不健康的工作环境、长时间使用电脑、饮食没有规律……这些生活方式已经严重威胁了办公室一族的健康。据一项针对20岁到50岁办公室人群的调查显示，缺乏体育锻炼、不能保证8小时睡眠、长期在办公室久坐不动分列前三甲。所以，作为一名上班族，一定要从细节做起，养成健康的生活方式。
让自己动起来
在“静态”中生活是如今办公室一族面临的最大问题。据一项调查结果显示，有一半的人一旦坐下，除非上厕所，轻易不站立；30%的人只有觉得不适才进行运动；只有12%的人平均半小时起身一次。体育锻炼被绝大多数人所忽略。于是，各种疾病总是与上班族们相依相伴。要想让远离疾病，最好的办法是每天做做体操，经常伸伸腰，踢踢腿。让自己随时随地动起来！
你还在偷懒吗？
经常听到有些整天忙于工作的上班族说，我也想运动健身，可是工作太忙，实在是没时间呀；或者是，我实在太累了，才懒得动呢。是啊，想到要特别换上运动衣、穿上运动鞋，移动到运动场地，才能运动……这一大套复杂程序，光是想了就累人。
其实，有种健身方法不需要你专门找时间，也无须穿戴运动装到专门场地锻炼。那就是见缝插针式的锻炼，对忙得挤不出专门健身时间的上班族来说，最适合不过了。让你懒懒的、懒懒的健康呢。
1.每天走路10分钟
许多人都认为只有每天流汗运动一个小时，才能增加体能，才是有效的运动。最新的研究结果显示，如果你开始练习走路训练，即使每天只有10分钟，都可以增加体能，维护身体健康。
2.少坐一站地
不论什么时候，当你上班或外出购物的时候，尽量距离目的地一站地的地方下车，这样，你就可以多走些路。只要充分利用每个可以多走些路的机会。当一天结束之后，你会发现，你的体能在无形中增加了。
3.床上也锻炼
在每天早上醒来即将起床之际，或者在每天睡觉之前，先平躺在床上做10～15个腹部伸展运动，活动一下筋骨。然后，每天增加一个，直到你一次可以做100个为止。做做简单的伸展运动，就可以让你拥有迷人平坦的小腹呢！
4.扭转手臂
想拥有一双苗条的手臂，最有效的方法莫过于扭转。两手握拳做100度以上的扭转动作，不仅可以使肌肉放松，而且促进脂肪燃烧和新陈代谢。不能做自行扭转动作的部位，就必须借助双手的扭动，如臂膀等部位，可将肌肉扭动到紧绷的状态，持续几秒钟然后放开。
5.原地跑步
在室内或过道挑选一块空地，原地坚持每天跑10～15分钟。
6.爬楼梯
每个星期爬楼梯3～4次，每次连续30分钟，可消耗约400卡路里的热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
7.跳舞、跳绳
每个星期跳舞3～4次，也能达到减肥的效果。另外，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，融减肥于游戏之中。
8.晨起徒手操
早晨起床后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的工作，又可保持健康体态。
做做有氧运动
有氧运动是一种提高体能的有效方法，可许多人对有氧运动只有一个模糊概念，并不了解其真正的实质。所谓有氧运动就是不太剧烈的运动，能保证体内充足氧气供应的运动。那么，有氧运动究竟是通过什么方式来增强体能的呢？北京体育大学某教授解释说，有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些运动能有效改善心、肺与血管的功能，而这些对人的健康又是至关重要的。
这位教授称，有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。因此，有氧运动有三个必备的条件：一是运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。二是运动时全身三分之二的肌肉群都参与。三是运动强度在中低等之间，持续时间为15～40分钟或更长。
据专家测定，人在进行有氧运动时，吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动，有增加体内血红蛋白的数量、提高机体抵抗力、抗衰老、增强大脑皮层的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发病率的功效。
有氧运动对于老年人或青年人来说，长期进行有氧运动，都能获得理想的锻炼效果。尤其是那些上班族们，平常很少有时间进行锻炼，如果每天抽30～60分钟的时间跑跑步，或练练健身操，不是很轻松的事情吗？
对于有氧运动，许多人还停留在“花钱上健身房，作韵律操跑跑跳跳”的概念上，想到健身就必须花钱，于是裹足不前。加上去健身房，要拨出一定的时间，来到一个特定的场所，使得不少怕运动、懒得运动的人们有了不进行运动的借口。
实际上运动远没有想象中的艰难，下列几种运动方式，简便易行，又不必花钱，完全可以让各位上班族们加入轻松快乐的有氧运动中。
1.健走20分钟
将步行当作有氧运动？一定会有许多人不理解了：我平常老逛街，走路上班，怎么没有有氧运动的感觉？其实，走路塑身的关键，在于用腰走路，许多人走路总喊着脚酸，就是走路不懂得腰部和腿部的力量。健走的要诀在于，走路时两眼注视前方，用鼻子吸气、用口呼气，肩膀放松，上半身挺直，缩小腹，手臂随身体自然地前后摆动，膝盖伸直，脚向前大步迈出，脚跟先着地，尽量走在一条直线上，不必求快，只要顺着节奏走，让身体微微出汗即可。通常健走每次至少要步行20分钟以上，每周持续两次以上即能达到健身的效果。
2.慢跑
慢跑的速度怎么定义呢？是指当你跑步时还可以自然与人交谈的速度。适量的跑步可以增强心肺功能，宣泄压力。慢跑时，双手握拳，往前要摆动到胸前，往后要摆动到腰际，双脚有韵律地先后着地，脚掌要稍微向下用力，使身体可以产生适当的弹跳。当你情绪低落之时，不妨进行慢跑运动，这样可以使你恢复愉快的心情。
3.脚踏车
平时上下班，或买菜时，不妨骑骑自行车吧！对体重较重，膝关节退化或有关节炎的上班族们来说，这是一项很好的运动。
4.游泳
对于身体过重，膝关节退化或是有关节炎的上班族，可以多游泳。游泳实在是肥胖者的最佳选择，因为水的浮力可以减轻运动时的体力负担，不会在运动中造成关节的磨损。
另外，做做家务、打打球、跳韵律舞、仰卧起坐等都是很好的有氧运动。
麦肯切尔健身法
相信长期坐在办公桌前的上班族们都会有这样的体会：每当工作一段时间，伸个懒腰后会感觉非常舒服。其实，这也是一种重要的健身方法，叫麦肯切尔（McKenzie）健身法，因澳大利亚的罗宾·麦肯切尔先生独创而得名。这套健身法的基本要领就是经常进行与工作状态姿势相反的运动。
造成颈、肩、腰痛的主要病因之一就是长期处于俯首静坐的姿势，尤其是长期从事文案工作的上班族。保持正确的姿势和有针对性的运动可消除疲劳，缓解压力，避免颈、肩、腰痛等疾病的发生。由于办公室里空间狭小，再加上工作紧张，低头、塌肩、曲肘、弯腰、曲腿是人们工作时的一贯姿势。长时间保持这种姿势，就会造成身体的部分肌肉过度疲劳，而另一部分肌肉长期处于废用状态而收缩力下降，导致肌肉酸痛，久之可能会出现颈椎或腰椎疾病，不利于健康。
在办公室里，你可以充分利用工作的间歇，做10～15次的以下几个动作。只要坚持一段时间，一定会使你大吃一惊噢！
1.伸懒腰
你可以坐在办公椅上，将手和脚尽可能伸展开来，抬头，挺胸，并相应地配合吸气和呼气。这种方法可以放松一下本来紧张的肌肉，同时收缩本来舒张的肌肉，有效促进血液循环。
2.俯卧撑
将两手支撑于桌边，两腿并拢向后伸直，使身体与桌面形成一个斜角；然后，两臂屈肘使身体下降，全身的重量会压在两臂上，再运用两臂的力量把整个身体撑起。可以很好的锻炼上肢肌肉，预防上肢肌肉疲劳。
3.叉手转腕
将两手手指交叉在一起，然后让掌心向下或者向前，做几次伸展运动。再绕腕关节做旋转运动。结束后搓搓手。这样可以锻炼手指和腕部肌肉。
4.摇头晃脑
先做几个低头和抬头的动作，再做几个左右转动的动作。一般在工作时下颈部肌肉多处于静力状态。摇头晃脑可以交替收缩和放松颈部肌肉。
以上这四个动作可单独进行，也可组合进行。最好根据工作时的姿势选择相应的健身方式。至于动作量可以根据休息时间的长短、自我感觉来掌握。一般10分钟左右即可。动作做完后，可以借助喝水，去洗手间等活动作为整理运动。
这里需要提醒的是，引起颈、肩、腰痛的原因很多，有时并不一定是工作姿势的问题。必要时可咨询医生的建议后再进行上述动作，以免影响疾病的治疗。
利用工作间隙活动活动筋骨是很重要的。但是预防工作更要注重从生活中的细节开始：
1.选好舒适的床铺
对于年轻的上班族来说，不宜睡尼龙丝绷床、泡沫塑料床垫和太软的席梦思床，应选用柔软富有弹性又透气性好的如棕绷床、木条板床或竹条板床等，上面铺上软硬适中的床垫、被褥，这样睡在上面，有助于维持脊柱的平衡状态，使身体感到舒适，让你睡一个安安稳稳的好觉。
2.伸颈运动
取站势或坐势，站时双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，指尖垂直向下；坐时两手放在大腿上，使掌心向下。两眼向前平视，全身自然放松。开始时缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸；随后将脖颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势；接着再缓慢向后向上缩颈。每连续动作算1次，根据自己的情况每天可做十数次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼，加快血液循环，改善颈部肌肉韧带的血供，使肌肉韧带变得强壮，并能使骨密度增加，预防骨质疏松，减少颈椎病的发生。
3.经常耸肩
耸肩时，头要保持正直，挺胸拔颈，双臂垂直于体侧，指尖垂直向下，然后双肩同时尽量向上耸起。双肩耸起后，停1秒钟，再将双肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100～120次。这种简单的耸肩运动动，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通，舒筋活血的效果。
4.拍肩放松
在工作之余，左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，连续拍打20下。拍肩时的震动和刺激，可使肩颈肌得到松缓，消除对神经根的压迫，解除生理、心理的紧张程度。
5.做颈椎操
假如你不幸患上颈椎病，可以做一套简便的颈椎操来缓解疼痛。或坐或站，全身放松，头要正直，拔颈挺胸。现在开始做：
第一节，将头慢慢地向前下方低，尽量拉长颈椎骨，直到下巴紧贴前胸，然后慢慢恢复原状。
第二节，将头慢慢地向后仰，尽力拉长脖子，然后再慢慢复原。
第三节，将头向左侧靠，尽量将耳朵贴近在肩上，复原。
第四节，将头向右侧靠，尽量将右耳朵贴近右肩，再复原。
每个动作连续做2～3次，早晚各进行一遍。
伸伸懒腰，打打哈欠
在会议室坐了一上午，或是伏案工作了几个小时的上班族，常常怕显露疲态而不好意思伸伸懒腰、打打哈欠。明明已经两眼昏花、腰酸背痛了，还是必须端坐在办公桌前硬撑，甚至是背略驼、小腹为凸地蜷缩着，这样的姿势长期下来，不但会影响血液循环，使人容易疲劳，并且脑部的活动力也会减退，不但不能提高工作效率，还会使身体细胞呈现衰老的状态。
潘女士做了15年文书工作，写材料时常常一坐就是半天，可如今她却没像别的同事那样落下腰疼的毛病。潘女士有自己的一套办法，其实说起来也很简单，那就是喜欢伸伸懒腰，打打哈欠。每工作一段时间，潘女士就要站起身，伴着轻微的哈欠声，非常痛快地伸个懒腰，伸完懒腰后，潘女士会觉得全身舒展了许多。即使在不疲劳的时候，潘女士也总是喜欢伸几个懒腰，这样会觉得更舒适。
一个姿势坐久了不妨起身伸伸懒腰，将头后仰深深的打一个大的哈欠，不要以为这是偷懒哦！对于工作疲劳的人来说，伸懒腰时，可使人胸腔内的心、肺等器官得到充分运动，使更多的氧气输送到各个组织器官，同时，能将更多含氧的血液供给大脑，因此会使人感到清醒舒适。人脑的重量虽然只占全身体重的150，但是脑的耗氧量却占到全身耗氧量的14.人类由于直立行走等因素，身体上部和大脑较易缺乏充分的血液和氧气供应，久坐不动，更易引起大脑缺血、缺氧症状，使人昏昏欲睡、腿麻腰酸，导致工作效率降低。而打哈欠时会张口大大地吸一口气，然后再快而短地呼气，就在这么短的时间内也可以有效地将胸中的废气吐出，有利于更多的氧进入肺部到达血液。另外，打哈欠时咽部肌群及面部几十块肌肉随之收缩，可驱动携氧的血液流向大脑，因而能增加脑效率。经常伸伸懒腰，打打哈欠，动作简单却作用神奇，久坐不动的上班族们，不妨体验体验。
当然伸懒腰、打哈欠也是有方法的，下面我们来简单介绍一下：
1.起身站立，但如果当时站立不方便时坐着也可以，将双臂张开尽量向后伸展。
2.头后仰，身体挺直让上半身的肌肉紧绷，然后张开嘴深深地打一个大哈欠。
3.然后再吸一口气，闭气一会，再缓慢地吐出来。
这样做能增加呼吸的深度，让更多的氧气进入身体各部位，这时大脑也同时接受了大量的氧气，能起到提神醒脑的作用，对于用脑过度或是工作疲劳的人来说也是一种很好的抗老运动。
想要精力充沛，永葆年轻的上班族们，不要忘了，坐累了起来伸伸懒腰、深深地打一个哈欠吧！
办公室瑜伽使你更健康
对于办公室的上班族来说，长时间坐在办公桌前，由于缺乏锻炼，重复性地保持身体蜷缩的状态，重复过度地使用身体的某个部位，如敲击键盘、鼠标所致腕骨疼痛的鼠标肘，长时间伏案工作所致的颈椎病、腰椎病等，这种重复性的压力损伤被称为RSI症。RSI是由于韧带、神经、软组织、脊椎细小性的撕裂而得不到足够的时间修复，导致发炎。它通常发生在手、腕、臂、肩、颈、背、腰等部位。从而直接损害了上班族们的身心健康。
下面我们来教大家一套办公室瑜伽，虽然动作比较简单，但是却能有效地医治RSI症，维护你的健康。
1.眼睛保健功
疗效：消除眼部疲劳，预防眼睛干涩，改善视力。
（1）眼球运动功：眼球上下运动，左右运动，从左动到右，从右动到左，各进行20次。
（2）按摩眼球：两手合掌搓热，手心按在双眼上，重复3～5次。
2.预防颈椎病
疗效：改善肩部的血液循环，提高记忆力。
（1）颈部运动：先抬头，后低头，再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，这样进行8次。
（2）转颈：骑坐在办公椅上，两手扶椅背，头部做绕环动作。进行4～8次。
3.缓解肩、上背部僵硬
（1）举臂敬礼：坐在椅上，挺胸，两手放在膝盖上。先向前抬两臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，拉拉肋部和腰部，保持1分钟。
疗效：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰酸背痛。
（2）站式体前屈：面向墙站立，双腿分开与肩同宽，两手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30～60秒。
疗效：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。
（3）鹰式：站立，吸气，将两手举在头顶，合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
疗效：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指，具有排毒，消除关节痛的效果。
（4）双角式：站立，吸气，手放在背后，握住。呼气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30～60秒。
疗效：预防肩周炎。
4.缓解失眠与疲劳
疗效：缓解或消除焦虑和紧张的情绪。
（1）适度下犬式：面对办公椅站立，将两手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30～60秒，保持深呼吸。
（2）坐式转腰：端坐椅上。将右腿搭在左腿上，身体转向右边，呼气保持30～60秒。
另外，你也可以通过呼吸练习来放松自己。
静坐呼吸法：端坐椅上，挺直胸背，两手掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，缓慢地吸气保持3秒，缓慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐离你而去。
你的饮食合理吗？
俗话说：“民以食为天”。饮食对人而言不可缺少。我们每天所吃的膳食质量如何？营养好不好？能否维持您的健康？如何科学合理地安排饮食，增强体力，补充营养，促进健康，对每一个上班族来说都是一件不可忽视的大事。
垃圾食物就在你身边
只要一提到“垃圾食物”，我相信很多上班族就会联想到所有速食店所卖的、号称为外来食物的汉堡、薯条、炸鸡、比萨、可乐等食物，但事实并非如此。垃圾食物指的是那些仅仅只提供一些热量，而缺乏其他营养的食物，或是提供超过人体需求而变成多余成分的食品。如：罐头、酱菜中的盐分常常会造成过多的钠滞留体内成为多余的垃圾，对人体造成不利的影响。
传统小吃许多人可能还不知道，我们每天在路边可以看到的葱油饼、油饼，早餐常吃的油条、烧饼，还有方便面，这些东西都是只含有油脂与面粉，没有其他太多的营养素，只纯粹提供热量，是地地道道的垃圾食物。
罐头食品这类食品大多只提供盐分与其他调味剂，如人工香料、防腐剂等，没有太多其他的营养成分。
可乐、汽水、口香糖、巧克力、糖果等这些食品主要由糖、色素、香料所组成的，提供糖分热量之外，没有什么其他的营养价值。
洋芋片、油炸薯条、各式的饼干等这些食品也是一堆面粉加油制成，提供了淀粉和油的热量之外，也没有太多营养成分。
汉堡、炸鸡、比萨、热狗等这是很多人常视为垃圾食品的食物，这些食物虽然含有较高的热量，但充其量只能算是高热量食物。以汉堡为例，因为汉堡里面还加了其他食品，如乳酪中含有较高的蛋白质与钙质，肉也提供了蛋白质与维生素B1、B2，还有莴苣也含有丰富的水溶性的维生素C与B群，但是比起它所提供的热量来说营养成分就稍嫌不足了；炸鸡则是皮上裹了厚厚的面糊下去炸，所以油分与热量超高，虽然鸡肉含有蛋白质与维生素B1、B2等物质，但缺乏蔬菜的纤维质与其他水溶性维生素。
可乐、汽水、含糖饮料可以说是地地道道的垃圾食品！由于市面上充斥着许多含糖或是加味的饮料，使得许多上班族大多养成无法接受只喝淡而无味的白开水，或是用瓶装果汁取代新鲜水果的饮食习惯，经过研究这些含糖的饮料可能是导致肥胖的主要原因呢！
曾经有很多人把肥胖与慢性病的日趋年轻化归咎为饮食的西化，尤其是汉堡、薯条等速食品是许多上班族的最爱，但事实上含糖饮料、零食、糕点的影响力恐怕会比汉堡、薯条还来得更猛烈些。
当然，我们也不是说垃圾食物就不能吃，偶尔放纵一下自己的口欲，吃一些休闲零嘴或是速食，也是没有什么大碍的，但要懂得平衡一下自己的营养素与热量，如果上一顿吃的食物较油、热量较高，下一顿就尽量选用水煮或是清蒸的方式料理，或是多加些蔬菜水果，来平衡油脂、增加维生素的摄取。如果懂得自己均衡调配饮食，就不用担心垃圾食物会对你的体重与身体健康造成伤害了。
吃腌制菜配点菜
许多家庭还保留着冬天腌咸菜的传统。有的人很巧，会腌东北的酸菜、南方的泡菜及各种酱菜等。好吃是好吃，但也会担心咸菜里的亚硝酸盐会致癌。
一般来说，采用科学工艺、腌制时间在两天以内的泡菜和咸菜不会有危害健康的亚硝酸盐。国内外多项研究表明，腌制过程中的亚硝酸盐变化有一个规律：随着腌制时间的增加，亚硝酸盐产生的量会逐渐增多，达到高峰（学术界称之为“亚硝峰”）后会随着腌制时间的延长，亚硝酸盐的量逐渐减少。因此，食用腌制蔬菜要避开“亚硝峰”。如果在家自己腌制蔬菜，掌握腌制蔬菜的时间别超过两天，或腌透了再吃就可以了。为降低吃腌制蔬菜的安全风险，建议在吃腌制蔬菜时食用一些大蒜和富含维生素C的水果，因为大蒜素和维生素C可有助于防止亚硝酸盐转化为致癌物亚硝胺。
偏爱零食不好
零食五花八门，主食类有饼干、面包、蛋糕、汉堡包和方便面等。水果类就更多了，不同季节可以有不同选择。此外，还有各类奶制品、饮料、肉脯、坚果类零食等。
美国耶鲁大学心理研究中心的心理学家证实，零食能调节人的不良情绪：手拿零食时，零食会通过触觉与视觉，将美好松弛的感受传递到大脑的感觉中枢，产生一种难以替代的慰藉感，有利于减轻内心的焦虑和紧张。嘴唇接触零食、咀嚼零食时，零食的美味会在大脑的摄食中枢形成一个强烈的兴奋灶，从而使原来紧张和焦虑的兴奋灶抑制和转移，使身心得到放松。
零食虽然能调节人的不良情绪，但是，也需有一定的限度，在工作中选择零食应以适量为原则，在抽屉里放一袋话梅或者饼干，工作的时候拿出来“消遣”一下，也未尝不可。如果吃的次数太多，不仅对体重有影响，而且经常不自觉地吃零食也是一种心理压力过大的表现，随意地吃零食，会给健康带来负面影响。
韩小姐在一家从事进出口贸易的公司上班，每到年末，公司就异常忙碌。每天韩小姐都感觉心中就像压了块大石头，无法轻松。
半个月前，韩小姐在工作间隙偶然吃了点甜点，感觉轻松了不少，而且脑子也不再充满了各种数据。随后的几天，韩小姐特地买了许多零食放在办公桌里，只要有空闲就拿出来吃。大约过了两周，韩小姐惊讶地发现，自己喜欢吃零食只是在公司，回到家，即使桌上放了许多自己在公司爱吃的零食，她连看都不看一眼。
其实韩小姐的这个情况并非特例，有专家认为，多数上班族都患有“甜食综合症”，主要有两种症状：一种是厌食，就是不喜欢吃正餐，而特别喜欢吃零食；一种是贪食，除了正餐外还大量吃甜食。病因与当事人承受的工作压力和其他外界压力较大有关。工作压力增大，所以好多人的办公桌上用来“调剂减压”的零食也越来越多，十有八九是甜食，有的人要是被一堆活儿压得喘不过气，就会抓起甜食拼命吃。进食了大量含糖分太多的食物，体内代谢过程中就会产生大量中间产物，让肌体“酸中毒”。体内酸碱平衡失调，人体细胞会加速老化，人的适应能力自然下降。
但是，对于有些上班族来说，想管住自己的嘴巴不吃零食，也是很难的。下面我们来给那些爱吃零食的上班族们介绍一下如何科学地选择办公室零食，以保持自身健康。零食各有特点，但要注意搭配，不要只吃一种食品。因为零食提供的能量和营养素远不如正餐食物均衡、全面，而且所含的糖及能量又明显高于正餐。所以，选择零食也要讲科学，应挑选有益健康的食品。
如果是早晨匆匆赶去上班，没顾上吃早餐，就应该选择饼干、面包和蛋糕等食品。这类食品是用面粉、糖和少量的油制作的，含有丰富的碳水化合物和B族维生素，是维生素B1和尼克酸的重要来源。它们能为大脑细胞提供能量，从而提高工作效率。
多吃水果。因为水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，蛋白质、脂肪含量很少。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，治疗便秘。
喝一点牛奶或酸奶。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。奶类含有丰富的优质蛋白质、钙、比例合适的氨基酸等。酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收。
吃点坚果类食品。被称为“健脑”食品的坚果有花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑、增强记忆力，都有很好的效果。它们含有丰富的蛋白质、碳水化合物和矿物质，但脂肪含量较高，不宜过多食用。
对于汉堡包、比萨饼、方便面等快餐食品，含脂肪和热量较高，维生素和矿物质很少，营养价值不高，肚子饿时可聊以充饥，但不宜多吃，不然会长胖，还容易得心脑血管病，危害人的健康机能。
总之，商店里的零食琳琅满目，但选择时要注意营养和科学搭配。最好是管住自己的嘴巴。要是不能经常去健身，那就更应该控制每天的食糖量。睡觉前千万别吃甜食。实在喜欢吃甜的，那就吃点含糖量少的水果，比如草莓、猕猴桃、西瓜、梨、柑桔……顺便还能抗衰老呢。
早餐该怎么吃？
每天尽量变换花样
出场人物：王太太，32岁，家有4岁双胞胎女孩。
早餐是一天的重点，王太太说，俗话说“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，是有一定科学道理的。老公需要补，孩子更需要营养。
王太太给家庭早餐专门列了表格，小米稀饭、八宝粥、鸡蛋汤、咸鸭蛋、咸菜、牛奶等基本上一周每天早晨不重样。
由于稀饭煮的时间长，王太太有时就头天晚上煮好，次日早晨加热一下即可。
早餐注意营养搭配
出场人物：张女土，41岁，孩子上高中，大夫。
由于孩子要七点之前到校，张女士五点就起床。
张女士是大夫，更懂得一些营养的搭配。她说，早餐是一天中最重要的一餐，不仅要注意主食副食相辅，还要干稀平衡和荤素搭配。早餐所供给的热量要占到全天热量的30%，要多进食一些淀粉类食物和蛋白质，比如馒头、面包、稀饭、鸡蛋、肉松、豆制品等食物。而维生素也是成长期孩子最需要的，像酸辣菜、拌小菜和水果等也是必不可少的。
每天早晨，张女士都要认真地炒上两道菜，荤素搭配营养均衡。
中西搭配快速早餐
出场人物：韩小姐，28岁，目前还处在二人世界。
韩小姐和先生属于晚睡晚起一族，早晨没有足够的时间做早餐。韩小姐就预先买好面包、牛奶、果酱、香肠、奶酪等快速食品，早晨搭配两片面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶，营养基本够了。如果有时间准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养还会更均衡。
要补充水分
出场人物：李太太，48岁，孩子在外地上大学。
重新回到二人世界，工作压力也不是太大，李太太有时间调理自己和先生的生活。
李太太说早餐要摄入至少500毫升的水分，既可以帮助消化，又能为身体补充水分，排除体内垃圾，降低血液黏稠度。早晨起床后，先喝一杯淡蜂蜜水，以滋润肠胃。然后再进行体育锻炼，七点钟回家做早饭。
做菜放蜜远离百病
蜂蜜，不仅是营养佳品，而且是医家良药，我们的祖先自古就用蜂蜜治疗许多疾病。李时珍在《本草纲目》中阐述了蜂蜜的药用功能：“清热也，补中也，解毒也，润燥也，止痛也。”现代医学研究表明，服用蜂蜜可促进消化吸收，增进食欲，镇静安眠，提高机体的免疫功能，增强身体抵抗力。特别是对虚弱无力、神经衰弱、病后恢复期、老年病、发育异常、营养不良等疗效更好。
追求健康的家庭里，厨房中应常年摆放着蜂蜜罐，不管做菜，还是做面包、蛋糕，都用蜂蜜代替白糖。尤其烤鸡、烤鸭时用点枣花蜜，其颜色金黄，风味独特。在牛奶里加点蜂蜜，可防治感冒、咳嗽、便秘等疾病。
蜂蜜不能用沸水冲。沸水可使蜂蜜中的淀粉酶发生分解，维生素C破坏可达20%至50%，其他营养成分也都会发生变化，色泽也会由白变深变暗，降低蜂蜜本来的营养价值。
午餐，想说爱你不容易
“楼下的外卖都叫遍了，公司食堂的口味永远不对，自带的便当已营养丧尽。吃午餐太痛苦了！”对于每天都得在公司解决午餐的上班族来说，一顿简单的午餐，却变成了一次痛苦的选择。
正是12点左右的午餐高峰，忙了一上午的上班族们一群群涌出写字楼，迅速散向四面八方，没多大工夫，小馆子、洋快餐、街边小摊，就挤满了各路吃客。他们如何选择？吃得好吗？对于每天躲不过的午餐，他们有什么喜，又有什么忧？
在一些比较高档写字楼内一般都建有餐厅，但通常餐厅规模也比较高档，人均消费要在几十元左右。上班族一般不会光顾，原因很简单：吃不起。
“走进快餐店，付了钱就点菜，吃饭的速度奇快无比，整顿饭不过才花半小时的时间。这样可以有时间打个盹，以储备些精力应付下午的工作。”一位常吃快餐的上班族说。
“虽然知道盒饭的卫生状况无法保证，可是也只能凑合吃公司定的午餐，这样既省时又省钱，比较方便。”在一家公司工作的上班族小姐说。
有些上班族把头天晚上做好的饭菜拿到办公室冰箱里搁着，中午再用微波炉加热一下吃。这种午餐虽然卫生、方便、省钱，但要提前做好，有些麻烦，而且饭菜都不是很新鲜。
除了中午就餐比较困难外，营养结构不合理也是上班族午餐难解决带来的一个重要问题。专家指出，商务套餐中使用的肉类原料较多，提供的蛋白质偏高，再加上饭店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入偏高，很容易导致肥胖以及血脂偏高。而自己带的饭菜经过长时间存放，会造成营养成分流失，尤其是蔬菜中的维生素C损失很大。这样的饭菜吃多了，会导致体内维生素缺乏，时间一长，会不利于身体健康。
对于上班族来说，午餐很难吃得更健康，和客观条件的限制有一定关系，但也并非绝对办不到。
首先，吃午餐时有意识地选择食物的种类，这样可以起到营养平衡的作用。比如，主食一定不能缺少，坐在办公室里的上班族应多吃粗粮。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气、清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。
其次，对于蔬菜的选择。专家指出，如果有条件应尽量吃现炒的，或者在快餐中选择生菜沙拉，不要以为盒饭或自己带的饭菜里有蔬菜就可以了。蔬菜的种类以豆类和芽菜类为好，因为其中营养物质含量高。如果只能吃盒饭，最好在饭后1小时左右吃些新鲜水果，以弥补维生素的损失。
以下是营养专家给各种类型的午餐族们提出的最好建议：
快餐一族：排骨、鸡腿饭
建议：一个排骨或是鸡腿，约有700～800千卡的热量，建议可以改为自助餐，选一荤一素和一个半荤素，共三个菜色，再加上小碗饭，这样的分量既可以应付下午活动所需的能量，也不会增加体重。
食面一族：鱼蛋米线
建议：面店的烫青菜，营养价值，如维生素、矿物质、纤维质等和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上一点猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以下班回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。
居家型一族：少饭多菜
建议：认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而并非是因淀粉质食物造成的。以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470千卡，比原先的热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来不会影响你的身体健康。
上班族午餐最好不要吃得太饱，否则会使血液集中在肠胃，延长大脑处于缺血和缺氧状态的时间，影响下午工作效率。
丰盛晚餐潜伏健康隐患
晚上5点半一下班，张女士先急匆匆赶到超市挑挑拣拣，买上一大堆肉、菜，回到家满头大汗地忙乎，7点半摆上一桌丰盛的晚餐，一家三口开始享用。
“妈，你晚上别做这么多好吃的！撑得我肚子痛……”女儿常抱怨。“我这一天，就吃这一顿，营养就够了。”丈夫也常经受不住家里晚餐美食的诱惑。
这个情景想必很多上班族家庭都在上演。但这正和养生之道一日三餐的比例要求颠倒，晚吃少，变成晚吃“撑”了。
晚餐丰盛害处多
研究发现，晚餐丰盛，胃肠吸收毒素多。很多家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物，会使血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，也可导致肝脏制造更多的低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜”的局面。另外，随着年龄增长，人体处理糖的能力下降，每天的热量供应集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终诱发糖尿病。
晚餐热量别超过30%
一日三餐饮食最合理的比例是早吃好、午吃饱、晚吃少。热量摄入是早餐30%，午餐40%，晚餐30%。但现在多数上班族晚餐摄入热量已超过60%。这有很多健康隐患，现在临床超重增多，还有像高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病在近10年来呈高发趋势，这与晚餐进食不当有密切的关系。
说起来容易做起来难
于女士说：“晚餐吃多了对身体不好，这个道理我懂。但是我们没办法。早上、中午都没时间，再不利用晚上给家人调理饮食，那么一天什么好吃的都捞不着吃了！”
这确实是个矛盾，养生之道和市民的实际生活不相符合。“问题晚餐”潜伏很多健康隐患。也许退休后的老人可以做到晚上吃的少，煮点粥，吃点清淡的。
社会化厨房尽快完善
针对养生之道一日三餐的热量摄入比例和上班族现状，解决问题的渠道只有呼唤建立社会化大厨房。
很多小餐馆和单位食堂，尽可能让午餐品种丰富一些，菜品口味再好一些。这样上班族才能实现午餐吃得饱。午餐丰盛了，人也就不馋了，到了晚餐即使有大鱼大肉也吃不下了。相反，如果饿了一整天，晚餐不丰盛，人就馋得受不了啊！
健康晚餐这样吃
晚餐距离睡觉时间至少三小时，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物，有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。
晚上尽量不要吃甜点、油炸食物，尽量不要喝酒；不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激使胃得不到休息，导致睡眠不好。
需要提醒的是晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。
长期高强度用脑的人晚餐食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（可以加虾皮）或一碗黑米粥。
你会吃火锅吗？
天气渐凉之后，汤汁鼎沸的火锅重新让人心大动。新鲜的原料，丰富的品种，古朴的吃法，热闹的气氛，让火锅成为冬季人气最旺的美食。
美食当前，坐在火锅边上的人们也会有些顾虑。怕增加脂肪，怕升高血脂，怕刻意节食的成果一晚丧失殆尽。其实如若真有这样的结果，错的却不是火锅，只怪吃火锅的人没有做出正确的选择。
火锅里的肉类
动物原料是火锅永远的主题。肥牛片和肥羊片都是高脂肪的品种，脂肪含量可达30%以上，肉片里大理石一样的白色花纹随时警示着这一点。这些脂肪的饱和程度相当高，并含有大量胆固醇，比猪油、鸡油更容易升高血脂。血脂、血糖、血压已有升高者，更要非常小心美味肉片中的麻烦。
涮羊肉时，女客都可轻松吃下300～400克肉片，其中所含热量达1000千卡以上，相当于3碗米饭！相比之下，鸭血的热量就要低得多了，每100克仅有50多千卡，是肥牛肉的15左右。
血脂偏高者对牛羊肉最好浅尝辄止，多选择鸡肉片、海鲜、血片、百叶等低脂肪的品种；体弱怕冷者却应当多选牛羊肉片，以达到祛寒滋补的效果；容易发生过敏者应当尽量避免海鲜，而希望减肥者则应当多选海鲜和血片，并尽量用白豆腐来代替肉类。
火锅里的蔬菜
几乎所有品种的蔬菜都可以与火锅和谐相处，但其中对身体最为有益的当属绿叶蔬菜。绿叶蔬菜可以供应维生素C和胡萝卜素，也能部分消除大量吃肉带来的种种不利影响。蔬菜中的纤维素可帮助打扫肠道中黏附的脂肪和蛋白质废物，还能减少脂肪和胆固醇的吸收。按照膳食平衡的原则，吃1份肉类，至少需要两份蔬菜与之搭配，而且最好边吃肉边吃菜。
需要控制体重者在品尝几块肉片之后，就不妨积极地开始投放蔬菜。白菜、生菜清爽可口，有清火去腻的功效；冬瓜、笋瓜和黄瓜具有减肥消脂的作用；油菜、鸡毛菜、油麦菜、茼蒿、豆苗等都是营养价值极高的绿叶蔬菜，可以帮助人体在吃肉后保持体液的酸碱平衡，还能提供大量维生素C和维生素B2.绿叶菜中的胡萝卜素在肉汤中脂肪的作用下，可以被人体充分吸收，对抵抗衰老十分有益。
火锅内外的调味料
火锅中常常放—些滋补原料，如大枣、枸杞、人参、天麻之类，还可能有大量的生姜和辣椒，不妨按照自己的体质来挑选。容易上火者应当注意避免“滋补”效用过强的火锅底料，也不要选择漂浮一层辣椒油的鸳鸯锅。身体虚寒者则比较适合这类锅底，多放葱、姜、辣椒可以温暖身体。
减肥者一定要控制蘸料的数量，因为不论是麻酱韭花料还是香油蒜汁料，脂肪的含量都十分可观。若选择少加香油和麻酱，添加鲜味酱油和醋，则蘸料热量可大大降低。担心皮肤生痘者，还应当控制蘸料中的葱花、香菜和辣椒油数量。
火锅与主食
吃火锅时往往会忘记主食，或在肉残汤浓的时候才下一点面条、小饺子或年糕片。这种做法的结果就是肉类吃得过量，淀粉严重不足，体内产生大量废物。正确的做法是在开始吃肉时便吃少量淀粉类食物，一则帮助控制食量，二则保护胃肠健康，同时有益营养平衡。
火锅里外的颜色
食客们还要小心食材的颜色。肉生涮熟之后如果仍然保持红色，则肉片已经被染色，可能引入合成色素或亚硝酸盐；过于筋道的鸭血可能加入甲醛处理，使其韧性大大提高；涮后依然保持红色的鸭血，也应高度警惕；过于洁白的粉丝可能经过漂白；过于金黄的豆腐皮可能被染色；过于翠绿的裙带菜，也未必是天然的颜色。
红薯小米粥
红薯虽然属于碱性食品，可以中和米、面、肉、蛋的酸性代谢产物，但如食用太多，吃的不得法，也会因含纤维素过多而导致腹胀。而小米营养丰富，有健脾养胃作用，能抑制胃酸分泌，李时珍在《本草纲目》中就记载了小米可以冶“反胃热痢”。因此，秋冬季节，盛行吃红薯粥时，不妨放点小米，以小米抑制胃酸分泌的作用，纠正红薯易导致胃酸分泌增多的弊端。
口味一过激，大脑就健忘
常吃以下5类食物，会损伤动脉血管，影响脑组织血液供应，导致记忆力下降、大脑过早老化。
1.过咸食物人体对食盐的生理需要极低，成人每天7克以下，儿童每天4克以下就足够了。常吃过咸食物会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态，从而导致记忆力下降、大脑过早老化。
2.含铅食物铅能取代其他矿物质铁、钙、锌在神经系统中的活动地位，因此是脑细胞的一大“杀手”。含铅食物主要是爆米花、松花蛋等。
3.含铝食物世界卫生组织指出，人体每天铝的摄入量不应超过60毫克，油条中的明矾是含铝的无机物，如果一天吃50～100克油条，便会超过这个量。
4.含过氧脂质的食物油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间爆晒于阳光下的食物，如熏鱼、烧鸭、烧鹅等含有较多过氧脂质，会在体内积聚，使某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。
5.含糖精、味精较多的食物糖精摄入过多会损害大脑细胞组织；味精少量食用是安全的，但周岁以内婴儿和妊娠后期的孕妇最好别吃。婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能；孕妇吃则会引起胎儿缺锌，影响孩子智力发展。
你的健脑“零食”
一位在外企工作的上班族打电话给自己的医生朋友：“兄弟，快帮帮我，这段时间也不知道是怎么回事，我的头总是昏沉沉，都快转不动了，可老板还逼着我要项目计划书呢。我是不是也要吃点脑黄金、脑白金啊。”听着这个略显疲惫，有些沙哑的声音，医生不由地一声长叹，给他提出了一些防止脑疲劳的建议——
1.调节酸碱平衡
当在工作中用脑过度或体力透支时，体液会呈酸性；长期酸性血液会使大脑神经功能退化。因此要多吃如海带、绿叶蔬菜、柑橘水果、豆类、茶叶等碱性食物，少吃如肉类、糖类等酸性食物。
2.多吃恢复精力和体力的食物
每天下午补充一些如花生、腰果、杏仁、核桃等干果，它们含有丰富的VB、VE、蛋白质和必需的脂肪酸及矿物质。还可补充含维生素C的水果。用餐时要多吃西红柿、菜花等蔬菜，少吃大鱼大肉和油炸食物，这些食物吃得太多会使你更加愚钝。
3.多吃健脑食物
如动物肝脏和鱼类就是大脑需要的食物，大脑还“偏爱”卵磷脂，增强记忆力全靠它，蛋黄、大豆等就有丰富的卵磷脂，而吸收它们还需要含辅酶的胡萝卜、绿叶蔬菜。另外，天麻、山药、人参也可在煲汤时选用，对健脑是十分有益的。
4.喝杯健脑茶
泡一杯健脑茶，可选枸杞加五味子、陈皮、麦冬、龙眼肉，还可饮用甘菊泡绿茶，但不要太浓。喝杯茶能有效减缓疲劳。
为保证身体健康和提高工作效率，营养学家为脑力工作者选择了以下几种食品：
1.鸡蛋
鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，鸡蛋含有的蛋黄卵磷脂，营养保健效果优于大豆卵磷脂。还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适於脑力工作者食用。因此，每天食用1～2个鸡蛋无疑是最佳选择。
2.豆类制品
大豆中富含有人脑所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这些物质都有助於增强脑血管的机能。另外，大豆中含有的卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，也特别适合於脑力工作者。更值一提的是，大豆脂肪中含有855%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，可预防高脂血症和高胆固醇，并含有丰富的维生素B2、钙、磷、铁等，经常食用大豆制品对脑力工作者特别是中老年脑力工作者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。
3.动物脑髓
动物的脑都含有大量的脑磷脂和卵磷脂。其中又以鱼脑髓为最佳。因为鱼脑中的鱼油含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）这两种不饱和脂肪酸。这两种物质对于大脑细胞，尤其是脑神经传导和突触的生长发育有着极其重要的作用。经常吃鱼，尤其是鱼脑，可活化人的神经细胞，改善大脑功能。但由于鱼脑中胆固醇含量比较较高，所以老年脑力工作者或患有心脑血管疾病的脑力工作者不宜食用。
4.核桃
核桃最适合脑力工作者，因为这部分人往往用脑过度，很耗费心血，常吃核桃能够补脑，增强脑力。中医认为，这两种物质有“补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓”的作用。核桃富含脂肪，其所含脂类有亚油酸甘油脂、亚麻酸及油酸甘油脂，对减少胆固醇在血中升高有益，对动脉硬化、心脑血管病患者的保健很有帮助。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。
5.香蕉、菠萝
香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，这种物质可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力，香蕉中还含有一种可使神经“坚强”的色氨酸，任何压力都不能使你失去平衡，色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，这是一种神经介质，它能使人愉悦，预防抑郁症的发生。菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，能提高人的记忆力。
6.营养冲剂
每天早餐起床后喝一杯营养冲剂可为大脑提供充足的如DHA、卵磷脂等脑营养素，使你头脑清醒、精力旺盛地投入工作。生物活性的维生素BT可以将你因运动不够而堆积的脂肪得到及时氧化，使你不需要担心“大腹便便”；DHA和卵磷脂还可以防治高血脂，营养冲剂是脑力劳动者最佳的选择。
不要吃得太快了
在现代社会，由于工作节奏的加快，使很多职场打拼的上班族要么无暇顾及三餐，要么就是饕餮一顿，暴饮暴食。吃饭对于他们来说，不是一种享受，而只是可做可不做的一件事情而已。吃饭，很多时候是在工作的间隙进行的，需要争分夺秒、狼吞虎咽，但他们不知道，很多身体上的不适，其症状背景就是“狼吞虎咽”。
有一个在外企工作的上班族用手捂着胸部，愁眉苦脸的对医生说：“我胸部常常有一种被勒着的感觉，透不过气……”根据这种症状，应首先考虑的疾病应该是心绞痛，可这位上班族也就三十多岁，心绞痛的可能性很小……经仔医生细询问才弄清，那原来是一种类似胃口难受或烧心的感觉，总觉得胸部好像有什么东西在里面奔跑，有时还有一种灼热感，但没有一点痛的感觉。出现这种情况有一点可以肯定，那就是与饮食有密切关系。于是医生询问了一下他的饮食情况，结果发现，饮食过快是罪魁祸首之一。他说：“并不是自诩，我吃饭快在公司里是数一数二的。”据说他每天就餐都是急急忙忙，一般来说，一顿饭（包括喝茶的时间）也只用7～8分钟时间。
过去常说“快吃快拉，功夫到家。”其实养生术讲究“细嚼慢咽法”，以细嚼作为基本吃法。快速进食不经细嚼就咽下去，所以容易产生各类问题并不难理解。
那么，吃饭过快，会对人体产生哪些不利的影响呢？
首先，如果短时间内大量、快速进食，食物进嘴没嚼几下就咽下肚子，这也是一种不好的饮食习惯。一方面咀嚼不充分的食物到胃里后，不能充分与胃肠液相混合，直接影响其消化和吸收，更重要的是加重了胃肠器官的负担，食物超过胃的容量，轻者蠕动困难，引起消化不良；严重者会造成急性胃扩张、胃肠炎、胰腺炎等危重疾病。生活中因暴饮送命者有之，因暴食引起的胃肠病更不少见。细嚼慢咽可以使唾液分泌量增加，唾液里的蛋白质进到胃里以后，可以在胃里反应，生成一种蛋白膜，对胃起到保护作用。
快速进食的另一个不良后果就是助长了肥胖。据日本新近发表的一项医学调查报告证明，用餐速度的快慢与胖瘦有关，习惯快速进食者，每天的卡路里热能摄取量远高于缓慢进食者。有发胖倾向的人，多数吃饭也过快。
王先生吃饭一直很快，用“狼吞虎咽”来形容一点也不过分，别的人还未吃到半拉子，可他却已经酒足饭饱地放下了碗筷。然而，没多久，王先生在不知不觉中渐渐地发胖了，小肚腩也起来了。年轻轻的王先生开始为胖起来影响健康而发愁，也为自己怎么会胖得这样快而大惑不解？
为什么快速进食会导致肥胖呢？原来，在人的大脑中枢，有控制食量的饱食中枢和饥饿中枢，有了这些调控信号，我们的脑袋就能知道到底吃饱了没有。但是，如果进食过快，明明所摄取的食物分量已经足够了，可大脑却还没接到饱食信号，所以在“不知饱”的情况下，会不知不觉地继续吃喝，长年累月过度摄食，热量摄入过多，自然就会肥胖起来了。
进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物，而细嚼慢咽则有利于节食减肥。
另外，吃饭过快不仅对胃本身有影响，还会影响牙的健康。粗嚼快咽易咬伤舌头、腮帮，有损口腔、牙齿和牙床，甚至引起口腔溃疡。长期不仔细咀嚼食物，牙齿本来的作用就不能充分发挥，于是就容易引起牙齿早衰，就是说，由于牙龈得不到锻炼，就容易产生齿糟脓漏。
吃饭越是细嚼慢咽，越有助于消化吸收，还可以较早地出现饱食感，不易导致进食过量。从预防成人病和避免过度肥胖的角度出发，最好不要狼吞虎咽地吃饭。
一个苹果要多久吃完？
苹果的营养价值高，含有多种维生素和酸类物质。但吃苹果要注意细嚼慢咽，这样不仅有利于消化，更重要的是保持口腔卫生。如果一个苹果能够15分钟才吃完，则苹果中的有机酸和果酸质就可以把口腔中的细菌杀死。因此，慢慢地吃苹果，对于人体的健康有好处。
有多少食品被制造商“夺走”营养？
鱼、谷类、酸奶等一些食物本来应是非常有益于健康的，但它们的一些营养价值却毁在了食品制造商的手里。
1.鱼条加配料
鱼条制作要加入20多种配料，繁琐的加工也让它变得不那么有益于健康。另外油炸鱼对人体的危害超出了有益于健康的方面。
2.酸奶变甜点
超市销售的酸奶被制成了充满糖分和各种加工过的水果的甜点。买酸奶时最好选择普通的、无脂酸奶。
3.绿茶装瓶卖
绿茶包含抗氧化剂和其他有益于健康的成分，但生产商加入糖和其他添加剂制成绿茶饮品，打着健康饮品的幌子到处兜售。
4.马铃薯被油炸
商家将它们煮熟、捣成泥、塞进黄油里，或者将它剥皮后用油炸，再撒一层盐，这样制作出来的食品就更不健康了。
5.爆米花披黄油
现在的微波炉爆米花为提高口感，加入了大量附加成分。在购买爆米花时可以选择价格便宜的散装品，并要控制盐和黄油的用量。
6.面包改口感
一些大批量生产的全麦面包通过一些有害物质提高了口感：糖、盐和软化剂是三种不合理的组合物。生产商还将真正的谷类与糖、玉米糖浆、盐、食用色素和防腐剂结合，生产出小小的松碎的早餐面包，使这些谷类的营养成分大大降低。
7.比萨饼被夺新鲜
在意大利，法律规定比萨饼必须是由面粉、番茄酱、白干酪、橄榄油、罗勒（一种植物）和牛至（一种植物果实）加工而成。但出现比萨饼连锁店后，他们用防腐剂、便宜的和多脂肪的成分取代了比萨饼中的新鲜成分，从而大量生产、冷冻，然后运送到各地。现在商业化的比萨饼富含高卡路里、高脂肪，钠含量高，营养价值非常低。
巧剥柚子皮果肉不风干
吃不完的柚子放冰箱只能防止腐烂，但冰箱其实是一个干燥箱，它可以让东西脱水。你一定曾经用过保鲜膜，但不管用，告诉你为什么吧——保鲜膜是内外透气的，因此无法阻止流失水分，只不过可能稍微慢一点。
究竟什么方法可以为没吃完的柚子肉新鲜呢？吃袖子的时候，把柚子皮从中间切开，把肉掏出来吃，吃不完的部分再放回去，把柚子皮盖好，就可保持住水分了。这是因为柚子皮中含有丰富的水分，而且它厚实的纤维组织，也可以防止里面的柚子肉进一步失水。
需要提醒的是，柚子含有的活性成分可以强化药物功效，尤其对降血脂药物更为明显，易产生较强的副作用。
健康来自睡眠
“健康来自睡眠”。长期睡眠不足、失眠可以带来一系列的肌体损害，包括思考能力减退、警觉力与判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。随着上班族们工作与生活节奏的加快，睡眠不足已成为普遍现象。因此专家提醒，要想健康，就要充分重视睡眠，向睡眠要健康。
熬夜伤你有多深？
由于工作和职业的原因，许多上班族都有昼夜颠倒的时候。然而，从健康的角度讲，熬夜恰恰是在拿健康作赌注，是一种不折不扣的健康冒险。人体是一个有机整体，身体内环境与外界环境是同步、协调、平衡的。人的体温、脉搏、血压有着昼夜节律，由此而决定人们夜晚睡觉、白昼觉醒。当人们上夜班时，变成白天睡觉、夜间工作，生理节律被打乱，对生物钟正常运作造成严重破坏，会干扰正常的新陈代谢与内分泌，很可能导致失眠等一连串的身体不适，对工作和生活都有不小的负面影响。那么熬夜的伤害到底有哪些呢？
1.人体免疫力下降
由于经常熬夜，人体就常常处于疲劳不堪、精神萎靡的状态，人体的免疫力自然就会下降。长时间熬夜，人的内分泌和神经系统的正常循环就会失调，使皮肤出现干燥、弹性差、晦暗无光、缺乏光泽等问题，尤其是年轻人的皮肤容易出现暗疮、粉刺、黄褐斑、黑斑等问题。感冒、胃肠疾病、过敏、自主性神经失调等等不适就会不期而至。
2.导致胃肠疾病
经常熬夜加班的人，很容易感到疲劳，所以许多人在加班还要吃点夜宵，这很容易引发肠胃危机。因为，人的胃黏膜上皮细胞的寿命很短，平均2～3天就要更新再生一次。这个过程一般是在夜间胃肠道休息时进行的。如果经常在夜间进食，胃肠道就不能得到必要的休息，恢复工作也就不能够很好的完成。另外，在夜间睡眠时，吃的夜宵长时间停滞在胃肠道中，使胃液大量分泌，增加对胃肠道粘膜的刺激，时间一长，会导致胃肠道黏膜的糜烂、溃疡，胃肠道的抵抗力就会下降。
3.心脏病
研究显示，如果经常使休息时间紊乱，人的生物钟就会遭到破坏，这时人会产生焦虑，脾气也会跟着会变坏，同时像心脏这样的器官是不会因为白天休息晚上就做出调整，因此，若长期黑白颠倒，将会使人增加患心脏病的风险。
4.肥胖
晚上9：00之后进食为吃夜宵，人体内有交感神经与副交感神经两种自律神经。交感神经是在身体活跃的白天使消化器官频繁运作，促进消化吸收；到了夜晚，副交感神经活跃，在身体休息的同时，让摄取的营养素储存在体内。夜间进食会导致人难以入睡。而且在隔日早晨会食欲不振，长期如此会造成营养不均，引起肥胖。
5.咖啡提神更伤身
一到要加班熬夜的时候，人们就会想到喝咖啡，咖啡因的确使人精神振作，但是咖啡不能够提高工作效率或者仅仅是短期行为。很多人在该睡觉的时候没有睡，而是靠咖啡或是茶来提神，但是在夜晚人体的副交感神经活跃，使心跳速率及肠胃蠕动变慢，喝咖啡和茶都有刺激交感神经的作用，容易造成内脏的自律神经失调。同时饮用咖啡可使体内维持神经肌肉协调性的维生素B族缺乏，使人更易疲劳，结果就更加多的饮用咖啡，形成恶性循环。
6.视力下降
长时间超负荷用眼，会使眼睛出现疼痛、干涩、发胀等问题，甚至使人患上干眼症。眼肌的疲劳还会导致暂时性的视力下降等问题。而且，因为在夜晚人体的生理休息时间而没有休息，就会因为眼睛过度疲劳，造成眼睛周围的血循不良，而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。
那么，对于那些要经常熬夜加班的上班族，该怎样做才能减少对身体的损害呢？
1.晚餐后或熬夜后的饮食则应以高碳水化合物类食物为主，如面条、馒头等面食、蛋糕、面包等。这些高碳水化合物能产生一种化学物质，使细胞活动滞缓。这样，既有利于白天的睡眠休息，又能满足体内的新陈代谢。但也不要吃太多甜食，因为高糖含高热量容易让人兴奋，却会消耗维生素B，使人更加疲劳。不要半夜吃方便面，以免火气太大；切忌吃得太油腻、太生冷，以免食淤腹中。
2.一般工作1～2个小时后休息15分钟，通过洗手、漱口、做体操、呼吸新鲜空气等各种方式来缓解疲劳，改善精神状态。
3.补充水分，最好以绿茶为主，绿茶可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让你神清气爽。但是胃肠不好或睡眠不好的人，则可以改喝一些枸杞泡的热茶，可以明目，而且不会引起胃肠反应以及加班后持续兴奋不能入眠的现象。
4.通宵工作之后的第二天中午，千万要打个盹，有助于快速消除疲劳。如果在凌晨1：00以后不睡觉，人体的代谢作用由于内分泌燃烧，会产生很多毒素，引发慢性疾病。
5.每天尽量在晚上12点之前睡觉，不要常熬夜，若需要熬夜加班，一星期最好不要超过一次。
6.睡觉之前，最好先用热水洗洗脚，然后进行全足按摩。重点可按摩双脚的内侧，因为这些地方是垂体、小脑及脑干、头部、肾、心、脾、胃、胰、十二指肠、小肠、肝的反射区以及安眠点，按摩可以帮助身体调整紊乱的生理节律，有助于提高睡眠质量。
加班后即使再晚，也应当留出一点清理卫生的时间，不要倒头便睡，最好能用热水烫一烫脚，让紧绷的神经得到放松。用过化妆品的女性上班族，熬夜前一定要记得把脸洗干净，以免粉层或油渍在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。
你有“睡眠赤字”吗？
随着人们生活节奏普遍加快，睡眠不足已成为当今上班族的普遍现象，大量证据显示，睡眠不足的不良后果相当明显。许多人雄心勃勃，试图通过减少睡眠而获得更大的成就，但到头来事与愿违，这样不仅降低了工作效率，而且可能带来更大的危害，危及自身的健康与安全。来自国外的证据显示，一天的睡眠不足，就可以导致第二天的免疫力下降，而长期维持每昼夜不足6小时睡眠，则会形成“睡眠赤字”和“健康透支”，缩短生命。专家认为，睡眠不足的危害主要体现在以下几方面：
1.影响你的创造性思维
专家认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。
2.加速皮肤的老化
专家认为，皮肤之所以有鲜明的光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。所以，皮肤微血管畅通是皮肤红润光泽或光滑的保证。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。另外，睡眠不足，也会直接影响内分泌，这对皮肤也有很大影响。睡眠不足，还会加深皮肤皱纹。
3.免疫力降低
经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致如神经衰弱、感冒等各种疾病发生。澳大利亚的一个研究学会提出，人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。美国的一项最新研究发现，睡得太少还会增加发生糖尿病和心脏病的危险。
4.体重增加
北京某医院睡眠呼吸疾病诊疗中心的一位专家指出，睡眠时间与体重增长密切相关，睡眠不足可以导致人体自身减缓新陈代谢的速度，进而影响热量的摄入和消耗，使体内能量逐渐蓄积形成脂肪层从而造成肥胖。在美国胸腔协会曾举行的研讨会上，美国研究人员公布的健康护理跟踪研究结果表明：成年女性夜间的睡眠时间过短会造成体重增长，今后患肥胖症的可能性很大。
睡眠不足会产生各种危害，而睡眠时间过长如超过10小时，也同样有害无益。人的生活规律与体内激素分泌是相互关联的，生活及作息有规律的人，下丘及脑垂体分泌的激素水平白天相对较高，晚上则相对较低，若睡眠时间过长就可能扰乱生物钟，使体内激素水平出现波动，结果可能导致白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑的兴奋与抑制出现失调，从而导致疲惫不堪，若长期如此，会使机体抵抗力下降，从而引发各种疾病。
那么，究竟每天睡多久最合适呢？专家认为，每天睡7～8小时最健康。如果你早晨必须7点起床，那么前一天晚上最好在晚上12点以前休息。
不用再失眠了
失眠，会严重影响上班族们的的工作与生活。对于已经患有失眠症的上班族们应该如何与失眠斗争到底，从而维护自己的健康呢？下面我们来介绍两种治疗失眠的有效方法：
1.睡前适量运动自疗法
通过运动调整心态，转移注意力，放松精神，促进睡眠。这种自疗方法的步骤为：
第一步：准备活动
洗漱完毕之后，静下心来排除杂念，全身舒展放松，活动一下肢、体的主要关节。
第二步：床下下蹲运动
床下下蹲运动分为两种。一是下蹲运动：站立，双脚分开，并与肩同宽，两眼平视，下蹲、双手扶膝上缘，然后站起。二是印度蹲姿，即瑜伽下蹲运动：站立，双脚分开，并与肩同宽，下蹲、同时双臂向后甩，然后升腰站起，同时双臂向前甩举起。一蹲一起为一次。可选择一种，做10～30次。
第三步：床上运动
仰卧起坐：做5～15次。俯卧撑：做5～15次。下蹲运动、俯卧撑和仰卧起坐，每项做完之后，都要进行2～3分钟的放松休息。根据运动感觉，做到稍感有点吃力就停止，心率控制在120次分以内。
第四步：放松整理
站立，轻松地摆动上肢与下肢、屈伸肘、膝关节、转动腰部、放松腰腹肌，使全身放松。
第五步：睡觉
侧卧、仰卧均可，随自然呼吸思想集中于呼吸的出入，放松全身。
只要能够长期有规律地坚持下去，就可以改善精神状态，有效地预防和治疗失眠。
1.睡前搓脚心，睡到大天亮。
2.睡眠姿势多主张右侧卧位，仰卧时不要把手压在胸部，避免趴在床上睡觉，并且切不可用被子蒙头睡。
2.失眠自疗——肌肉松弛法
许多上班族会问为什么我这么容易失眠呢？失眠原因每个人都不一样，一般归纳起来有三种，一部分的人是因为身体某些疾病而引起失眠，一部分人是因为心理精神疾病所造成的难以入眠，但大部分的失眠都是由于情绪、环境的变化所引起的，所以只要是能使情绪稳定、环境改善的方法都有助于睡眠，所以对于轻度的失眠，在你考虑使用各种助眠药物之前，可以试着采用一些“行为治疗”，同时养成良好的睡眠习惯，也许你的失眠就可以不药而愈了。
一般患有失眠症的患者会处在全身肌肉绷紧的状态，这种生理性的紧绷是不利于入睡的常见因素之一，因此早期的“行为治疗”的方法是教导患者学习渐进式的全身肌肉放松技巧。目前的治疗方案是能够兼顾每一个层次的身心状态，全面降低情绪、思考、自律神经的亢扰状态，然后集中于某一特殊状态深入练习。身心放松练习主要的目的不仅在放松肌肉，还要放空心思和情绪，去除这些干扰因素后，睡眠自然来。
目前，行为治疗的方法很多，比如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生理回馈法、自我催眠法，等等，在这些非药物治疗的方法中，其中以肌肉松弛法最被医师所肯定，这种肌肉松弛的技巧非常简单，这套方法是由Jacobson在1970年设计出来的，经由交替的方式，使身体每一处肌肉收紧和松弛，藉此方法可以使身体脉搏减慢、血压降低、呼吸减缓、降低大脑皮层活动及降低神经系统的刺激，以达到松弛身心的目的。
在练习时，只需要患者以最舒服的姿势坐着或躺着，在安静、舒适的环境下，很自然地感受身体放松和绷紧的感觉。首先我们将身体肌肉分成四大部分：一是手掌、手腕、手臂的肌肉；二是头、脸、喉、肩等部位的肌肉，特别是头部肌肉，与情绪有很大的关联；三是胸、腹、背部的肌肉；四是大腿、臀、小腿和脚等部位的肌肉。
开始练习时，我们可以先闭上双眼，练习绷紧这些部分的肌肉，再慢慢感受放松的感觉，这里要记住的一点是，在练习中不要过分强调成绩的表现，应该当作是一种练习，只要每天练习两次，每次15分钟左右，大约两个星期，你就能熟练掌握这项技巧，只要熟练之后，你会发现没一会儿的工夫，你就能让全身都完全放松了。许多研究报告均显示肌肉松驰法有助于失眠的改善，尤其对于入睡困难者及睡眠中醒来次数频繁者，能起到很好的助眠效果。
上班路上最好别补觉
人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段。在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上睡觉，容易受到各种因素的干扰，不容易进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。很多人有这样的感觉，车里睡一觉后，反而觉得腰酸腿疼，疲乏无力。
车上睡觉不但不能消除疲劳，还容易导致生病。在车上小睡，最要防的是落枕、感冒。个别的还能导致面瘫，有些人面瘫短时间内可自然恢复，有些人就再也不可逆转了。
