1.鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）2.红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）午餐：通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例：
1.焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）2.胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1—2个）晚餐：晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：
1.糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）2.鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）长期从事夜班工作的女性，因生活规律改变，以交感神经活动和物质代谢的分解过程为主的白天活动换成了副交感神经活动和物质代谢的合成为主的夜晚，酶的活性和内分泌激素的代谢也有很大的变化，因此整个人疲乏无力，所以，经常上夜班的女性，很有必要提高自我保健意识，科学地安排好夜班后的饮食，避免健康受到影响。夜班工作者每日摄取的热能要充足，除了一日三餐外，还要吃一顿夜餐。
同时要注意补充维生素A，增加蛋白质摄入量，睡前喝一杯牛奶。
因为维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高夜班工作者对昏暗光线的适应力，防止视疲劳。所以，应适当食用富含维生素A的食物如动物肝脏、蛋黄、鱼等，植物性的食物如胡萝卜、菠菜、红薯等，所含的胡萝卜素被摄入后，在体内也可转变为维生素A。
同时，夜班工人劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。
动物性蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质中含人体必需的八种氨基酸，这对于保证夜班工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。
另外，有些女性由于生活习惯突然改变，夜班后睡不着，就干脆不睡。这样对身体健康不利，必须采取措施。专家建议：睡前就餐不饮浓茶、咖啡；喝一杯牛奶，吃一片面包都有利入睡，也避免睡后不久起床吃东西，中断睡眠。
职业女性中的脑力劳动者，宜选用的食物有：
（1）富含碳水化合物的食品有：大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。
（2）富含优质蛋白质的食物有：蛋类、乳类、鱼类、禽类、瘦肉及大豆类。
（3）富含不饱和脂肪酸的食物有：植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等。
（4）富含脑磷脂的食物有：猪脑、羊脑、鸡脑等；富含卵磷脂的食物有：鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品等。
（5）富含维生素A的食物有：动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳等。
（6）富含B族维生素的食物有：谷类、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼等。
（7）富含维生素C的食物有：鲜枣、猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、辣椒、西红柿等。
职业女性中的体力劳动者，宜选用的食物有：
体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主，能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛。另外，有些体力劳动者还可能接触一些有害物质，如化学毒物、有害粉尘以及经受高温、高湿作业环境等，通过合理膳食，这些影响能在一定程度上消除或减轻。为此，体力劳动者在安排饮食时，应注意以下几点：
增加主食的量。热量主要来源于粮食和其他食物。要满足热量的供给，必须加大饭量。主食可以粗细粮搭配、花样翻新，以增加食欲，满足肌体对热量的需要。多吃一些发热量高的食物，如米饭、水饺、包子、面条等。
适当增加蛋白质摄入。蛋白质除了满足人的身体需要以外，还能增强对各种毒物的抵抗力，因此，多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也十分重要。例如，从事汞作业的人，更应多吃含蛋白质的食物，以增加体内疏基酶含量，免除汞的毒害。每天多吃些豆腐或豆制品，最好每天吃一两个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体就可满足需要。
供给充足的维生素和无机盐。这样不仅能满足人体的需要，而且还可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。如从事铅作业的人，为了防止铅中毒，应补充维生素C，每天需要补充150mg左右。在膳食中应增加新鲜蔬菜和水果，同时供给低钙、正常磷的膳食，以减少铅在体内的蓄积。
职业女性中从事高温作业人员的饮食应该注意以下几方面：
由于在高温环境中，人体会出现一系列的生理功能变化，例如体温调节、水盐代谢、消化和循环等系统的改变。因此，对于在高温环境中生活、劳动人员的营养和膳食必须加以调整，使肌体能更好地适应高温环境。具体应补充以下营养素：
水和无机盐补充水分最好少量多次，这样能使排汗减慢，可防止食欲减退，还可减少水分蒸发，切忌暴饮。在高温环境中长时间缺钾，最容易中暑，所以应及时补钾。可以多吃富含钾的食物，如黄豆、黑豆、绿豆、小豆等豆类，然后是甜瓜、黄瓜、倭瓜、土豆等。锌在汗液中的排出量相当多，如不及时补充，会造成食欲减退，这样将影响许多营养素的摄入量，因此在高温环境中工作的职业女性，锌的供给量约提高到15—20mg。
蛋白质高温环境下，人体会从汗液排出大量的氮，从而出现负氮平衡，而失水又会促进组织蛋白分解，使尿氮排泄量增多。因此职业女性要多吃富含蛋白质的食物，如瘦肉、禽蛋类食物。
维生素维生素A有抑制体温上升的作用，所以对于高温环境中的人应增加维生素A的供给。维生素B1和维生素B2在高温中随汗液排出较多，在高温环境中维生素C也会随汗液大量排出，如不及时补充，将降低肌体的耐暑力。
此外，因高温会导致基础代谢发生改变，所以职业女性应该增加热量供应，至少要增加10%的热量供应。
小贴士舒适地坐在一个安静的地方，紧闭双目，放松肌肉，默默地进行一呼一吸，以呼吸为主，可以调节心情。
红酒让女人更健康
对女士来说，红葡萄酒可以起养颜美容作用。它通过促进新陈代谢、清除氧自由基、营养皮肤组织，使女士们的皮肤更娇嫩，更具生命活力，更显现出光彩照人的风采。
红酒中含有较多的葡萄糖，葡萄糖是人类维持生命、强身健体不可缺少的营养成分，是人体能量的主要来源。
葡萄酒中含有24种氨基酸，是人体不可缺少的营养物质。
葡萄酒中的有机酸成分也不少，如葡萄酸、柠檬酸、苹果酸，大都来自葡萄原汁，能够有效地调解神经中枢、舒筋活血，对脑力和体力劳动者来说，都是不可缺少的营养物质。
干红葡萄酒中还含有维生素E和维生素B族等多种维生素以及钙、镁、铁、钾、钠等多种矿物质，其中矿物质与多种微量元素集合起来，远胜于最优质的矿泉水。
红酒中的多酸含量相当多，因此它对于预防心血管疾病有极好的作用，有助于防动脉硬化和早老性痴呆症等疾病，还可以降低胆固醇，还具有减少骨质疏松症的危险和“驻颜”等重要功效。这些营养成分得益于葡萄的天然成分和酿造过程中产生的成分。
据《美国医学论坛报》报道，红葡萄酒可以通过显着减缓动脉壁上胆固醇的堆积而保护心脏，这更揭示了红葡萄酒在预防心血管并中风方面的重要功能，对那些职场中的“三高”人士这无疑是一则好消息。
葡萄酒对女性来说具有如下保健作用：
增进食欲葡萄酒鲜艳的颜色，清澈透明的形态，使人赏心悦目；其果香酒香以及品尝时甜中带涩的味道，可以促进食欲，所有这些都会使人体处于舒适、欣快的状态中，有利于女性身心健康。
滋补作用葡萄酒中含有糖、氨基酸、维生素、矿物质等多种对人体必不可少的营养素——它们可以不经过预先消化而直接被人体吸收。
特别是对体弱者，经常饮用适量葡萄酒，对恢复健康有利。葡萄酒中的酚类物质和奥立多元素还使葡萄酒具有防衰老、益寿延年的效果。
助消化作用葡萄酒能刺激胃酸分泌胃液，每60—100克葡萄酒能使胃液分泌增加120毫升。葡萄酒中的单宁物质，可增加肠道平滑肌肉纤维的收缩，调整结肠的功能。对结肠炎有一定疗效。甜白葡萄酒含有山梨醇，有助消化，能有效防止便秘。
减肥作用葡萄酒有减轻体重的作用，每升干葡萄酒中含525卡热量，这些热量只相当人体每天平均需要热量的1/15。饮酒后，葡萄酒能直接被人体吸收、消化，在4小时内全部消耗掉而不会使体重增加。
所以经常饮用干葡萄酒的人，不仅能补充人体需要的水分和多种营养素，而且有助于减肥。
利尿作用一些白葡萄酒中的酒石酸钾、硫酸钾、氧化钾含量较高，具有较好的利尿作用，可防止水肿和维持体内酸碱度平衡。
杀菌作用葡萄酒的杀菌作用是因为它含有抑菌、杀菌物质。葡萄酒中的抗菌物质对流感病毒有较好的抑制作用，将一杯葡萄酒加热后，打入一个鸡蛋，搅拌一下，稍加热后晾凉饮用，可较好地预防流感。
防治视网膜变性黄斑变性是由于有害氧分子游离，使肌体内黄斑受损，而葡萄酒特别是红葡萄酒中含有能消除氧游离基的物质——白黎芦醇，能保护视觉免受其害。经常饮用少量红葡萄酒的人，患黄斑变性的可能性比不饮用者低20%。
防治肾结石德国科学家在研究中发现，适量饮用葡萄酒可以防止肾结石。研究人员发现，适量饮用不同饮品的人，得肾结石的风险不一样，每天饮用四分之一公升咖啡的人，得肾结石的风险要比无此习惯的人低10%；常饮红茶则要低14%；而常饮葡萄酒的人得肾结石的机会最少，得病的风险要比无习惯的人低36%。
对脑血栓的防治作用葡萄酒中含有白藜芦，它是一种植物抗毒素，具有抑制血小板凝集作用。实验表明：即使将红葡萄酒稀释1000倍，对抑制血小板的凝集作用仍然有效，抑制率达42%，可减少脑血栓的发生。
预防乳腺癌葡萄酒里含有一种可预防乳腺癌的化学物质，这一物质之所以有这种功效，是因为它能抗雌激素，而雌激素与乳腺癌有关。
抑制脂肪吸收日本科学家发现，红葡萄酒能抑制脂肪吸收。这点对于爱美、享“瘦”美好生活的女人来说是多么适宜。
小贴士浅饮小酌，可以喝点葡萄酒，因为葡萄酒里含有强心剂，可有效防止心脏病的发生。
吃醋的女人多健康
多吃醋，可是件好事。最早发明醋的就是咱们的老祖宗，早在三千五百年前就知道吃醋的好处。“少盐多醋”是健康饮食的简单原则，但多数家庭都将醋当调味料使用，在烹调时洒几滴，如此使用率其实不高，若能将醋瓶摆在餐桌上，养成食用的习惯，身体自然健康。醋不仅可用来作调味料，也常常使用在治疗疾病上，许多以醋为主要成分的民间秘方，仍一直流传至今。随着近代医学的发达，醋的效用已不仅是一种偏方或经验，而是经由科学证明的事实。包括可净化血液、控制脂质代谢，并有助于钙质的吸收。多吃醋还可以消除疲劳，增强身体的柔软度，肌肤也会更加亮丽。女人还是有点“醋意”的好。
减轻皱纹晚上洗脸后，取1勺醋3勺水混合，用棉球蘸饱，在脸上有皱纹的地方轻轻涂擦，再以手指肚轻轻按摩一下，洗净即可。这种方法可帮助消除脸部细小的皱纹。
黑发亮发有些女孩子头发枯干没有光泽，用了滋润洗发液也不见效，可在每次以中性洗发液洗发后，再用对入少量食醋的温水漂洗头发，20分钟后用清水冲洗。慢慢地，头发会变得柔软光泽、乌黑亮丽。
护甲美甲在温水中加进半茶匙醋，用其浸泡手指甲或脚趾甲，然后再进行修剪。此时，不但指（趾）甲皮易于修剪，而且指（趾）甲缝中的污垢也容易清除，手指甲和脚趾甲也光亮晶莹。
告别肿眼熬夜太晚，第二天眼睛肿肿的，不过别着急，这里提供一个简单的秘方：使用适量的牛奶，加白醋与温水调匀，然后用干净的棉球蘸抹，反复在眼皮四周按摩3—5分钟，最后用热毛巾盖住双眼，每天10分钟，你也会是一个“电眼美人”。
柔嫩肌肤先洗净脸部和双手，然后浸入加入食醋的温水中洗脸和手，5分钟后换用清水洗净，长期这样做，可让皮肤光洁、细腻，水中加入的醋量宜少，以水不变色为准。
杀菌消毒每次流感一来，大家都在家熏醋，就是为了杀灭细菌。
醋能在30分钟内，杀死化脓性葡萄球菌、沙门氏菌、大肠菌、赤痢菌等。所以吃海鲜时蘸醋，也是为了杀菌。
驱除倦容用于盆浴，在温水中加入1—2汤匙食醋，洗澡后不仅能去除皮肤老化的角质层，而且消除疲劳，焕发精神，面部也显得很红润。吃醋不仅可以驱逐表面的倦容，还可以深层次缓解疲劳，因为吃醋可以中和体内的乳酸，从而缓解疲劳。
增进食欲做菜时，加入一些醋，会使胃液的分泌量增加，消化食物的能力得到提高，有助于化解积食。
帮助吸收食物中钙质人的骨骼和肌肉生长发育过程中，需要大量的钙质。现今，营养专家已证明食补是一条最为可靠有效的补钙途径，然而，并不是吃了含钙高的食物就一定能得到很多的钙质，有些含钙量高的食物，由于受某些因素的影响吸收得并不好，如众所周知的骨头中含有很高的钙质，但若是把它和蔬菜同煮，就会不利于骨头中的钙质吸收。然而，如果在烹调时加入一些醋，如煮骨头汤，就可使骨头发生脱钙，大量的钙质溶于骨头汤内，并还能促进钙质在小肠的吸收；如果在做鱼时加入醋，不仅可软化鱼骨刺，避免扎伤喉舌，使鱼骨中钙溶解在汤里，同时，还可减轻鱼的腥味。
预防心脑血管疾病引起动脉硬化的原因，主要是来自于体内硅酸过多，造成硅酸硬化所致，食醋是有效防止动脉硬化的方法之一。而动脉硬化、脑溢血病人几乎都有高血压的毛病，如果平时巧妙地吃点醋，再加上有规律的生活，则能降低血压，进而预防罹患动脉硬化、脑溢血等疾病。
预防高血压“少盐多醋”是中国人传统的健康饮食之道，但是职业女性由于工作繁忙，在外面吃饭的频率高，摄取盐量早就超过每天6克的建议量。如果能善用醋来增加菜肴风味，以减少用盐，确实能降低罹患高血压、动脉硬化、冠状动脉心脏病、中风等疾病的风险。
预防发生缺铁性贫血酸性环境有利于铁质的吸收，因为它可使食物中的三价铁还原为易于肠道吸收的二价铁，因此在烹调时，时常用醋来调味，这样，就可使胃液的酸度增加，以此促进食物中的铁更多地被吸收到血液中，从而起到预防缺铁性贫血发生的作用。
饮用醋时要注意以下几点：
1.不能大量饮用，成年人每天食醋量应在20—40克。
