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第7章 营养篇:中老年这么吃步步为“营”(6)

老年人需要适量补硒

摄入硒一般有两种方法,一是自然膳食。人们可以多吃些动物性食品和海产品,其中硒含量较多,吸收也较完全;蘑菇和大蒜也含有较丰富的硒,但吸收率不太理想。二是适量补充些强化硒的保健品。老人需要注意适量补硒,因他们食量小,吸收能力又有所下降,光靠日常饮食可能导致硒摄入不够。老年人,尤其是患有心脏病的老人,摄入足量的硒,能使硒有效地保留在人体的血清中,从而达到营养心肌、改善心血管疾病状况、预防心肌梗死的目的。

在补充时,可选择正规企业生产的复合维生素。每天吃1粒,就能均衡补充各种微量元素和维生素,且安全、经济。

中国人硒的需求量一般为30~440微克/天,而超过440微克,就可能中毒,可见需求量和中毒剂量非常接近。因此,不建议所有老百姓都补硒,尤其是那些标明含大量强化硒的保健品最好别吃。目前,国内外都有硒中毒的病例报告,其中毒症状表现为:皮疹(水疱)、头发干燥、指甲脱落、恶心呕吐、神经麻痹、偏瘫、抽搐、心肌病等。

钠:与钾搭配护血管

《首次中国居民健康素养调查报告》结果显示,我国居民健康素养现状不容乐观,超过93%的国人生活方式不健康,其中特别突出的一点就是,居民普遍饮食过咸,食盐摄入量偏高。

高盐饮食易诱发高血压

钠主要通过肾脏排出体外,正常人钠的摄入量和排出量处于一个动态平衡的状态。如果吃得过咸,摄入太多盐分,肾脏排不了那么多的钠,为保持钠在血液中的浓度不变,我们需要多喝水,而补充水分又使得血液中的水分也相应增加,这就是医生们常说的“水钠潴留”,好比一个气球里装满了水,水越多,就会对气球产生越大的压力,这就是摄入过量的钠而导致血压升高的原因。同时,由于血容量大,对心脏负荷加重,如果本身血管狭窄的话,很有可能就会诱发冠心病。

高钾饮食可降血压保护血管

营养专家推荐,每人每天摄入食盐不超过6克。可实际上,大部分人没有办法做到。在口味重、吃盐多的地区,特别是已经有高血压的患者,推荐高钾饮食。因为钾能够促进钠的排出,另外,钾可以软化血管,从而降低血压。

那么我们到底需要多少钾呢?对一般人群而言,每天需摄入的钾约为2克,而1千克食盐中仅含有0.08克钾,吃食盐显然是不能补充钾。因此,我们需要从食物中尽量摄入钾元素。

大部分食物中都含有钾,但蔬菜和水果是钾最好的来源,色彩鲜艳的水果,如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元素,另外,深色、绿色蔬菜也富含钾元素,如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。通常,我们一天要摄入0.5千克的新鲜蔬果,才能满足我们对钾的需求。

当然,并不是所有的人都适合高钾饮食,像尿毒症患者就对钾有禁忌,因为肾脏排不出过多的钾,当身体内潴留的钾超过6.5克时可能引起心搏骤停。另外,肾功能受损,正在使用血管紧张素转换酶抑制剂或安体舒通的患者,都不宜补充太多的钾元素。

磷:与钙搭档护牙齿

磷是人体中含量较多的元素之一,人体所有的细胞中都含有磷。磷和钙一样,是组成人体骨骼和牙齿的重要成分。磷还是使心脏有规律地跳动、维持肾脏正常功能和传达神经刺激的重要物质。它还参与生命活动中非常重要的代谢过程,是人体中很重要的一种元素。

日常膳食能够满足磷需要

磷的正常功能需要维生素D和钙来维持,其中钙/磷比值约为2:1。正常成年人骨骼中的含磷总量为600~900克,人体每100毫升全血中含磷35~45毫克。人体对磷的吸收比钙容易,因此,一般不会出现磷缺乏症。

磷在食物中分布很广,无论动物性食物还是植物性食物,在其细胞中,都含有丰富的磷。动物的乳汁中也含有磷,所以磷是与蛋白质并存的,只要饮食中钙和蛋白质的供给量充足,磷的摄入量就能满足机体需要。瘦肉、蛋、奶和动物的肝、肾含磷都很高。海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮含磷也较丰富。但粮谷中的磷为植酸磷,不经过加工处理,人体对其的吸收利用率较低。

高磷摄入影响钙吸收

磷摄入或吸收的不足可以出现低磷血症,引起红细胞、白细胞、血小板的异常、软骨病;而过多地摄入磷,将导致高磷血症,使血液中血钙降低导致骨质疏松。甲状腺功能亢进的人需要补充磷质。

磷的摄入对钙的吸收有决定性作用,如钙每天摄入在400毫克以下,而磷的摄入量又多于钙时,会影响钙的吸收率,导致钙不足,因此对需要高钙膳食的人来说,膳食磷钙比例1:1.5最适宜。

铜:防白发有益处

目前,人们比较注意补充铁、锌等,但是对铜缺乏会引起的各种疾病未加重视,其实,铜是人体所必需的主要微量元素,对人的健康也非常重要。

大脑的“益友”:铜与锌、铁等一样都是大脑神经物质的重要成分。如果摄取不足可致神经系统失调,大脑功能会发生障碍。铜缺乏将使脑细胞的活力下降,从而使记忆衰退、思维紊乱、反应迟钝,甚至导致步态不稳、运动失常等。

铜对人体益处多多

心脏的“卫士”:当人们将心脏病的原因单纯归咎于脂肪、高胆固醇饮食时,美国科学家提醒人们:绝对不可忽视铜元素的缺乏。铜元素在人体内参与多种金属酶的合成,其中的氧化酶是保持心脏和血管弹性的重要物质。铜元素一旦缺乏,此类酶的合成减少,心血管就无法维持正常的形态和功能,还会导致冠心病的发生。

抗衰老的“能手”:人体的衰老是由体内的自由基的代谢废物引起的,这些代谢废物又是多种老年疾病的祸根。研究表明,含铜的金属硫蛋白、超氧化物歧化酶等具有较强的清扫此种代谢废物的功能,可保护人体细胞不受其害。

防治白发的“灵丹”:人的头发为何早白?体内缺铜是一个重要原因。缺铜可使人体内多巴胺合成受阻,而多巴胺又是黑色素的中间产物,最终会妨碍黑色素的合成,遂引起头发变白。

人体催眠剂:过去人们普遍认为失眠是由于长期精神负担过重,忧虑过度,脑力劳动者用脑过度等因素引起的。殊不知身体中缺乏微量元素铜,也是导致失眠的原因之一。研究发现,铜与神经系统关系密切,体内缺铜会使神经系统的抑制过程失调,使内分泌系统处于兴奋状态而导致失眠,久而久之可产生神经衰弱、长期失眠。

注意铜中毒

中国营养学会建议,成人每人每天应摄入2毫克铜;可耐受最高摄入量,成年人为每人每天8毫克。

铜广泛存在于各种食物中,牡蛎、贝类、海产品以及坚果类食物是铜的良好来源(含量为0.3~2毫克/100克),其次是动物的肝、肾,谷类胚芽部分,豆类等次之(含量为0.1~0.3毫克/100克),奶类和蔬菜类含铜量最低(≤0.1毫克/100克食物)。此外,虾、鱼、蛤蜊、丹参中含铜量较高,果汁、红糖、芝麻、蘑菇、黑木耳、黄豆、芋头、茄子、白菜、小麦等中也含有一定量的铜。

铜摄入超标,会引起铜中毒,对肝脏、大脑、肾脏都有很大损伤。如果口服硫酸铜,即使微量,也会引起急性铜中毒,所以补铜并不是越多越好。

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