做瑜伽前，我们先来聊呼吸。或许你会认为呼吸有什么好聊的呢？其实，呼吸也是有方法的！在瑜伽的修炼里，就是通过呼吸的调整与强调意识集中，以慢、深吸的饱满方式，透过肺将氧气充分吸入，再透过血液的循环输送到全身，好使我们体内每个细胞吸得饱饱，才能提升能量，强化器官的运作。
另外，与呼吸有关的包括：呼吸练习（Pranayama）、体位法（Asana）及放松的技巧等。其中，放松技巧下又分为瑜伽睡眠（Yoga Nidra）、大休息（Savasana）和腺体按摩来活化血液循环，对提升生理及心理素质，都有正面效果。
透过这些练习来放松肌肉、舒缓心情，引导生命能量的均衡。所有的练习都以缓慢、平和的心将意念集中，一点都没有体能上的难度限制。
所以别担心，和我们一起来深呼吸吧！
梵文中的Prana Yama意指瑜伽的呼吸练习。Prana意为“重要的能量”或是“生命力量”。而yama指的是“扩展”，主要的意义在于让生命能量中，一种微妙的形体与空气中所有的元素以及充斥在宇宙间的能量（Prana），经由人体组织与宇宙间进行交换，而呼吸便是工具之一。
人几乎一出生就学会呼吸，根据瑜伽及他灵修哲学的说法，呼吸不仅止于维持生命，更能提升灵性，让身体与心灵紧密联系在一起。集中意识配合呼吸，在重复的姿势变化中，只要持之以恒，一段时间后，你会发现对舒缓压力、放松心情、活化血液循环，以及提升新陈代谢的速度与效率都有帮助，整个生命系统，好像重新启动新的机制，且更为有效地运作了。
呼吸练习（Pranayama）
在古老的瑜伽理论中，每个人都拥有着3条灵性之脉（灵脉），分别是左脉（Ida Nadi）、右脉（Pingala Nadi）和中脉（Sushumna Nadi），由尾椎往上沿着脊椎到头顶，3条灵脉相互交错7个脉轮上，形成生命能量结构。
左脉主导人的心灵层次，代表阴柔特质，又称月脉。右脉恰巧相反，影响人的世俗能力，也反映人格中的阳刚特质，又称太阳脉。
瑜伽练习者主要也是通过呼吸的练习，来净化我们肉眼中所看不见的“瑜伽脉”。
瑜伽脉中的左、右两脉出口正好对应我们左、右两边的鼻孔，因此我们通过呼吸练习找到平衡点，延续了生命及爱的能量。
对于即将要面对身体剧烈变化，以及迎接新生命而感到焦虑的孕妇来说，则需特别偏重在爱的能量上。呼吸练习能够将我们忐忑不定的心绪，通过意识集中于单一事项时（呼吸），逐渐地沉稳下来，将我们的紧张、忧虑、恐惧等由这些脉轮中释放掉，也更能使意识集中于培养正面能量，并通过练习使肌肉达到放松，舒缓因怀孕而造成身体的压力或紧张。
分别掌管各情绪的七个脉轮
脉轮，其意为能量的转轮或能量中心。人体主要有7个脉轮，位于体内的脊柱前方，由下而上依秩序排列，分别是海底轮、腹轮、太阳轮、胸轮、喉轮、眉心轮到达顶轮。
每个脉轮都与相对应的音阶产生共鸣，也都与某个颜色、器官或腺体有关。这些脉轮与我们的系统、心智体、情绪体及灵性体都有直接的关联。
呼吸四步骤：
吸气（Pooraka）
呼气（Recheka）
停顿吸气（Antar Kumbaka）
停顿呼气（Bahya Kumbaka）
学习用横膈肌来深呼吸
横膈肌连接于腰椎胸骨上方与后背肋骨，存在于胸腹腔区域之间，将胸部与腹部分隔成为胸腔与腹腔两大部分，像是个炒菜锅用的大锅盖。
吸气
由鼻腔吸入空气，经由胸腔逐渐向外扩大，使氧气能进入肺部。腹部放松，而横膈膜向上升起使腹部微微凸起。
吐气
因压力关系，肺部经由收缩将空气挤压出去，使腹部凹进。横隔膜则向下拉长，吐出去的气是经由鼻腔呼出，而不是用嘴。
在怀孕期间经常练习深呼吸，可以减缓子宫因渐渐增大推挤到横膈，进而造成肺部与胸腔受到压力，使得呼吸变得吃力，甚至会有喘不上气的感觉。所以温和地延长吸气及吐气时间，可以使氧气的摄取量增加。
想感觉把氧能量吸得饱饱的感觉吗？开始来有氧一下吧！
Helen提醒你
①保持自然呼吸，不要过度憋气、抑制呼吸。
②除了特定呼吸技巧之外，进行体位法时，应使用鼻子呼吸，而不是使用嘴巴来呼吸。
③要随时注意身体、呼吸和心理的状况。
坐姿呼吸练习
准备动作（选择适合坐的姿势）
适合于静坐前进行，先营造出孕妇由里而外的宁静气氛。由于不需要困难的“盘坐”坐姿，因此适合所有人。当然，孕妇可依不同的孕期来衡量身体状况，调整自己坐的姿势。
选择一张有靠背的椅子，椅子高度以坐下时两脚张开，脚掌可以舒适地放在地板上为佳，过软或过矮的沙发都不宜。
坐姿Ⅰ适合怀孕中期前的孕妇。
（1）坐在靠墙的地板上，一脚曲屈、一脚伸长；若感觉膝关节不舒服可以两脚伸长地坐在地板上，如果出现下背痛，整个背部可倚靠在墙上。
（2）将瑜伽垫或折好的垫子（避免过软）置于臀部下方，以增加一点高度，使身体重心自然地往前移，来减轻背部的压力。
这个姿势适合初学者或是因为身体后方肌肉太紧，而坐着感觉不适的准坐姿 Ⅱ适合怀孕中期到第三期的孕妇。
妈妈们另外的选择。
（3）采英雄坐姿，屈膝跪坐，将臀部安坐在两腿中间的地板上。如果觉得膝盖压力过大，也可以于臀部下方加垫一块瑜伽砖或折叠的垫子。
英雄坐姿能够增进消化功能，并且放松大腿前方及脚踝因怀孕重心前倾，带来负荷过度的紧绷。若出现腿部水肿的情况则应考虑加高坐垫支撑物高度，或是使用其他的坐姿。可用瑜伽砖或折叠的垫子。
半卧躺适合第三期下半身有明显水肿的孕妇。
若容易影响坐姿的舒适度，不妨改为两腿伸长坐在地板上，背后使用较厚的垫子，让上半身形成像半躺半卧的姿势（上半身后倾斜角度大约为60～70°），可以放松往后倾倒。
三种简易呼吸技巧
提供正准备或已经怀孕的准妈妈，以3种简易的呼吸技巧，包括：腹式呼吸（Yoga Breathing）、完全呼吸（Three Parts Breathing）与胜利呼吸（Ujjiyi Breathing）。其中，以胜利呼吸须注意的细节最多，因为它含有许多骨盆底肌群的收缩训练，主要是为了减轻孕妇在产后漏尿及子宫脱垂的几率，所以在孕妇瑜伽中最常被使用。
对于刚接触呼吸法练习的准妈妈可以先从腹式呼吸法入门，慢慢地去了解我们本身呼吸的律动，以及透过练习来放慢、放松原有的呼吸方式，不要心急地去让自己进行某些练习。当我们感到自己当下的心灵活动开始变得不稳定时，不妨随时回到这些简单的呼吸法中。
从腹式呼吸进入到完全呼吸法后，我们将会惊喜地发现原来身体内部的空间竟是如此辽阔宽广，对心灵及身体的控制也会较以前来得有自信。又在静坐冥想中，腹式呼吸及完全呼吸法是我们所建议的。
腹式呼吸
1.选择上述适合自己的坐姿坐好。两手轻松放在肚脐两侧，感觉像抱着孩子。
2.意识到自己开始放松舌头、下巴的肌肉，并缓慢地以鼻子吸气，在放松但不刻意绷紧腹部的情况下进行。随着吸气，腹部慢慢凸出。
3.将吸饱的空气，缓慢地通过鼻子吐气。尽量收缩腹部的动作，把废气从肺部全部呼出。
动作效果
深长的呼吸能够安静我们的繁杂情绪，减轻不必要的心理压力，而位于肩颈、背部区域的深层肌肉，也会通过这样的肌肉伸展及收缩得到放松，进而缓和这些区域上的紧缩及疼痛。
冥想Imagination
呼吸时可以加入一点想象，想象自己是一条在呼吸的河流，爱的能量随着吸气也流动到孩子的心里。吐气时感觉爱从孩子的位置又流回到妈妈的心中。
注意 Notice
不要因为刻意要把气吸饱或吐尽，而使尽力气造成身体紧绷，也不要在吸、吐气之间憋气。
完全呼吸
完全呼吸，若以英文来看是指3个区域的呼吸练习（Three-Parts Breathing），即下腹部、上腹部与胸部下方的交界位置及上胸的区域。此呼吸法对于身体的影响较腹式呼吸法来得广且深。对于刚接触呼吸法的孕妈妈们，在练习时要将意识集中在自己的呼吸上，想象让心灵回归到自然的律动中。
结合腹式或胸式两种呼吸法，此呼吸练习法能进行较大的胸廓呼吸活动，在日常生活中自然进行，可增加此一部分肌肉的弹性，改善因身体姿势不良所造成的胸背部紧绷的情形。尤其当呼吸进行得非常顺畅时，随着氧气增加，血液得到净化，人就会随着呼吸将紧绷的情绪、精神释放掉，也减少我们对外在事物所消耗的能量，开始一点一滴地以呼吸练习或其他方式实行。
注意 Notice
冥想Imagination
吸气时，感觉万物的爱缓缓流入孩子的心中。吐气时，将对孩子的爱向外分享给所有万物。
这个呼吸法通过肋骨向外、向上的扩展练习，连带可使上背部得到伸展。
◎有上肩背酸痛的准妈妈，不妨试着多去感觉上背部的细微伸展。
吸气
1.选择觉得舒适的姿势坐好。
2.一手放在下肋，另一手轻放在肚子上。
3.以缓慢的方式吸气，去感受新鲜空气缓缓地进入身体深处，并将放松的手放在腹部而不刻意随着腹部向上移动，接着再感受下肋骨交界的地方，是否也正缓慢地向上移动。
吐气
1.沉静思绪，发觉在身体深处的微妙活动。
2.胸部放松，让肋骨向下移动，手部也随着肋骨由内往下移动。持续放松吐气，感觉腹部肌肉向内收缩。
3.放松舌头及下巴，以鼻子缓慢自然呼吸5次。
4.接着，把在下肋的手移到胸部的中间位置（中肋），维持不移动，以同样的观察方式练习5次深呼吸。
5.将胸部的手往上移至锁骨下方；下肋的手上移至胸部中间位置（中肋），同样去感受深层胸部与背部肌肉如何一点一滴地在呼吸间被向外伸展。
6.放松舌头及下巴，以鼻子缓慢自然呼吸5次。
7.重复3～5次。
动作效果
深长的呼吸能够安静我们的繁杂情绪，减轻不必要的心理压力，在肩、颈、背部这些区域的深层肌肉，也将会因放松的肌肉伸展及收缩，而缓和了这些区域的紧缩及疼痛。
胜利呼吸
冥想Imagination
骨盆底肌群除了肛门、阴道外部，仍有很多深层的肌肉收缩是无法以肉眼观察，通过视觉化的联想来加强练习。想象阴道与肛门出口处像是要搭电梯从一楼，愈往深处则通往二、三、四、五楼。吸气时，想象出口的肌肉被收缩成一个原点，收缩的感觉像搭电梯一样，从原点慢慢延伸到内部，经过二、三、四楼，抵达五楼电梯停住。吐气时，收缩的感觉像搭电梯往下一样，逐步放松。
注意 Notice
1.通过收缩阴道及肛门训练骨盆底肌群的力量，但须避免在如厕时进行，以防感染发炎。
2.t请不要为了刻意制造呼吸声音，颈部特别用力或绷紧脸部的肌肉。
随着呼吸会使体温随之升高，因此胜利呼吸也被称为“热呼吸”。这是个有声音的呼吸法，在练习时发出的声音，如同鸟在风中飞翔，拍动翅膀发出的声音，或像是风吹过树梢发出的沙沙声。进行胜利呼吸法需要有意识地控制收缩及放松括约肌，除了能强化骨盆底肌群外，也能作用到第一脉轮（海底轮）来帮助我们发掘出潜藏的生命力量，如同深耕大地的树根，在面对挑战时仍能站稳脚步，并且了解自己的方向。
在传统的练习里是需要同时控制下腹部及阴部区域来进行的，但是在孕妇瑜伽的练习中为避免提高腹压，请以前述的阴部肌肉练习为主。
预备动作：
1.采取舒适的蹲姿，收缩肛门与外阴部作为预备动作。
2.若是在日常生活中耻骨联合区域已有些许刺痛的不适，以及腿部静脉曲张等问题者，可坐在椅子上进行练习。
步骤：
1.先吐掉第一口气，放松脸部肌肉，缩肛提臀。
2.张开嘴巴吸气，缓缓地将空气带进胸腔内，如同将空气喝下一般。
3.吐气时逐步放松臀部、肛门及外阴部周围肌肉，让空气摩擦口腔后颚肌肉约2/3的位置，发出喑哑的“哈”气音。
4.再轻闭嘴巴，感觉发声的状态及技巧后再配合想象，有意识地控制肛门和外阴部的收缩。
5.舌头放松，不因为尝试要发出摩擦声而紧绷。重复5～10次。
