维生素不能供给人体热能，它不是构成人体的成分，但它却是老年人体中不可缺少的营养素。维生素主要从摄入的食物中获得。由于老年人活动量小，摄取食物量少，维生素摄入量也就相应减少。因老年胃肠功能减退吸收亦减少，因此，易患相关疾病。老年人在营养中要特别注意维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、尼克酸和维生素c的摄入量。
维生素A：维生素A能维持消化道、呼吸道等上皮细胞组织正常功能；防止多种类型上皮肿瘤的发生和发展。维生素A缺乏，易使上皮组织萎缩，皮肤干燥、脱屑，眼结膜角质化，产生干眼症，甚至发生角膜软化，溃疡、穿孔、失明。维生素A能维持正常视力，防止夜盲症；增强机体对传染病的抵抗力。大量食用维生素A制剂（药物）可出现中毒现象，不过普通食物是不会引起中毒的。维生素A的来源主要是动物肝、蛋、乳类。胡萝卜素主要来源于胡萝卜、番茄等。
维生素B1：又叫硫胺素。维生素B1，参与人体细胞中碳水化合物中间代谢，缺乏时会影响整个代谢过程。当严重缺乏维生素B1时，会出现心悸、气急、胸闷、心动过速、水肿等症，甚至因急性心力衰竭而造成死亡。谷类、豆类、硬果中含有丰富的维生素B1，动物内脏、瘦肉和蛋黄中也含有较多维生素B1。
维生素B2：又称核黄素。老年人体内贮备核黄素能力低，当食欲不振、进食量少时，容易引起杉黄素缺乏症。如口角炎、舌炎、反复口腔溃疡、角膜炎、阴囊炎、脂溢性皮炎等。维生素B2与能量代谢成正比，供给标准也按每供应1000千卡热量需0．5毫克计算。含维生素B2丰富的食品确动物肝脏、肾脏、心脏、乳类、蛋类，其次豆类，酵母中含量也较高。
维生素c：又称抗坏血酸。维生素c参与体内重要的生理氧化还原过程，是机体新陈代谢不可缺少的物质。它能促进细胞间质的形成，促进伤口的愈合；维持牙齿、骨骼、肌肉的正常功能；促进体内抗体的形成，增强人体的抵抗力；维生素c还能促进肠道内铁的吸收，协助治疗老年人因缺铁所致的小细胞贫血，能预防体内脂质沉积，减少血液中的脂类物质，使血液中胆固醇转化为胆汁酸排出体外，从而可预防和治疗老年人的动脉粥样硬化、心脑血管病，延缓衰老过程。维生素c还具有解毒作用，在体内能阻断致癌物亚硝胺的形成，有预防癌症作用。维生素c在老年人的血浆及白血细胞中含量随年龄增长而下降。因此，老年人膳食中应补充含维生素c丰富的食物，以保证身体减少相关疾病健康长寿。
含维生素c多的食物主要有绿叶蔬菜和水果。如大白菜、鲜柿椒、西红柿、豆芽菜、枣、刺梨、弥猴桃、橘、柑、山楂等。老年人每日从食物中获得维生素C不应低于60毫克。
维生素D：主要包括维生素D2和D3。维生素D的主要生理功能是促进钙磷在肠道的吸收，利用钙磷沉着，促进骨组织钙化。老年人如缺乏维生素D，可使已成熟的骨骼脱钙，使骨组织疏松容易骨折。老年人每日晒半个小时的太阳，便可以满足体内对维生素D的需要。
尼克酸：又称维生素PP、烟酸。它是最稳定的一种维生素，在酸、碱、热中均不易被破坏。维生素PP是构成体内脱氢辅酶的成分，是组织中重要的逆氢体，参与机体氧化还原过程，促进消化，维持皮肤和神经正常功能。其供应量为每1000千卡热量5毫克。
老年人的膳食中一般不会缺乏维生素PP。只有在以玉米为主食的地区，常会因缺乏维生素PP而患硬皮病。这是因为玉米中的维生素PP均以结合形式存在，不能被人体吸收。当用碱或小苏打处理玉米时，这种病就可以得到预防。维生素PP在动物的肝、肾、心、鱼蟹类、蛋类、乳类等食品中含量较多，在豆类、硬果类、谷类食物中的含量也不少。
4、老年人应预防缺钙
骨骼是人体的支柱，一旦出现问题，后果是严重的。所以，老年人注意在饮食中增加钙质是很有必要的。老年人的体力劳动逐渐减少吸收钙的能力也较前降低，如果膳食中钙供给不足容易造成骨质疏松。一般老年人都有不同程度的骨质疏松。轻度的骨质疏松，没有明显的自觉症状不易察觉，严重者出现腰背酸痛、肢体活动受限、驼背，甚至发生自发性骨折。
正常的老年人每日大约需要钙1000毫克。奶和奶制品是膳食中钙的最好来源，这不仅因为奶中钙的含量高（每100毫升牛奶中含钙20毫克），而且钙磷比例适宜，还含有可观的矿物质、乳糖及强化到奶中的维生素D，有利于钙的吸收。奶类是老年人最理想的食品。除此之外，虾皮、海带、骨髓、芝麻及各种深绿色叶菜类蔬菜、大豆及豆制品含钙也很丰富。所以，老年人为预防缺钙应保证膳食中钙质供给充足，只要注意摄入一定量的牛奶、豆类及含钙丰富的食品，并能经常晒太阳（晒太阳可以促进钙的吸收）就基本上能满足身体的需要。如果不喝奶类，膳食中钙的供给可能不足，则需补充钙制剂。
钙不仅是组成骨骼、牙齿的重要成分，而且与体内很多生理功能的维持有关。一般来说，钙存肠道内的吸收是很不完全的，主要是因钙和食物及肠道中的植酸、草酸及脂肪酸等结合成不溶性钙盐所致。谷类含植酸较多，以谷物为主食时应考虑供应更多的钙。食物中草酸过多时，不但食物本身所含的钙不容易吸收，而且还会影响同时摄入的其他食物中钙的吸收，而造成缺钙，引起神经、肌肉兴奋性增高，骨代谢障碍。故在选择食物时，应考虑其中草酸的含量，以适当增加钙的供给。脂肪酸可与钙结合后形成钙皂，随粪便排出。磷酸盐对钙的吸收可能也有影响，醋酸盐过多时，也会影响到钙的吸收利用，所以都应考虑额外补钙。
5、更年期的营养配餐
随着更年期的到来，身体各器官开始出现退化性变化。由于卵巢功能的减退，脑垂体前叶功能一时亢进，而导致神经功能紊乱。常出现一些神经、精神症状，或激动不安，或忧郁寡欢，或多愁善感以及功能方面的障碍等。因此，合理的营养保健会帮助您顺利度过更年期，同时会使您更乐观、更年轻、更富有魅力。
合理的饮食，还可利用食物所含的特殊营养成分，对更年期出现的症状进行对症治疗。多吃新鲜蔬菜水果，如油菜、胡萝卜、白菜、豆芽、西红柿、雪里红、山楂、酸枣等富含维生素的食物，有利于调节植物神经功能紊乱、调整血压及延缓面部肌肉的衰老。如患有高血压、冠心病，饮食上则需要限制胆固醇及动物性脂肪的摄入量。蛋白质来源应以牛奶、鱼、蛋清、鸡肉及豆类和豆制品为主。应适当控制碳水化合物及脂肪的摄入量，以免引起发胖。多吃含铁和钙质丰富的食物，如动物肝脏、瘦肉类、豆类、乳类及绿色蔬菜，以补充体内丢失的造血原料和预防骨质疏松。
膳食的营养平衡，对处于此期人们的健康和缓解症状都是十分有益的。但心理上的平衡对缓解更年期症状也有密切的关系。首先应从心理上消除顾虑，减少不必要的精神负担，正确对待更年期出现的一些不良反应，认识到这是一生中必然经过的自然生理过程。只要有科学的态度，保持身心愉快，就能平安度过这一时期，烦躁、焦急只会增加其反应，并加速人的衰老进程。只要您重视了更年期的营养和心理保健，就能更好地增强自信心，从而保持身心健康，青春常在。
6、合理营养与膳食
老年人的合理营养，是指基本营养素比例合适。主要表现为：
（1）热能要减少，应维持正常体重。
（2）因蛋白质合成减少有时有贫血，且有人消化功能降低，故蛋白质不可减少，蛋白质热比13％～15％，优质蛋白质应占5％。
（3）脂肪热比小于20％。
（4）碳水化合物：因老年人糖耐量低，胰岛素调节血糖作用减弱，可多用粮食中的淀粉，少用或不用蔗糖，要多用食物纤维。
（5）维生素：因为维生素对老年人有特殊的生理作用。如维生素B，能增强食欲；维生素c能增强抵抗力，预防疾病，延缓衰老；维生素E有抗氧化作用，能对抗脂褐质，预防衰老是延年益寿的保证。并且维生素A、胡萝卜素、维生素B要足量，以提高免疫力以抗癌防癌。
（6）矿物质：钙、铁、锌、铬要充分，每天应不少于3克氯化钾0．8克钙。多给硒以防衰老、防癌。
可延缓老化过程的食物有大蒜、酸枣、核桃、枸杞、山楂、蜂蜜、胡萝卜、大枣、香菇、海带，有抗氧化降低过氧化脂质作用。
7、三大膳食模式：延年益寿，任君选择
当今世界有西方、东方和地中海三大膳食模式。以英国膳食模式为主要对象的西方膳食模式，90年代以来虽已有了相当大的改进，但动物脂肪与饱和脂肪酸含量仍高，依然是高血压、冠心病、动脉硬化、肥胖、糖尿病等发病主要因素。以中国膳食模式为主要对象的东方膳食模式，摄入动物性食物量虽不大，但主要是猪肉，即使是瘦猪肉，脂肪与饱和脂肪酸含量也高，使心脑血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等发病率不断上升。看来，东、西方膳食模式不是延年益寿的理想膳食模式。于是，营养学家开始研究地中海膳食模式。
地中海膳食模式指希腊、意大利、以色列、马耳他、西班牙、前南斯拉夫和法国南部等绕地中海周边国家的膳食模式。其膳食结构特点是：碳水化合物含量高，蔬菜和豆类多，动物性食物含量低，饱和脂肪酸含量低而单不饱和脂肪酸含量高，摄入的脂肪是橄榄油，不含胆固醇，含有抗氧化作用类似维生素E的酚类化合物，能保护好人体内的胆固醇，即高密度脂蛋白胆固醇含量升高，而破坏胆固醇，即低密度脂蛋白胆固醇含量降低并减少氧化。因而，中老年人冠心病、高血丑、肥胖、糖尿病、肿瘤等发病率很低。
1991年起，研究者对希腊农村随机选取70岁以上男女各91人，进行膳食营养与长存储原关系追踪调查，至1995年底，182人中有53人（占29％）因传染病和意外事故死亡，共129人依然健在。现将这182人的每日膳食构成列出供参考：
（1）日摄入总热量男约2500千卡（10460千焦耳），女约2000千卡（8368千焦耳）；
（2）谷类食物摄入量男多于291克，女多于248克；
（3）蔬菜摄入量男多于303克，女多于248克；
（4）水果摄入量男多于249克，女多于216克；
（5）牛奶和奶制品摄入量男小于201克，女小于194克；
（6）肉类和肉制品摄入量男小于109克，女小于91克；
（7）豆类和豆制品摄入量男大于60克，女大于49克；
（8）红葡萄酒男性日饮量不超过10克酒精。科学研究证实，葡萄皮和籽中含能消除人体内有害自由基的物质，而红葡萄压榨和发酵时其葡萄皮和籽均包括在内，故适量饮红葡萄酒能预防心脑血管疾病和肿瘤的发生；
（9）膳食中不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸之比为1．6：1，故应多食用橄榄油。地中海膳食模式是延年益寿理想膳食模式，值得我们借鉴。多吃谷类、蔬菜、水果、豆类，少吃肉类很容易办到。奶类中国人从来就喝得不多，稍喝一些，有利补钙。吃猪肉改为吃牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉，科学饮食才能延年益寿。
8、养容保健食谱
（1）煮豆
原料：花菜豆2杯、牛蒡子100克、胡萝卜50克、芋头1个、麻油2大匙、砂糖1杯、酱油1／4杯。
方法：将花菜豆放入碗中，加入水泡涨，牛蒡子、胡萝卜、芋头一半切成5厘米大小的方块，橘皮切丝；起锅热麻油，放入全部的材料稍炒，加入3杯水，放慢火，待煮汁几乎烧干时，加入1杯砂糖，仔细搅拌，再加入酱油再煮。
特点：花菜豆含较多的蛋白质，胡萝卜含较多的胡萝卜素，橘皮含较高的维生素c，牛蒡子含较高的维生素B族，对便秘和增进食欲都有效。
（2）柠檬渍蜂蜜
原料：柠檬3个、蜂蜜200毫升。
方法：将柠檬用水洗净。仔细清洗涂在上面的蜡，轮切为5厘米的厚度；准备一宽口瓶，洗净，任其自然干燥，放入柠檬，倒入蜂蜜，仔细密封，保存在冷暗处，约1周左右即可食用。
特点：由于柠檬中含有丰富的维生素c，每天只要吃一个，就可供给每日所需要量一半的维生素c；蜂蜜含有多种维生素，且具有润肠通便的功效，长期食用，有增强身体抵抗力，延年益寿等功效。
（3）酱渍大蒜
原料：上好大蒜4头、酱油2杯。
办法：大蒜去皮，剥成粒粒蒜瓣。将去皮的大蒜放入瓶内，加入酱油，将瓶盖完全密封，放在干燥阴冷的地方保存1个月左右即可食用。以每天1粒为原则食用。
特点：大蒜自古以来即被当作健康长寿食品受到重视，这是由于大蒜具有促进新陈代谢，胃液及荷尔蒙分泌等药效。
9、不要偏食，荤素搭配
有些老年人，对饮食过分讲究，结果造成偏食。例如，有的老人，为了防止肥胖，而采取极端素食主义或过分节食的方法。这样做的结果，必然使人缺乏重要的营养素蛋白质和脂肪，使身体抵抗力降低，引发疾病。“砍寿而瘦”，强调过分，反倒事与愿违。
还有一些老年人，认为自己年事已高，吃不吃没啥关系，或为疼爱子孙，在饮食上自守清苦，每天粗茶淡饭，以粮为主。这样天长日久，造成营养缺乏，体质也会下降，也是不足取的。
另外，有一些老年人则抱着活一年少一年的消极态度，追求口福。特别在节假日或接待宾朋时，更是放纵食欲，暴饮暴食，这样对健康很不利。一是老年人消化能力有限，二是体内需要也已减少，若长期食量过大，反而会引起疾病，如肥胖症、高血压、高血脂、动脉硬化、心脏病、糖尿病等，在某种意义上来讲，这些病都是营养过剩造成的。
老年人与青年人不同，老年人身体的各个器官已经老化，因而过于偏食造成的后果，是难以挽回的。
老年人应注意均衡的饮食，例如荤素搭配、粮菜搭配、主副食搭配、干稀搭配等，为身体提供各种营养素，全面而不过量，只有给予科学饮食，才有利于抗衰老、抗疾病，身体健壮，延年益寿。
10、老年人切记：抗癌食物
经科学研究发现，不少食品具有抗癌、抑癌作用。大蒜具有抗癌作用。大蒜含有微量元素硒，被人体吸收以后，刺激机体生成谷胱胺肽，能够杀灭癌细胞。大蒜还能增强人体免疫功能，对抗癌也有一定作用。
香菇、蘑菇、猴头菇中含有硒、海藻糖、戊聚辖、甲基戊聚糖，经动物实验表明具有很强的抑制癌细胞的作用。临床观察发现，癌症病人常吃蘑菇，可增强身体抵抗力，改善症状。
海带含有碘化物，进入人体后，能够促使多种癌细胞溃破、溶解，尤其是对腮腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴癌有明显的抗癌作用。
多食含胡萝卜素的食物，可使人体内巨噬细胞活力增强，巨噬细胞可以吞吃掉癌细胞。
蜂乳中的蜂王浆，可以明显地抑制白血病、乳腺癌、淋巴癌和肝癌等癌细胞的生长，还可以促使受损伤的正常细胞再生，增加白血球数量，提高人体抗癌能力。
经国内外医学专家研究证实，中药人参、薏米仁、无花果等，都具有较强的抗癌作用。
新鲜蔬菜、水果，富含维生素c和维生素A等营养素，适当多吃，可增强人体抵抗力，增强抗癌能力。
适当多吃一些含纤维素较多的蔬菜、粗粮，可以增加肠内容物的容量，促进排便，有预防结肠癌的作用。
