【第三节跪地摆腿】
动作一：双手伸直伏撑地面，单腿曲膝跪在地板上，另一条腿向身体一侧尽量伸直。
动作二：将伸直的腿慢慢抬高向身体后方摆动，直至与身体呈水平状态。注意上身不要下倾，手臂伸直。反复做20次后，换另一条腿做。
这套健美操看似简单，但只要你能将动作做到位，持之以恒，很快就会发现自己拥有漂亮的翘翘臀了。
（2）通过饮食调养
吃什么东西可以让臀部变小、变翘？除了控制饮食之外，你不妨找些中药炖汤喝，不仅补身体，美臀效果也不错。
低热量饮食：控制体重是塑造美臀的第一步，因为假如你全身都很胖，想要拥有漂亮的臀形几乎是不可能的。
补肾劲腰食物：中医观念，要想臀部翘，尾骶骨一定要强，而要想尾骶骨强，一定要气血循环好，所以腰肾都要补。适合补肾劲腰的食品有杜仲、肉桂、鲍鱼、核桃仁、乌鸡等，不妨适量常吃。
（3）注意生活中雕塑
一时间不能练出漂亮的臀形没关系，借助一些工具，在日常生活中也可以雕塑好臀形。
一条掩饰身材缺点的束裤：臀大、臀下垂、臀太扁的美眉，赶快选购一条可以完美修饰臀形的束裤吧。再配合健美操，可以更快雕塑出漂亮的臀形。
一条合身的底裤：贴身穿着的底裤会在不知不觉中影响你的臀形，太小会分割肌肉，形成臀线；太大又会放纵肌肉乱跑，造成臀部下垂。所以，一定要选择刚刚合适的才行。
紧致圆滑美臀的妙招
（1）清早做舒展提臀操
臀部和腿部肌肉的松弛都会影响臀部的线条，下面这套舒展提臀操就是帮助你在3周内美化臀部的线条。记住每天都要做，每次不得少于15分钟。
第一式：强化瘦臀
左腿向后跨半步，脚掌用力蹬住地面。右膝微微弯曲，双手放在右大腿上，用力下压，并保持这一姿势10～30秒。还原后换右腿重复动作，方法同样。
第二式：紧腿提臀
双脚打开与肩同宽，膝关节微蹲，同样的，膝盖不要超过脚尖。接着先起一脚向后预备做后踢动作，记住踏于地面的另一脚微弯，缩小腹，脚跟提起后踢约10厘米，重复10～15次后换脚，双脚轮换重复3或4次即可。
第三式：躺式缩臀
取平躺姿势，两手平放两旁保持平衡。先缩小腹，两侧臀部用力往内夹紧，往上推高，推10～15次后休息，然后重复这组动作。这套动作可强化臀大肌，有良好的提臀效果。
（2）水中慢跑耗脂紧肤
水的密度和传热性比空气大，因此水中慢跑消耗能量比陆地上多。如果每个星期在12℃的水中做4分钟的慢跑运动，所散发的热量相当于在同样温度的陆地上1小时所散发的热量。这对臀部“脂肪超载”的你，有很好的“去脂”效果。
水中慢跑必须循序渐进，慢跑5分钟后，心跳速度不应超过110～130／分钟，并应注意休息和运动交替进行，才可达到消耗脂肪、增加弹性的目的。
（3）美臀饮食原则
①多吃低热高蛋白
高热饮食例如动物性脂肪、红肉、奶油或乳酪，容易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也导致脂肪囤积于下半身，臀部必然容易下垂。最好经常多吃大豆等植物性蛋白食品，或是热量低、营养丰富的海产品。
②高纤维蔬菜能纤体
芹菜、南瓜、甘薯与芋头都富含纤维素，纤维可促进胃肠蠕动，帮助消化，塑身纤体。
③多喝水有助排毒
每天喝水1～2升，而且只喝白开水，可以清除体内的垃圾和毒素，防止身体肿胀，而所谓的“水果水”会令你不知不觉中吃进不必要的添加物进而又变成毒素。
④多食富含钾的食物
足量的钾可以促进细胞新陈代谢，有利于排泄体内的毒素与废物。如果钾的摄取不足，细胞代谢就会产生障碍，导致淋巴系统循环减慢，排泄体内毒素和废物就会越来越困难。再受地心引力的影响，水分与废物就囤积在下半身，造成臃肿的臀部与双腿。而粗米饭、全麦面包、豆类与花椰菜等含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你体形更窈窕。
美国癌症期刊的研究报告指出，超过30岁的女性如果中年发福，且赘肉集中在腰围的，将增加其患乳腺癌的死亡率。以往的研究已显示，肥腹的女性易患子宫内膜癌、胆囊疾病、高血压、动脉硬化、糖尿病等顽疾。负责研究的丘慕尔博士经10年研究观察了166名女性乳癌病人，其中有50％在观察期死去。研究发现加剧乳癌危险性的两大因素，一是30岁以后体重增加，二是腹部肥胖。
现代女性理想的身材是丰满但不一定要有大的胸部；柔韧但不一定要纤细的腰；结实但绝不可以有下坠的臀。这样的身材，不仅符合国际流行时尚，也绝对拥有了健康。
尽管黄种人没有黑、白两种人在此方面的遗传优势，但绝对可以在日常生活中抽点时间重塑自己的臀线，其具体做法如下：
（1）屏气15秒，做隐蔽的收腹提臀动作，连续10次。可在公共汽车上，或在沙发上看电视时，甚至在繁忙的工作中，相信没有人会注意到这些动作。
（2）饭后、便后、上床后沿腹部V形区按摩，拍打腹部、腰部，要想有个上翘的臀，腰腹结实是关键。
（3）做弹跳动作，你可以跑步、跳绳。还有一招，在游泳池里除了游泳还可以尝试原地弹跳动作，四溅的水花能让你收到意想不到的快乐感觉和美臀效果。
（4）睡觉前在床上做武打演员的鲤鱼打挺动作，即便动作不标准，但大腿后侧肌肉及臀大肌也能得到锻炼。
（5）进行有规律的冷水浴，有使皮肤紧绷的神奇功效并拉紧组织，有效地防止脂肪团产生。
（6）每天坚持用天然兽毛刷进行按摩，这是古老又有效的办法，可促进血液循环和新陈代谢，防止赘肉的产生。
（7）穿紧身的牛仔裤和咔叽裤，让臀线显露在外，不仅刺激自己，促进改变，又可时常受到众人的肯定（超胖者应在体重达到标准后再尝试此招）。平常注意在站立时尽量收紧腰部及臀部肌肉，照镜子时莫忘照一下自己的侧面——有意翘起的臀。
臀部是突出女性曲线美的焦点之一，如何显示健美的臀部和如何隐藏有缺陷的臀部，是女性着装时必须考虑的问题。
（1）瘦长型：通常臀围在80厘米以下，这种臀形缺少丰满的肌肉，对合体的流行款式较适合。但这种臀形缺乏丰满感，适宜选用臀部感觉分量颇重的百褶裙，它能使臀部较膨起，以扩张臀形，同时强调肩部，使之与细腰对照，产生苗条而不失丰满的衣着效果。
（2）肥胖型：臀围90厘米以上，腰围在73厘米以上，腰臀间的差数不大。这类臀形的人适合穿宽松些的连衣裙，而且不要系腰带，少佩戴饰物。
（3）下垂型：臀部肌肉下垂，此臀形者适合以宽腰带来强调裙子的腰部，以掩饰下垂臀部的形状。
（4）特大型：臀围比胸围大12厘米以上的属特大型。可选用大披肩与下半身保持平衡；系条细小的腰带也能使背部显得宽点，这样上半身就能显出重量感，起到掩饰臀围的作用。
（5）弓箭型：即所谓的翘臀，形状美好，有重量感，腿部浑圆修长，是最佳身材。这种臀形的人可选择任何一类服装，如想突出健美身材，更可选穿紧身裤。
很多人对脸比较重视，关怀有加，对双手却不注意呵护。其实，双手是最辛苦，也是最容易衰老的。因为无论是化学物质（如各种洗涤液、洗衣粉），还是灰尘，手总是最先接触污物。因此，也最容易被损害。如果你经过医生检查确实没有皮肤病（如湿疹或手癣），只是不注意保养造成皮肤的早衰，可按照以下方法去保养，1～2个月后将会出现让你惊喜的改变。
（1）洗手时尽量用温水，尤其是冬季尽量别用冷水，可选用好品牌的香皂如舒肤佳等，千万别用劣质洗手液。
（2）每次洗手后都要及时搽护手霜，尤其是睡觉前后要多按摩一些时间，以保证皮肤能均匀吸收。护手霜以选择奶液为宜，不要油脂太多的，否则皮肤吸收差。
（3）接触太脏的物品或进行清洁扫除时，尽量戴胶皮手套，并及时清洗。
如有条件，还可用鸡蛋、面粉和少量水调成糊状，加少量橄榄油，敷在手上，每周敷2或3次，每次20～30分钟，可以防止双手皮肤的老化。
远离“主妇手”
家庭主妇整天操持家务，因此，不少人患有“主妇手”。“家庭主妇手”是一种手部的皮肤病，主要表现为皮肤干燥、粗糙、红肿、痛痒、脱皮、过敏，有的甚至会出现深浅、长短不一的裂口。这种疾病因好发于每天从事家务劳动的家庭主妇而得名的。
出现主妇手的诱因是：双手经常毫无保护地接触各种肥皂、洗衣粉、洗洁精等化学洗涤用品，或双手经常、直接接触含强碱的消毒液、洗衣粉或洗衣液、漂白水、餐具、果蔬洗洁剂等化学清洁剂，令保护手部皮肤表层的油脂脱落，水分流失，对外来刺激物的抵抗力减弱而出现病变。
除了在无防护措施下用手直接接触化学洗涤用品以外，直接用手接触大蒜、洋葱等具有刺激性的食物，或者染发膏等含有金属物质的用品，以及经常把双手浸泡在冷水中，也是患上“主妇手”的原因之一。
对于“主妇手”，防重于治。在天气寒冷的季节要注意手部保暖，避免用冷水洗手，注意防冻。每天应用温热水泡手，避免接触肥皂、洗衣粉，及脂溶性、吸水性或其他易使皮肤干燥的化学物质，并经常外涂油脂性护肤剂、防裂膏等。
要远离“主妇手”，还要做到：一是选择适宜的手套：乳胶手套——最基本的保护；薄棉手套——更严密的防护；一次性薄膜手套——多一份呵护。二是使用不同类型的护手霜：防护型护手霜——适合在做完家务后使用；保湿型护手霜——适合在办公室使用；活肤型护手霜——适合随身携带随时使用。
“家庭主妇手”并不仅仅发生于家庭主妇，近年来的研究表明，过度洗手、滥用杀菌皂，也会出现主妇手。人在接触细菌时，自身会产生抗体，就像打预防针一样。如果滥用杀菌洗涤用品，一味拒绝细菌，人的抵抗力就会降低，而且杀菌皂还能增加病菌的耐药性。此外，滥用杀菌用品会杀灭有益菌群，甚至会刺激细菌突变。如果每天用杀菌皂给孩子洗手，就如同滥用抗生素一样，会破坏人体的微生物平衡。
现代妇女既要上得厅堂，又要下得厨房，如何才能保持一双娇嫩的贵妇手呢？主要应过好“三关”：
拥有一双“贵妇手”
（1）手部保养关
基本护理：经常接触水和化学清洗剂，手部会变得干燥、粗糙，且容易起皱，所以，结束厨房的工作后，要立刻做适当的护理。最基本的就是涂上护手霜，滋润和保护皮肤，如果能顺便按摩一下，还可促进血液循环，效果会更好。
每天睡觉前盛一盆温水（热水会使皮肤干燥，冷水则不利于清除污垢），将双手浸泡几分钟，再用小刷子刷去指缝中的污垢，将几滴柠檬汁与医用甘油混合，按摩双手，然后戴上棉质手套，使柠檬汁的漂白与甘油的滋润作用借助体温扩散到皮肤表面。第二天，就会看到你仍然拥有一双洁白如玉的手。
深层保养：如果每天的基本护理仍然不能带来多大改善，就要做深层的手部护理。如用磨砂膏去除老化角质，再加上按摩，这样手部皮肤才更容易吸收营养，从而使肤质得到改善。
橡胶手套：戴橡胶手套工作也是保护手部皮肤的一种方式，但要注意戴橡胶手套时，必须保持手的清洁与干爽，否则手垢和汗污就会引起细菌滋生。带着这样的橡胶手套，不但不能保护皮肤，还可能引起湿疹等皮肤病。
（2）手臂保养关
清洗时，洗洁剂很容易溅到手腕和前臂上。勤洗手臂，尤其是前臂，是保养皮肤的主要方法。洗后记得涂抹冷霜或乳液。
如果手臂皮肤已经变得粗糙，可用温水、香皂清洗，擦干后在温盐水中浸泡5分钟，再用香皂洗净，然后用榛子油（也可用婴儿油或凡士林代替）按摩。12小时后，双臂皮肤就可变得柔嫩细滑，这种方法每月做1次即可。
（3）指甲护理关
一双美丽的手，要有美丽的指甲相配，才能相得益彰。健康的指甲带有粉红色和白色，生长速度正常，也不易断裂。拥有健康的指甲当然值得高兴，但也要善加护理，才能长久美丽。
修剪：用指甲钳剪去过长的指甲，再用指甲锉修整出所要的形状。
去死皮：指甲底端的皮叫甲上皮，不能直接用指甲钳去剪，以免损伤周围皮肤。使用专门的修指木棒（死皮推）轻轻地将其向里推即可。
按摩：在指甲根部涂上橄榄油、婴儿油或清爽的乳液，轻轻揉按，可以促进代谢，软化角质。
清洁：使用中性洗剂和温水。
做到以上几点，就会使你始终保持一双柔软娇嫩的贵妇手了。
手的滋润健美法
（1）手的滋润保健
手的美感是洁净、细嫩和滋润，欲达此愿望，要做好以下几件事：
①要学会洗手
不仅要做到饭前、便后洗手，讲究卫生，而且要注意洗手的方法。
洗手用温水洗最好，不能用与皮肤温度悬殊太大的热水或冷水。热水洗手能使油污秽物溶解，洗得干净，但经常用热水洗手，易致皮肤脱皮老化；冷水洗手能锻炼皮肤，提高抗寒能力，却使皮肤容易变粗，变黑。
洗手要用肥皂认真搓洗，流水冲洗，才能把油污、脏物、病菌冲洗掉，但应用香皂，勿用碱性肥皂洗手，否则可能会使皮肤角质受损，并除去过多的保护性皮脂，而使皮肤变得粗糙、发黑、脱皮、裂开。
洗手的次数要适当，洗手并非越勤越好，这样反而会使皮肤角质层容易变薄，受损。一般在工作结束后，饭前、便后洗手即可，洗完后应用干净的干毛巾或纸巾擦干，不可让湿手晾干，也不可以湿手放到暖气片上或烤火炉上去烘烤，否则易致皮肤收缩老化，血管失去弹性。
②注意手的防护
凡接触油污、化学品或进行易使皮肤受损的工作或家务活动，最好戴上手套防护，如果是戴橡皮手套，且需戴手套的时间较长，最好在橡皮手套里有棉布衬，这样可以把汗水吸干，以避免不良刺激。
如果进行的劳动或工作要求细致，同时又要直接接触有害或有刺激性的物品，戴手套又有碍工作，则可预先在手上涂些防护性油膏，在劳动或工作结束后再冲洗干净。
经常在手部皮肤擦些保养霜及30％甘油，可保持手部的滋润。洗手后若发现皮肤较黑，可用好的食醋搓洗，能使手部皮肤白皙并有杀菌消毒作用。假如手部皮肤粗糙，黝黑，可用黄瓜，丝瓜，番茄等切片敷手或压出汁洗手，每日一次，两周后可望收到效果。
由于经常发生冻疮或皲裂的皮肤容易衰老，因此在秋末冬初就要重视手部皮肤的抗寒能力，注意防冻保暖。此外，如果手部皮肤出现异常，应及时找皮肤科医生检查治疗。
（2）经常做手指保健操
为了增强手指的灵活性和抗寒能力，使手的皮肤健美，可做下列手指保健操。
手指保健操共有六节，每个动作要重复做10～15次。
【第一节：手握拳向左做画圆的动作，然后向右转。】
【第二节：用力握紧拳，然后松开拳头，反复多次，直至疲劳。】
【第三节：伸直手指，大拇指向一个方向做画圆的动作，先向左，后向右。】
【第四节：伸直手指，然后弯曲前两节指骨，重复做。】
【第五节：把五指分开伸直从小指开始，逐个手指弯曲，成握拳形式，然后从大拇指开始，逐个复位做扇形运动。】
【第六节：手握拳，试着把每个手指逐个伸直后弯曲，其余手指仍然呈握拳形式。】
【第八节 美臀方案】
让胳膊秀美德“随身运动”
