猫的姿势：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部像猫一样慢慢弓起。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
沉思姿势：坐在地上，交叉双腿，背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成“O”形。
放松姿势：挺直后背，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，将前身向前伸展，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。这一姿势保持6～10秒钟。
注意：瑜珈有一套完整的训练方法，只做无谓的机械动作很难达到预期效果，所以必须掌握正确的练习方法。锻炼应在饭前或饭后两小时左右进行。
在饮食方面，每天的食物中应包括新鲜蔬菜和水果、生坚果等。每天饮茶或咖啡不要超过两杯。最好不吸烟、喝酒。晚上睡觉前两小时不吃东西。吃饭时尽量别喝水，若口渴应在饭后半小时再喝。锻炼时可采取两种休息方法：一是短时间休息，即在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6～8秒钟；二是在连续做完一套姿势后休息较长时间，通常是练习所需时间的1／4。运动时可着休闲服装或专业形体训练服，穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。在练习前或完成练习15分钟后再洗澡。
②健身操。
作用：能够增强呼吸、心血管和神经系统功能；控制体重的增加和产后腹部体积的增大；减少精神紧张、静脉曲张和便秘等症状；改善睡眠，稳定血压；缩短产程，分娩更加顺利；保持健美体型。
基本姿势
俯撑弓背：先跪立、两臂前撑体，然后含胸低头、弓背，再挺胸抬头、塌腰。
仰卧屈伸腿：仰卧，两腿伸直平放，然后两腿屈膝，再两腿分开，两腿再并拢，最后两腿伸直还原。
仰卧抬臂：仰卧，两腿屈膝，然后挺腹抬臀，稍停顿再还原。
侧卧抬腿：右侧卧，伸直两腿，然后上抬左腿，再放下；左侧卧，上抬右腿、放下。
站立抬腿：手扶椅背站立，然后右腿向前抬起，还原后再向右侧抬起，还原后再向后抬起；换左腿，依次向前、向侧、向后抬起。
站立半蹲起：站立，两腿宽于肩，然后屈膝半蹲，两臂向前平伸，再直立，两臂从体侧后伸。
站立腰侧屈：两脚分开站立，宽于肩，两臂侧平举，然后腰左侧屈，上抬右臂，左臂体后下伸。再腰右侧屈，上抬左臂，右臂体后下伸。
身体环绕：两腿分开站立，然后身体沿顺时针方向绕一周，再向逆时针方向绕一周。
注意：运动时，每个动作可反复做6～15次，每次运动20～半小时即可，每周可运动三遍。
③慢跑。
特点：慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，易调整运动量，锻炼效果显着。
姿势：慢跑的姿式应为两眼平视前方：肘关节前屈呈90度，平行置于体侧；双手松握空拳，略抬头挺胸；上体略向前倾，与地平面成大约85度；双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地十厘米左右；放松全身的肌肉，用轻而略带弹跳的步伐前进；上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动；呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼；必要时口鼻同时呼吸。
注意：慢跑时躯体要保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；要放松肌肉及关节；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作协调及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地避免发生咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时也是前半部用力，而无法整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，不然前进的阻力就会加大，易使脚掌疲劳、碰伤甚至摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要慢慢停止。
(3)养成良好的作息习惯
孕前的准备各种各样，其中很重要的一项就是要调整作息时间，使之符合健康自然的生活规律，辅以适量锻炼，让健康状况达到最佳的状态。
首先，当机体处于极度疲劳或患病的情况下，因为营养和免疫功能不良，会影响精子和卵子的质量，同时也扰乱了子宫的内环境而对受精卵着床和生长不利，导致胎萎、流产或影响胎儿脑神经发育，所以不宜疲劳受孕，孕前应该调整作息，要有充分的休息。
另外，一旦怀孕，胎儿会通过母体来区分白昼和黑夜，如此一来孕妇本身有规律的作息就极为重要了。研究表明，孕妇早睡早起，胎儿出生后会更活泼健康。所以从计划怀孕时开始，准妈妈就要培养自己良好的作息习惯。
2．何为叶酸
叶酸是DNA合成的载体。在胚胎发育过程中，缺乏叶酸会影响DNA的合成，从而对胎儿组织和器官的生长发育有影响，导致先天畸形，包括无脑畸形、脊柱裂、唇颚裂等的发生。因此，孕妇保健营养项目中，叶酸的补充极为重要，在孕前和孕期都必须增加对叶酸的补充。
3．叶酸与妊娠
近几年，我国人民的生活水平不断提高，但新生儿的死亡率却没有明显的下降，或者说下降缓慢。死亡的新生儿约有50％是由先天畸形造成的，在大城市中这一比例更是高达70％～80％。流行病学研究显示，我国育龄妇女体内普遍缺乏叶酸，而且北方高于南方、农村高于城市、夏秋季高于冬春季的分布特点。科学研究显示，在怀孕前四星期内，孕妇如果明显缺乏叶酸，就可能导致胎儿神经管异常，并最终导致严重后果，后果之一就是脊柱裂，从而出现严重的功能障碍。
然而，很多女性并不知道自己在此阶段缺乏叶酸，也不知道自己已经怀孕，这就有可能错过补充叶酸的关键时期。因此，美国疾病控制中心建议：育龄女性每天都应补充叶酸0．4毫克，孕妇为0．8毫克。生过多胎或长时间患溶血性贫血的妇女每日需额外补充0．2～0．4毫克的叶酸。
4．孕妇如何补充叶酸
叶酸含有丰富的水果有：樱桃、桃、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、橘子、猕猴桃、草莓等，吃这些水果不但可以补充足够的叶酸，同时还可以增进食欲。
叶酸含有丰富的其他食物有：动物肝脏、肾脏、鱼、蛋、豆制品、坚果、绿色蔬菜(如菠菜、小白菜、韭菜)等。但是，叶酸在高温烹煮时会遭到破坏，因此要注意这些食物烹煮的时间不宜过长，温度不要太高。
另外，还可以在医生的指导下口服斯利安或马特纳进行补充叶酸。
5．长时间服用药物的妇女不宜立即怀孕
有些女性因为自身的缘故，长时间服用某些药物。要知道，有些药物如激素、止吐药、安眠药等，在一定程度上都会影响生殖细胞。因为卵子从初期卵细胞长到成熟卵子大约需要两周时间，而且在此期间卵子最易受药物的影响，因此很多药物会使生殖细胞中的染色体或基因发生突变，导致胎儿畸形。因此，倘若妇女长时间服用药物的话，不要急于怀孕，必须根据自己的身体状况在医生的指导下，然后再确定怀孕时间。通常来讲，少则停药后二十天，多则半年后方可怀孕。
6．丈夫服用药物对胎儿的影响
丈夫服用药物后，某些药物可进入睾丸随精液排出，而精液中的药物进入阴道后可被阴道黏膜吸收，进入妻子的血液，损害受精卵或胎儿的发育。
目前已知，吗啡和环磷酰胺可通过上述途径进入孕妇血液，导致胎儿体重小甚至畸形，而且新生儿死亡的几率会增加。此外，服用火滴灵(甲硝唑)、红霉素、氨苄青霉素、戊酰氧基甲酯、甲砜霉素、苯丙胺和二苯基海因等药物都能进入精液，但目前还不知道这些药物会不会也通过精液影响胎儿发育。
还有一些药物，如丝裂霉素、三胺三嗪、环磷酰胺等，会降低精子质量，导致受孕质量下降，影响后代的发育。
因此，丈夫在服用上述药物期间，妻子最好不要怀孕；怀孕期间如丈夫需要用药，最好在服药期间暂停性生活。
7．不久前受过x线照射的妇女不宜马上怀孕
X线是一种波长很短、穿透能力极强的电磁波。对孕妇而言，如过量接受X光照射，怀孕早期会使胎儿严重畸形、流产及胎死宫内等。据报道，原子弹在日本广岛及长崎爆炸后，存活孕妇腹中的胎儿约28％发生流产，出生的婴儿中存在畸形的占25％，其畸形主要发生在神经系统，如小头畸形、小眼畸形及智力低下等。若射线引起生殖细胞基因突变，则可能于数代之后才表现出畸形。
通常情况下，女性在受孕之前最好避免接触放射线。倘若已经照射了X线，尤其是腹部照射过X光，最好三个月后再受孕。
8．婚后不宜立即怀孕
新婚当月受孕对优生不利。因为结婚前要做各种准备，忙忙碌碌，经常是十分疲劳。精子从精原细胞到成熟需要80天时间，卵子从初级卵到成熟卵需要两周的时间。而新婚前的忙碌对精卵细胞的形成质量有很大影响。另外，新婚期亲朋好友前来祝贺相聚，不可避免吸烟饮酒量较大，而烟酒中的有害物质可直接或间接地损害发育中的生殖细胞。这种受损害的精子和卵子结合，就易产生畸形胎儿，也容易导致流产、早产或死胎。所以婚后不宜马上怀孕。
9．蜜月旅行期间不宜怀孕
现在旅游结婚司空见惯。在旅游时，生活不规律，心情紧张，精神及身体都十分疲劳，机体抵抗力也有所下降，这些对精子和卵子的质量都会产生影响。旅游中，从一地到另一地，各地气候差别悬殊，天气也会变化万千，极易受凉感冒，加之疲劳、人群混杂、污染广泛等因素，会诱发各种疾病，尤其是风疹等病毒感染，是胎儿畸形的重要诱因。旅游中良好的洗漱、淋浴设备不足，会阴部和性器官的清洁卫生难以保证，泌尿生殖系统感染非常常见，这也极为不利于怀孕。旅游中吃住卫生条件也不好，有时会发生呼吸道或消化道感染，常需服用各种抗茵药物，不管是感染还是所用药物，都不利于胎儿。所以，新婚夫妇不要在旅游中怀孕。
10．春节期间不宜怀孕
春节期间之所以不宜怀孕，主要是因为这个季节人体容易感染病毒。通常而言，生育应该尽量避开病毒感染的季节。因为病毒容易在妊娠早期通过胎盘感染胎儿，使胎儿畸形或流产。常见的有风疹、流感和腮腺炎等病毒感染，而这些病毒引起的感染多发生在冬末春初，所以这段时间通常不宜受孕。
此外，春节期间，因为应酬多，饮酒抽烟机会明显增多，加之人常处于过度劳累状态等，这些因素都是不利于优生优育的。
11．吸烟不利受孕
怀孕前，倘若夫妻双方或一方经常吸烟，会影响精子和卵子的健康发育，甚至导致精子和卵子的异常；怀孕后，孕妇体内的胎儿极易出现宫内发育畸形、生长缓慢；宝宝出生后，出现记忆力差或记忆障碍，影响宝宝的正常发育和将来的学习。因此，准备怀孕的夫妻应在计划怀孕前起码三个月开始戒烟。
12．酒后不宜受孕
正常人经常或大量饮酒、酗酒会影响个人的健康。而结婚后的夫妻，双方或一方经常饮酒、酗酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵的顺利着床和胚胎发育，出现流产。同时，酒精还可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。因此，打算怀孕的夫妻双方务必在计划怀孕前的半年甚至1年就停止大量饮酒或酗酒。
13．孕前应禁食用黑棉籽油
黑棉籽油是从棉籽中提取的一种粗制棉油，棉酚的含量超过国家规定标准的十-90倍不等。而棉酚可破坏子宫内膜，使内膜萎缩，血液循环减少，子宫变小、变硬，使孕卵无法着床，即使着床也会因营养缺乏而死亡。棉酚对男性的损害较女性更为明显，棉酚可使睾丸曲细精管中的精子细胞、精母细胞受损，导致曲细精管萎缩，精子数量减少甚至无精子。有统计证实，在食用黑棉籽油的人群中，不孕症、无精症的发病率明显增高。
所以，计划怀孕的夫妇应禁食黑棉籽油。目前，黑棉籽油已少有生产，农村大都吃提清棉油，从而大大减少了棉酚的摄入量。如曾吃过黑棉籽油，但时间不长，也不必惊慌，通常不会造成不孕，马上停用即可。
