（武振）
一个人睡眠质量的好坏对人体的健康有着很大的影响。
女性最容易在睡眠上受到各种各样的干扰，对睡眠环境的要求很高，同时正确的睡眠姿势也是健康睡眠必要的条件。所以女性要想拥有良好的睡眠就必须学会创造良好的睡眠环境，采用正确的睡眠姿势。
打败干扰睡眠的敌人
失眠是由多种原因引起的，要想克服失眠需要掌握一定的方法。
失眠是人在受到多种压力的情况下形成的，是一种普遍的现象，女性在长期失眠后皮肤会失去光泽，变得暗黄，会影响自身的美丽和健康，下面是几种常见的失眠状态和日常治疗方法：
1短暂失眠
据一项调查显示，现在每个人的睡眠时间比生活在19世纪初的人们要少2小时12分钟。现代社会中有很多人正在忍受着睡眠时间短暂所造成的痛苦。如果长久保持这种不健康的状态，人就会很容易患上短暂失眠症，而且还会由此引发一连串的健康问题。如果女性不能及时调节和治疗失眠症，就会影响女性的智力，还会影响女性的美丽和健康，所以女性一定要重视起来并且想办法治疗。
治疗方案：认知行为治疗。
认知行为治疗是治疗失眠最有效的方法之一。根据2006年的一项研究结果显示，认知行为治疗和镇静剂等药物一样能很好地治疗失眠。两者不同的是，一旦停止服用镇静剂药物，治疗失眠的效果随即就结束了；而认知行为治疗却会在治疗结束之后很长时间内保持治疗的效果。
认知行为治疗寻求改变患者对睡眠的不合理的态度。不合理的态度导致了经常性失眠、情绪痛苦。失眠患者一般有几种不合理的态度，比如对造成失眠的原因看法存在错误；过分夸张失眠的后果；每晚试图控制自己的睡眠等。其实睡眠属于自主性神经系统调节的生理活动，不受人的主观意识影响。
在认知行为治疗中，会对入睡前的刺激物进行控制。在上床之前12小时之内不饮用含咖啡因的饮料，保持晚餐不喝酒或者少喝酒。要严格按照自己的计划按时起床，推后上床时间会给入睡造成较大压力。
2慢性失眠
慢性失眠的原因很复杂，也难以找到具体原因。慢性失眠影响睡眠的时间至少长达1个月之久，它造成的困扰让人感到非常痛苦。
许多慢性的疾病都和失眠有关，例如长期的精神压力和情绪障碍，尤其遇到令人伤心的意外情况，会引起很长时间的失眠；大剂量地服用某种药物、饮酒、服咖啡因都会导致失眠；在睡前小腿有不舒服的感觉或在睡觉的时候脚会不自主地抽动而导致失眠；经常因为工作出差，时差颠倒，会引起失眠；当然还有不明原因的失眠。
治疗方案：自我调理。
如果遇到上述情况，建议女性尽量在固定时间睡觉，固定时间起床。坚持下午3点后不要打盹。在下午和晚上都要避免食用含有咖啡因、酒精的食物和饮料，尤其是高酒精性饮品。
此外，还要经常锻炼身体。确保睡前运动时间至少有5～6小时。保持晚餐和就寝至少间隔2～3小时。睡觉时要保持卧室黑暗、安静、凉爽。如果导致失眠的原因是卧室光线的问题，那么试试睡眠时戴眼罩。如果是外界噪音的问题，试试用耳塞或者用“白噪音”机来掩盖声音。睡前学会放松身体，比如采用读书、听音乐或者沐浴的方式。如果20分钟之内不能入睡，那么就起来读书，或做一些不激烈的运动，直到困了为止。如果女性在床上常常还在想着明天的计划，那么最好在上床睡觉之前把第二天要做的事情列出来。
健康小贴士
女性要想拥有良好的睡眠，就应该在日常生活中注意：一定尽可能延长自己的睡眠时间，保持睡眠时间的充足。坚持早睡早起，不在非睡眠时间内睡觉。睡前避免喝酒。
女性的睡姿与健康
睡觉的姿势决定睡眠质量的好坏，所以找到适合自己的睡眠姿势很重要。
掌握正确的睡觉姿势是健康睡眠的一种好方法，也是最容易调节的一种方法，要想拥有健康的睡眠一定要了解各种睡姿的利和弊，以选择适合自己的睡姿。
仰卧：据相关资料显示，大约有60%的人选择仰卧睡姿。仰卧是一种应用最为广泛的睡姿，它的优点是不会压迫到身体中的脏腑器官，它的缺点是容易导致舌根下坠，比较容易阻塞呼吸。不适应人群：有打鼾习惯和有呼吸道疾病的人。
俯卧：大约有5%的人选择俯卧。相关专家指出，采用这种睡姿的人睡觉时心里会感到非常安全，同时也有助于口腔中异物的排出，且对患有腰椎等疾病的人有好处。缺点是容易压迫到心脏和肺部，影响人的正常呼吸，所以患有心脏病、高血压、脑血栓的人不易选择这种睡姿。
左侧卧：相关专家认为，这种睡姿稳定性不好，容易让人在睡觉的时候翻来覆去。而且，由于人体的心脏位于身体的左侧，选择这种睡姿会压迫到心脏，所以是一种非常不健康的睡姿。采用这种睡姿还会压迫胃部，尤其患有胃病、肝病、胆结石的患者不易采用这种睡姿。
右侧卧：大约有25%的人在睡觉时选择这种睡姿。它的优点是不会压迫到心脏，保持睡眠有很大稳定性。它的缺点是影响右侧肺部的运动，肺气肿的患者不适合采用这种睡姿。
女性平时以侧卧睡姿为好。因为侧卧位时脊柱呈现自然的生理弯曲，四肢比较舒适，肌肉大面积松弛，内生殖器官不会受膀胱的压迫，子宫保持前屈状态，有利于子宫韧带的发育。如取右侧卧位，心脏处的位置较高，不会受到压迫，有利于血液流出；肝脏处于低位，供血比较充足；胃内容物容易进入小肠，有利于消化吸收。而女性如果采取仰卧位，子宫的长轴与床面成45°角，由于重力的关系，子宫易形成后倾位，所以长期采用这种睡姿的女性经常会产生痛经，严重的话会导致女性不孕或怀孕后比较容易发生早期流产。女人在怀孕后，特别是处于妊娠后期，睡觉应取“左侧卧位”为好。因为左侧卧位可以很好地改善子宫的右旋程度，减少体内血管的张力，使胎儿供血充足，有利于胎儿正常发育。同时由于左侧卧位不会压迫到下腔静脉，也可防止“低血压综合征”的发生。
女性要想拥有良好的睡眠，就必须找到适合自己的睡姿，只有拥有良好的睡姿，才能“高枕无忧”。
健康小贴示
女性在选择睡眠姿势的时候，可以尝试胎儿型。采用这种睡觉姿势可使全身的肌肉放松，对内脏，如心脏、胃肠道和膀胱的压迫最轻。但是，在仰卧睡觉时，因舌根部放松并向后下坠，会堵塞咽喉部，影响呼吸道呼吸。
美丽女人睡眠十法
良好的睡眠是女人健康和美丽的必要保证，要想青春和美丽永驻，要想做一个健康的女人一定要拥有健康的睡眠，一定要掌握正确的睡眠方法。
（1）必须坚持有规律的作息时间，在周末的时候不要睡得太晚。如果在周六睡得晚周日起得晚，那么在周日晚上就容易失眠，长期的失眠状态会严重影响人的失眠周期，导致睡眠时间混乱。
（2）在睡前避免猛吃猛喝。在睡觉前的2小时应该吃少量的晚餐，不要引用太多的水或者饮料，因为在晚上不断上厕所会影响睡眠的质量；在晚上避免吃辛辣的和富含油脂的食物，因为这些食物中含有的物质也会影响睡眠。
（3）在睡觉前远离咖啡因和尼古丁。建议女性睡觉前8小时不要喝咖啡和其他含有咖啡因的饮料。尽量少抽烟或者彻底戒烟，以降低或消除尼古丁的影响，这也是身体健康的必要保证。
（4）合理选择锻炼时间。下午锻炼有助于睡眠，同时也能保证女性有一个健康的身体。
（5）要保持室内气温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
（6）“大睡”要放在夜间进行。白天打盹可能会导致夜晚的睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间要严格控制在1小时以内，且要避免在下午3点后还睡觉。
（7）保持卧室的安静。关掉电视和收音机等造成噪音的物品，因为安静的环境对提高睡眠质量是非常有益的。
（8）要选择舒适的床。一张舒适的床会给女性提供一个良好的睡眠空间和载体。另外，女性要确定床是否够宽敞，选择适合自己的床对睡眠很重要。
（9）在睡前应该坚持洗澡。睡觉之前洗一个热水澡有助于让女性的肌肉放松，可令女性睡得更好，睡得更舒服。
（10）在失眠的时候不要依赖安眠药等药物。如果一定要服用，在使用安眠药之前一定要咨询医生，建议女性服用安眠药的时间不要超过4周，以免对女性的睡眠造成长期的影响。
另外，心理作用也是影响失眠的关键因素，在失眠的时候不要给自己心理压力，要保持一个良好的睡眠心理状态，不要把白天的烦恼带到夜间，尽量控制大脑不要思考太多的问题。
健康小贴士
无论是什么样的床，在安放时，都应南北顺向，因为人在睡觉时头北脚南，会使机体不受地磁的干扰。床铺的硬度宜适中，过硬的床会使人因受硬度的刺激而不得不时常翻身，这样就会影响睡眠，睡醒之后还会周身酸痛。枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，如果枕头过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，保持清洁，以免让病菌进入口鼻，诱发肺系疾病。
营造良好的睡眠环境
良好的睡眠环境是健康睡眠的必要因素，是影响睡眠的外界因素的关键，所以一定要营造良好的睡眠环境。
在所有影响睡眠的因素中，睡眠环境是最好控制的因素，所以要拥有良好的睡眠不妨先从环境来调节。
减少卧室周围电磁场
健康的睡眠环境除了要保持黑暗、减少噪音、合适的寝具等，卧室的电磁场也是关键。随着高楼大厦的不断拔地而起，对电力需求的不断扩大，高压线、变电站等电力器材不得不临近居民小区。高压线、变电站、建筑物配电布线和电器设备都很容易产生工频磁场。因为其中的电流时刻存在变化，所以工频电力感应磁场也在频繁变动。睡眠医学家研究发现，工频磁场的不断变动，会降低人体褪黑激素的分泌，并增强脑电的觉醒作用，降低睡眠的效率。建筑墙体对磁场的阻隔作用很有限，在小区内的10kV配电装置和隔着墙的电器，都很容易影响睡眠的质量。所以在家居装饰时就要消减工频电力感应磁场，营造一个良好的睡眠环境。
露宿降温方法不可取
在夏天，对于图凉快而睡地上或露宿于室外的做法是很不可取的。因为晚上睡觉时人的外部抵抗力相对比较差，睡在地上湿气大，人容易着凉患风湿，而且夜风加上潮气很容易让人感冒，影响人的身体健康。
房间洒水要讲方法
为了给卧室降温，有的人会选择在房间里多洒水的做法。相关专家认为这样做不合适，虽然洒水可以暂时散热，但可能会因卧室通风条件不好而使卧室的湿度过高，从而诱发风湿病等多种疾病。不过，可以在睡前几个小时内提前洒水，并及时开窗通风，保持气流畅通，这样既能让人拥有良好的睡眠，又能保证身体健康。
热天睡觉也要盖东西
好多人夏季天气一热，睡觉时就习惯不盖东西。专家认为，晚上睡觉时应该盖上胸和肚子。盖上胸可以防止患呼吸道疾病，有助于夜间睡眠的呼吸。盖上肚子能防止出现消化道方面的问题，避免胃疼、肚胀等影响睡眠。相关专家还提醒说，空调、电扇不要对着身体长时间吹，以免造成身体不适影响睡眠。
选择合适的枕头
有些人认为使用低枕头有利于大脑供氧，能促进良好的睡眠。事实上，枕头太高太低都不利于睡眠，枕头高低适中最好。如果太低的话，头部血管压力比较大，易造成脑部充血，颈部也得不到很好的放松，睡后会出现发胀、酸痛的感觉。一般枕头保持在8～15厘米的高度比较合适，在这个范围内，个人可以根据自身的情况自行调节。
健康小贴士
在夏季晚上10点到11点间入睡比较容易。在15℃～24℃的温度中，可获得安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住导致长期睡眠不好的人，最好迁往远处居住。
改掉睡眠中的不良习惯
不好的睡眠习惯是普遍存在的现象，它是女人健康美丽的克星。
睡觉中的不良习惯有很多，它们严重影响睡眠的质量和人体健康，所以一定要克服这些习惯。
打鼾
人睡觉的时候打鼾，反映了一个人在睡眠时上呼吸道的松弛、塌陷及舌根后坠等情况，这一切，使睡眠时的上气道变得狭窄，从而使出入的呼吸气流不畅引发所谓的“鼾声”。而鼾声是睡眠呼吸暂停综合症最早的症状也是最普遍的症状。
在晚上持续地大声打鼾是一种常见的、严重的睡眠障碍，如果在每晚7小时睡眠中，每次间断的呼吸暂停超过了10秒，反复发作30次以上则确诊为呼吸暂停。另一个症状是在睡眠中会频繁出现呼吸长暂停，睡眠呼吸暂停患者没有健康的睡眠，会对他们的日间活动造成严重的影响。而且由于大脑持续的缺氧，会严重危害身体健康。
方法：睡眠日记疗法
将一本日记放在自己的床头，记录晚上所做的最后的事情和早上开始要做的事情。日记里可以涉及很多的问题，比如睡前的习惯、睡眠的时间等。请坚持在晚上临睡前填写日记的前半部分，第二天早上起床后填写后半部分。人估计的自己晚上入睡和醒来的时间不一定很确定，但这没有太大的关系，请按自己实际的情况去填写。
当记录晚上睡得如何和醒来后的心境如何时，请尽可能按实际感觉填写。在记录一个月以后，详细地分析自己这一个月的睡眠质量。
然后，根据分析的结果，逐渐改变不好的睡眠习惯。
夜间行走
夜间行走往往表现为：睡眠的时候突然坐起睁开双眼，表情很茫然；或者起身下地，做出各种各样的动作；也有少数人发作时表现为喊叫、哭泣、奔跑或跳跃着走出门外。和梦游不同，夜间行走的人一直都保持清醒，由于他们短期记忆功能受到损伤，对周围环境的改变不能很快适应，因而发生夜间漫步现象。
方法：服安眠药
如果发生这种情况，需适量服用安眠药，具体剂量请仔细咨询医生，按照规定服药；同时加强身体锻炼，以逐渐摆脱安眠药，走向健康睡眠。
健康小贴士
人们普遍认为，人一天睡眠应为8小时，如果睡觉时间不够8小时，便为睡眠不足。其实这种说法是没有科学根据的，因为睡得足与不足是因人而异的，每个人的体质、年龄、身处的环境都有或大或小的差异。有的人即使在晚上睡不足8小时，身体也很健康，日间工作很正常，这表明这些人的睡眠充足。
女性睡眠不足的危害
古人说“日思三餐，夜思一宿”，睡眠和食物对人的重要性是相等的。
睡眠不足和睡眠质量不高对女性的健康有很大的危害，主要表现在以下几个方面。
睡眠不足影响免疫功能
根据临床研究发现，人类短期的失眠或睡眠品质不高，轻者很容易造成人格的改变，降低工作、学习能力；重者可能引发情绪精神方面的疾病，比如忧虑症。而长期的睡眠不足更可能导致人体免疫功能下降，进而引发身体感染或者癌症，影响女性的健康。
睡眠不足对心脏有害
相关专家指出，过去患心肌梗塞的患者大多是五六十岁或者年纪更大的人，但近年有年轻化的趋势。这些比较年轻的人在此之前几乎都没有任何的疾病史，他们的共同习惯就是熬夜。从中可以看出一个人睡眠不足带给身体的伤害是巨大的。
熬夜会使体质变酸
如果在凌晨1点后不睡觉，人体代谢社会主要靠内分泌燃烧。内分泌燃烧产生的毒素很多，很容易使体质变酸。通常熬夜使人慢性病发生的几率比抽烟或喝酒要高。所以每天应尽量保持在11点之前睡觉。若非要熬夜不可，一星期以一次为限，而且在熬夜之后一定要补充大量的植物综合酶来保护肝脏。在熬夜时尽量不要吃肉，多吃含碳水化合物的食物，这样在第二天才不至于感觉很累，可以把睡眠不足的危害降至最低。
其他疾病
据相关研究显示，患有失眠或经常熬夜的人出现溃疡的机会较高。长期睡眠不足的人很可能对胰岛素表现不敏感，因此，随着时间的流逝，这些人患高血压与糖尿病的几率就会大大增加。
据相关资料分析，在夜晚工作的妇女，如护士和空姐等，患乳腺癌的几率要比在日间工作的妇女高很多。
健康小贴士
睡眠不足的人，会出现下列症状：在早上起床时感觉到头晕，经常感觉心悸、紧张、焦虑、白天嗜睡。更为严重者会出现反应迟钝、记忆力衰退、注意力不集中、工作效率下降等。如果有这样的表现，那么就要引起注意，应该及时调整睡眠习惯。
改掉不好的睡觉习惯
睡觉习惯对女性的美丽和健康有很大的影响，养成良好的睡觉习惯是女性美丽和健康的必要条件。
睡觉的习惯各种各样，其中有很多会影响女性的外表和健康，所以一定要改掉不利于睡眠的习惯，让自己睡一个好觉的同时拥有美丽和健康。
带妆睡觉
部分女性特别是青年女性在睡觉前不卸妆，这是个不好的习惯。皮肤上残留的化妆品很容易堵塞毛孔，并造成汗腺分泌障碍，不仅很容易诱发粉刺，影响皮肤美观，而且时间长了还会损伤到皮肤，使皮肤衰老速度加快。
戴乳罩睡觉
女性长期晚上戴乳罩入睡很容易诱发乳腺癌。相关研究发现，每天戴乳罩时间超过12小时的女性，患乳腺癌的几率比短时间戴乳罩的女性高20倍以上。这是由于乳房长久受到压力，淋巴液在回流的时候受阻，有害物质不能排出而积留乳房所致。
戴饰物睡觉
一些女性喜欢带着饰物入睡，这对身体十分有害。一些饰品是由金属制作的，长期佩戴不但对皮肤有所磨损，有的还会使人在不知不觉中引起中毒的反应。一些带有夜光功能的饰品会产生放射性辐射，辐射量虽微弱，但长时间积累可导致不良的后果。佩戴饰物入眠更加不利于新陈代谢，这也是戴饰品的局部皮肤容易老化的重要原因。
酒后入睡
随着现代生活方式发生改变，当今女性的夜生活较为丰富，一些职业女性的应酬较多，常会伴着微微的醉意入睡。据相关医学研究表明，人饮酒入睡后很容易出现窒息，一般每晚出现这种情况2次左右，每次窒息的时间约为10秒钟。长久如此，容易患心脏病和高血压等疾病。
蒙头睡觉
有些女性爱蒙头睡觉，觉得这样有安全感，尤其是在寒冷的冬天，这是不好的睡觉习惯。由于睡觉时空气不流通，被窝里的氧气不充足，人体各器官得不到足够的氧气供应，在醒来后人往往会感到头晕、胸闷、乏力，影响人的精神状态。
睡觉时高枕双臂
不少女性睡觉时喜欢两臂高抬放在枕头上，这种睡姿对健康十分有害。由于手臂上抬不利于肩部肌肉的放松，长期这样会引起肩部疼痛不适，还会影响到上肢的血液循环，引起手麻。另外，手臂上抬可引起人体腹内压力升高，易使进入胃内的食物连同消化液倒流进入食管，对食管黏膜有很强的刺激作用，容易引起食管黏膜充血、水肿，甚至产生反流性食管炎，引起人的肠胃疾病。
睡觉不关电热毯
在冬天的时候，很多女性喜欢整夜开着电热毯，这不但容易使人醒来后感到口干舌燥，还容易使人感冒。人在入睡时的理想温度为33℃～35℃，湿度为55%～60%，在这种环境下，皮肤的大量血管处于收缩的状态，血流速度减慢，使人体得到充分的休息和调整。如果电热毯加热的时间过长，被窝内温度过高，皮肤血管就很容易扩张，血液循环速度会加快，人体的呼吸变深变快，抗菌的能力下降，很容易易导致感冒。所以，电热毯的正确使用方法是，在睡觉的前10分钟开启，当被褥预热之后关闭电源，只要人在进被窝时不感到凉就可以了。
健康小贴士
有关专家提供了一些有助于提高睡眠质量的食谱，女性朋友不妨试一试。
（1）在睡觉前喝1杯牛奶。对牛奶过敏的女性，可以选择吃1个苹果或吃1片面包代替。提高睡眠质量的食物还包括百合、小米粥、红枣、核桃、葵瓜子、蜂蜜等。
（2）冰糖百合。取新鲜百合1个，冰糖适量，将百合煮熟后加入冰糖即可，还可适量加入红枣。此法不但可以帮助入睡，提高睡眠质量，还有助于美容养颜。
走出睡眠的误区
健康的睡眠对于女性是非常重要的，女性要想拥有健康的睡眠必须要有健康的理念，而培养健康的理念必须走出一些不利于睡眠的误区。
睡眠越多越有益于健康
目前有很多上班族喜欢在双休日的时候“补觉”，但往往在“补觉”后会发现在双休日明显没有平时的精神状态好。相关的专家认为，睡眠的时间长短跟健康的睡眠联系并不大，每个人的睡眠时间都是不一样的，个体之间的差异很大，睡眠质量比失眠时间更为重要，所以最重要的是保持睡眠的规律性。
晚上做梦就表明没有休息好
梦是一种很常见的现象，每个正常人在睡眠的过程中都会做梦，每个晚上大约做4次梦。做梦和睡眠质量互不影响，睡眠质量和做梦没有必然的联系。
饮酒可以催眠
在现实生活中有一些女性喜欢在睡前喝点酒，认为这样能有助于入睡。有关专家认为，这种做法是不健康的。在睡眠中，酒中的有害物质会在体内大量的积存，严重地毒害了身体，同时对视网膜也有伤害，会使身体适应能力很快下降，对睡眠质量和身体都具有很大的伤害。
睡眠障碍不是疾病
据相关资料显示，有大约8％的人在一生中都存在不同程度的睡眠障碍。失眠的症状是可以消除的，睡眠不好不等同于神经衰弱。对于少数睡眠障碍者来说，睡眠障碍有可能是某些尚未显露出来的睡眠疾病或是已经出现的疾病的一种表现形式，所以一定要重视睡眠障碍，让自己拥有健康的睡眠。
不需要午睡
适当的午睡对于协调生理时钟和24小时生理周期是有很大帮助的。但是午睡时间不宜过长，以15分钟左右为宜。相关研究表明，午睡可以防止身体早衰，可以使心血管病的发病率降低30％。但午睡并不是人人都适合，体重超标20％的人群，血压过低的人群，血液循环系统患有严重障碍病的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足。所以要按照自己的情况来决定是否午睡和午睡时间的长短。
安眠药可以长吃
服用安眠药后的睡眠是不健康的，并不能代替真正的自然睡眠，甚至有些安眠药只是在麻痹脑部。这是因为95％以上的催眠药都会缩短深睡眠的时间。相关专家指出，到今天为止尚未找到无毒副作用的外源性安眠药。因此服用安眠药要遵照正确的指导，并且不宜时间过长。
体育锻炼对失眠只有好处
加强体育锻炼能为失眠患者作辅助治疗，但在睡前不适宜做剧烈的运动，否则的话，大脑容易产生兴奋而导致更严重的失眠。
健康小贴士
睡醒的时间带影响起床后的精神情况。人体在睡眠的时候，由深睡进入浅睡的睡眠周期为90分钟，如果选在浅睡的时间带起床，则精神状态比较好，因此将闹钟调在90分钟的倍数加上进入睡眠状态所需时间便是最理想的起床时间，在这个时间段起床能确保人起床后精神饱满。
