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第62章 老年人参加健身运动的基本常识

锻炼毫无疑问对身体是有益的,但不注意锻炼方法和自身身体状况而盲目进行锻炼,有时反而会损害身体或加重已有疾病,所以老年人一定要讲究科学锻炼。了解老年人锻炼的基木常识是必要的。

◎老年人体育锻炼要有所侧重

(1)注意椎体锻炼,改善中枢神经系统功能。在体育锻炼时每天要有规律地活动颈、胸、腰、尾椎,尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈,左右屈,左右转动,顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大,速度由慢到快,次数适量。

(2)加强心血管系统的锻炼,减缓和预防动脉血管硬化。中老年人防止血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行,时间半小时到1小时。

(3)加强腿部和关节锻炼。“人老腿先老”,老年人要特别注意腿的锻炼,如跑步、深蹲、踢腿、打太极拳等。另外,在锻炼中可多做些四肢关节活动和拉韧带的练习,以保持肌肉、韧带的弹性、延伸性和灵活性。

◎老年人运动锻炼须知十项

(1)要选择适宜的锻炼项目。老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。要因人而异,量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平,选择适宜的内容与方法,一般可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动,例如:保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新,体验到健身的效果就行。

(2)老年人应以“练”为主。在身体情况允许下,可进行表演赛,但运动负荷不能过大,并要有全面的医务监督。绝不可不顾老年生理、心理特点,争强好胜,轻率拼搏。拼搏会引起老年人情绪上的过多激动,心理上的过度紧张,血液循环、呼吸、内分泌等急速改变,极易诱发事故。

(3)要选择适宜的锻炼环境。应根据各人的不同情况选择锻炼环境,比如心情不畅者,宜选择到鸟语花香的公园等处活动,心火较重、心情烦躁者,宜到江河湖海边或有树木的地方活动。不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼。锻炼宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方,以便有事时能及时求助或报警。不要非去中高档活动场所。最自然最简洁的体育运动条件,其锻炼效果往往最佳。因为在这种环境中,锻炼者的心理波动小,生理节律相对平稳。

(4)应避免快速和变化过猛的动作,如跳跃、倒立、滚翻、冲刺等,这些极易损伤老年人的筋骨,甚至会发生意外事故。喜欢骑自行车锻炼的同志,外出应做到“五不要”:即龙头不要太活,刹车不要太松,座垫不要太高,速度不要太快,转弯不要太急,以便应付突然出现的情况。

(5)运动锻炼要循序渐进。俗话说“冰冻三尺,非一日之寒”。参加运动锻炼决不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

(6)运动量合理适宜。在不同季节、不同环境下,运动量要作适当调整。一般来说,每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应,说明运动量适度,锻炼效果好。

(7)要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的刺激,则效果不好。要有持之以恒的精神,从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣,从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。

(8)须注意维持体能运动的“平衡”。要合理调整饮食结构。进行体育锻炼的老人,饮食搭配要合理,营养素要全面,主副食要多样化,并做到用餐定时定量并力戒烟酒。至于如何搭配,要视个人情况而定。

(9)高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动,因为久坐不动对于身体的危害更大。这类老人应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式,如慢走代替跑步或健身操等。

(10)须关注与锻炼相关的心理因素。由于老年人体质较弱,体能较差,不少人锻炼时会产生畏难情绪,这样将使锻炼效果大打折扣。因此,老年人锻炼时应当有正确的心态:只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。

◎运动后注意“三忌”:

一忌骤然降温(冷水浴等),会引起生理机能的紊乱,而导致神经系统失调,招来疾病。

二忌倾缸暴饮,会给消化系统、循环系统、排泄系统,特别是心血管系统增加沉重的负担,且会引起抽筋、痉挛等。

三忌体温烘衣,易着凉,会引起呼吸道、消化道的疾病,如感冒、哮喘、腹泻等,同时也不卫生。

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