谷物
据美联社报道，美国政府正式向国民推荐了由美国农业部制定的全新的饮食“金字塔”模型，其中首选食品是谷物、蔬菜和奶制品。而在13年前的旧版饮食指南中，谷物推荐食用量最大，蔬菜、水果和乳制品推荐食用量居中。
谷类食物功能很大，是人类的主食，能为人体提供70％左右的能量、40％~50％的蛋白质，在人的饮食中起着举足轻重的作用。不仅如此，谷类食物也是钙、磷、铁等矿物质以及B族维生素的重要来源。
现今世界的谷类作物以小麦、水稻、玉米、大麦为主，经过加工调制不仅被制成多种主食品，还常被作为酿造业的原料和饲养业的饲料。其在营养上具有下列特点：
1．碳水化合物是谷类的主体营养，主要是淀粉、纤维素、半纤维素。
2．蛋白质含量丰富。其中燕麦含量最高，约为15.6％，青稞（一种稞大麦）约为13.4％，荞麦约为11％，小麦约为10％，玉米约为8％。但是，其氨基酸组成不佳，不属于优质蛋白。
3．脂肪含量较低。一般脂肪含量仅1％~2％，玉米为4.3％，而且多为不饱和脂肪酸，其油脂属于优质食用油。
在食用谷物类食品时，营养学家推荐多吃粗粮（玉米、高粱、荞麦、绿豆、薯类等）。因为粗粮里面含有大量的食物纤维。粗纤维的好处是会在肠道内缓慢膨胀，吃一点就会觉得饱饱的，同时能促进肠胃蠕动。合成的膳食纤维比如低聚糖会很快发酵，这也是营养学家推荐食用天然的高纤维食物（粗粮），像麸皮面包之类的重要原因之一。所以吃粗粮，不仅会使人体获得各种营养成分，而且有防病保健的功效。
蔬菜
人们把从植物的茎、叶、根取来食用的部分统称为“蔬菜”。蔬菜是现代饮食观念的宠儿，含有丰富的维生素、纤维素和多种无机盐，是人类健康不可或缺的食物。
根茎类蔬菜，如萝卜、胡萝卜、红薯、藕、土豆，钙、磷、铁等无机盐的含量比较丰富，有的还含有丰富的胡萝卜素。茎叶类蔬菜如白菜、菠菜、芹菜、青蒜、油菜，含有丰富的多种维生素和无机盐，特别是胡萝卜素和维生素B2、维生素C等的含量，在众多蔬菜中名列前茅。
花蕊果实类蔬菜，如西兰花、西红柿、茄子、辣椒，含有较多的胡萝卜素和维生素，无机盐含量也较多；扁豆、豌豆含有较高维生素B1、维生素B2，此外烟酸的含量也高于一般蔬菜；大多数食用菌都含有维生素D、维生素B、维生素E和一些微量元素。
许多国家的营养学家都把蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类。绿叶蔬菜在蔬菜中的地位神圣，最重要的原因是它营养丰富。所以建议人们每天必须吃200克以上的深绿色蔬菜。
蔬菜是维护身体健康必不可少的食
品，下面几种蔬菜是蔬菜中的佼佼者：马铃薯：饱含维生素C，富含淀粉和蛋白质。四季豆：富含蛋白质和矿物质，能预防肠胃不适。绍菜：又名黄芽白、黄芽菜、天津白菜或山东白菜，富含维生素C，对肠胃有益。
茄子：含糖、蛋白质及多种维生素，有清热、通肠的效果。粟米：能帮助消化，预防便秘，降低血脂。节瓜：又名毛瓜，是冬瓜的一个变种，原产我国南部，富含维生素B、维生素C，能预防感冒。西兰花：富含维生素和铁、钙，能预防贫血，具有抗癌功效。西红柿：富含维生素及铁、钙、镁等矿物质，能抗癌和预防心脏病。灯笼椒：富含维生素C，有美容、舒缓神经紧张、增进食欲的功效。除选择适当的蔬菜外，你还需选择正确的食用方法，下面是一些不错的建议：
1．一天之中分散食用。如果一次吃得过多，会造成碳水化合物堆积，引起血糖猛增。
2．山药、冬瓜等含碳水化合物较多的蔬菜应与富含蛋白质和脂肪的食物一起食用。这样可以延缓碳水化合物在消化系统中的代谢过程，从而减小它们对血糖的影响。
3．最好是多种蔬菜与肉、鱼和禽类等一起食用。
4．少喝蔬菜饮料。因为榨取蔬菜中的汁液时，不仅对人体非常有益的纤维被破坏掉了，而且蔬菜中的糖分会集中在汁液里，从而使血糖升高的风险增大。
5．小心烹饪。蔬菜通常生吃最有营养，所以不能炒得太过，但番茄例外。番茄在加热（打破番茄细胞壁）之后，番茄中含有的可防癌的番茄红素反而更容易被人体吸收。
肉类
最近几年，关于肉的负面报道越来越多，先是食品安全方面出现了口蹄疫、疯牛病、禽流感等事件，接着各大报纸又争相报道了“吃红肉容易得肠癌”的消息。此外，营养学家们也开始频频警告国人，不可吃太多肉。
既然吃肉的危害如此严重，我们是不是都应该变成素食主义者呢？国际在线消息称：美国科学家最近发表的一份研究结果显示，吃肉这一习惯对人类身体的进化过程产生了巨大的影响。它使人们对食物中脂肪及胆固醇的处理能力得到增强，并且改变了人们的牙齿结构和体形。更有意思的是，它让人们正朝着食用软软的糊状食品这一方向进化。
据美国《国家地理》杂志网站报道，科学家是在美国科学促进会（AAAS）2005年年会上发表了一份最新研究成果。研究显示，对多汁牛排的喜爱使人们的身体结构随之发生了相应变化。例如因为食肉的关系，人们的嘴部变得更小了；身体也随之发生了一系列的遗传变化。其中重要的一点即是人们能够更好地处理食物中的脂肪和胆固醇。
对此，斯坦福表示：“今天，我们被脂肪和胆固醇困扰是因为我们能随时去超市用这些食品将自己填饱。但是，我们对脂肪和胆固醇所带来的负面影响，具有相应的免疫作用。与大型猿类相比，人类可以处理含有高脂肪及高胆固醇的食物，而大型猿类则不行。”
肉是我们在日常饮食中获得蛋白质和能量的重要来源，不过，吃的时候要多了解和安全有关的知识，遵循吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉的重要原则，尽量减少可能的危害。
那么，吃肉到底有什么危害呢？除了猪、牛、羊等红肉中脂肪含量过高外，肉类中还含有嘌呤碱。这类物质在体内的代谢中会生成尿酸。尿酸大量积聚，会破坏肾毛细血管的渗透性，引起痛风、骨发育不良等疾病。最新的研究还表明，过量吃肉会降低机体免疫力。
按照合理的饮食标准，每人每天平均需要动物蛋白44~45克。这些蛋白除了从肉中摄取外，还可以通过牛奶、蛋类等补充。因此，我们每天最好吃一次肉菜，而且最好在午餐时吃，肉量以200克左右为宜。此外在早餐或晚餐时补充点鸡蛋和牛奶，就完全可以满足身体一天对动物蛋白的需要了。
对于各种肉食，鹅鸭脂肪含量不少于畜肉类（猪、牛、羊等），但其化学结构接近橄榄油，不仅无害且对心脏健康有益；鸡肉是蛋白质的最佳来源；兔肉可美容减肥；鱼肉可健脑护心，堪称肉食中的佳品。
在日常生活饮食中，吃肉时应适量吃一点蒜，因为肉中的维生素B1能和大蒜中的大蒜素结合，不仅使维生素B1的含量提高4~6倍，而且能使维生素B1溶于水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B1在人体内的停留时间。
水果
水果和蔬菜一样，其价值对于人体的健康是无法估量的。人体每天需要5~10份水果和蔬菜，在平常的饮食习惯中，如果身体摄入水果和蔬菜的数量太少，会严重影响身体健康。
食用水果，不仅可以满足身体所需的部分维生素和矿物质，还可以有效的降低患心脏病和某些癌症的概率，而且它们最适合女孩子食用：不会使体重增加。
英国科学家最新公布的一项研究结果表明，小时候吃水果多的人，长大后患上某些癌症的几率比较低。
这项研究对近4000名成年男女进行了医学调查。研究人员发现，儿童时期的水果消耗量与成年后患癌症的概率成反比关系。小时候吃水果多的成年人，很少会患肺癌、肠癌以及乳腺癌。参加这项研究的伦敦医学研究会的梅娜德医生说，这项研究显示，儿童时期的水果摄入量对成年后防止患上癌症能够起到长期的作用。
研究还发现，多吃水果还能降低各种原因引起的死亡率。水果富含抗氧化剂，一种防止老化的物质，以及维生素和其他营养物质。这些营养物质均能防止基因发生病变，从而预防了各种疾病的发生。
吃水果三注意：
1．吃水果最好在饭前。在饭前30~40分钟时吃一些水果或饮用1杯果汁，可使进餐时吸收的热量比平时减少20％~40％左右。若每餐摄取的热量都按这个幅度下降，无疑会具有明显的减肥效果。
2．吃水果要洗净和削皮。目前我国防治果树害虫，大都以喷洒农药为主，农药喷洒过的果皮中常常会积存较多的农药残留物。据有关专家测定“六六六”的残留物有80％集中在果皮上，“敌敌畏”的残留物则有99.5％以上集中在果皮上，而其他的有毒农药在果皮上的残留也都在80％以上。
若长期食用未清洗干净的水
果，会使身体里的有毒物大量增加，轻则会出现呕吐、腹泻、厌食、胸闷、皮肤过敏等反应，重则会损伤胃肠，危及人体健康。因此，吃水果时，最好削皮。
3．水果不能与海味同吃。海中的鱼、虾、藻类，都含有大量的蛋白质和丰富的钙、铁等矿物质。如果与含鞣酸量较多的水果（如石榴、山楂、柿子、青果、葡萄、酸柚、柠檬、杏、海棠、李子、酸梅）同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且还容易使海味中的钙、铁与鞣酸结合形成一种新的不容易消化吸收的物质。这种物质能刺激肠胃，引起不适，严重者可出现恶心、呕吐、腹痛等现象。因此，水果和海味一般的食用间隔在2~3小时之间为宜。
奶制品
牛奶以及奶制品，除能提供优质的蛋白质外，还含有人体必需的微量元素、氨基酸，容易被人体消化吸收的脂肪及钙、维生素A和维生素D，营养价值很高，可以补虚损、益肺胃、生津润肠，是广大群众喜爱的食品之一。尤其是新鲜牛奶，可以充分提供人体所需的各种营养成分。
新鲜牛奶中含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质，以及充足的脂肪、乳糖，其营养价值是其他自然食品无法比拟的，所以人们又称它为“完全营养食品”。因此，建议人们每日饮用一杯新鲜奶，为肌体补充必要的营养。牛奶一般要温热饮用，而且饮用的最佳时间是晚上入睡前，此时饮用牛奶既可以促进睡眠，又会使牛奶防病功效得到更好发挥。牛奶还可以制成酸奶、奶酪、奶油等。
酸奶是牛奶经过发酵制成的，口味酸甜细滑，营养丰富，是一种“功能独特的蓄养品”，能调节肌体内微生物的平衡。和新鲜牛奶相比，酸奶不但具有新鲜牛奶的全部招牌营养素，而且更容易被消化吸收。
