“家中有粮，心里不慌”深刻说明了粮食（主食）在人们食谱中的重要意义，它们是生存和温饱的基本保障，为人体提供能量、蛋白质和维生素B族。毫不奇怪，虽然全国各地的饮食习惯、物产和经济发展水平有所不同，但各地食谱中都少不了主食。没有任何主食，包括谷物、豆类、薯类等的食谱对于绝大多数家庭来说是难以接受的。
然而，主食真的就是一块馒头、一碗米饭、一碗粥或一碗面条那么简单吗？如何才能提升主食的营养，吃出健康来？事实是，不论是否在意或懂得营养，你都要天天吃主食。那么了解一些提升主食营养的方法，看看自己能做到多少。即使你不能全部照做，只做到了一部分，也仍然大有裨益。
一碗米饭的营养学问
白米饭，营养低
白米饭是最常见的主食，但营养价值较低。白米在碾磨过程中，把稻米的外层以及靠近外层的部分都去掉了，而去掉的部分恰好是谷粒的营养精华，其富含维生素B族、维生素E、矿物质、膳食纤维、蛋白质和植物化学物质，如植物甾醇、谷维素等。剩下来的白米尽管口感细腻、颜色洁白且能存放更长时间，但营养价值较低，以淀粉为主要成分，维生素B族、膳食纤维和微量元素所剩无几，维生素E和植物化学物质消失殆尽。而且，因为白米过于细腻，煮粥或做饭被吃掉后消化吸收很快，所以餐后血糖升高较快，不利于预防糖尿病、心血管病、肥胖、脂肪肝等慢性疾病。
白米又分为粳米、籼米等不同的类型。前者多种植于北方，米粒较粗短，煮饭口感较绵软，如东北大米、珍珠米等；后者多种植于南方，米粒较修长，煮饭口感较松爽，如丝苗米、泰国香米等。两者营养价值非常接近，主要成分是淀粉，也提供一些蛋白质，以及少量B族维生素、矿物质和膳食纤维。
杂粮饭，好营养
不用糙米，也可以做出粗细搭配的米饭，掺入杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等是常用的方法之一，如“二米饭”（小米+大米）、黑米饭（黑米+大米）、燕麦米饭（燕麦米+大米）等。其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡可以直接与大米混合做饭，燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等杂粮通常需要冷水浸泡数小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。加入这些杂粮后，主食品种更丰富，粗细搭配，营养价值更高。吃杂粮饭最直接的效果是“抗饿”，有助于预防肥胖；促进排便，有助于胃肠道健康和防治便秘。长远作用是使餐后血糖平稳升高，有助于预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病。
杂豆米饭，更胜一筹
除杂粮外，做米饭时还可以掺入杂豆类，如绿豆、红小豆、扁豆、饭豆、红腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等，如红豆米饭（红小豆或红腰豆+大米）、绿豆米饭（绿豆+大米）、扁豆米饭（扁豆+大米）等。做杂豆米饭时，为了让这些杂豆与大米同步煮熟，通常也都需要提前冷水浸泡数小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合做饭。这些杂豆有的颜色鲜艳，如红豆、绿豆等，有的外型独特，如豌豆、扁豆、饭豆、豌豆等，但大多口味平淡，口感不粗糙，与大米比较相配，比杂粮米饭更容易被接受。
杂豆类以淀粉为主要成分，也提供一些蛋白质，极少含有脂肪，这些营养特点与谷类相似，故它们常被视为粮食（主食）。它们通常都无法进行精细碾磨，豆粒外层得以保留，膳食纤维较多，消化吸收较慢，餐后血糖反应很低，所以也被当作粗粮，具有较好的营养价值。优于谷类的是，杂豆类蛋白质含量更高，是大米的两倍有余，而且其氨基酸构成与大米等谷类互相补充，杂豆类与谷类搭配食用时，营养价值大增。总之，吃杂豆米饭，不论外观、口感，还是效果，包括即时效果——“抗饿”或通便，以及远期作用即预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病，全都不逊于杂粮米饭。
当然，只要你愿意，把几种杂豆和几种杂粮与大米一起混合做粗粮米饭也是可行的、健康的。也许做米饭时最关键的不是加哪种杂粮或杂豆，而是不要吃纯白的米饭，加哪一种或哪几种粗粮都可以。现在，这些五谷杂粮在普通农贸市场或超市都能买到。
豆浆米饭，值得推荐
用家庭自制豆浆代替水加入电饭锅中煮米饭，豆浆用量与白水相当或略多一点点就可以。外购豆浆大多加糖或糖浆，不宜用来煮米饭。豆浆米饭颜色如常，香气更浓（与豆浆中的脂肪有关），质地可口，更好吃。
豆浆米饭最大的营养好处是，大米和黄豆（豆浆）搭配后发挥蛋白质互补作用，营养价值明显提高。豆浆米饭还有一个好处是那些不习惯喝豆浆的人也能吃豆浆了。
自制豆浆后剩余的豆渣也可以加入米中煮饭，只是豆渣米饭外观粗细不等，混合不匀，口感略差。当然，口感问题因人而异，自己一试便知。
一块馒头的营养学问
发酵是增加面食营养的好办法
面粉发酵之后，更容易消化吸收。而且，在发酵过程中，发酵菌不但产生气体，达到膨胀、松软和出现丝窝的效果，还合成了一些B族维生素，营养价值有所提高。因此，发酵是吃面食值得推荐的方法之一。与不发酵的饼相比，发酵的馒头、花卷、饼等更胜一筹。
很多人想当然地认为面粉发酵是很烦琐的、很难的，但其实发酵面团非常简单，只需要按照酵母粉（发酵粉）包装上的使用说明来操作即可。
如果还能知道多加酵母、温水和面（但不能太热）、加糖、保温等措施能加快发酵进程的话，就称得上是发酵高手了。大多数情况下，发酵面团体积膨胀至原来的1.5倍左右，就表明发酵好了。
酵母粉（发酵粉）在一般超市就能买到，可以在数小时内把面发好，简单实用，易于操作。有些“发酵剂”、“泡打粉”等类似的产品能达到快速发酵的目的，但它们大多含有碱或矾，会破坏面粉中的维生素，不值得推荐。它们常用于一些小吃、蛋糕、酥饼、点心等面食中。
全麦馒头，大力推荐
像白大米一样，人们普遍食用的精白面粉也属于精制谷物，营养价值很低，餐后血糖反应很高。这是因为精白面粉在加工过程中把麦粒的外层和靠近外层的部分都碾磨掉了，而这些被去掉的部分恰好是麦粒中最有营养的。所谓“全麦面粉”（全麦粉）就是在加工过程中尽量保留麦粒外层和靠近外层部分，包括麦麸、胚和糊粉层等，也是最典型的粗粮。
全麦面粉因为保留了麦粒中营养精华部位，富含膳食纤维、蛋白质、维生素B族和矿物质，营养价值要高于精白面粉。而且，全麦面粉消化较慢，餐后血糖反应较低，有助预防肥胖、糖尿病以及心血管病等。
不过，也正是因为保留了麦粒外层这些较粗糙的部分，全麦面粉颜色偏暗，口感较粗糙，发酵效果稍差，保质期较短。但这些缺点并不影响全麦面粉用于制作馒头、花卷、面条、饼、豆包、包子、饺子等各种面食，其用法与普通面粉完全相同。
全麦面粉在超市里很容易买到。但不同企业产品的“粗度”和加工方法都有差异，有的含有麦麸，更粗糙一些；有的不含麦麸，没那么粗糙；有的颜色很暗，有的则没那么暗。这是因为现在全麦面粉并没有统一的国家标准。但不论如何，就营养而论，这些全麦面粉都要比精白面粉好一些，消费者不必太纠结到底哪个才是正宗的全麦面粉。
“二合面”馒头，面粉中掺入杂粮粉
除全麦面粉外，在面粉中掺入荞麦面、玉米面、高粱面、黑米面、小米面等杂粮面粉，也是增加粗粮摄入的好办法。这些杂粮面粉的营养价值更高，餐后血糖反应更低，对健康有益。口感也各有风味，并不难吃。
“二合”、“两掺”（或“多掺”）是增加主食多样性，实现粗细搭配的最佳做法之一。
和面时，杂粮面粉与普通面粉一般可按1：1或1：2的比例混合。酵母粉的用量不变或稍多，发酵时间不变或稍长，蒸制的时间基本不变（15分钟左右）。值得注意的是，有人为了改善杂粮馒头的口感，加入较多的糖，有的还要加油脂，这就降低了杂粮馒头或全麦馒头的健康价值。
外购杂粮馒头时要看仔细。有些黄色的“玉米馒头”居然是染色染出来的，并无玉米面。这些染色杂粮馒头普遍口感非常细腻，并无吃粗粮的感觉。
牛奶馒头，面粉中掺入奶粉
和面时用牛奶代替水，或掺入奶粉，能使馒头/花卷/饼颜色更白，口感更劲道，还有淡淡奶香。更重要的是使馒头、花卷、饼营养价值大增，蛋白质含量增加，且因为面粉蛋白质和牛奶蛋白质互补，所以蛋白质营养价值提高；钙、锌、维生素B2的含量也明显增加。牛奶（或奶粉）掺入馒头、花卷、饼的做法还特别适合那些不习惯喝奶、不喝奶或喝奶腹胀的人士，让他们在不知不觉中摄入奶类。
如果担心牛奶脂肪含量高或不喜欢牛奶香味，可选用脱脂牛奶或脱脂奶粉掺入面团，还可以掺入乳清蛋白粉。除奶类外，面团中也可掺入鸡蛋。掺入这些高营养的食物后，面团发酵、蒸制如常进行即可。此时，馒头不再仅仅是馒头，而是营养的载体。
蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥
和面时掺入蔬菜泥或蔬菜汁，如胡萝卜泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、彩椒汁等，不但可以蒸出彩色馒头，还提高了馒头的营养价值，增添了维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、钾、植物化学物等营养物质，这些营养物质刚好是面粉缺乏的。馒头中掺入蔬菜还有一个重要作用是解决了某些儿童、老人不吃蔬菜的问题。
用搅拌机或料理机制作蔬菜泥或蔬菜汁非常简单，生榨蔬菜泥或蔬菜汁与水一起和面即可。若不用这些小家电，可以先把南瓜、胡萝卜、紫薯等蒸熟再捣成泥加入面团亦可。当一块再普通不过的馒头，变得五颜六色、营养全面时，它就不再普通，而是成为品质生活的象征。
强化面粉，不可不知
强化面粉是指在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、尼克酸以及维生素A等营养素的面粉，在大超市里可以买到，其包装上有特殊标识。这种面粉的用法与普通面粉几乎完全相同，但不言自明，用这种面粉制作馒头、花卷、饼、水饺、面条等面食，营养价值更高更好，对预防缺铁性贫血、锌缺乏、钙缺乏、口腔溃疡、夜视适应能力下降、便秘等常见营养问题都有很大帮助，而且价格不是很高，因此特别值得推荐。
有人担心这些添加的营养素是不是安全，会不会过量。这种担心是不必要的，因为强化面粉添加哪些营养素、添加量是多少、用什么工艺添加等都有明确的规定，监管部门不允许企业随随便便添加。强化面粉中添加营养素的剂量都是经过仔细研究，并以国家标准的形式严格管理的，既能保证有效，又能保证安全，消费者可以放心食用。
实际上，吃强化食品是解决营养缺乏问题的最佳手段之一，一直受到营养学界的推崇。发达国家的强化食品（以及强化牛奶、强化大米等其他强化食品）非常普及，已经取得很多成功的经验。国内的强化食品才刚刚开始，种类很少，规模不大，消费者认知度和认可度都不高，十分可惜。
加碱主食，破坏营养
除添加油脂的主食外，还有很多主食添加了碱（碳酸氢钠、碳酸钠、明矾等）。加碱的目的是使油条、油饼、酥饼、点心等油炸食物膨化、疏松，达到快速发酵的效果；使挂面、切面、米粉等更筋道、抗煮；使米粥或豆粥更容易煮烂，口感更黏稠、润滑。但加碱会严重破坏维生素B族，几乎使其一扫而光。因此加碱在营养上特别不可取。
用“老面”（面肥）发酵蒸馒头或花卷时，也要加碱中和发酵产生的酸。“自发粉”、“泡打粉”、“快速发酵剂”等也含有碱。这些做法都会降低主食营养。
