（一）教师运动原则
１.根据季节来运动
春天到了，人们纷纷走进大自然，感受春的气息。一般来说，在春季，老年教师适宜慢跑、散步、舞剑等体育活动；中青年教师以长跑、爬山、打球为佳。由于春季是各种疾病多发的季节，因此运动前应充分做好准备活动、注意防寒保暖、防止感冒、及时调整运动量。
在暑热难耐的夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时又有降温作用。早晚以散步为宜。夏季运动一定要从低运动量、短时间开始，让机体慢慢适应炎热的天气，避免因长时间运动而引起的中暑。运动后不应大量饮水、洗冷水澡和吹电风扇。
秋天是锻炼的好季节，虽适宜慢跑、爬山、球类、太极拳等运动，但由于秋季温差较大而使人的免疫力和抗病力下降，易引发某些疾病如胃肠道、心脑血管、过敏性疾病。因此，秋季不仅运动量不宜过大、运动后要注意休息、加强营养、多吃水果和蔬菜，而且还要保持心情舒畅及不烦躁。
冬季是一年中最冷的季节，可进行走步、慢跑、骑自行车、滑雪、溜冰及室内健身运动。由于气温、湿度、气压发生剧烈变化，所以易产生运动过敏症。因冬天身体各器官的功能处于较低的水平及骨骼和韧带变得僵硬，所以易引发运动损伤。因此，在做户外运动前，要做好保暖、充分做好热身运动并注意采取防护措施。
２.择时、择地选择健身项目
为了达到锻炼的目的，依据体质选择合适的运动项目很关键。
（１）择时
选择适宜的健身运动时间很重要，根据运动生理学研究发现，人体活动受“生物钟”控制。因此，按“生物钟”规律安排运动时间对健康有益。
早晨太阳出来以后空气新鲜，此时晨练可以增强肌肉力量并提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处；下午肌肉的承受能力较其他时间高出５０%，在这个时段运动是强化体力的好时机；晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前３～４小时进行。强度不宜过大，否则反而容易引起失眠。
进餐和饮酒后不宜运动。因为进餐后，较多的血液会流向胃肠道，此时运动会影响食物的消化和吸收，时间长了还会引起消化系统疾病；体弱者进餐后血压会降低，如此时外出活动容易跌倒；患有肝、胆疾病的人还会加重病情。因此，饭后最好休息３０～４５分钟后再到户外活动。饮酒后酒精会很快进入血液并达各个器官，此时运动将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
（２）择地
运动场地以平坦开阔、空气清新的公园、沙滩、体育场等处为优。
以下地方应尽量避开。
①高楼大厦周围：由于楼群之间容易形成忽强忽弱的风，而容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。
②空气污染区域：如化学气味较浓及烟囱、餐馆附近等，在这些地方会使吸入的有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。
③电磁波干扰严重的区域：如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，对人体健康极为不利。
④交通要道及交叉路口附近：这些地方的空气中含有大量粉尘等多种污染物。运动后可诱发呼吸系统疾病，有时还会引起重要器官疾患。
（３）选择项目
①身体较胖的教师：为了防止脂肪的进一步堆积，宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动。
②身体较瘦的教师：可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器械及器械体操等练习，也可进行慢跑、球类和游泳等全身性运动，以促进消化和吸收功能，从而使体质健壮起来。
③体弱多病的教师：宜选择运动量小、缓和安全的项目，可从太极拳、散步、保健操等项目开始，待适应后再进行慢跑等锻炼。在锻炼前应根据自身的病情，咨询专业医师并制定运动计划。
温馨提示：运动后忌喝冷饮
剧烈运动后，身体新陈代谢加快，而使血管扩张，这时喝冷饮对消化道是一种强冷刺激，会引起消化道强烈蠕动，从而产生腹痛、腹泻。同时，冷热的急剧变化会使胃部血管突然收缩而引起消化吸收功能失调，造成消化不良或其他疾病。此外，运动后咽喉处于充血状态，过强的冷刺激会引起喉咙疼痛、嘶哑。
３.忙里偷闲动起来
由于职业和爱好的不同而长时间伏案久坐及不注意活动，久而久之会给你的健康带来很多问题，如头昏脑涨、失眠、视力和记忆力减退，胸部得不到充分的扩张，心肺的正常功能不能很好地发挥，也会带来心血管疾病；久坐还会使腹部肌肉松弛，腹腔血液循环减慢，胃肠蠕动不佳，容易带来食欲不振、腹胀、便秘等。
为了身体健康及更好地工作，因地制宜地做做运动，对于长期从事脑力劳动的人是十分有益的。下面推荐几种你可以抽空进行的健脑、健身的小活动，不妨试一试。
（１）梳头
用手指代替梳子，从前额经头顶向后梳到枕部，逐渐加快。每分钟２０～３０下，每次３～５分钟。具有改善大脑血液循环、健脑爽神、降低血压的功效。
（２）叩头
用双手指轻轻叩击头部，力量适度，由前额向头顶再向两侧叩击，以５０次左右为宜。有解除疲劳、防头晕、治耳鸣的作用。
（３）扯耳
先左手指握住右耳尖，向上提拉１５下，然后以右手指握住左耳尖，向上提拉１５下。可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
（４）练眼
在从事注意力集中的工作时，每隔半小时远望１分钟，再以紧眨眼的方式休息片刻，也可做转眼球运动。这样有利于放松眼部肌肉及促进眼部血液循环。
（５）搓面
先把手搓热，放在面部，由鼻梁向下至鼻翼两侧反复揉搓，再用指尖按摩眼部及周围。可以加速面部血液循环，增强面部肌肉弹性，减少面部皮肤皱纹。
（６）转颈
先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾１０～１５次，再将两手在颈后抱拢片刻。能收到提神的效果。
（７）弯腰
双脚自然分开，双手叉腰，左右侧弯数次，前后俯仰数次。可加速血液循环，舒展腰部肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
（８）揉腹
用右手按顺时针方向绕脐揉腹数次。对防治便秘、消化不良等症有较好效果。
（９）提肛
将肛门上提，然后放松，接着再往上提，反复进行，每次做５０次左右，持续５～１０分钟即可。可促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
（１０）踱步
轻松从容踱步可解除疲劳，做到体劳而不倦。
４.运动着装有讲究
（１）材质选择
选择运动服装的首要标准就是材质，无论外套还是内衣最好都是用能够散发汗水的材料做成，尤其要尽量避免穿纯棉质地的内衣。纯棉内衣虽然吸汗，但不能散发，从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷而难以保温。在秋冬季节，穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着凉，从而引发风寒感冒、头痛等症状。而类似聚丙烯这样的材料可以帮助散湿，有利于保持皮肤干燥清爽。
（２）穿衣需要有层次
秋冬季节运动时要讲究穿衣“有层次”，不运动时多穿一点，运动时穿薄一点，运动前后注意保暖。
（３）选择一双好鞋子
运动时，脚下的鞋要选择好。应穿合脚的、弹性较好的鞋，可以选跑步鞋、综合运动鞋等。运动时尤其是在跑跳时，地面对人体的反作用力通过脚上的鞋向上传导，可对踝关节、膝关节、脊柱、大脑及内脏等都有不同程度的冲击。时间一长，就会造成关节的劳损和其他部位的不良反应，如头晕、恶心等。质量较好的鞋可以缓冲地面的冲击力，从而减少人体受伤的可能性。穿硬底鞋跑步、打球非常危险。此外，最好还能多带一双鞋，避免长时间穿着被汗水浸湿的鞋子。
（二）运动要动静相宜
１.教师在哪些情况下不宜运动
运动是好事，但运动也要讲究科学而不要勉强运动。当出现以下情况时，不宜进行健身运动。
（１）患有急性疾病如感冒伴有发热时，应停止运动并积极治疗，待疾病痊愈后再坚持锻炼。
（２）严重贫血的人不宜运动，运动时全身组织器官需氧量增大，但贫血患者的血红蛋白少，而造成携氧功能不足，会加重组织器官的缺氧。
（３）处于心脏病急性期的患者，应避免参加运动。
（４）患有出血倾向疾病的教师，不可参加运动。如消化道出血、肺结核咯血者。
（５）妊娠早期的教师不应参加锻炼，易引起流产。
（６）患有慢性疾病伴有器官功能受损如慢性肾炎伴肾功能受损时，不宜进行运动。
２.老年教师的运动特点
由于教师的工作环境及性质，尤其是老年教师很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病以及颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出等关节病。只有坚持锻炼并消除疲劳，才能远离疾病。
首先，锻炼要循序渐进，运动量由小到大，动作由慢到快、由易到难；时间逐渐增加，切勿急于求成，盲目运动。
其次，参加体育锻炼之前最好做全面身体检查，以了解体质情况，从而合理选择运动项目和强度。结合自己的特点和爱好，选择最佳运动方式。运动不能“过猛、过劳”，尽量避免肌肉快速运动，防止呼吸过快、大量排汗。因为过量的剧烈运动不仅会造成全身各器官的供血不足，而且可因肺过度通气而造成组织缺氧，所以对健康无益，甚至会引发心脑血管意外。由于年老体弱、肌肉萎缩、骨质疏松，老年人往往承受不了超负荷运动。用力过猛或过快，容易造成关节、肌肉的损伤。因此，老年教师参加运动时要科学地安排时间及项目，千万不可心血来潮，一定要量力而行。
最后，运动时要进行自我监测。在运动过程中，对健康状况进行观察、记录和评价、及时调整运动计划、防止过度疲劳、避免发生损伤，以提高锻炼效果和健康水平。具体自我监测的内容有以下２个方面：
（１）主观感觉
指运动前、中、后的各种感觉，包括食欲、睡眠、疲劳感、心慌、气短、腰腿痛等。如运动后精力充沛、心情愉快、食欲好、睡眠佳而无心慌、气短，并即使有疲劳感经休息就可恢复正常，说明运动量比较合适；锻炼后感到非常疲劳、吃不下、睡不好及休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，则说明运动量过大，应及时予以调整。
（２）客观检查
包括测量脉率、呼吸、体重等。以脉率的变化来衡量运动量的大小，把运动后的脉率变化作为确定运动量的指标。一般来说，运动后脉搏较运动前增加６０%～６５%，保持在１１０～１２０次／分较为适宜。如运动中脉搏过快、过慢或变得不规则时，应立即停止运动，必要时去医院进行检查。同时，还应观察停止运动后脉搏恢复到运动前水平所需的时间。运动后３～１０分钟脉搏应恢复正常；如果不能恢复，则说明运动量过大，应适当调整。运动中呼吸每分钟的次数不应超过２４次。最好每周在同一时间测体重１～２次，一般刚开始运动时因新陈代谢增强及脂肪减少的缘故，３～４周后体重会逐渐下降，之后体重就会维持在一定的水平。如果体重持续下降，则可能是运动量过大或有其他原因，应及时检查。
值得注意的是，患有冠心病、高血压病、脑血管疾病的老年教师在进行运动时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。
３.不同年龄段教师的运动选择
针对教师的不同年龄，选择适宜的运动是非常重要的。若不顾及自身的情况而追求时尚，既达不到健身的效果，还会给身体带来损伤。在按年龄选择运动项目的同时，还应考虑到自身的体质和爱好，合理安排好时间和地点，只有这样才能达到预期的效果。
２０～３０岁的教师，可选择具有冲击性的有氧运动，如跑步、拳击、划板、溜冰等运动方式。既可解除工作和学习上的压力，又能激发人的创造力，从而增强人的自信心、克制力并获得成就感。
３０～４０岁的教师，适宜攀岩、游泳、球类、跑步、骑自行车和武术等运动项目。此类运动不仅可增强肌肉的弹性及保持健康的体魄，同时还有助于提高思维能力、改善人的灵活性和协调能力、培养人的专注力及忘却工作和生活中的不快。
４０～６０岁的教师，由于工作繁忙、辛苦及家庭负担较重和生理上的变化，适宜低冲击有氧运动如慢跑、登山、游泳、网球、乒乓球和室内健身等。既可缓解心理紧张和压力，又可强健四肢的肌肉及保持体形，还可提高机体的抗病力而减少许多疾病的发生。
６０岁以上的教师，由于整个身体机能开始衰退，所以锻炼的目的就是减缓衰老、增加心肺功能及健康长寿。运动首先从步行开始，散步、慢跑、太极拳、乒乓球等都是很好的运动项目。一定要遵循循序渐进、逐步适应、养成习惯的原则。
４.怎样掌握运动的“度”
许多教师片面地认为，运动量越大对身体越有益。殊不知，过度运动与运动不足同样有害。参加运动的人要都面临如何掌握适宜的运动方式、运动强度和运动量的问题。对于健康人群来说，许多运动方式如步行、跑步、登山、骑车、游泳、各种球类项目等，都是适宜的，基本上没有什么限制。由于步行具有运动损伤少、运动的危险性小的优点，因此是目前提倡的主要运动方式之一。
如何掌握合适的运动强度是最重要的，对于普通教师可以通过心率来衡量运动强度。以下是一个简单的计算公式：最大心率＝２２０－年龄，可以把运动强度分为轻、中等和大强度３个等级。
（１）轻强度
指达到３０%～５９%的最大心率。
（２）中等强度
指达到６０%～７９%的最大心率。
（３）大强度
指达到８０%～８９%的最大心率。
老年教师应该以轻强度运动为主，中等强度运动适合中年教师，青年教师则以中等或大强度运动为主。
当然，运动的“度”也应根据每个教师的身体状况适当调整，做到量力而行。在运动前应进行必要的准备活动，循序渐进，从低强度运动开始，运动快要结束了，要做好整理运动，不要骤然停止。运动过程中不要过“度”，运动的目的就是要促进血液循环和新陈代谢及增强和提高免疫力。只有达到这个效果，才会使你精力充沛地投入到日常的生活、学习和工作中。如运动强度过大不仅不会起到积极的作用，还会迫使身体过度劳累而出现疲劳、食欲不振、肌肉和关节酸痛、失眠等症状，使机体受到伤害。因此，只有适度的运动才会有益健康。
温馨提示：步行运动提示
运动有目标，运动要有效；运动要安全，选好地点和时段；运动要适度，若出现不适如呼吸困难、头晕目眩等症状须立即停止运动，持续不适应立即就医；运动要坚持，运动要做记录即时间、距离、心率及运动负荷的主观感觉。
（三）适宜教师的运动方法
１.慢跑
慢跑是一种很好的健身方式，能够强壮身体、增加灵活性。对于教师来说，十分适宜。
（１）慢跑的好处
①加强和改善心脏的泵血功能
慢跑对心脏是最好的锻炼，可提高心肌的兴奋性，使心肌收缩变得强而有力。较长时间锻炼后，可使心跳变慢、心脏排血量明显增加，并可扩张冠状动脉的侧枝循环、增加血流量、改善心肌的营养供应，从而起到防止或减少心绞痛发作的作用，并对防治冠心病有较好的效果。
②调节血压
可改善大脑皮质功能、调节大脑皮质和内脏的联系，从而改善各系统、器官的协调性并调节血管舒缩功能，使血管扩张力增强、弹性增加：最终保持人的血压正常且促使高血压患者血压下降。
③提高肺功能
慢跑时吸入的氧气量比静坐时多８倍左右，肺活量明显增加，不仅可使肺泡有充分的活动，而且可有效地防止肺组织弹性的衰退，从而改善和提高肺功能。
④预防肥胖症
慢跑不仅可降低体重、改善脂质代谢、降低胆固醇，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故可预防动脉硬化并对防治高脂血症和肥胖症大有好处。
（２）慢跑的方法
慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时要做准备活动，先要缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般２～３分钟即可。跑步时上体要保持正直或稍稍前倾，头要正，眼睛要平视前方，双臂摆动自然，全脚掌着地，脚步要轻快，用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸宜深长、舒缓、有节奏，每跑２～３步吸气１次，再跑２～３步呼气１次。
正常人慢跑的速度为每分钟１２０米左右，以不觉得难受、不气短及能边跑边与别人说话为宜。初练时，可慢跑５～１０分钟，适应一段时间后可增至１５～２０分钟。最好每天坚持锻炼１次，有困难时每周最少要锻炼３次，每次逐渐增加到３０～４０分钟。跑步结束后，不要马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些整理活动，逐渐恢复到安静状态。
慢跑宜在校园、公园内进行，不要在上下班的马路上进行。因为马路上汽车、摩托车等交通工具排放的尾气使得马路上的空气污染严重。在这样的环境中跑步虽然身体得到了锻炼，但却增加了污染空气的吸入，从而对身体又造成了伤害。
２.骑自行车
骑自行车既省时又方便，是一种全身性的运动锻炼。教师在上下班的过程中就能够进行，它不仅锻炼了骨骼和肌肉系统，尤其对腿部肌肉锻炼更为明显，并可增加肢体和关节的柔韧性和灵活性。同时也增强了身体其他各系统器官的功能，可使新陈代谢加强，从而增强心脏收缩力并增加肺活量。骑自行车锻炼可增进食欲、促进消化。
骑自行车进行锻炼的速度、距离，可根据自己的年龄、体力等情况而定。经常骑自行车锻炼可提高人的身体素质，特别是运动的力量、速度和耐久力可有明显的提高。教师采用骑车锻炼，可以利用上下班的时间进行，这样省时、省力且经济。对于中青年教师来说，家与学校距离在５～６公里范围内的完全可以骑车上下班，单程半小时左右，每天花１小时左右的时间，收到的效果相当明显；而年纪稍大一点的教师，则最好把单程时间控制在２０分钟左右为宜。
教师用骑自行车上下班的方法进行锻炼，要注意以下几个方面的问题：
（１）骑车锻炼时，精神要集中，不要边骑边想问题，思想开小差，这样会有可能引发交通安全事故。
（２）要注意遵守交通规则，下雨、下雪尤其要注意安全。
（３）要经常整修自行车，保持良好的车况如车刹、车铃、车座等。有的人为了省钱，车子不经常保养，坐垫不行了，还是将就着骑。长此以往，会阴部位可受到明显的压迫，男性教师可导致前列腺炎的发生。
（４）如果骑车上班距离较短，可把骑车与爬楼梯锻炼等结合起来，以达到一定的锻炼量。由于自行车运动对人体健康有良好的作用，因此国内外许多医院、疗养院以及大饭店的健身房都把骑自行车作为一种康复健身的手段，大多设置了台式自行车供健身或给慢性病患者进行功能性锻炼，有条件的教师可以到健身房等处进行锻炼。
需要注意的是，如果教师的家离学校不远，甚至可以每天步行上下班，既锻炼了身体又不会太累。这样做还有一个好处，就是不会占用许多时间且容易坚持。如果家离学校稍远些，可采用步行与骑自行车相结合的方法，既能达到锻炼的目的，又能节省时间和精力。
３.爬楼梯
爬楼梯也是一种既省时又不要刻意安排就能进行的健身方法，对于以伏案为主要工作方式之一的教师来说，利用工间或早晚上下班的机会，多爬几层楼梯，长期坚持，对于保持身体健康、提高工作效率是大有裨益的。
爬楼梯耗时少，收效明显。有关专家测定，一个人每小时静坐消耗的能量为１００千卡，散步耗能量为２００千卡，慢跑耗能量为３００千卡，游泳耗能量为５００千卡，快跑耗能量为６００千卡。而快步爬楼梯则要耗能１０００千卡，相当于静坐的１０倍，散步的５倍，游泳的２倍，快跑的１。８倍。下楼每小时耗能量为３００千卡，相当于慢跑。爬楼梯运动可加大心肺活动量，从而起到改善心肺功能的作用。
爬楼梯被有关专家认为是最好的减肥锻炼方式之一。据测定，一个身高１。７０米、体重８０公斤的人（正常体重应为６５～７０公斤），住在４层楼，每天坚持快步上下楼梯，２～３年就可以使体重恢复正常。爬楼梯还能促进胃肠蠕动和胃液分泌，从而增强消化系统功能。爬楼梯对肌肉和关节都是很好的锻炼。
爬楼梯运动也有一定的技术要领。上楼时大腿必须抬高，髋关节要前送，上体要前倾，兼有走跳两方面用力的方式；下楼时下肢肌肉要一伸一缩，交替运动，髋、膝、踝等关节要一张一弛，这样才能增强下肢肌肉力量和髋、膝、踝等关节的灵活性。当然，对于老年人或患有慢性病的人来说，上下楼梯还是以缓慢进行为宜，不宜急上急下。
对于教师来说，不论是上下班还是回家，最好不要乘电梯，而是爬楼梯。习惯成自然，每天爬楼梯，时间长了也就不会感到吃力，而且体质和体力也会不断增强。
４.广播体操
我国从１９５１年起，已陆续推出了８套广播体操，这些体操是根据人的生理解剖特点设计编制的，是一种由简到繁、由轻到重、由上肢到下肢、从胸腹到腰背的全面活动。它使周身各部分的肌肉有“均等”的锻炼机会，不仅可以促使呼吸加快、心跳加速、血液循环通畅、肺部扩张、供氧充足、改善新陈代谢、加强胃肠功能、增加消化液分泌、吸收更多营养、调节神经中枢的活动，还能增强记忆力、提高办事效率。
由于广播操动作简单、易学且运动量适当，因此深受广大群众喜爱。它不仅适合于青少年，也适合于老年人，更是学校师生进行健身锻炼的绝好方式。
教师在做操时必须注意以下几点：
（１）认真，要严格按照动作要求去做，用力去做，尽力加大运动量。据测量，如做操不用力，做完一套操后脉搏只会增加到每分钟１２０次，呼吸每分钟仅２０次左右；如认真做完一套操，脉搏每分钟可达１３０次之多，呼吸每分钟可达３０多次。
（２）要持之以恒，不管寒冬酷暑，都要坚持。
（３）冬天要选择避风之处，开始时用鼻呼吸，待全身发热后再逐渐改为用口、鼻混合呼吸。如遇大雨、大雪天，可在室内进行。
５.跳绳
跳绳是一种耗时少、耗能大的需氧运动，有很好的锻炼功效。从运动量上来说，持续跳绳１０分钟与慢跑２０分钟或跳健身舞２０分钟的运动效果相差无几。
实践证明，跳绳能增强人心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。尤其值得一提的是，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，有利于女性的心理健康。
跳绳花样繁多，运动可简可繁，可以随时锻炼。特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。因此，女教师的运动锻炼不妨多采用跳绳的方法。
跳绳也有个循序渐进的问题，一开始可以连续跳上３分钟，３个月后可连续跳上１０分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳３分钟，共５次），直到一次连续跳上３０分钟。一次跳３０分钟就相当于慢跑９０分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。同样，身体不好及老年教师每次跳绳的时间则不宜太长。
为了既收到锻炼的效果，同时又能防止运动损伤，采用跳绳的方式进行运动锻炼时要注意以下事项：
（１）跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
（２）绳子软硬、粗细要适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
（３）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬水泥地上跳绳，以免损伤关节或引起头昏等不适情况。
（４）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，以防止扭伤。
（５）身材较胖和中年的女教师宜采用双脚同时起落的传统方式。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
（６）跳绳前应先针对足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。
６.舒缓运动
有一些竞技性弱、运动强度弱的舒缓锻炼项目，并适合女性教师锻炼身体的方法也简单介绍。
（１）健美操
健美操是很多女教师喜欢的运动，动作简单易学，极富动感，形式多样。在节奏明快且强劲有力的音乐伴奏下，进行健身性活动，可达到提高心肺功能、改善身体有氧代谢能力、塑造形体、营造良好的精神状态及提高人体运动基本素质和对外界事物适应能力。
（２）瑜伽术
瑜伽在近年来十分流行，是一种把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势）、调息（调整呼吸）、调心，运用意识对机体进行自我调节的健美身心、延年益寿的运动。有意识的集中精神控制呼吸，同时无意识将身体放松，不仅使得身体非常柔顺，而且使中枢系统得到调整；强化了内脏器官的功能，调节了内分泌系统，从而端正姿势，净化血液，预防和治疗慢性病；还可消除多余脂肪，从而显现出人体的健康美。因为很多教师不喜欢激烈的身体运动，所以瑜伽舒缓平和而十分适合这些人。
（３）纤柔球操
纤柔球操也是近年来兴起的一种健身运动，独具风情，能够提高身体的协调性和人体与器械的配合能力、调节全身的平衡状态和柔韧素质。在柔和的音乐伴奏下让人体与球融为一体，尤其有益于调节身体的中枢神经和内脏器官，对脊柱的疾病有很好的辅助治疗功效。长期进行纤柔球操练习，可以提高内脏官的功能水平、增强心脏收缩力、促进血液循环、增加血液输出量，从而满足运动时能量消耗的需要。
（４）形体训练
形体训练特别适合为人师表的教师，能够让教师姿势优雅、端正。它不仅利用芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，从而培养了人的内涵修养并有助于提高练习者现代气质和高雅风度。内容包括：基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆和垫上一系列的基本功练习。主要练习正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。
７.“插空锻炼法”
坚持锻炼身体对许多教师来说不是一件容易做到的事，尤其是有些教师经常熬夜而很少晨练，所以也很难挤出一些运动时间。即使有时间，也很难持之以恒并坚持锻炼。可事实上，在工作之余伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸也都是一种锻炼。因此，利用零散的时间进行运动是很有必要的，而且这种“插空”锻炼法也容易坚持下去。
有些教师在办公桌前一坐就是几个小时，容易脑部缺氧，出现头晕、记忆力减退等症状。这时做做头部保健操，能够减轻压力、提高精神，具体方法如下
第一步：坐在椅子上，轻轻低头，将双手手指交叉握放在脑后，手肘关节尽量往后拉，持续５秒，放松，重复５次。
第二步：坐在椅子上，双手向后交握于下背部，双手尽量往上伸，使背部拱起，持续５秒，放松，重复５次。
第三步：坐在椅子上，身体向前弯，使双手手掌达到脚背，持续５秒，放松，重复５次。
总之，如果不能安排专门的运动时间，则要寻找活动的机会。能坐着时不要躺着，能站着时不要坐着，能走动时不要停着，这样同样可以达到锻炼的目的。
温馨提示：睡眠不足、疲劳时不要运动
睡眠不足或疲劳时，人体的骨骼、肌肉收缩运动的能力会变差，也由于新陈代谢减缓而容易累积过多的乳酸和废弃物，此时运动会让人觉得更加疲惫，同时运动时常会发生身体氧气、养分供应不足，使本来就困顿的身体更加雪上加霜。
再则，由于身体劳累会造成肌肉无法灵活运动、注意力不集中、协调能力差。睡眠不足及疲劳是运动损伤发生的主要原因之一，所以当你睡眠不足或过度疲劳时，应先补充睡眠，在精神饱满的状态下运动才是最安全的。
８.散步
散步是一种简单易行、安全方便的身体锻炼方式。它不仅适用于任何人，而且在任何时间、任何地点都可以进行。通过慢跑和步行可使全身血液、骨骼、肌肉、韧带、大脑和神经都活动起来，并能调节内脏功能的平衡、促进正常的新陈代谢，从而达到良好的健身作用。
（１）散步好处多
①增强心、肺功能：大步疾走能增加心率和心脏脉搏量，加速血液循环，对心肌与血管的韧性及强度是一个很好的锻炼；同时增加肺活量，提高血氧饱和度。
②改善心、脑代谢：散步时全身骨骼肌肉有节律地收缩和舒张，可压挤四肢血管，增加其活性，减少外周血管的阻力，降低血压，减轻心脏的负担，同时增加心肌和脑细胞的血流和营养，因此可降低心脑血管疾病的发病率。
③促进新陈代谢：散步能加速脂肪、蛋白质和糖的分解，降低血脂，减轻体重，防治高血脂、高血压、糖尿病和动脉硬化等。
④增强肌肉的张力和强度，增强体能，从而增强人的活力和耐力。
⑤促进食欲和消化功能，增加营养的摄取。
⑥在阳光下散步，日光中的紫外线可以使皮肤中维生素Ｄ变得有活性，从而增加钙质吸收，最终增强骨质及降低骨质疏松症的发病。
⑦散步有利于精神放松，减少忧郁与压抑情绪，并可以提高人体免疫力。
⑧散步还能够改善睡眠。
⑨散步中，身体放松，挺胸收腹，呼吸自然，有利于保持健美体形。
（２）散步应该注意以下几点
①根据自己的年龄、身体状况选择慢走、疾走或慢跑。时间约２０～６０分钟，以达到散步后感觉全身舒适、头脑清醒、心情愉快、精力充沛、食欲良好为宜。
②散步时，一定要穿一双舒适的鞋子。
③散步前后各喝一杯温水，避免脱水。
④饭后不宜马上散步，应该在饭后半小时以后进行。
温馨提示：走路的好处
最近科学家证实，动脉硬化在一定程度上是可逆的，虽不能彻底消退。走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。研究证明，只要步行坚持１年以上，就有助硬化斑块消退。经过步行运动锻炼，对降低血压、降低胆固醇、降低体重都有益处。过量运动有时会造成猝死，很危险。因此，步行运动最合适。
