专家认为，男子在深度睡眠中会制造生长激素，深度睡眠时间缩短会导致生长激素分泌减少。他们发现，35岁以上男子的生长激素分泌量比年轻时减少了将近75%，这可能导致了大多数中年男子的发福。脂肪堆积，腰围增加和肌肉松弛都可能与生长激素缺乏有关。
1.帮你消除“将军肚”
男女肥胖者储存脂肪的方式有所不同，女性的脂肪除了部分储存于腹部周围，更多的是储存于臀部和大腿之中。而男性的脂肪大部分储存于腹部，以致大腹便便，俗称“将军肚”。
时下，有些男士因有了“将军肚”而得意洋洋，岂不知，腹部脂肪堆积会使糖代谢活性减低，使血中胰岛素水平升高，从而引起高脂血症或糖尿病。
消除“将军肚”的根本措施不外乎瘦身和增强腹肌锻炼。所以，有“将军肚”的男性平时应加强运动和杨制饮食以达到瘦身目的。其重点在于加强腹肌锻炼。
轻松转臂消除“将军肚”
腹部脂肪一多，必然隆起，人们戏称为“将军肚”。腹胖腰粗，给人们带来诸多不便，为此许多人深感苦恼。而转臂可去除“将军肚”，发胖者不妨一试。
第一步身体放松、直立，两腿自然放开，约与肩同宽，呼吸调匀。
第二步两臂向前平举，从左至右，顺时针方向划圆，然后从右至左，逆时针方向划圆，左右交替各做30次，每日可做2—3遍。
第三步做时要注意：手臂向上划圆时，吸气，转至水平向下划圆时，呼气。也就是手臂随呼吸而动，吸气时，手臂向上转，呼气时，手臂向下转。旋转手臂划圆动作不宜过快，速度要适中，手臂要自然放松，两手高度不要超过头顶，以感到腰、腹部在用力为佳。此法简便易行，坚持几个月必见功效。
简易运动消除“将军肚”
第一、床上运动：可在睡觉前和起床后进行。
先做屈腿运动，平躺在床上，右腿弯曲，使其尽量贴近腹部，然后伸直；再换左腿，轮换进行，交替做20次。稍休息后，再做仰卧起坐，身体仰卧，双脚不动，将上半身坐起来。如果脚部太轻，可以在脚部压些被子、枕头之类，运动量以自己能承受为度。
第二、床下运动：下床之后，做腰部弯曲运动。
先做左右弯曲，两手左右平伸，腰部左右摆动，双手随着身体摆动而摆动；再做上下弯曲，两手朝前平伸，将身子弯曲，使双手着地，然后恢复正常。交替做20次。
第三、慢跑运动：床下活动之后，到室外慢跑。
跑步可以锻炼腹肌，消除腹部脂肪。因为有“将军肚”的人身体肥胖，所以以慢跑为宜，跑程也不宜太长。坚持一段时间后，再加大运动量。
第四、引体向上：如果在体育场内活动，可利用单杆做引体向上运动。
若户外找不到单杠，回家后，以自家门框沿做单杠练习，引体向上。既练手劲，更练腹肌。当然，若想恢复常态，还需长期坚持不懈，方可达到目的。
瘦身运动消除“将军肚”
第一、随时双手抱肘，两腿并立。
第二、少乘电梯，拾级上楼。
第三、凡能站着完成的事，最好站着完成。如等人、打电话、看报、穿鞋袜。随时争取站立机会。
第四、站立时最好稍跄脚尖，使身体处于比较紧张的状态。
其他方法消除“将军肚”
第一、按摩法：有人采取经常操按腹部的简便方法，来消除啤酒肚。特别是睡前操按，不仅可瘦身，有益健美，而且能帮助消化食物，消除便秘，使腹部感到舒适。其实早晨起床前用大拇指及食指捏腹部脂肪厚的地方，对消除啤酒肚也颇有助益。
第二、仰卧起坐：不过腹部的脂肪来自身体各处，你若能进行全身锻炼，那才会切实收到瘦身的好效果。仰卧起坐就是一种消除腹部脂肪的有效全身锻炼方法。
第三、举脚运动：你可以随着呼吸动作，凭靠腰部力量进行举脚运动。
即仰卧床上，两腿上举，膝关节伸直并尽量靠近上体，同时吸气。然后两腿受腹肌控制徐徐放下，完成呼气动作。如此反复进行十多次，效果很好。若取仰卧位还可双腿伸直同时屈膝提起，使大腿贴近腹部操练屈腿运动，并且可轮流屈伸两腿，模仿轻快而灵活的踏自行车运动。除仰卧姿势外，还可采取直立姿势，比如侧身弯腰运动。
第四、腹式呼吸运动：这是一种有效的腹式呼吸锻炼方式。
所谓腹式呼吸.是呼吸时运用腹部辅助呼吸动作。其正确的方法：吸气时腹壁隆起，呼气时腹壁下陷。进行腹式呼吸锻炼要仰卧，闭颌，以鼻呼吸，每分钟进行5—6次为宜。此动作看来似乎简单，事实上却对腹内脂肪堆积的肥胖者有促进脂肪代谢及再吸收作用。若能坚持1年以上，可望收到较为满意的效果。
腹腔壁的肌肉群包括膈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌和会阴肌。当这一系列腹肌群收缩或放松时，腹腔容积也随之缩小或扩大，经常使两臂在体前工作和活动，再加上呼吸、躯干及下肢运动的配合，就能使腹肌群经常处于紧张状态，并变得强健有力。这样，就对腹腔器官产生压力，限制腹腔容积，腹部自然不会外凸了。再者，由于经常的肌肉运动，使腹部脂肪不能过多地贮留，在外观上自然也达到良好效果。
2.男士简单瘦身法
结婚以后的男士多易发胖，面对日益发沉的身体可以用自我拍打按摩的方法，解除局部肌肉疲劳从而轻松瘦身。如脚部疲劳，可以半握拳，涂少许润滑剂（各种护肤油脂均可）在手指关节外，然后用指关节按摩脚底，从脚趾到脚跟，按摩方式是画小圆圈。
除此之外，下列的瘦身运动更要坚持施行：
仰卧，屈腿，屈膝，两手紧握放在胸前，上体抬起，收紧胸部及两臂肌肉，保持5—6秒。还原仰卧姿势，全身放松。收紧肌肉前吸气，放松时呼气。
仰卧，吸气，举臂，举腿，保持5—6秒。然后转为全身放松姿势，呼气。
仰卧，吸气，屈腿，屈臂，两臂后伸，紧收背肌，保持5—6秒。两臂放下，充分放松，呼气。
坐姿，吸气，屈腿，屈臂，紧收腹肌、臂肌和腿肌，保持5—6秒，放下两臂，伸直两腿，呼气。
直立，上体前倾，两臂侧后伸。紧收背肌和臂肌。臂弯屈，紧握拳，紧收臂、肩、胸肌。还原直立姿势。两臂上举，紧收全身肌肉，保持5—6秒，放下两臂，全身放松，上体前倾，呼气。
直立，前举右腿，屈臂，紧握拳。紧收全身肌肉。向前上举腿，两手抱膝，全身肌肉保持紧张。单举后腿，屈臂握拳，收紧全身肌肉，保持5—6秒。放下腿及两臂，抖动。
屈膝下蹲，两手握踝部，吸气。全身肌肉收紧，持续5—6秒。直立，全身放松，呼气，抖动臂和腿。每个练习可重复10次左右。
值得注意的是，如果害怕产后发胖而限制妊娠期间体重增长，危险性也是很大的。研究表明，每天热能摄入量少于7531千焦（1800千卡）的妇女无法保持正氮平衡，也就是说，如果胎儿继续生长，那是靠母亲组织的消耗为代价的。而且有资料表明，妊娠时增加4公斤体重，生产后6个月便减少2公斤，余下的2公斤通常在6—8个月后消失。普遍认为，体重增加9公斤—11公斤是妊娠的最安全量，对母亲和胎儿的健康最有利，在妊娠后半期，每日增加1255千焦（300千卡）热能，足以满足妊娠的热能需要，也不会引起胎儿及孕妇肥胖。
3.运动消除“将军肚”
下面介绍有氧代谢运动项目及具体内容，肥胖者自己可以从这些项目中，任意选择出自己喜欢或适宜的项目，但不论什么项目，均要在锻炼时保持最佳运动时心率强度。
健身走
对于上了年纪的人来说，走是最好的运动项目，但一定要注意，必须使走的速度快到可以维持最高心率80%这个程度。必要时，可以采用背沙袋的做法，沙袋的重量以可以达到要求的心率为宜。
慢速健身走，即散步。每分钟70—90步或者更慢些（每小时3公里—4公里）。
散步就是不拘形式、闲散、从容地踱步，这是一种全身运动。闲散的缓步行走，四肢自然协调地动作，可使全身关节、肌肉得到适度运动，锻炼肌肉，强健腿足。散步可通过增加腿足的血液，有节奏地舒缩双腿的肌肉，促进全身血液循环，改善心脏功能，调节内脏功能的平衡，促进新陈代谢，减少脂肪蓄积。散步也可以消除大脑疲劳和神经的紧张，使情绪轻松畅达，是一种简便易行的锻炼方法，也是大多数女性，尤其是中老年人喜欢的减肥健身项目。
中速健身走中速健身走，即普通步。每分钟90—120步（每小时4公里—4.5公里）。
快速健身走快速健身走，即快步走。每分钟120—140步（每小时5公里—7公里）。
健身走的速度，取决于自己的健康状况，可快可慢，或者不快不慢的中速行走，如身体条件可以，尽可能快速行走。刚开始健身走时，以慢速为宜，锻炼2周后可采取中速，第4周后可采用快速。每次健身走，最好匀速进行。
健身走的基本要领是走路时要昂首挺胸，目视前方，双肩放松，直腰收腹。走路时要脚跟先着地，通过脚跟过渡到全脚掌，然后至脚尖蹬地，而后再迈动另一只脚向前。行走时要双臂前后摆动，身体稍前倾。
健身走能减少心血管疾病和中风等病症，能有效提高心肺功能，增强肌肉和骨骼强度，降低血脂，通过正常的运动消耗身体热能来控制体重。此外，健身走还能提高人的智能，有益心理健康。
健身走每天30—60分钟，距离2000米—3000米，每周应不少于5次。
健身走要在饭后休息半小时到1小时再进行。我国民间有“饭后百步走，活到九十九”的养生之道。然而近年国外医学研究表明，饭后静坐或卧床休息半小时再活动有益健康。其理由有两点：一是饭后食物集中胃内，需要充分的消化液和血液来帮助消化，此时适当休息，全身血液就能较多地集中到胃，使胃能很好地消化食物，反之则影响消化；二是胃肠消化液在食物的条件反射下才能大量分泌，如果饭后立即活动，会使胃肠蠕动加快，将没有充分消化的食物过快推入小肠，既影响消化液的分泌，又增加了小肠的负担，食物中的营养成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均寿命最长的日本人，就有饭后静坐或小睡的习惯。
健身走的地点，应选择在公园、林间小路、河旁等环境清静、空气新鲜的地段。清晨或傍晚都是健身走的黄金时段。目前，城市许多人在公路边上活动，这种环境不是理想的健身场所，一是人来人往，二是汽车排出有害气体，加之噪音不利健康。因此，健身走要尽量避开公路。
健身走的量要达到每次不少于2000米，尽量快走。身体不适以及气候恶劣时，不适宜健身走。
慢跑
在所有的运动减肥项目中，慢跑是最容易做到、最简单实用，也是最有效的一项有氧代谢运动减肥方法。它不受时间、地点的限制，唯一要注意的就是防止关节肌肉的磕碰和拉伤。建议没有长跑习惯的人最好先锻炼慢跑，即用8分钟以上的时间跑完1600米，然后加快速度。为了减少疲劳，建议购买一双质量好些的运动鞋，跑时尽量脚跟着地。选择一段自己熟悉而且较为平坦的场地，防止发生意外。
慢跑的减肥强身作用
首先，慢跑能增强心肌收缩力，提高心搏出量，增强心脏功能；慢跑能使冠状动脉扩张，并促进其侧支循环的建立，增加心脏的供血量，有助于增加心肌营养；慢跑还能消耗体内多余的脂肪，减少体脂的储存，促进脂类代谢，降低血中三酰甘油的含量，从而有效地预防肥胖、高血脂和冠心病的发生；慢跑可增加肺活量，吸入的氧气较安静时明显增加。国外学者研究表明，40—81岁慢跑者的最大吸氧量比同龄一般人要大25%—30%。
其次，慢跑可促进肺组织的活动，防止肺泡弹性的减弱，有助于预防肺气肿等疾患；慢跑吸进的氧气较平静休息时多8—12倍，肺通气量增加约10倍，而氧气的增加，又使体内新陈代谢更加旺盛，促进体内脏器的功能活动；慢跑也促进骨的供血和营养代谢，有效地防止骨质疏松症的发生；慢跑使人体大量出汗，汗水可使体内的致癌物质及时排出体外，减少患癌的可能性；慢跑能提高中枢神经的兴奋性，调节大脑皮质与内脏功能的协调性，有利于延缓机体的衰老过程。
慢跑减肥注意事项
第一慢跑对人的体力和耐力负荷较大，开始时跑一段路程，再走一段路程，交替进行。待体力增加后，每天坚持慢跑15—20分钟或更长一点儿时间。慢跑的时间取决于身体的承受力，因人而异，量力而行。如果条件不允许，隔日1次慢跑，每周进行3次，每次时间20分钟，同样能收到健身效果。
第二慢跑时心率控制在每分钟110—120次。运动后感到全身舒适，精力旺盛，体力充沛，睡眠良好，食欲增加，说明运动量合适；如果感到累，第二天仍未消除，就要减少跑的时间、距离和次数，调节运动量。慢跑只要适度，跑出情趣，就会收到身心健康、精神愉快的效果。
第三慢跑不要在浓雾中进行。雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾中积聚在低空中的灰尘、烟尘和较多的病原微生物不易消散。锻炼中吸入有害物质，对身体健康不利。
第四跑步要采用鼻吸口呼的正确呼吸方法。通过鼻腔提高吸入空气的温度，免除冷空气的刺激而引起咳嗽。还可利用鼻腔内的鼻毛、黏液阻挡空气的灰尘或微生物进入体内。
第五跑步要注意防寒保暖，锻炼后要立即擦干汗，穿好衣服，忌在风口处静坐休息，避免受凉引起感冒、风湿性关节炎等疾患。
骑自行车
近些年来，国内外用骑自行车健身、减肥，可以说是方兴未艾。我国是自行车王国，自行车是我国广大居民特别是城镇居民的一种经济、实惠、无污染、高效率的轻便交通工具。
现代运动医学研究证明，骑自行车能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。骑自行车是异侧支配运动，根据异侧支配原则，人的左侧肢体受右侧大脑半球支配，右侧肢体则受左侧大脑半球支配。骑自行车两腿交替踏蹬，有助于开发大脑两半球的功能，防止其偏废和早衰。骑自行车能改善和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等的功能。根据测定，在逆风、上坡快骑时，心率可从安静状态的每分钟70次增加到每分钟160次；肺通气量（1分钟内通过肺泡的空气量）可由安静状态的每分钟3升—4升增加到每分钟24升—46升，增加11.5—14倍。骑自行车可以牵动下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉，其中以下肢关节和大腿肌肉受益最大，颈部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股沟、臀部等的肌肉、韧带和有关的骨骼也得到了相应的锻炼。
由于骑自行车具有多方面的保健作用，因而以它为手段来减肥的人数与日俱增。以美国为例，根据《美国新闻与世界报道》披露，美国有2000万人用骑自行车来健身、减肥，并且人数逐年大幅度增加。有资料证实，世界各国各种职业人员中，邮递员的寿命最长，其原因主要是他们在骑自行车传递信件的同时锻炼了身体，改善和提高了心肺功能，增进了健康，增强了体质。
