一、常见的减肥食物
1.甘蓝。甘蓝为十字花科2年生植物，又称卷心菜、包心菜。每100克上海产甘蓝含热量71.13千焦（17千卡），食物纤维0.9克，蛋白质1.4克，糖类2.3克，脂肪0.2克，还含有丰富的矿物质和维生素等营养成分。甘蓝的热量含量比较低，洁净的甘蓝可以生食，这样食用有利于通便。甘蓝还可炒食或煮汤，也可作馅包饺子、包子等面点。烹调甘蓝不宜烧煮过度，以半生半熟为好。
2.葛芭。葛芭为菊科葛芭属1—2年生蔬菜，因食用部位不同可分为叶用葛芭和茎用葛首。前者茎短缩、粗硬，不能吃，叶肥大能生食，称为生菜。茎用葛芭茎基肥大，肉质能食，形如笋，称为窝笋。每100克上海产葛芭含热量54.34千焦（13千卡），食物纤维0.3克，蛋白质1.1克，糖类1.8克，脂肪0.2克，还含有某些矿物质和维生素等。窝笋含热量低，含水较多，食后有饱食感。每100克上海产生菜含热量87.86千焦（21千卡），食物纤维0.5克，蛋白质1.4克，糖类3.2克，脂肪0.3克，还含有丰富的矿物质和维生素等。
3.南瓜。南瓜为葫芦科1年生草本植物，别名番瓜。据北京测定，每100克南瓜含热量25.10千焦（6千卡），食物纤维0.3克，蛋白质0.3克，糖类1.3克，不含脂肪，另外含有矿物质、维生素和葫芦巴碱等。南瓜为低热量食物，主要是因为南瓜不含脂肪和糖类含量不高。临床观察发现南瓜对糖尿病有一定的疗效，因为南瓜比大米、面包、面条等食物中的糖类含量要少得多，特别是夏秋季的嫩南瓜，因所含热量和含糖量均较低，故有一定的减肥作用。即使是南方有些较甜的老南瓜，所含热量也比大米、面包等食物要低得多。但这些较甜的老南瓜比嫩南瓜含热量已明显增高，因此以少食为好。嫩瓜可作蔬菜食用，老熟后可代替粮食。
4.丝瓜。丝瓜为葫芦科丝瓜属1年生攀缘植物，又名天罗、布瓜等。每100克北京产丝瓜含热量104.60千焦（25千卡），食物纤维0.5克，蛋白质1.5克，糖类4.5克，脂肪0.1克，另含有一些矿物质和维生素，以及皂苷、丝瓜质和多量勃液等。丝瓜所含热量不高，丝瓜的戮液、皂贰有利于排便。丝瓜无论是炒食或是煮汤，味道都以鲜滑、淡雅和清香著称。
5.葫芦。葫芦为葫芦科1年生蔓性植物，因其花呈白色，大都在夜间或光照较弱的傍晚开放，故又称为夜开花。北京产的西葫芦每100克含热量50.21千焦（12千卡），食物纤维0.7克，蛋白质0.7克，糖类2.4克，还含矿物质和维生素等物质，不含脂肪。由于葫芦含有多量的食物纤维，又不含有脂肪，所以具有良好的减肥作用。葫芦以鲜嫩者供食用，最简单的吃法是将葫芦刨皮后切片或丝素炒，也可煮汤或凉拌。
6.萝卜。萝卜属十字花科萝卜属2年生草本植物，有圆、扁、长圆、圆锥等形状，有白、红、绿、紫等各种外皮。每100克北京产白萝卜含热量104.60千焦（25千卡），食物纤维0.8克，蛋白质0.6克，糖类5.7克，还含有多量矿物质和维生素等物质，不含脂肪。《本草纲目》认为萝卜能化积滞。萝卜的辣味成分是有机硫化物，具有一定的促进排便的作用。萝卜里还含有淀粉酶，有利于人体对淀粉的分解。萝卜可生食、凉拌、烧煮，还可加工腌渍和酱制。
7.空心菜。据北京测定，每100克空心菜含热量125.5千焦（30千卡），食物纤维1.0克，蛋白质2.3克，糖类4.5克，脂肪0.3克，还含有某些矿物质和维生素等营养成分。正是由于空心菜含有丰富的食物纤维，现在已经成了餐桌上的“常客”，是深受人们欢迎的减肥食物。空心菜可素炒，可凉拌，还可煮成汤羹等。
8.大白菜。大白菜为十字花科植物，又称结球白菜、黄芽菜等。每100克上海产大白菜含热量46.02千焦（11千卡），食物纤维0.6克，蛋白质0.9克，糖类1.7克，脂肪0.1克，还含有矿物质和维生素等营养物质。大白菜含有大量食物纤维，可促进肠管蠕动，保持大便通畅，是冬季的主要蔬菜，既可炒食，又可腌制成酸菜、酱菜、泡菜、脱水菜、风干菜等。
9.小白菜。小白菜为十字花科植物青菜的幼株。每100克上海产小白菜含热量66.94千焦（16千卡），食物纤维0.7克，蛋白质1.6克，糖类2.0克，脂肪0.2克，还含有矿物质和维生素等成分。小白菜中食物纤维的含量比较丰富，能够润肠通便，有利于防止便秘等疾患。此外，小白菜所含热量比较低。上海地区喜欢用小白菜做汤食用，这样既解渴又可口，且有利于减肥。小白菜还可以炒食。
10.芹菜。芹菜为伞型科蔬菜，可分为水芹和早芹两种，生于沼泽地带的叫水芹，旱地的叫旱芹。据北京测定，每100克旱芹含热量79.49千焦（19千卡），食物纤维0.6克，蛋白质2.2克，糖类1.9克，脂肪0.3克，还含有丰富的矿物质和维生素以及挥发性芳香油。芹菜含有较多的食物纤维，我国许多地方只吃芹菜叶柄而不吃叶子。芹菜叶柄中的食物纤维，可帮助清除肠内的有毒或是有害的废物。芹菜中的芳香成分有发汗作用，汗水可带走热量。芹菜可以炒食，也可在水洗之后切碎以热水浸泡，代替茶水饮用。或者在水洗后切碎阴干贮存，用时以小火煎煮，代替茶水饮用。
11.菠菜。每100克上海产的菠菜含热量125.52千焦（30千卡），食物纤维0.2克，蛋白质2.4克，糖类4.3克，脂肪0.3克，还含有矿物质和维生素、磷脂，以及草酸等。菠菜中的食物纤维，对习惯性便秘有一定的缓解作用。菠菜还能促进胃液和胰液的分泌，有利于食物的分解。菠菜可煮汤，也可炒食。
12.苋菜。苋菜为苋菜科1年生蔬菜，亦称米苋。依其茎叶的颜色，可分为紫莞、绿苋、彩色苋等。每100克上海产绿色苋菜含热量142.26千焦（34千卡），食物纤维1.5克，蛋白质3.2克，糖类3.6克，脂肪0.8克，还含有丰富的矿物质和维生素等营养成分。觅菜中的食物纤维含量比较高。主要为炒熟食用，也可作汤，或晒干。
13.黄花菜。黄花菜属百合科营草属多年生宿根草本植物，又叫金针菜。据上海测定每100克干的金针菜含热量1.26千焦（302千卡），食物纤维4.8克，蛋白质9.3克，糖类60.5克，脂肪2.5克，还含有丰富的矿物质、微量元素和维生素等。虽然黄花菜含热量比较高，但其植物纤维含量也较高。
黄花菜多以干制品食用，最好少食用新鲜黄花菜。因为刚采摘的鲜黄花菜含有秋水仙碱，有一定毒性，如果烹调不当或大量食用，可引起食物中毒，损害消化系统、神经系统以及循环系统功能。而干黄花菜在晒制过程中，其中的秋水仙碱已被破坏。干黄花菜经开水泡后，可炒食，也可做汤食用。
二、常见的降脂减肥的中药
（1）山楂。味酸，甘、微温；归脾、胃、肝经。有消食健胃，活血化瘀的功效。粗提浸膏对降低胆固醇、甘油三酯、脂蛋白等均有一定作用。
（2）首乌。性甘，味苦、涩、微温；归肝、心、肾经。有补肝肾，益精血，通便解毒的功效。还能减少肠道胆固醇吸收，防止胆固醇在肝内沉积，缓解动脉粥样硬化。
（3）泽泻。性甘，味淡，寒；归肾、膀胧经。有利水渗湿，泄热作用。现代研究表明，还有干扰胆固醇吸收、分解或排泄的作用，并有降血糖和抗脂肪肝作用。
（4）决明子。性甘，味苦，咸，微寒。归肝、胆经。有清肝明目及降胆固醇、甘油三酯的作用。
（5）大黄。苦、寒，归脾、胃、肝、心包经。具有攻积导滞、泻火凉血、活血化瘀、利胆退黄功效。近代研究表明大黄使肠蠕动增加，从而促进胆固醇的排泄，减少胆固醇的吸收，而具有减肥降脂作用。
（6）灵芝。有降胆固醇作用。
（7）虎杖。味苦寒；归肝、肾经。有利尿退黄，清热解毒，祛痰止咳，活血化瘀功效。对降胆固醇及甘油三酯均有效。
（8）三七。性甘，味微苦、温；归肝、肾经，有散瘀止痛、消肿定痛功效。有降低血清胆固醇的作用。
（9）蒲黄。甘、平；归肝、心经。有止血、活血、利尿功效。近代研究表明，有降胆固醇和甘油三酯作用，尚能增高高密度脂蛋白，从而促进动脉硬化的改善。
（10）褐藻。有降胆固醇和甘油三酯作用。
（11）红花。辛，微温；归肝、心经。有活血化痛、通经及降胆固醇作用。
（12）丹参。味苦，微寒；归肝、心、心包经。有活血化瘀、凉血消痛、除烦安神及降血脂效果。
（13）茺蔚子。有降甘油三酯和胆固醇作用。
（14）广地龙。咸，寒；归胃、脾、肾经。有清热熄风、通络、平喘利尿作用；对胆固醇、甘油三醋、低密度脂蛋白均有降低作用。
（15）月见草。能降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白。
（16）人工虫草。有降血脂及抑制动脉粥样斑块形成的作用。
三、一周瘦身计划参照表
这里为你设计了一个一周瘦身计划，包括健康、低卡、富有变化的三餐食谱，身体各部位的瘦身运动及建议。只要你有毅力，一步一步跟着做，瘦下来2—3千克的目标一定会实现！
星期日瘦瘦四肢日
拿起哑铃做运动，要把最难瘦的四肢瘦下来，控制饮食和充分的运动就是瘦身的准则。
7：00起床——早起的鸟儿有虫吃！
7：10柔软体操——一天活力元气的开始。
7：30早餐。
8：00休息活动——可做做自己想做、喜欢做的事。
12：00午餐。
14：00户外活动——该活动除了可以消耗卡路里外，还可调剂身心。到野外踏青、逛商店、逛街都可以，让自己转换一下心情。
18：00晚餐。
19：00做家务——要习惯做家务，偷懒会变胖呢！
21：00洗澡——洗完澡后要多喝水，以补充身体流失水分。
21：20按摩——擦上瘦身霜后，用手或按摩手套做按摩，让乳霜深入肌肤里层，才可达到瘦身效果。
21：30运动。具体如下。
（1）手臂举铃操
锻炼手臂前面的肱二头肌，让手臂线条紧实。
（1）手握哑铃，手心向上，平举在腰部。
（2）吐气，右手将哑铃慢慢举起至肩膀的高度。然后吸气，将哑铃放回原位。左右手交换，各做15次。
（2）手臂曲线操
（1）双手扶在椅背上，站在与椅子两小步的位置，身体微向前倾。
（2）两手肘慢慢弯曲，身体向前压向椅背，从头到脚近乎直线，慢慢恢复至动作（1）。重复10次。
（3）垫脚尖瘦腿操：（1）身体站直，双脚并拢，用前脚掌的一半站在楼梯上。
晚餐
（1）什锦酱油拉面＝60克干面条+35克瘦猪肉+50克清菜+3片鱼板+40克红甜椒+30克香菇+40克金针菇+120克昆布+30克柴鱼屑+酱油、葱花。
（2）醋章鱼＝40克熟章鱼脚+适量葱、姜、酱油+少许醋。
（3）凉拌海蛰皮＝40克红萝卜+40克白萝卜+40克海蛰皮+5克香油+少许青蒜+酱油、醋适量。
（4）莲蓬2个
星期一全身有氧日
饮食部分要保持清淡，加上全身性的有氧运动，强化身体机能的运转，加速新陈代谢，有效地消耗体内多余的脂肪。
7：00起床，称体重。
7：10柔软体操时间。具体做法如下。
（1）明目醒脑操
（1）双脚分开，略比肩宽。
（2）向前弯腰，双手自然下垂，头部放轻松。
（3）右手指碰左脚趾尖，左手尽量往上拉。换手再做，重复10次。
（2）放松肩颈操
（1）自然站立，让肩膀由前往后做旋转动作8次，然后由后往前旋转8次。
（2）颈部同样由前往后做旋转动作8次，然后由的往前旋转8次。
7：30早餐。
7：50上班、上课。每天都要走到前面一站搭公共汽车，到单位要放弃电梯，多爬楼梯增加运动量。这些规则别忘了，习惯就成自然。
12：00午餐。
15：00椅子运动。这个时刻、头脑容易昏胀，运动一下有让头脑清清醒之功效。
17：00下班。早两站下公交车，走路可以轻松瘦身。
18：10晚餐。
19：00做家务。即使与家人住在一起，也不能偷懒，帮妈妈多做一点家务事，拖地板，擦桌子，加速自己变瘦的步伐。
21：00有氧运动。全身性的有氧运动帮你消耗掉体内脂肪，游泳、跳舞、跑步等运动，都是不错的选择。
22：00冲澡，洗完澡后要抹瘦身霜。
23：00睡觉。睡前再称一次体重。
外食原则
减肥期间，除了太甜及太油的食物应该避免之外，过咸的食物也要引起注意，盐本身并不含有卡路里，但太咸的东西容易开胃，在不知不觉中就会吃进太多的东西。如果一定要在外面用餐，应以清淡为原则。
星期一早餐什锦年糕汤＝90克宁波年糕+30克瘦猪肉+10克小虾米+红萝卜、小白菜各50克+3克油+适量盐、胡椒、芹菜末少许。
午餐
（1）3/4碗米饭。
（2）柠汁烤鱼=35克鱼肉+适量柠檬汁、胡椒、盐。
（3）鲜奶蒸蛋＝120毫升鲜奶+1个鸡蛋+2朵香菇+40克竹笋+适量酱油。
（4）凉拌三丝＝西洋芹、红蕃茄各40克+香油、适量盐。
（5）半个芭乐。
晚餐
（1）3/4碗米饭。
（2）梅汁鸡柳=35克鸡胸肉+2个红酸梅+30克小黄瓜+30克红萝卜+酱油适量。
（3）红烧鲍鱼菇＝60克鲍鱼菇+姜丝+酱油。
（4）蔬菜蛤砺浓汤＝40克青花菜+20克洋葱+60克蛤蛎+120克牛奶+黑胡椒、适量盐。
值9个草毒。
星期二美腿提臀日
运动可以提高体内的基础代谢率，延缓老化的速度，更重要的是加强新陈代谢功能，加速减肥进程。腿部及臀部都是特别需要靠运动来雕塑的部位。
7：00起床，称体重。
7：10柔软体操时间。
7：30早餐。
