摄影史上有一幅闻名遐迩的作品，以女子的背部为主题，将人体之美展现得淋漓尽致。年轻人如果弯腰驼背，就会显得苍老。若想有一副挺拔的身材，就必须锻炼脊背。这里介绍单臂哑铃划船的晨练方法来锻炼背部肌肉，这是促使脊背挺直的简单方法。
方法要领
1.左膝和左手按放在长凳上，上体与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直；抬头、眼前视、背稍弓；
2.上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停留约2秒钟，然后慢慢还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转，右手使背阔肌充分伸展；
3.组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。
右手持哑铃练习时，试着从左肩看左手（左手练习时则相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌得到更好地锻炼。
晨练方法任你选
◎颈前单杠引体向上
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2～3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。连续做10次，共做4组。
◎俯立侧平举
两手各握一个哑铃，两脚开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂；抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，注意避免躯干上抬；当上臂侧抬至与肩部齐平时，稍停2秒钟，然后降低哑铃还原。
运动量：做3组，10次/组。提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
◎上背部的肌肉锻炼
两脚开立与肩同宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量伸长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。
晨练红色信号灯
引体向上后不宜安排杠铃弯举，杠铃卧推后不宜安排俯卧撑或双臂屈伸等动作，以免造成运动损伤。
专家提醒
不要担心，上面的训练不会让你长明显的肌肉，只会令你拥有完美的背部线条。在用哑铃做背部练习时，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。另外，在背肌训练中，要防止因动作不平衡导致肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。
