1.大米的营养价值 大米的品种主要有籼米、粳米、糯米和黑米等。其主要成分是糖类、蛋白质、脂肪、纤维素，并富含人体所需的其他微量元素。不过，由于普通大米缺乏维生素A、维生素C和碘等人体必需成分，所以需要通过搭配蔬菜及其他食物来均衡营养。
大米中蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，利用率较高。但低于动物蛋白质，是因为赖氨酸含量低，应与含氨基酸较多的豆类或动物蛋白混合食用。
大米中还含人体必需的淀粉、维生素B1、维生素B2、烟酸、磷、铁等营养成分，可以提高人体所需的营养、热能。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，米糠层为粗纤维分子，有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有一定疗效。
大米饭是我国多数人每天要吃的主食，如能掌握吃大米的健康原则，日积月累，就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。
大米性温，多吃容易生痰，所以凡是发热、咳嗽、痰黄稠现象的人，或者有黄疸、泌尿系感染，以及胸闷、腹胀症状的人不宜多食。
2.糙米的营养价值 糙米指的是全米，包含谷皮、糊粉层、胚乳及胚芽，将最营养的外膜退去的白米，往往也损伤了胚芽，现代养生医学大力提倡多食用糙米饭，对健康和美容有极大的益处。
糙米所保留的谷皮和糊粉层含有丰富的纤维质，可帮助排便顺畅、排除毒素和减肥轻身。胚乳里所含的淀粉质可增强体力，且不易造成肥胖；胚芽含有丰富的B族维生素和矿物质、不饱和脂肪酸，对降低胆固醇、血压和改善口腔溃疡、长褐斑的体质都有帮助。中医学认为，多食用糙米，还可以净化胃肠道、预防大肠癌、强化神经系统、改善脚气病，使气色红润、神采焕发。
3.糯米的营养价值 糯米性质温和，有保健肺、脾、胃的作用，可补气、暖胃、健脾，改善虚弱无力、盗汗、燥渴、尿频等症状。食疗常以糯米粥作为滋养补身的材料。从外形来看功能，较长而尖的“长糯米”适用于制作油饭，短而圆的“圆糯米”则适用于熬粥。
糯米口感比白米和糙米黏稠，消化起来较费力，吞咽上也要谨慎。除了煮成稀软的汤粥，或磨成粉冲泡食用外，对于其他由糯米制成的糕点、油饭、汤圆和年糕等，消化功能较差者、幼儿或者老年人，不适合吃太多。
4.紫米、黑米的营养价值 紫米和黑米颜色十分深郁，煮熟后染色力极佳，会将其他一起烹调的其他浅色食材也染成紫黑色。因此，若想保留其他食材的原色原貌，在烹调时，最好把它和黑米、紫米分开烹煮，最后再搅拌在一起，这样就可以兼顾营养丰富和色彩上的变化。
紫米和黑米含有丰富的铁质，补血、补气的效果很好。可改善贫血、头晕、腰酸、虚弱等症状。另外，紫米和黑米也含有丰富的B族维生素、钙、磷、锌等养分，常吃可有保健、养颜之效。由于相较于稻米来得稀有珍贵，在古时候是献给帝王食用的贡品，因此也被称为“贡米”。近几年来，紫米和黑米已成为产妇坐月子时热门的滋补品，与红枣、红豆、莲子、薏苡仁、桂圆一起熬煮成甜粥，风味绝佳。
5.大米饭五颜六色利于预防心血管病 白米饭维生素含量很低，如选择有颜色的大米，并用其他的食品配合米饭，让大米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。如煮大米饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观，又提供了维生素和胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。又如，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管病。
6.大米饭的配料“乱七八糟”利于预防慢性病 在烹调大米饭（粥）时，最好不要用单一的大米，而是大米、粗粮、豆子、坚果等同煮，如煮红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，非常适合慢性病人食用。加入这些食材，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血糖上升。
7.糙米饭有利于人体健康 据测定，糙米的营养价值高于精米。糙米的矿物质含量多，带胚芽，糙米中的蛋白质、脂肪、维生素、钙等成分都比精米高。现代医学研究证明，吃糙米饭能预防动脉硬化、糖尿病、大肠癌、便秘，具有解毒的功效，常吃糙米饭可消除疲劳，增强记忆，防止早产、流产等病症。对预防老年人的骨软化症、腰膝疼痛等病症也有功效。研究还表明，糙米具有美容与健美的作用，对于防止皮肤粗糙、青春痘、皱纹、黑斑、暗疮等都有良好的效果。为了健康，应经常多吃糙米饭。
欲吃糙米饭时，先把糙米用水浸泡一天（冬天需要两天），再放到蒸锅中蒸30分钟，最后再放入电饭锅中。这样煮出来的糙米饭比白米饭还好吃，且可保留最多的营养成分。
8.茶水煮饭可防4种疾病 据营养学家研究，常吃茶水煮饭，可以防止4种疾病。
（1）防治心血管疾病：科学实验表明，茶多酚可以增强微血管的韧性，防止微血管破裂出血。而且，茶多酚可以降低血胆固醇，抑制动脉粥样硬化。中老年人常吃茶水米饭，可软化血管，降低血脂，防止心血管病。
（2）预防中风：脑中风的原因之一，是人体内生成过氧化脂质，从而使血管壁失去了弹性，而茶水中的单宁酸，正好有遏止过氧化脂质生成的作用，因而能有效的预防中风。
（3）具有防癌作用：胺和亚硝酸盐是食物中广泛存在的物质，它们在37℃的温度和适当酸度的情况下，极易生成能致癌的亚硝胺，而茶水煮饭可以有效地防止亚硝胺的形成，从而达到防止消化道肿瘤的目的。
（4）预防牙齿疾病：茶叶所含氟化物，是牙本质中不可缺少的重要物质，如能不断地有少量氟进入牙组织，便能增强牙齿的韧性和抗酸能力，防止龋齿发生。
9.红薯米饭补气虚、健脾胃 红薯也称地瓜，含有大量的淀粉、果胶、蛋白质、纤维素、维生素及亚油酸，它具有补气虚，健脾胃等功效。具体做法是：将红薯洗干净去皮，切成小块，掺入大米中蒸熟即可。
10.洋葱米饭有利于扩张血管、降血压、降血糖、健胃、助消化 洋葱具有扩张血管、降低血压和血糖、预防肠道传染病、健胃及助消化等保健作用，而且可使米饭有特殊香味。具体做法是：将洋葱洗净，切碎；把水煮开，放入洋葱、食盐和大米蒸熟即可。
11.姜汁米饭祛寒健胃、降血脂、降血压、抗衰老 中医学认为，姜性温味辛，无毒，入肺、脾经，具有解表散寒、止呕化痰、定咳喘、解毒止泻、驱寒健胃活血、养脾胃等功效。
（1）姜含有丰富的姜油酮、姜烯酮等多种挥发油成分，有促进血液循环的功效，有散寒解表作用。促进唾液和胃液等消化液的分泌，可以帮助食物消化，增进食欲，有健胃作用。可以治疗恶心呕吐、腹胀、反酸、食欲缺乏等病症。
（2）有消炎杀菌、驱虫抗病毒的作用，享有“天然抗生素”的称号。
（3）姜所含油的脂物质在肠道可与胆固醇结合，阻止肠道吸收，加速排泄。
（4）生姜的姜辣素对心血管中枢有兴奋作用，是心血管病人有益的保健食品。
（5）姜有一定的解毒作用，可解除因天南星、半夏、鱼肉、虾、蟹、禽畜肉等的食物中毒。
常食姜汁米饭，又有驱寒健胃、降血脂、降血压、防止血栓形成、抗衰老等保健功效。具体做法是：先将生姜汁、酱油、花生油各适量拌匀备用。按常规做大米饭，待大米将熟时，把生姜汁等调料倒入米饭再焖15分钟即可食用。
注意：①对胃黏膜刺激性强，影响消化功能，不能过食。食过多可致口干、喉痛及便秘，应少量多次食用。②姜性温，阴虚有热之人食之不利。
12.黑木耳饭利于疏通血管、防止血栓形成 黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌和药用菌，含铁丰富，赖氨酸和亮氨酸含量尤其高。药理实验证明：
（1）因黑木耳可以提高淋巴细胞转化率，增加巨噬细胞的吞噬功能，所以它能提高免疫力，具有一定的防癌作用。
（2）它是一种延年益寿的滋补剂，有清肠胃、清除毒素，防止巨噬细胞变性和坏死，防止淋巴管炎，帮助消化纤维一类物质的特殊功能。其所包含的多糖亦有抗肿瘤的作用，也可使体内形成老年斑的脂褐素增长速度减慢。
（3）黑木耳中有可以使人的凝血时间明显延长的物质，有延长血液凝固的作用。能疏通血管，防止血栓形成，因而可防止心脑血管疾病。对治疗高血压、动脉硬化有辅助作用。
平时应多吃一些黑木耳，除在菜肴中加上黑木耳外，还可将黑木耳切碎，加入大米中煮成米饭或大米粥食用。
13.芋头米饭适合胃肠道疾病、结核病患者及老年人、儿童食用 在大米中加点芋头蒸成的米饭叫芋头米饭。芋头质地细软，易于消化，适合患有胃肠道疾病、结核病的患者，以及老年人、儿童食用。便秘或者夏天身上发生红肿的时候吃点芋头米饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过，芋头含淀粉较多，多吃容易胀气，吃时应注意适量。
14.山药米饭利于防止动脉硬化、降血脂，避免肥胖 山药营养丰富，一向被视为物美价廉的补虚佳品。由于其自身不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积、保护动脉血管，因而能防止动脉硬化，并且可以使皮下脂肪减少，避免肥胖。在大米中加入适量山药，煮成干饭或粥，常食之，对人体保健大有益处。
15.燕麦米饭利于预防心脑血管疾病 研究证明，燕麦的可溶纤维为小麦的10～15倍，在肠内大量吸收胆固醇补充到胆酸中去，从而降低血中胆固醇。北京市心脑血管研究中心与中国农业科学院证实，燕麦降低胆固醇、三酰甘油效果好。燕麦含有比大米、小麦多1～2倍的蛋白质和赖氨酸，对儿童生长发育有益。
所以把大米或糯米与燕麦一起煮成米饭或熬成粥，是老年人、儿童很好的保健食品。经常食用，不仅可以预防心脑血管疾病，对糖尿病和便秘都有治疗作用，多吃还能减肥。
16.绿豆米饭促进代谢，降低血脂 绿豆具有促进人体吞噬功能增强的作用，糖类含量高，而脂肪低。故可制成具有清热解毒利尿的清凉饮料，治暑热烦渴，经常饮用可减肥养颜，促进代谢，降血脂，预防心血管病等。所以可将绿豆煮熟后掺入大米中煮成绿豆大米饭吃。
17.用温水浸泡大米做的米饭，有助钙的吸收 大米中含有一种叫植酸的物质，会影响蛋白质和矿物质，尤其是钙、镁等重要元素的吸收。植酸主要存在于大米、白面等谷类中，它能与蛋白质和矿物质结合成不溶性化合物，从而降低它们的消化吸收率。大米中虽然含植酸多，但同时也含有一种可以分解植酸的“植酸酶”。植酸酶在40℃～60℃环境下活性最高，因此在淘洗大米时，可先将大米用适量的温水浸泡一会儿，然后再淘洗。大米在温水浸泡过程中，植酸酶非常活跃，能将大米中的大部分植酸分解，就不会过多的影响人体中蛋白质和钙、镁等矿物质的吸收了。
18.多吃黑米抵抗衰老 黑米是一种药、食兼用的大米，维生素、微量元素和氨基酸含量都高于普通大米。研究表明，米的颜色越深，表皮色素的抗衰老效果越明显，当然，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。此外，这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用。
中医学认为，黑米性温，能益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾、止咳喘，特别适合脾胃虚弱、体虚乏力、贫血失血、心悸气短、咳嗽、哮喘、早泄、滑精、尿频等患者食用。
西医学也认为，黑米的营养价值明显要高于大米，其蛋白质，多种维生素及微量元素都高于大米1～3倍，而且黑米中含膳食纤维多，血糖指数仅为55（白米饭为87），因此黑米特别适合糖尿病患者食用。另外，黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压，大大减少患心脑血管疾病的风险，所以有心脑血管疾病的人要把黑米作为膳食调养的一部分。
大米的主要成分是淀粉，淀粉是由成千上万个小分子葡萄糖通过氢键连接起来的大分子化合物。它的特点是具有很规则的晶体结构，不溶于冷水，也不能被人体消化系统的淀粉酶分解。做大米饭时，大米在水中加热，淀粉分子吸收水分后会膨胀，并使其中部分氢键断裂，从而使米饭变得柔软、黏稠，这些变化就是“熟化”或“糊化”过程。所以刚做好的新鲜米饭松软可口，容易消化，非常适合人们食用。然而，当米饭冷却乃至在冰箱中冷藏保存时，淀粉中已断裂的氢键网络又会重新恢复，使米饭重新变得“硬”了，这种变化程度随冷藏时间的延长，饭会变得越来越硬，同时风味也越来越差，其消化吸收率及营养价值也明显降低。即使将冷饭再经长时间回锅加热，或蒸煮，或用微波炉等方法加热，都不会使其恢复到新煮好时那样可口及较高的消化吸收率。因此吃经过再加热的冷藏米饭，已不可能从中获得应有的营养了。
