有和血补中，宽肠通便，益气生津的功效。适应于妇女产后血虚便秘，小儿、老人津亏便秘等病症。
◆煨红薯
红心红薯1个。将鲜红薯放入炭火中煨，熟后剥皮食。
此品气味芳香，香甜开胃，具有止痢和血作用，适宜于痢疾下血之症，健康人也可常食之。
◎家庭营养食谱
◆油炸薯片
红薯500克，面粉75克，植物油750克，葱姜丝、花椒水、精盐、味精各适量。
将红薯洗净去皮，切成薄片，用葱姜汁、花椒水、精盐、味精腌10分钟，捞出控净水分，放入面粉中拌匀，去掉浮面待炸。
勺放火上，倒入油，加热至七成放入蘸面粉的薯片，炸透，呈金黄色时捞出，控净油即可食用。
制法简单，香脆甜咸适口。
◆蜜汁地瓜
红心红薯1500克，糖玫瑰25克，猪油1500克，白糖250克，蜂蜜25克。
把红薯洗净去皮，切成长5厘米、厚1厘米见方的条，用水浸一下待用。勺内倒入油，烧至八成热，放入薯条，炸至四成熟捞出，控净油，装入汤盘中，撒上100克白糖，用盘子盖严，上屉蒸烂（约蒸30分钟）。
勺内倒入开水100毫升，放150克白糖，加入蜂蜜、糖玫瑰，取出蒸好的薯条，把汤盘中的汤滗入勺中，再把薯条翻扣入盘中，用中火将蜂蜜糖汁熬浓，浇在薯条上即成。
此品香甜软绵，有浓郁的玫瑰香味。
◆红薯粥
新鲜红薯（以红皮黄心者为最好）、粳米、白糖适量。
将红薯洗净，连皮切成小块，加水与粳米同煮稀粥，待粥熟时，加入白糖适量，再煮沸2～3次即成。
■ 土豆 ■
土豆，学名马铃薯，被营养学家称为“十全十美”的最佳食物，与稻、麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。
土豆因为营养成分齐全，而且易为人体消化吸收，在欧美享有“第二面包”的称号。世界各国对它都有很高的评价，给它不少美好的名字，法国人叫它地下苹果，意大利人称之为地果，德国人则叫它地梨。
◎营养及功效
土豆中含有丰富的淀粉质、维生素C、维生素A、维生素B1、钾、胡萝卜素。此外还含有铁、钙、磷、抗坏血素和粗纤维等成分，热量高但不含脂肪，能满足人体全部营养需要的95%。
中医认为，土豆性平味甘，具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等症。土豆对消化不良的治疗有特效，是胃病和心脏病患者的良药。
土豆是低热能、高蛋白、含有多种维生素和微量元素的食品，土豆中的淀粉在体内被缓慢吸收，不会导致血糖过高，可用作糖尿病患者的食疗。
土豆所含的粗纤维，有促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内代谢的功效，具有通便和降低胆固醇的作用，可以治疗习惯性便秘和预防胆固醇增高。
科学证明，含钾高的食物可以降低中风的发病率。每100克土豆含钾高达300毫克，专家认为，每周吃5～6个马铃薯可使中风概率下降40%。
土豆是传统减肥观念的另一位受害者，一度被视为肥胖者的劲敌。事实上土豆是低热能、高蛋白、含多种维生素和微量元素的食品。土豆只含有0.1％的脂肪，土豆含有淀粉，但是它的含水量高达70％以上，还含有能够产生饱腹感的膳食纤维，用它来代替主食具有减肥效果，是理想的减肥食品。
◎饮食宜与忌
有两种土豆绝对不能吃：一是出芽的，二是皮变绿的。这两种土豆在皮层和芽眼附近会形成有毒物质龙葵碱，这种有毒物质即使煮熟后也不会破坏。吃了以后就会中毒，危及生命。所以发芽的、变绿的马铃薯只得倒掉，千万不可食用。
土豆汁是极佳的制酸剂，德国人常用它来治疗消化不良。做法是将两颗削了皮的马铃薯放入果汁机中打成汁饮用。
人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉过多的淀粉以便烹调。但注意不要泡得太久而使营养流失。
每餐食用中等大小土豆l个（约130克）。
想减肥的人尤其应该吃土豆，孕妇慎食，以免增加妊娠风险。
土豆的吸油能力很强，炸土豆或土豆烧肉是瘦身大敌。
土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害。
◎家庭保健食谱
◆土豆烧牛肉
土豆50克，牛肉适量，烧食。用于气虚体弱、食欲不振。
◆土豆蜂蜜饮
土豆汁、蜂蜜适量，每晨空腹调食。用于胃及十二指肠溃疡、习惯性便秘。
◆凉拌土豆丝
将切成丝的土豆放入热水中烫熟冷却后，加入生青椒丝、大葱丝、调味品拌匀即可。该菜能刺激消化液的分泌，增进食欲，用于食欲欠佳、消化不良。
◎家庭营养食谱
◆过油肉土豆片
土豆250克，猪里脊肉100克，植物油50克，酱油5克，淀粉、蒜片各10克，精盐、姜末适量。
将猪里脊肉横刀切成厚片，外用淀粉抓匀备用。将土豆洗净去皮，切成和肉片相似形状的片。将植物油倒入锅中，放入切好的土豆片，油炸成黄色捞出。
炒锅放油烧热，放入肉片滑熟捞出。倒出锅中油，留底油，烧热锅放入姜末爆香，立即放入肉片、土豆片、酱油、盐及少量水，翻炒，最后加入蒜片，炒匀后出锅。
肉香、土豆香、蒜香，三香扑鼻。
◆炒素蟹粉
熟土豆200克，胡萝卜100克，熟笋30克，水发香菇5克，鸡蛋2个，豆苗5克，植物油150克，绍酒6克，米醋7克，精盐、味精、葱白、姜末适量。
将熟土豆去皮，捣压成泥；胡萝卜洗净去皮，煮熟后，剁成萝卜泥，放在纱布里挤干水；香菇去蒂洗净，与熟笋、葱白皆切成细丝；鸡蛋磕入碗内搅匀，放入土豆、胡萝卜、香菇、笋丝、葱白、姜末半份搅匀，即成“素蟹粉”。
炒锅置旺火注入植物油100克，烧至八成热，下“素蟹粉”煸炒2分钟，加入盐、味精搅匀，再加入豆苗，翻拌几下，放入绍酒、米醋、剩余的姜末颠锅即成。
菜色红、黄、绿相映，十分美观，酥软滑嫩，味美可口，极似蟹粉。
■ 萝卜 ■
萝卜有白皮、红皮、青皮、红心等很多品种，是老百姓喜欢的大众养生食品，营养价值甚高而又价格低廉。
我国是萝卜的故乡，栽培食用历史悠久，早在《诗经》中就有关于萝卜的记载。
它既可用于制作菜肴，炒、煮、凉拌等俱佳；又可当水果生吃，味道鲜美；还可腌制泡菜、酱菜；萝卜营养丰富，有很好的食用、医疗价值，有“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”的说法。
◎营养及功效
萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素，白萝卜富含维生素C，而维生素C为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂肪沉积。白萝卜中含有大量的植物蛋白、维生素C和叶酸，食入人体后可洁净血液和皮肤，同时还能降低胆固醇，有利于血管弹性的维持。
中医认为，萝卜可以“利五脏，轻身益气，令人肌肉白净”。它还是一味中药，其性凉味辛甘，可消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒。传统医学认为，萝卜是含有淀粉酶的蔬菜，生吃健胃助消化。
萝卜可增强肌体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要意义。
萝卜中的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。
常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。
萝卜所含热量较少，膳食纤维较多，吃后易产生饱胀感，这些都有助于减肥。
萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增加肌体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要作用。
◎饮食宜与忌
一般人都可食用。每餐50～100克。
萝卜既可用于制作菜肴，又可当做水果生吃，还可用作泡菜、酱菜腌制。萝卜和肉一起炖煮，味道也很好。
萝卜的维生素C含量也较多（100克中含20～30毫克），而维生素C在高温下也会被破坏，因此为了保存萝卜内的生物活性物质，还是以生吃为宜。当然，生吃时也要讲究卫生，洗净后去皮食用。
萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，平时不爱吃凉性食物者以熟食为宜。
