平衡膳食宝塔
正如我们前面所看到的，每种不同的食物所含的营养成分都不相同。不同的人因为风俗习惯、食品加工及工作与劳动不同，对营养素的需要也不同。但一般来说，你的日常的食物的种类及数量必须与你的生理需要相符合，才能达到营养均衡。像这些不同的食物构成我们把它称为食物结构，也称为膳食结构。
每个地区都有不同的膳食结构，在西方是高蛋白、高脂肪、高能量的饮食习惯，这容易导致冠心病、糖尿病等发病增加。而在东南亚等地区，以植物性食品为主，蛋白质及脂肪含量较少，容易导致营养缺乏病。
中国的膳食结构与东南亚等地区比较接近。在1997年，中国营养学会修订了中国居民膳食指南，指出：食物多样、谷类为主；每天吃奶类、豆类或其制品；多吃蔬菜、水果和薯类；吃清淡少盐的膳食；限量饮酒；常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清洁卫生、不变质的食物。并且据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点，发布了“中国居民平衡膳食宝塔”，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。建议每人每日摄入谷类食物300-500克，豆类及豆制品50克，蔬菜400-500克，水果100-200克，畜禽肉50-100克，鱼虾50克，蛋类25-50克，奶及奶制品100克，油25克。
中国营养学会指出，食物金字塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况做适当调整。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
a、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125-200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克）；奶类和豆类食物会占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
b、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1、谷类
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
2、蔬菜和水果
蔬菜和水果经常放在一起。因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
3、鱼肉蛋
鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
4、奶类和豆类食物
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。
良好的饮食习惯？
根据中国营养学会的建议及《美国健康食品指南》，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。
一、指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食摄入量普遍偏低的状态。
二、指每日摄入碳水化合物250-350克，内含250毫克钙，相当于主食6-8两，个人可依具体情况酌情增减。
三、指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两，或大鸡蛋一个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。
四指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利于防治糖尿病、高脂血症）；七八分饱。
五、指每人500g蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
红指每日可饮少量红葡萄酒50-100ml，以增加高密度脂蛋白及发挥活血化瘀的作用，预防动脉粥样硬化。
黄指黄色蔬菜，如胡萝卜、红署、南瓜、西红柿等，其中含有丰富的胡萝卜，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
绿指绿茶及深色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确抗肿瘤、抗感染作用，又能调适身心，陶冶性情。蔬菜的作用就无需多说了。
白指燕麦或燕麦片。据研究证实，每日进食50g燕麦片。可使血胆固醇下降39毫克，甘油三酯下降79毫克，对糖尿病患者更有显著疗效。
黑指黑木耳。每日食黑木耳5-152克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
除此之外，注意劳逸结合，平衡饮食，适当补充多种维生素，同时结合体育活动，自我调控情绪等科学的生活方式对现代人的健康都非常重要，它既可预防身体进入亚健康状态，又可促进亚健康状态向健康转化。
如何留住营养素
日常生活中，一些不正确的保存、烹调方法。会让蔬菜中大量维生素在不知不觉中受到破坏，甚至全部损失掉。那么怎么保护维生素呢？
低温保存
买回家的新鲜蔬菜，如果不及时吃掉，便会慢慢损伤一些维生素。如菠菜在20℃时存放若干天，维生素C损失可达80%。因此买回后应放在阴凉干燥处，并尽快食用。
先洗后切
蔬菜表面附着的细菌和其他污染物，好容易从切菜的伤口进入菜内，菜中的水溶性维生素也会被水“无情地带走”。
留边角料
吃豆芽时一般只吃下面的芽，将上面的豆子丢掉，事实上，豆中的维生素含量比豆芽高2-3倍。
烧菜盖锅
若盖住锅盖烧菜，蔬菜中的维生素B2只损失15%-20%；如果不盖锅盖，就多损失2-3倍；不加锅盖煮菜7分钟，维生素的损失与盖了锅盖25分钟所损失的一样，而且前者还使蔬菜中的维生素A被破坏。
旺火快炒
大火快炒的菜，维生素C损失仅不到20%，若炒菜后再焖，菜里的维生素C会损失近60%。所以炒菜要用旺火。这样炒出来的菜，不仅色美味香，营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素C的保存。
现炒现吃
有的人为节省时间喜欢提前将菜做好，然后在锅里温着。青菜中的维生素C在烹调中损失20%，溶解在菜汤中损失25%，如果再在火上温15分钟，就会损失20%，共计65%。这样我们从青菜中得到的维生素就所剩无几了，因此蔬菜要现炒现吃。
吃菜喝汤
烧菜时，大部分维生素溶解在菜汤里，许多人爱吃蔬菜却不爱喝汤，这就将大量的维生素白白浪费掉了。以维生素C为例，白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在汤里；新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C有50%溶在汤里。
健康的饮食习惯细节
一个人饮食习惯的好坏，直接影响脾胃功能的消化及营养的吸收，这里介绍几种利于健康的饮食习惯。
1.就餐姿势须正确：进餐时要端正坐姿，做到不压胃，使食物由食道较快进入胃内。
2.间隔时间要适宜：一般两次进餐间隔以4-6小时为宜。
3.尽可能不饥饿时进食：因饥饿时食欲特强，容易一下子吃得多，从而导致肥胖。
4.不要吃得太多：如先吃喜爱的食物，情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感，从而避免进食过量。
5.细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于消化。
6.膳后莫用脑：进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会儿最为合适。若吃完就用脑，血液流向头部，胃肠血少，容易影响消化。
7.晚餐不宜过量：晚餐应吃一些简便易消化的食物，并应严格控制过量。这对控制体重和减肥很有必要。
8.就餐时不谈与吃饭无关的事：若讨论复杂或令人扫兴的问题，就会影响人的食欲。
9.注意营养平衡：一日三餐应注意营养搭配，避免重样。
10.保证吃好早餐：不吃好早餐，人体最低限度的血糖维持不足，人就不能充满活力地去学习和工作。
11.早餐宜进热食：早上是自律神经、副交感神经转往交感神经的时间。热食能提高体温，促进转换，且能增进食欲。
12.饭后宜喝点茶：茶中主要成分丹宁酸有杀菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后残屑。
13.饭后宜适当运动：这样可提高细胞活力，减少脂肪聚集，防止发胖。
14.晚上不宜吃冷饮：晚上人体水分代谢不活跃，若晚上7时以后吃冷饮，会由于水分代谢慢而积存体内，降低体温，从而不易消除疲劳。
15.晚餐要有所节制：晚餐有节制，翌日早餐才能有食欲。
16.睡前不要吃东西：睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病和影响睡眠，但睡前喝杯热牛奶是可以的。
17.吃过油腻的东西之后勿吃甜点：吃过油腻的东西后再吃甜点，人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖。淀粉，会使人体肥胖。
18.吃过肥腻的东西后宜喝咖啡式茶：茶和咖啡含咖啡因，能刺激自律神经活动，促进脂肪代谢。
19.多些创新口味：这样能增进食欲，有利于补充人体所需要的多种营养。
20.食盐不宜过多：盐摄入过多，易导致高血压。
21.多吃些颜色深的蔬菜：颜色深的蔬菜比颜色浅的含胡萝卜素、维生素b2、镁、铁等营养素更丰富。
22.小孩食谱不应与大人一样：孩子食谱应营养全面，特别要注意补充有利于长身体的营养素。
23.不可挑食、偏食：挑食、偏食会使营养不平衡。
24.不可长期进食植物油：花生油、玉米油中易混杂强致癌物黄曲霉素，菜籽油中的芥酸不利于高血压、心脏病患者的健康。正确的用油应是一份植物油配0.7份动物油。
25.不要怕吃菜渣：纤维素能促进大肠蠕动，排除有害物质，预防肠癌。蔬菜有渣，只要不太韧，就应咽下去。
26.就餐时可听听优雅的音乐：优雅的音乐能提高副交感神经作用，促进消化和吸收，但不宜听跳跃、动荡、拍子太快的音乐。
27.经常改变饮食方式：每天吃同样的东西，按同样方式饮食，久而久之营养就会失衡，因此要注意多样化。
28.不宜一边看电视（或看报）一边进食：看报看电视易使饮食时间过长，不知不觉吃多了。同时也分散精力，不能很好地品尝到食品的滋味。
29.饮食时要宽怀：发怒、紧张、哀伤、忧虑，都会减弱消化吸收功能，也影响味觉。
30.共食比独食好：一人一份菜易引起营养失衡。多人共食品种多，每种吃一点易达到营养平衡。
31.钙质最好和醋一起摄取：醋能把钙质离子化，易于为人体所吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。
32.每天一定要吃一次纤维食品：人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。
33.喝酒前吃点东西：空腹喝酒，肝脏负担很大。维生素b族及氨基酸不足，则肝脏容易聚集脂肪。喝酒前吃点东西喝些水，还可以防止醉酒。
34.体虚者可多吃肉：因肉类蛋白质多，可增强体质。
35.尽可能吃较硬的食物：吃硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉，还能促进消化液分泌。
36.尽量避开燥音：强烈的噪音会使人神经兴奋，胃肠功能衰减，长此下去可使食欲减退，发生胃溃疡。
37.不要站立进食：站立进食，交感神经作用活跃，可抑制胃肠正常功能发挥，这也常常是胃下垂、胃扩张及慢性胃炎的诱因。
38.不可吃烫食：常吃烫食，食道和胃易受损伤。
39.按自己的速度进餐：与人一起吃饭不要随着人家速度的快慢，只有我行我素，消化功能才能充分发挥作用。
40.不要食用大多的调味品：美国一项调查表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。多吃可导致人体细胞畸变，并会产生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压、胃肠炎等病变。
但必须说明的是每个人都是独特、与众不同的。所以，并没有一种饮食方案适合每一个人，而且即使现在某个方案对你很适合，但过了十年以后，当你的新陈代谢改变了，它可能就不适合你了。所以根据你的年龄，身体状况，能量的消耗，新陈代谢水平等，随时地调整你的饮食是非常重要的。关键是让你的摄入量和需要量相适应。要改变一些已经根深蒂固的饮食模式，这需要非常真诚的努力。
现在是时候善待自己，养成健康的饮食习惯了。让我们拥抱挑战，一起互相支持，享受成功的过程！
