《黄帝内经》里指出：“早卧晚起，以待日光”，意思是，人们在寒冷的冬天一定要早些睡、晚点起，起床的时间最好在太阳出来之后。为什么要这样做呢？因为早睡可以保养人体阳气，保持温热的身体，而迟起以养人体阴气。待日出再起床，就能躲避严寒，求其温暖。除起居作息合理安排外，还必须保持室内温暖恒定。若室温低则易伤元阳，室温过高，室内外温差大，就很容易外感。
（1）不要夜间憋尿：冬天夜长，有些人就寝后因怕冷而长时间憋尿。而憋尿对身体有害。原因是尿液中含有尿素、尿酸及各种有毒代谢物质。尿液在体内积存时间过长，这些有毒物质对机体就可能产生有害影响，并可能引起膀胱炎和尿道炎。经常憋尿，还可能导致尿痛、尿血和漏尿现象的出现。尤其是女性，其尿道短而宽，尿道括约肌功能较弱。此外，膀胱与输尿管交界部位“活瓣”作用也弱，憋尿会使膀胱内尿液聚升而反流至肾脏，导致人体出现一系列不适症状，如畏寒、发热、尿急、尿痛、腰部疼痛、倦怠乏力等等。
（2）注意节制性生活：中医养生学还特别强调冬季要节制性生活，如明代养生家高濂在《遵生八笺》中指出：“冬三月六气十八候，皆正养脏之令，人当闭精塞神，以厚敛藏”，并引《五经通义》说：“冬至后阳气始萌，阴阳交精，万物气微，在下不可动泄”，古人还主张房事应“春一、夏二、秋一、冬无”，这充分说明古人认识到，冬季节房事，因护阴精，对养生具有重要意义。《黄帝内经》里说：“夫精者，身之本也，故藏于精者，春不病温。”亦说明了冬季节制房事，养藏保精，对于预防春季温病，具有很大作用。
4.坚持运动
冬天，因为气候寒冷，许多人不愿意参加运动。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”“夏练三伏，冬练三九。”冬季坚持运动锻炼，非常有益于身体健康。在千里冰封、万里雪飘的我国北方，在地球的北极，有些人能够在零下三四十摄氏度的野外打猎、捕鱼、生活而不发生冻伤；相反，有些在室内或温暖环境中工作的人，一旦在低温条件下生活或暴露到冷环境，就很容易发生冻伤或冻疮，这是为什么呢？原来，人和许多动物一样，对周围环境都有一种适应力。其中一种是冷适应，所谓冷适应是指机体在长期的寒冷刺激下所发生的一系列生理、生化变化，使之产生一种对寒冷环境的适应力。比如，生活在寒带的爱斯基摩人、挪威人以及我国北部边疆的鄂伦春人就是冷适应的典型范例。要适应寒冷，提高抗寒能力，首要条件是接触寒冷，而体育运动是接触寒冷的最好方式。事实证明，冬季到户外参加体育运动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够促使心脏跳动加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，身体产生的热量增加。同时，由于大脑皮质兴奋性增强，使体温调节中枢的能力明显提高，有利于灵敏、准确地调节体温。这样，人的抗寒能力就可明显增强。据测定，参加冬季锻炼与不参加冬季锻炼的人的抗寒能力，有时相差10倍以上。由于不断受到冷空气的刺激，人体造血机能也发生变化，血液中的红、白细胞，血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而大大提高人体对疾病的抵抗力，有助于预防感冒、气管炎、贫血和肺炎等疾病。
冬季参加体育运动，尽管好处很多，但以下一些问题要引起注意。第一，不要在汽车频繁往来的路边活动。汽车在行驶时会带起很大的灰尘，这些微粒悬浮在空气中，具有很强的吸附力，很多有害气体或液体都能吸附在微粒上而被人吸入肺脏深处，从而促成急性或慢性病症发生，还有，汽车排出的废气由于距离人们的呼吸道很近，能直接被吸入体内。汽车内燃机排出的废气中主要含一氧化碳、氮氧化物、烃类、铅化合物等。汽油发动机排出的有害气体在汽车行驶的不同状态下；排出量是不同的。如烃类化合物，在汽车减速时比其他状态时的浓度要高10～15倍；而一氧化碳浓度在减速或放空挡时，由于燃烧不完全可达3.4％～4.9％。因此，健身活动尤其不宜在交通指挥灯、马路转弯或汽车站附近进行。第二，要注意在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此，为减少吞咽进过多的冷空气，运动时不宜张口呼吸、嚼口香糖、说打闹等。在进行体育比赛前两天应少食芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维素及氧化酶含量多的食物，可减免运动时发生腹胀。若一旦腹痛或腹胀难忍，被迫终止运动时，可酌食少量生姜、芥末粉、豆豉、葱白等具有温胃散寒作用的食品。在脐周涂松节油或樟脑醑搽剂，再加敷热水袋可帮助排气消胀。第三，要避免着凉。冬季到户外锻炼，要适当穿得暖和些，要戴上帽子和手套。如果风沙太大，还要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而招致感冒。在运动中间休息时，切记穿上外套，不可任风寒乘浑身毛孔大张之时侵入体内致病。在锻炼结束时，如果身上出了汗，要擦干汗水，换上干软的内衣。要是用身子把汗捂干，就会觉得全身冰冷，容易感冒。第四，不要在众多冒烟的庭院或胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。由于煤燃烧得不完全，加上冬天的气压低，造成扩散能力弱，烟雾弥漫，可直接损害人们的健康，其中烟尘中的二氧化硫是窒息性气体：有腐蚀作用，对眼结膜和鼻咽结膜等均有强烈的刺激作用，它可引致急性支气管炎、肺炎、哮喘等，极高浓度时可发生声带水肿、肺水肿或呼吸道麻痹，甚至危及生命。一些人冬日里在火力发电厂、钢铁厂、化工厂、水泥厂等大气严重污染的地方锻炼，这些工厂附近烟尘大，各种有害气体浓度较高，人吸入后对健康的损害也不小。所以，冬日的健身活动宜在大气污染轻或无污染的地方进行，如山谷河溪旁、树林草地空地等空气洁净的地方，使我们的机体在进行体育锻炼的同时，吸入更多的新鲜空气。第五，要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。这一点对于老年人、体质较弱的人尤其重要。此外，在冬天的早晨，由于冷高压的影响，往往会发生逆温现象，即上层气温高，而地表气温低，大气停止上下对流活动，工厂、家庭炉灶等排出的废气，不能向大气层扩散，使得户外空气相当污浊，能见度大大降低。在上述情况下，在室外进行锻炼不如室内为佳。第六，冬季锻炼，应充分做好准备活动。这是因为，冬季人从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩、关节和韧带僵硬，体内的代谢放缓。在这种情况下，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤，而且由于心跳骤然加快，还可能引起恶心、呕吐等不适症状。因此，应做好准备活动，使浑身的肌肉、关节活动开，体内器官，尤其是心脏进入适应运动的状态，提高神经中枢的兴奋性，使血液循环和物质代谢得到改善，准备活动要做到浑身发热，这样开始活动，便会觉得四肢有力，精神饱满，寒冷也不足惧了。第七，谈谈冷水浴。现在不少人喜欢上了在冬季进行冷水浴锻炼，事实证明，这是一项能提高耐寒力的有益运动。但是应根据个体情况选择全身性冷水浴或局部擦身。全身冷水浴水温应在10～16℃，脱掉衣服，站在淋浴喷头下，迅速冲洗，时间不宜过长（2～3min即可）。进行这种锻炼最好从夏季开始，每天坚持，这样一冬天就可以达到冷适应锻炼的目的。局部擦身的水温可在8～12℃，用毛巾蘸湿迅速擦身。局部擦身选择的部位常常是面部、耳部、手部、脚部等。这种方法男女老少均可采用。第八，冬季怎样在室内练气功。冬天，虽气功场地受到一些限制，但只要利用得当，还是能产生最佳效应的。冬天在室内练功，最好选用南向的房间；若室内生有火，一定要让空气对流。冬季气温低，气压相对升高，人体腠理致密、阳气内潜、皮肤汗腺处于收缩状态，血液流向体表时所受阻力相应增大，易使人产生蜷缩畏冷之感，故练气功时一定得选用动静相兼的功法。具体他说，不论是站式、坐式，均应采取双足拇趾抓地，尔后用意念将气引至足底，当足底有热气充盈感后，再将气引至足背，这样反复练习，不仅可使上实下虚状态转变为上虚下实而使步履稳健，还可起到防治高血压、脑动脉硬化、脑卒中等疾患，降低冬季心血管病的发生率的效果。收功后，用力搓热双手、足，并进行抹面梳头的自体按摩。一些专家认为，冬季是减肥的最佳季节。一般地说，寒冷的气候常使人食欲大增，此时若好吃懒动，则极易使人发胖。现代生理学发现，冬夏两季人体能量的平衡并无很大差异，相反，若在寒冷的空气中进行适的锻炼，则会收到在温暖气候时难以收到的减肥效果。美国科学家研究发现，人在20℃时呼吸一小时，仅消耗热量33.5J，而在-4℃时，热量消耗则高达67J。营养学家亦认为，减肥者除注意锻炼外，晚餐宜少而清淡。这样不仅可消耗摄入的过剩能量，而且还能避免人体在休息状态下因吃得过多而发胖。
（第五节）饮食养生
饮食，是人类维持生命活动的基础，是人体营养物质的来源，更是人类生存的保障。“安谷则昌，绝谷则危”；只有足食，才能乐业，“安民之本，必资于食”。最早在《汉书·郦食其传》中有句名言：“民以食为天”。这足以说明古人对饮食与养生的认识和研究，使今天的现代人受益匪浅。“药食同源”，又明确指出食物都是有药性的，如：五谷、五蔬、五畜、五果，它们各具备“寒、凉、温、热、平”之药性，这正是中药的药性。在我国传统中医里就把食物排在了第一位，食、砭、针、酒、药。古人认为食物不仅可以充饥、饱腹、维持生命，更可以“以食为药”，防病治病调养身体，《素问·阴阳应象大论》说：“形不足者，温之以气，精不足者，补之以味”，就是说用食物就能调养气血的不足和精气的亏虚。
饮食与药方一样，同样没有秘方之理，比如说有的人每天喝一杯苏打水，作为养生之道，这只能说明他胃酸过多，喝了就有益，因此他适应此道，别人喝了就会破坏了胃酸的平衡，可能就有害，这就是亿万人群体质有别的道理，食物也好，药方也罢，就像人们需要量体裁衣一样，要根据自己的身材、体形而定，怎么可以千篇一律呢？尤其是中老年人以身体内热多见，寒热交织。在饮食调养上就要合理搭配，应以寒性平性搭配、粗细搭配、生熟搭配、温凉搭配、寒热搭配，要少食辛辣等热性食物，不要过于去苛求现代的营养均衡之类的营养标准，要保护好人类的“脾胃”，它是人类维持生命的营养源泉，是脾胃把食物运化成“气血”的。打个很简单的比方，许多长寿的百岁老人，对于那些名目繁多的营养食物不要说是吃，就是连听都没听过的名词，他们（她们）却活到一百多岁，原因就是这些百岁老人“饮食有节，食之有度，定时定量”，不暴饮暴食，脾胃保护得好，他们有良好的饮食、起居、运动、锻炼的养生之道和规律的生活，才使得他们度百岁而体健。
在保护脾胃上要做到“饮食有节，食之有度，定时定量”。顾名思义，饮食有节，即为饮食要有节制，有规律，要定时、还要定量。在《吕氏春秋·季春纪》中说：“食能以时，身必无灾，凡食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆”。另外在《尚书》中还有对定时饮食的记载：“食哉惟食”的饮食理念。佛教典籍《南海寄归内法传》说：“凡四大之身有病生者，咸从多食而起。”就是说人之所以产生各种疾病，都是由于饮食过量。就是说每日的饮食一定要有固定的时间，早餐在7—9点，午餐11—13点，晚餐17—19点。晚餐一定要清淡，不食荤食，老年人少吃，最好不吃晚餐更有利于健康。《素问·五脏别论》说：“夫胃大小肠三焦膀胱，此五者，天气之所生，其气象天，故泻而不藏，此受五脏浊气，名曰传化之腑，此不能久留，输泻者也。六腑者，传化物而不藏，故实而不能满也。水谷入口，胃则实而肠虚；食下，则肠实而胃虚，故曰食而不满，满而不实也。”就是说，食物入口下行，胃充实了，但肠中还是空虚的；食物在下行，肠充实了，而胃中就空虚了，这样依次传递。所以说，六腑是一时的充实，而不是持续的盛满。胃肠只是起运化传递的作用，它不应该一直充满食物，应是空的。在饮食定量上古人认为应控制每餐的进食量，感觉饥饱适中，是保证人体健康的重要基础。暴饮暴食、食之过饱，都会加重肠胃负担，食物堆积胃肠之中，得不到及时的消化，不仅得不到营养物质的吸收和输布，还会导致肥胖症的发生，而且给心脏造成缺血的负担，还会造成脂肪在腹腔、脏腑、肠道、血管内、皮下堆积，造成脂肪肝、三高征（血压、血脂、血糖）、心脑血栓等疾病。《千金药方·养生序》中说：“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。饱食过多，则节积聚，渴饮过多，则成痰游”。古人早有，早饭要吃好，从营养质量到营养搭配都要保证身体所需，早上7—9点是人体消化吸收最旺盛之时，8点是最高峰，想减肥的人八点半再进食可减少脂肪的堆积。午饭要吃饱，要求营养搭配、营养质量、吃的数量，午饭是人体一天活动中承上启下的一餐，上午身体的消耗，下午人体消耗所需的营养物质都依赖着午饭的补充，但是“饱”也要有个度。晚饭要吃少，人体的新陈代谢在下午4时逐渐减弱消化能力，消化所需要的时间都不允许进食难以消化的食物，此时应少量进食以清淡易消化的食物为主，人体的阳气也在随着日落而收敛、活动减少已经开始为睡眠做准备，此时若进食过饱不仅加重肠胃、心脏负担，极易诱发心梗，食物停滞于胃肠会引起消化不良，导致脾胃损伤，食物热量无法消耗而导致大量多余脂肪堆积，诱发肥胖症、高脂血症等。
饮食禁忌：《黄帝内经》中指出：合理搭配五味，使人筋骨强健，气血畅通，调养身体，防治疾病，延年益寿。过之就会造成脏腑损伤，“要食之有度”。过食酸味损伤脾胃，导致皮肤干燥，嘴唇开裂；过食咸味损伤心脏，导致血液凝结、脸色不佳；过食甘味损伤肾脏，导致骨质疾病，牙齿脱落；过食苦味损伤肺脏，导致皮肤枯燥，毛发脱落；过食辛味损伤肝脏，导致目暗、手指僵硬。
