3．锌的食物来源中，有50％来源于肉类，而其中瘦肉中的锌含量是肥肉的2倍，故缺锌时，应多吃瘦肉类食物。
4．过量的锌会妨碍铜、铁等矿物质的吸收，同时也会抑制免疫系统的功效、影响胆固醇平衡。
5．成人每日对锌的需要量为2．2毫克，因其吸收率低，故联合国卫生组织提出锌的每日供给量为婴幼儿3～10毫克；青少年8～15毫克；成人12～16毫克；孕妇、乳母供给量应比成年人高2倍。
经典食谱
芝麻拌蕨菜
【原料】蕨菜500克，熟芝麻50克，冬笋40克，食盐、味精各1克，白糖5克，香油3毫升，米醋10毫升。
【做法】将蕨菜择洗干净，冬笋去皮洗净，切成丝，分别用沸水焯一下，控干水分，放入容器中，加入熟芝麻和各种调料搅拌均匀即可。
【功效】健脑益智、清热解毒。对食欲不振、头发早白、头痛目眩、记忆力下降、便秘、高血压等病症有防治作用。
【特点】蕨菜、黑芝麻和冬笋都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为18110微克、6240微克和430微克。蕨菜味道鲜美、清新；黑芝麻营养丰富；冬笋清脆爽口。此菜肴清淡典雅，增进食欲。
香菇炒瓜片
【原料】水发香菇50克，佛手瓜250克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，葱花、姜末各5克，淀粉10克。
【做法】将香菇泡发、去蒂，切成片；佛手瓜去皮洗净，也切成片；油热放入葱花和姜末爆香，倒入瓜片翻炒片刻，加入香菇和调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】养血通络、理气和胃。对食欲不振、贫血症、癌症、便秘、糖尿病等病症有防治作用，【特点】香菇和佛手瓜都含有微量元素锌，每100克的含量约为8570微克和8350微克。香菇气味清香，口感细滑，并含有还富的蛋白质和少量的脂肪，是营养健康食品。佛手瓜清脆可口，亦含有多种营养素。此菜肴口感柔软，味道鲜美。
油菜炒猪肝
【原料】油菜300克，猪肝200克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升，料酒8毫升，淀粉10克，蒜末、姜末各5克。
【做法】将猪肝煮熟，切成片；油菜择洗干净，切成段；油热放入蒜末、姜末爆香，倒入油菜翻炒片刻，加入猪肝和调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】活血养血、明目消肿。对贫血症、肿毒、便秘、血痢、脚气等病症有防治作用。
【特点】猪肝和油菜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为5780微克和330微克。猪肝鲜嫩可口，具有养肝明目、消肿补血等功效。油菜细腻润滑，清淡柔软，具有活血解毒等功效。此菜肴鲜美可口，营养丰富。
红烧兔肉
【原料】免肉400克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，葱段、姜片各10克，酱油35毫升，白糖20克，料酒15毫升。
【做法】将兔肉彻底清洗干净，切成块，用料酒腌制；油七成热时放入葱、姜爆香，倒入兔肉和调料翻炒均匀，加适量清水煮沸，转为小火烧熟，肉烂即可。
【功效】健脑益智、凉血益气。对记忆力减退、身体虚弱、动脉硬化、高血压等病症有防治作用。
【特点】兔肉含有微量元素锌，每100克的含量约为1300微克。此外，还含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素B族等多种营养素。不仅味道鲜美，不油腻，常食用还具有美容润肤、益智长寿之功效。此菜肴香浓醇厚，营养丰富。
金针菜炖牛心
【原料】金针菜100克，牛心200克，食盐、味精各1克，酱油5克，淀粉10克。
【做法】将金针菜择洗干净，切成段；牛心洗净，切成片；锅中加适量清水煮沸，放入金针菜和牛心，加入各种调料，炖熟用淀粉勾芡即可。
【功效】健脑益智、清热止血。对老年痴呆症、小便补利、便血、肺结核等病症有防治作用。
【特点】金针菜含有微量元素锌，每100克的含量约为3990微克。其药用价值很高，可治疗忧郁症，亦称“忘忧草”。牛心鲜嫩可口，含有多种营养素，有解郁补心、镇惊等功效。此菜肴味美香醇，可除烦静心。
咖喱牛肉
【原料】牛肉350克，土豆100克，胡萝卜100克，咖喱块80克，食盐2克，味精1克，酱油3毫升。
【做法】将牛肉、土豆（去皮）和胡萝卜清洗干净，切成块；牛肉放入锅中加适量清水煮至五成熟，放入土豆和胡萝卜煮沸，加入咖喱和其他凋料，肉烂、土豆绵软，收汁即可。
【功效】补益气血、滋阴壮骨。对气血亏损、阴虚、脸色苍白、食欲不振、头晕心慌等症状有防治作用。
【特点】牛肉、咖喱、土豆和胡萝卜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为4730微克、3380微克、180微克和230微克。牛肉味道香醇、柔软；咖喱味道特别；土豆绵软；胡萝卜香甜。此菜肴营养丰富、增进食欲。
山药红枣炖鸡肉
【原料】鸡肉250克，山药150克，红枣50克，食盐2克，味精1克，白糖5克，酱油8毫升。
【做法】将鸡肉洗净切成块，用沸水氽一下；红枣洗净去蒂去核；山药去皮洗净，切成块；把鸡肉、红枣放入锅中加适量清水煮沸，放入山药和调料，炖熟肉烂即可。
【功效】养血益气、滋阴补肾。对气血不足、身体虚弱、尿频、肾虚、腰腿酸软等病症有防治作用。
【特点】红枣、鸡肉和山药都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为1520微克、1090微克和270微克。红枣味道甜美，营养丰富；鸡肉香醇可口，是补益佳品；山药口感绵软，有很高药用价值。此菜肴味美浓香，补益身体。
蘑菇薏米锅巴
【原料】口蘑50克，薏米锅巴150克，党参10克，生姜面5克，淀粉10克，葱白10克，植物油40毫升。
【做法】将党参熬成汤；口蘑洗净切成片；薏米锅巴切成块，炸至金黄捞出，放入口蘑、调料、党参汤煮沸；浇在薏米锅巴上即可。
【功效】活血开胃、滋补身体。对气血不畅、食欲不振、消化不良、癌症、便秘等病症有防治作用。
【特点】口蘑和薏米都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为9040微克和1680微克。口蘑营养丰富，口感软滑、细腻；薏米清香可口。此菜肴鲜美松脆，风味独特。
三丝汤
【原料】黑木耳50克，豆腐100克，黄瓜50克，食盐、味精各1克，米醋10毫升，胡椒粉5克，淀粉8克。
【做法】将黑木耳泡发洗净，切成丝；豆腐切成条；黄瓜洗净切成丝；锅中加适量清水煮沸，放入木耳、豆腐，再沸放入黄瓜和调料，煮3分钟左右，用淀粉勾芡即可。
【功效】活血止血、润燥生津。对贫血症、便血、心脏病、脑血管病、动脉硬化等病症有防治作用。
【特点】黑木耳、豆腐和黄瓜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为1660微克、630微克和180微克。黑木耳具有很高的营养价值，有助于排除体内毒素，抑制结石生成等作用。豆腐白嫩，细滑，适宜糖尿病、心血管疾病患者食用。黄瓜清脆解渴。此汤酸辣爽口，生津开胃。
香菜牛肝汤
【原料】牛肝100克，西红柿50克，香菜20克，食盐、味精各1克，植物油15克，葱花10克。
【做法】将牛肝清洗干净，切成片；西红柿洗净，切成块；香菜择洗干净，切成末；油热放入葱花、牛肝略微煸炒，加入适量清水煮沸，放入两红柿和调料，至熟撤上香菜末即可。
【功效】养肝补血、明目开胃。对头晕目眩、气血不足、食欲不振、肝脏虚弱等症状有治疗作用。
【特点】牛肝和香菜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为5010微克和450微克。牛肝松软可口，具有养肝明目等功效。香菜气味特别，购买方便，是人们常用的做菜配料。此汤健脾开胃，增进食欲。
银耳扇贝枸杞汤
【原料】水发银耳50克，扇贝60克，枸杞25克，食盐1克，白糖5克。
【做法】将扇贝煮熟取出肉，切成碎丁，银耳择洗干净，切成丝，枸杞洗净；三者一同放入锅中加适量清水煮沸，放入调料，熬熟即可。
【功效】美容润肤、健脑益心。对高血压、动脉硬化、神经衰弱、便秘等病症有防治作用。
【特点】银耳、扇贝和枸杞都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为4110微克、2080微克和210微克。银耳色泽白暂，口感软滑，常食用可滋润皮肤，改善干燥现象；扇贝味道鲜美，营养丰富；枸杞颜色鲜红，可泡酒、熬汤等。此汤生津解渴、增进食欲。
黑米莲子榛仁粥
【原料】黑米100克，莲子30克，榛仁30克，白糖10克。
【做法】将黑米淘洗干净，莲子洗净去心，榛仁去皮洗净，一同放入锅中，加适量清水熬煮，至熟加入白糖，搅拌均匀即可。
【功效】补血益气、健脾养胃。对贫血、脱发、咳嗽、肾虚、衰老等病症有防治作用。
【特点】黑米、莲子和榛仁都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为3800微克、2780微克和5830微克。黑米补益效果极佳，有防病美容等功效；莲子清香柔软；榛仁营养丰富。此粥味道甜美，增进食欲。
麻雀小米粥
【原料】麻雀50克，小米100克，植物油25毫升，黄酒15毫升，葱白10克，食盐1克。
【做法】将小米淘洗干净；麻雀清理干净，切成碎块，用油、黄酒煸炒片刻，加适量清水和小米煮沸，加入调料，用小火熬熟即可。
【功效】强筋健骨、益气散寒。对腰腿酸软、乏力、肾虚、体寒痛经、性功能减退等症状有防治作用。
【特点】小米含有微量元素锌，每100克的含量约为2080微克，其颜色金黄，口感细滑，深受人们喜爱。麻雀含有维生素B1、维生素B2、蛋白质及微量元素等营养物质，其味道鲜美，补益效果极佳。此粥浓香扑鼻、营养丰富。
荞麦白菜粥
【原料】荞麦面100克，白菜50克，水发香菇20克，食盐、味精各1克，胡麻油3毫升。
【做法】将白菜、香菇择洗干净，切成丝；荞麦面用水调成糊；油热放入白菜、香菇煸炒片刻，加入适量清水和调料烧开，倒入荞麦糊，熬熟即可。
【功效】健胃消食、清热降压。对食欲不振、消化不良、牙龈出血、肺虚咳嗽等症状有防治作用。
【特点】白菜和荞麦都含有微量元素锌，每100克的含量约为870微克和560微克。白菜清脆利口，具有清热、润肠、养胃等功效。荞麦营养丰富，具有降压、降脂、降血糖等功效。此粥清香止渴，适宜糖尿病患者食用。
小麦牡蛎粥
【原料】小麦100克，牡蛎50克，食盐、味精各1克，料酒5毫升。
【做法】将小麦清水浸泡，去壳，牡蛎去壳取肉，清洗干净，用料酒腌制30分钟左右，同小麦一起放入锅中，加适量清水煮熟，加调料即可。
【功效】健脑益智、补血养血、滋阴壮阳。对高胆固醇症、心脑血管疾病、眩晕、遗精、心痛、火眠等病症有防治作用。
【特点】牡蛎和小麦都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为9390微克和2330微克。牡蛎营养丰富，除含有微量元素锌外，还含有维生素和其他微量元素，补益效果极佳。小麦也含有多种营养素，并且能够预防脚气病。此粥鲜美可口，益气健身。
生姜红糖饮
【原料】生姜20克，红糖15克。
【做法】将生姜洗净，切成片，放入锅中，加适量清水煮沸，放入红糖，糖化捞出姜片，即可饮用。
【功效】补血活血、除寒暖胃。对风寒感冒、头痛发热、月经疼痛、胃寒、消化不良等症状有治疗作用。
【特点】生姜和红糖都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为340微克和350微克。生姜气味辛辣，易挥发，具有杀菌、除湿、促进血液循环等功效。红糖味甜，特别适宜经期女性饮用。此饮品润喉、解渴、散寒、暖身。
西瓜西红柿汁
【原料】西瓜200克，西红柿200克。
【做法】将西瓜去皮、去籽，西红柿洗净，用热水泡一下，去皮、去蒂；把它们放入榨汁机，榨取汁液，直接饮用。
【功效】养血开胃、生津解渴。对食欲不振、口渴干燥、夏季感冒、咽喉疼痛、小便不利等症状有治疗作用。
【特点】西瓜和西红柿都含有微量元素锌、铁、维生素c、胡萝卜素等多种营养物质，西瓜甘甜多汁，解渴消暑。西红柿味道酸甜，润燥生津。此饮品味道甜美，尤其适宜夏季冰镇饮用，清凉解渴。
硒
硒是近年来特别引入注意的必需微量元素，它遍布于人体各组织器官和体液中，肾中硒浓度最高，肝脏次之，血液中相对低些。肌肉中的硒占人体总硒量的一半。硒也分布在人的毛发中，头发中硒含量是了解人体硒营养水平的良好指标。肌肉、肾脏、肝脏和血液是硒的组织贮存库。硒在人体中是构成含硒蛋白与含硒酶的成分，它还有抗氧化、维持正常免疫功能、维持正常生育功能等诸多作用。
硒是动物和人体必需微量元素的这一认识是20世纪后半叶营养学上最重要的发现之一。认识硒是人体必需微量元素的另一个主要依据是1979年我国发表的克山病防治研究成果。
生理功能
1．抗氧化作用硒是若干抗氧化酶的必须组分，它通过消除脂质过氧化物，阻断活性氧和自由基的致病作用，而起到延缓衰老乃至预防某些慢性病的发生。
2．保护心血管硒对心肌纤维、血管的结构和功能有重要作用。在食物中含硒量和血硒高的地区，患心血管病者最少，在我国已有报告称缺硒可引起心脏病、克山病。
