营养与健身，方式要甄别
Getting Priorities Right
个人健康状况的正确评估有助于我们制订科学全面的锻炼方案，在本书的第5章中，将会详细介绍如何量身打造我们的锻炼方案。同样，客观的膳食评估也能帮助我们合理安排一日三餐，本章接下来将会讲述如何具体实施膳食方案，此外，在本书的第5章里，我们还会针对健身期间的营养问题提出一些实用的建议。
我们也不能过于强调自我健康评估的结果。因为，我们对健康的认识往往存在一定的局限性，很可能在过分关注肥胖、高血压等问题的同时疏忽了其他重要问题，这样一来，我们所制订的锻炼方案可能针对性不好，并非是最佳的方案，更为严重的是，若方案制订存在不合理之处，那么此方案里设计的训练强度和训练内容不仅对人体无益反而可能很有害处。对于制订日常膳食方案而言，同样也存在上述问题。那么，在制订这些方案时，我们到底应该优先考虑什么问题呢？我们说，潜在的健康问题应该放在优先考虑的位置上。这就是为什么我们建议大家在制订计划前，先向医生或者健康顾问咨询的原因，了解自身存在的潜在问题是非常有必要的，即使你现在制订的方案看起来似乎很有效，你也必须先向健康顾问咨询才行。
如果你的血脂、血压都很正常，身体也很健康，那么你的训练方案制订就相对比较灵活了，你可以根据爱好而选择锻炼内容。若是我们回顾一下第2章中提到的健身3大组成部分――柔韧性训练、有氧耐力训练和力量训练，你会发现其中所有健身项目中都包括了柔韧性的训练，因为热身运动和放松阶段都涉及到身体的柔韧性，而不同健身项目则可能分别侧重于有氧耐力训练或是力量训练。耐力训练几乎都属于有氧运动的范畴，因此，你可以在散步、慢跑或循环训练法中任意挑选一个，以便达到有氧锻炼的目的。需要强调的是，若你想通过训练来提高上半身的持久力，一定要注意不能忽略循环训练，因为即便是拥有很好耐力并且长期坚持跑步的长跑者，如果他不参加其他方式的锻炼，那么他的上肢力量可能会很差，甚至连堆木块这类事情都不能胜任。
步行对于提高耐力而言，是最有效的方式。对大多数人来说，步行简单方便，不会给人带来压力，故而具有不可抵挡的魅力。对于那些厌恶运动规则的人来讲，步行也是最好的锻炼项目。我们随时随地都可以步行，要是带上你家爱犬，相信它会很乐意，而且还很感激你这样的主人呢！步行若与慢跑相结合，则效果会更好，但若是你讨厌慢跑，那还是坚持走路吧！当你坚持步行一段时间之后，你会发现你行走的速度会逐渐增加，行走的距离会逐渐变长，这样一来，你离你的目标训练范围也就越来越近了（目标训练范围的英文缩写为TTZ，详见第80页），这就是你耐力提高的表现。
不论是否结合简单的器材，循环训练都是那些立志塑身的人所推崇的训练方式。平衡球、健身实心球和哑铃的价格不高，它们对于循环训练来说是通用训练器材，而且非常有效。循环训练的魅力在于你的进步是不易察觉的，是持续不断的。比如就耐力的提高而言，你会发现自己不再停留于训练目标之前徘徊不已了，你能在规定时间内完成更多的任务了，而且你完成训练目标的时间还缩短了。
在这里我们推荐将行走、慢跑，以及循环训练三者相结合的健身方案。这种方案能使你的健身训练变得形式多样，要知道，单一和枯燥是将健身运动持之以恒最大的障碍。除非你极端讨厌其中的某一训练内容，否则你最好是将某项训练连续实施12 周（你可以选择任何一种对你有吸引力并适合你生活方式的训练），在用这种方式训练12 周后，再改成其他的训练项目。如果你非常容易厌倦，连12 周都不能坚持，那么你完全可以将这些训练方案交叉混合在一起运用。你可以步行几周，然后进行一段时间的循环训练，之后再进行步行。你要尽量保持自己对运动的热情，因为失去兴趣或者厌倦就已经意味着健身的失败。
如果你对自己的力量感到很满意，那么，你需要关注的就是耐力训练。但是请记住，千万不要忽视力量训练，力量训练有很多优点。你的身体越是强壮，你减缓机体损耗的机会就越大。我们时刻都需要运用自己胳膊、大腿、肩膀以及背部的肌肉，这些肌肉越结实，它们运用起来就会越顺畅。如果，你是热爱运动之人，那么相信你对力量的重要性也很清楚。当然，打一场高尔夫球并不能让你成为大力士，但是它确实能让你上半身的力量得到改善。
“自我形象”作为一个体育专业术语而言有其重大意义。紧实的肌肉和匀称的身材能给人带来巨大的满足感，这种满足感对人们来说是非常好的刺激，能使人们将健身运动坚持下去。当然，我们可能永远也不能成为顶尖的健美先生，但是经过锻炼之后躯体呈现的迷人身姿已经足以让我们对镜子中的自己陶醉，这能使我们变得更加自信。人们不是常说自信无价吗？
力量训练有很多种类，你既可以努力锻炼使肌肉变得粗壮，也可以训练肌肉的耐力。如果，你认为自己太瘦弱或者身体某个部位的肌肉不够发达，你可能需要锻炼以使自己变得粗壮；也有可能是你不想要上面那些结果，仅仅是想让肌肉变得更紧实而已。正规的肌肉群锻炼常常需要重型器械，通常健身房一般都会配置这些器材，而若是你厌恶去健身房锻炼，但是家里有足够大的空间，那么你同样也能给自己置下一套装备。本书在第5章会对健身房里所进行的器械锻炼进行详细的介绍，因为健身教练常常忽略对人们的器械锻炼进行指导和监督。
健身房对人们训练耐力来说也是大有裨益的，但是，健身房对于耐力训练来说却不是必需的。我们将会给你介绍一些能在家里完成的耐力训练方法，完成这些训练不需要大型的健身器材。究竟是选择去健身房，使用那里优良的器械，在热烈的氛围下进行锻炼，还是一个人安静地在家里锻炼，这完全取决于你本人。要是你发现自己偏好力量型的训练――很多人觉得这种训练很有成就感――你将会发现，当你完成了家庭力量训练项目之后，健身房中那些设计精良的健身器械对你而言就变得极具诱惑了。不过不管怎么说，一切都要遵从你的个人喜好。
体脂和血压
前面我们讲述的一切，都是以你的身体状态非常好为前提条件的。但若是你的身体并不很好，还存在一些问题，那么，你所定的方案就必须合乎自己的身体状况才行。正如我们在第3章中所提到过的，若你的耐力不好，那么你不能参加其他任何后续的剧烈耐力训练或力量训练，除非你已经将自己的耐力水平提高了。此外，很可能人们在存在耐力不佳的同时，还发现自己伴有体脂增高。体脂过多，尤其是囤积在腹部的脂肪过多的现象十分普遍，这不仅是健康的大敌，同时也是健身的敌人。因此，肥胖问题是我们必须解决的首要问题，否则健康永远只能是空谈。
要想减少体脂，必须考虑从全身各个组织来减少脂肪，这包括从膳食和健身两方面着手进行减脂。减脂必须放在非常重要的位置上，即使你伴有高血压也得优先解决肥胖的问题再谈其他，再者，高血压的解决方法也与肥胖的解决方法不同，不过，当你同时存在高血压和肥胖时，请先解决肥胖。当我们谈到减肥的运动计划时，我们多半会强调耐力训练，我们关注的是低强度但是持续时间很长的运动。其中，低强度训练能非常有效地提高新陈代谢率，而提高新陈代谢率是燃烧脂肪的唯一途径。因此，在你将体脂控制下来之前，请先别着急进行其他的运动项目，而降低体脂含量的方法是将膳食和低强度长时间训练相结合，它们将会帮助你很好地控制脂肪。当然，一夜之间变得苗条只是妄想，但是你可以在一夜之间改变你原本不健康的食谱。请耐心一点，将眼光放在更长远的地方。只要长期坚持健康膳食以及低强度长时间训练，你就一定能收到不错的效果，尽管可能起效比较缓慢。然而，一旦你看到降脂的明确效果，那么你健身就更有动力了，整个锻炼也会因此而步入良性循环。
要是你的血压较高，然而并不存在脂肪过多的问题（或者你已经成功减肥了），那么你仍然要坚持耐力训练，不过在这里，我们更强调运动强度而非运动时间。因为，血压高的人往往经由动脉泵出的血液相对较少，而通过耐力训练可以增强血管壁肌肉的力量，增强血管收缩性，有利于血液循环。此外，高强度的耐力训练还能增加血液中高密度脂蛋白（HDL，即我们所说的好胆固醇）的水平，它可以通过吸收低密度脂蛋白（LDL，即我们所说的坏胆固醇）从而降低LDL引起血管栓塞的风险。这里，我们提到了好胆固醇和坏胆固醇，关于它们，我们将会在接下来的营养专题中展开来仔细讲述。
当你为达到降血压的目的，将注意力都投向高强度耐力训练时，我们必须提醒大家，你的耐力训练一定不能过度。你必须在训练过程中逐渐增加强度，你会感到你的耐力随之增加。如果，你因为高血压正在接受治疗，请注意明确自己是否使用了受体阻滞剂。受体阻滞剂能降低你的心率，这就意味着你不能简单地通用心率的改变来判断自己是否达到了训练目标。这样一来，你就只能凭感觉来进行判断了，比如你觉得心率增加了，但感觉依旧比较舒适，没有不适发生，这说明你基本达到了自己的训练目标。
为了营养请选择在家就餐
我们在前面的章节里已多次强调，千万不能盲目去尝试减肥餐。这些减肥餐要么严重削减糖类食物的摄入量，要么让你成天瞪着时钟，让你为吃什么食物，该什么时候吃，以及是否该补充一些口服液、保健品等问题伤透脑筋，把你弄得非常神经质。摆脱这些困扰吧，别庸人自扰了。
那么我们该怎么“吃”呢，正如我们在第2 章里谈到的，平衡膳食就是唯一的秘诀。因此，平衡膳食就是我们讲述的重点，不过在此之前，我们还是先来介绍一些大众化的营养观念。首先要强调的是，若你是垃圾食品的爱好者，那么你必须放弃这些高热量（它们含有大量的脂肪和糖类）和低营养的食物，因为，要是我们的胃已经被它们填满，那些真正有营养的物质――水果和蔬菜，以及瘦肉蛋白将于何处容身呢？说到这儿，还不得不提醒一句，在我们的膳食中，蛋白质偏高也是一个比较严重的问题。当我们说要远离垃圾食品时，并不是希望你用节食这个词把自己束缚起来。你会问，是不是诱人的美味冰激凌就永远和我们告别了呢？当然不是，只要记住这些食物只是我们食物中的小花样就好，因为小花样毕竟是点缀而已，偶尔尝尝也未尝不可。遵循合理的营养方案，并不意味着单调和刻板，好的营养方案应该是灵活的，因此，你完全不需要为了生日那天多吃的那两块巧克力而忏悔。
相信大家对膳食金字塔并不陌生，它形象而生动地表述了我们的营养需求，其最大的优点就是简单明了，但也因为此，它可能因太简单而忽略了一些非常重要的问题。比如，以“脂肪少量为宜”这种说法，就忽视了对人体有益的那部分脂肪，这种说法过于笼统地从量上将脂肪作了界定。因此，我们认为结合食物类别来阐述营养需求显得更为科学合理，我们认为应将食物分为4类，它们之中的每一种都是人体所必需的，而且只有各类食物相互搭配食用，才能实现食物的营养价值。随着营养学研究的深入，我们另将一些特殊的食物单列出来，归为第5类，即混杂类食物，以便于大家更好地认识和利用。
混杂类食物
我们所提到的第5类食物，就是被我们称为混杂类的食物。它包括所有动物来源的油脂、植物油、盐、所有的糖，以及酒类。这些食物看起来很像是一群邪恶之徒，的确，它们当中的很大一部分是对人体有害的。大家都知道这类食物是导致很多疾病的危险因素，但是随着营养学的发展，我们逐渐揭开了这类食物的面纱，细心的你会发现它们也并非一无是处，若是能将它们加以科学利用，这些食物对人类而言仍然是有益的。
就油脂类食物来讲，它们不仅包括黄油和其他饱和的动物脂肪，比如液体油脂和猪油，此外，它们还包括所有的植物油脂，从对人体最为有益的橄榄油、菜子油，到最便宜的人造氢化食用油都囊括在内。同样，糖不仅仅包括精制白糖，还包括未加工的糖、蜂蜜和枫糖浆（即由糖枫产出的枫糖汁制成的糖浆――译者注）等。然而在当今社会，人们过度滥用这类食物，这种行为会对我们的身体造成很大的伤害。以前，这类食物曾经是奢侈品，不容易得到，也不是我们日常饮食的重要组成成分，然而今天，它们相对于过去来说则变得太容易获得。从本质上讲，它们并非坏食品，不过，我们必须仔细选择和食用这类食物，保持它们的消耗量在合理的限度之内。
糖类（碳水化合物）
在第2 章结尾处，我们介绍了平衡膳食，以及营养学中微量与宏量营养素的分类，在这里，我们要着重介绍其中的一种宏量营养素，即糖类（过去，我们把这类食物叫做碳水化合物），并比较单糖和多糖类之间的区别。在消化过程中，两者均被分解为葡萄糖，并通过血液转运至全身，部分葡萄糖还转化为糖原，并以糖原的形式储存于肝脏中。葡萄糖除了能直接为肌肉提供能量之外，还能给大脑等其他组织直接供能。从前面的叙述中，我们了解了糖类在机体运转过程中所起到的重要作用，由此，我们不难推断出，糖类应该在我们的日常膳食中占据主导地位。
通常，与单糖相比，多糖类消化分解需要较长的时间，因此，多糖类释放葡萄糖的速度较慢，葡萄糖不能快速入血，换句话说，多糖类不会导致人体血糖的迅速升高。我们把这种影响血糖的能力称为血糖生成指数。血糖生成指数的英文缩写为GI，它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，定义为含50 g有价值的糖类食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（2小时）体内血糖应答水平百分比值。一般认为，当食物的GI 在55以下时为低GI 食物；在56 ～69 之间时为中等GI食物；高于70时为高GI食物。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，血糖的峰值就高；反之则低。因此，了解食物的GI 对合理选择食物尤其是主食类食品有很高的参考价值。通常多糖类的GI 值低于单糖类食物，而低GI 的食物正是机体所欢迎的食物。白糖的GI为65，而意大利通心粉的GI为37.但若是多糖类的GI很高，则可能与如下影响因素有关：
与食物中存在的糖类食物的量和种类有关――糖分越高，GI就越高；
与淀粉的种类有关；
与脂肪含量有关――脂肪含量越高，其GI值就越高；
与纤维含量有关――食品的纤维含量越高，其GI 值就越低；
与食物的酸度有关。
那就是说，全麦面包的GI 值仅仅相当于精制白面包GI值的几分之一。土豆泥的GI 值远远高于烤土豆。水果，尤其是那些富含膳食纤维的水果，其GI 值远远低于果汁的GI值。
多糖类食物中所含的膳食纤维有许多优点，它们能通过增加食物的体积，增强小肠的蠕动，从而可在一定程度上预防便秘。膳食纤维还能延缓消化过程，延长消化时间，因此可以进一步防止血糖的大幅度波动（在糖尿病的防治中，这一作用尤其突出）；膳食纤维让人产生饱腹感，从而能够有效地遏制食欲和控制体质量（体重）；膳食纤维还能降低血液中的胆固醇含量。
锻炼时，糖类是机体的最主要能量来源，因此，一旦开始健身，你就要保持充足的糖类食物摄入量。很多人觉得糖类食品是增肥的食品，想当然地认为，若要使自己的健身效果更加突出，就必须少吃糖类，实际上，这种认识并不正确，你的体质量（体重）增加并不是糖类食物导致的，而是那些抹在糖类上的高能量食品造成的，比如涂在面包上的黄油和果酱，面包上的奶酪，以及炸土豆片时使用的油脂等等。
研究显示，在锻炼之前或者锻炼之后进食糖类食物，可以使你增加锻炼的强度，同时还能使你延长锻炼的时间，并且对锻炼后体能的快速恢复起到很大作用。进食的时间最好是安排在锻炼前2～3小时，以及锻炼完毕后1小时左右。
蛋白质
蛋白质的最基本的功能是参与机体构成、维护和修复组织，以及酶和部分激素的形成。蛋白质与其他宏量营养素（糖类和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）一起，起着促进人体生长发育的作用。
蛋白质由氨基酸组成。一共大约有20 种氨基酸，其中有8种氨基酸只能通过膳食获得，我们把它们称为必需氨基酸（另外12 种可以在人体内合成）。一般来说，动物蛋白质包含了所有的必需氨基酸，而植物蛋白则通常是不完全蛋白，其中往往缺乏一种或几种必需氨基酸。因此，吃荤者能够获得足够的蛋白质，一般不会出现必需氨基酸缺乏的问题（他们的问题是蛋白质摄入过量）。而素食者就必须注意食物的搭配问题了，以避免出现某种氨基酸缺乏的状况。
就蛋白质消耗量而言，男性的蛋白质消耗量略高于女性，且就一生而言，需求量的变化不大，但是女性在特殊时期，蛋白质的需求量会增加。比如，在怀孕期间，女性需要更多的蛋白质，在哺乳期则蛋白质的需求会更高。需要强调的是，除非你是个素食者，在一般情况下，你所进食的蛋白质的量是远远高于生理需求量的，不太容易出现摄取量不足的问题。
强调这一点是非常有必要的，即使你的运动量增加了（比如你在进行某种健身训练计划），我们仍然不必增加蛋白质的摄入量。在健身训练期间，进食过多的蛋白质不仅会导致人体出现脱水、便秘，甚至是类似于痛风的症状，还会影响人体的钾、镁、钙和铁的代谢，甚至影响肝和肾的功能。
脂肪
营养学中，我们将脂肪称为脂质，脂质与那些精制的食物（精制面粉和精制糖）以及单糖一起，被认为是造成我们出现营养危机的元凶。就好像我们花钱应该很理智一样，我们摄取脂肪也应该很理智才对。人体重要的组织器官之外都包裹着一层柔软的脂肪软垫，它起到了保护脏器的作用；脂肪还有助于人体维持体温；脂肪同时还是脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）的载体，人体必需的脂肪酸如亚油酸和亚麻酸等，也都存在于脂肪中；脂肪也是供能最多的营养物质。虽然，脂肪有着如此多的优点，但是，它的缺点也是不少的。
任何一种类型的心脏病都与人体内的脂肪囤积有关，而肥胖、肿瘤、糖尿病、胆囊和肝脏疾病等无不与脂肪有着千丝万缕的联系。脂肪摄入过量的情况十分普遍，尤其是在西方国家之中。因此，我们有必要在此再次重申，脂肪在我们全日膳食中所占的供能百分比不应超过30%。
脂肪的消化过程非常复杂，最终脂肪会分解成为脂肪酸，并与蛋白质相结合，组成脂蛋白，脂蛋白则随着血液循环将脂肪转运到机体的各个部位。这些脂蛋白运载着胆固醇和甘油三酯，机体可以利用胆固醇来合成激素、维生素D、胆汁和细胞膜，虽然脂蛋白的功能非常重要，但是一旦脂蛋白过多，就会导致我们的动脉发生粥样硬化（出现血管内栓塞）。
脂蛋白比较复杂，在人体内主要存在两种脂蛋白，它们分别是低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。我们在前面曾经提到过这两者之间的关系，低密度脂蛋白（LDL）能沉积在血管壁上，形成脂质斑块，从而栓塞血管，而高密度脂蛋白（HDL）则有对抗低密度脂蛋白（LDL）的作用，脂肪存在两面性。因此，我们不能片面地认为某种脂肪对胆固醇的浓度存在不好的作用（胆固醇水平应该维持在平均水平），或者认为某种脂肪会破坏低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯（坏的脂肪）与高密度脂蛋白（HDL，好的胆固醇）三者之间平衡。记住，虽然所有的脂肪都有升高胆固醇的作用，但是对于影响低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）之间的平衡却有截然不同的作用。
不同脂肪与LDL 和HDL 之间的关系
1．饱和脂肪酸，它们通常存在于动物性的食物（如肉类、全脂奶、黄油、芝士以及蛋黄）之中，此外，精制食品中所含的氢化植物油（参见第5点）也属于饱和脂肪酸。摄入这类脂肪酸会导致血液中LDL量升高。
2．多不饱和脂肪酸存在于许多植物油中（比如红花油、玉米油、大豆油、葵花子油等），它们能降低血液中的LDL含量。
3．单不饱和脂肪酸，它们在橄榄油、菜子油、鳄梨油和花生油中含量丰富。它们既能升高人体血液中HDL水平，同时也能下调LDL水平。单不饱和脂肪酸（在合理摄入量之内）对人体非常有益。一定量的单不饱和脂肪酸、高糖类食物（高碳水化合物食物），以及大量的新鲜水果和蔬菜组合在一起，就构成了当今世界所推崇的地中海膳食模式。
4． ―3和―6脂肪酸，它们主要存在于鱼油中，如鲑鱼和金枪鱼的油脂之中。它们有助于降低胆固醇，因此， ―3和―6脂肪酸的制剂已风靡全球。最近的研究显示，一周食用2～3次鱼油可能会获得更好的保健效果。
5．反式脂肪酸是人造黄油和那些被加工成固态的植物油的主要成分。由于反式脂肪酸是在高温、高压下与氢气反应而合成的，所以又被称为氢化油（或者更为准确的称呼应该是部分氢化油）。曲奇、饼干、蛋糕，以及其他油炸食品中几乎都含有此类物质，虽然产品标签上标注的是100%植物油，但是千万别认为它会降低LDL的水平。因为，氢化的过程会使油脂变得“不自然”（即变成反式脂肪酸），氢化油属于饱和脂肪酸，它们不仅会降低HDL水平，同时还会显著升高LDL的含量。此外，研究发现反式脂肪酸还与某些癌症的发生发展密切相关。
脂肪摄入指导
尽可能选购低脂食品。请仔细阅读食品的营养标签，在强调低脂的同时，别忘了注意糖含量的高低，若是你过多地摄入蔗糖，其所带来的后果也一样。
减少烹调用油，不要在食物上浇淋油脂。
坚持选用多不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸。
在合理的用量范围内，它们是平衡膳食不可或缺的组成部分。
烹调时尽量不采用油炸，而用烧、蒸、水煮或者微波加热等烹饪方式以代替。
剔除所有肉中的肥肉，将鸡肉去皮，选用瘦肉进行烹调。
在你每周的饮食计划中，尽量安排一些没有肉的餐次。
选择其他调味品代替牛奶、奶油、干酪和黄油，如使用番茄、香草、香料，以及辣椒、南瓜等来进行烹调。
高脂食品只是日常饮食中偶尔变变口味用的小花样，千万别把它们当成家常便饭。
就目前来说，或许反式脂肪酸还尚未被定性为危险食物，但大多数营养学家认为它们仍应被列入最为有害的脂肪之一。
微量元素
顾名思义，微量元素的需要量是非常小的，一般人只要通过合理膳食就能保证微量元素的摄入需要。除了下面我们所罗列的例外情况之外，正常进食平衡膳食的人一般不会缺乏这些必需的维生素、矿物质以及痕量元素（痕量元素在机体需求量极少，比如铁和镍等，就属于痕量元素的范畴）。
因此，微量元素补充剂对于正常人来说通常都是多余的，而那种“少量对人体有益，越多就越好”的观念是不正确的。
那么，在哪些情况下，人们需要补充微量元素呢？
月经量过大的女性可能需要补充更多的铁。
参加长距离训练项目（如长跑等）的少女可能需要补充更多的铁和钙。
女性在妊娠和哺乳期间需要补充叶酸、铁和钙。
素食者可能会缺乏钙、铁、锌和维生素B12.
病人可能存在营养不良，而药物可能干扰正常的营养物质代谢。
除了维生素K可由大肠中的细菌合成之外，其他的所有维生素必须通过食物摄取而获得。维生素与机体能量释放、酶的合成、维持皮肤和眼睛的健康、保持红细胞的正常形态和功能、促进伤口愈合，以及维持骨骼和牙齿的正常发育等方面有着十分密切的联系。维生素缺乏必然会损害我们机体的大部分器官，甚至影响上述所有功能，尤其是B 族维生素，缺乏维生素B会导致我们体能的下降――这对正在进行健身的人来说，有很大影响。
我们将维生素A、维生素C、维生素E称为抗氧化因子，它们能有效抑制或减轻自由基对机体的损伤，自由基与退行性疾病，以及肿瘤和心脏病等密切相关。事实一再向我们证明，那些长期摄入蔬菜和水果的人，都能长寿，而且享有令人愉悦的健康，因为这些食物都富含抗氧化因子。
与维生素一样，人体对矿物质的需要量也很低。出于一些特殊原因，在所有的矿物质中，我们最关注铁、钙和钠的摄入量。如果，你的膳食为你提供了足够的铁和钙，那么它所提供的其他矿物质和微量元素应该能够满足生理需要。而就钠（食盐）而言，我们的问题不是缺乏而是摄入过量所带来的危害。
铁
虽然食物中含有丰富的铁，但是由于其吸收率较低（大约只有10%），因此，（缺铁性）贫血变得非常普遍。患有贫血的人会出现疲倦、易怒和无精打采等症状。铁是血液中运输氧的物质，如果你缺铁，那么你整个机体的氧气供给就会很糟糕。
绿色蔬菜和全谷类食物属于“贫”铁食品，其铁含量非常低，而红肉则是铁的良好食物来源（红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈红色的肉，具体来说，猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉――译者注）。富含维生素C的食物如柑橘类的水果、浆果类以及番茄等，均有助于人体吸收铁。而茶中的单宁（即我们常说的鞣酸），咖啡中的咖啡因，以及可乐和巧克力等则会减少人体吸收铁，如果，你将这些食物和正餐一起食用，那么无疑会直接影响你饮食中铁的利用和吸收。
钙
钙在骨骼的形成和维持中发挥着重要作用。当我们步入老年，罹患骨质疏松症时，就会非常明白钙的重要作用。钙在维持血管收缩、神经信号的正常传导以及肌肉的运动等方面也有着非常重要的作用。如果，膳食中缺乏钙，则机体会动员骨骼中的钙入血，参与维持机体的正常功能。而随着骨钙被越来越多地动员进入血液，骨骼中残留的钙量就大为减少，若长期如此，则会增加人体发生骨折的风险。
牛奶和乳制品、罐头鱼、豆制品、绿叶蔬菜和杏仁等食物中均含有丰富的钙。而过量摄入蛋白质则会降低食物中钙的吸收，其他食物如含咖啡因的茶、可乐、巧克力等也有类似的作用。吸烟和饮酒均会抑制机体对于钙的吸收。而体育锻炼则会增加钙在骨骼中的沉积，因此对于我们来说，加强锻炼很有必要。
钠
钠对于维持机体的水盐平衡、神经传导以及肌肉收缩等至关重要。如果，你在闷热潮湿的环境下锻炼了好几个小时，机体大量出汗，这会带走你体内大量的水分、盐分、钾和镁等，其中盐分丢失量是最大的，若不及时补充，其结果可能是令人痛苦的抽筋。实际上，出汗对于运动者来说，是再普通不过的状态了，只要你的锻炼时间低于4小时，你完全不需要补盐，使劲喝水就可以了。
缺钠的情况其实并不常见，因为在很多食物（如肉类、牛奶、蛋类和蔬菜类）都富含钠。实际上，钠摄入过多才是我们时常碰到的问题。在烹调时，我们通常过多地添加食盐，这使我们的食盐摄入超标。而购买的成品食物，例如我们吃的早餐麦片、脆饼干、香肠卷、汤汁和烘焙食品都通常过咸。就目前来说，平均每个成年人所消耗的钠盐量大约是机体所需量的10 倍。过量摄入钠盐会导致高血压。高血压患者，每天摄入的钠盐量不能超过1茶匙，最好还能再少。我们也可以用其他调味品来替代钠盐，比如柠檬汁、胡椒和辣椒等。因此，最好在你给菜放盐之前先尝尝咸淡，以免给腌肉、淋了酱油的食品、盐味小吃、肉汤、芝士、凤尾鱼等高钠盐食物咸上加咸。
素食者
现今社会里，越来越多的人不再吃肉，转而吃素了。素食对健康来讲有以下好处：
胆固醇水平越低，就越能降低心脏疾病发病的风险；大量摄入蔬菜、水果和谷类食品（它们都富含抗氧化因子）能有效降低癌症的发生率；
高膳食纤维能有效地防止便秘，并预防结肠癌；
少食用高能量的营养素（尤其是少食用富含饱和脂肪酸的肉类和动物性食品）可以降低糖尿病的发病率。
虽然素食有上述诸多优点，但不要忘记，素食同时也会给人体健康带来如下的健康危机：
食用生物效价比较低的植物蛋白（它们属于不完全蛋白质）意味着你很可能会出现缺乏必需氨基酸的情况，除非你摄食了如下几类食物，你才有可能避免这种情况的发生。
谷类米饭、玉米、燕麦、小麦
种子与坚果
杏仁、巴西果、腰果、榛子、花生、开心果、松子、南瓜子、芝麻、葵花子
奶类及其制品，以及奶类的替代品
豆荚
菜豆、腰豆、利马豆、绿豆、花斑豆、荷兰豆、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆
长期素食可能造成维生素B12的缺乏，因为该维生素几乎完全来源于动物性食品（部分植物性食物在经过发酵或者细菌作用下，可以合成一定量的维生素B12）。因此，最好是能适当补充维生素B12 的制剂，尤其是女性处于妊娠和哺乳期时。
长期素食可能会造成铁的缺乏，因为植物性食物中铁的含量远远低于动物性食品，另外，植物中的铁人体也不易吸收。
长期素食可能造成钙缺乏，尤其是完全不吃奶制品者。
长期素食可能造成叶酸缺乏（尤其是女性处于妊娠期，叶酸需要量增加时），虽然蔬菜中叶酸的含量非常高，但是它们会在烹调过程中丢失殆尽。
长期素食可能造成能量缺乏，由于素食中含有大量膳食纤维素，并缺乏高能量的营养成分，诸如脂肪和糖类，因此可能会造成能量供给不足。
你属于哪种素食者
虽然就广义而言，素食就意味着不吃肉，但实际上，素食者还分为很多种，而且他们的区别非常大。
严格的素食主义者，他们完全排斥所有的动物性食品。他们的膳食中全部都是植物性食物，主要进食谷类、玉米、坚果和种子类食物，以及蔬菜和水果等。因此，他们很容易出现维生素B12缺乏。
进食奶类的素食主义者，他们在膳食中不排斥牛奶和奶制品类的食物。
进食蛋类和奶类的素食主义者，他们在膳食中不排斥牛奶、奶制品和蛋类食物。
半素食主义者，现在，越来越多的人加入到半素食主义者的行列里来了，实际上他们并不是真正的素食者，只是不吃红肉，他们依然要吃鱼、海产品以及鸡肉之类的食物。
在很多情况下，很难将半素食主义者与地中海膳食者（这种膳食模式目前非常流行，而且是非常有利于健康）区分开来。
30 岁人营养特别建议
体质量（体重）增加与能量摄入
对于这个年龄段的人来说，营养的确是一个值得注意的问题。由于工作忙碌，人们经常在外就餐或者叫外卖，而这些食物通常都属于高脂或高糖食物。另外，食物的分量也越做越大（这一点在美国较为普遍），这让我们不仅摄入了大量的高能量食物，而且吃光这些食物还会使我们吃得太多。这和你的体质量（体重）增加有很大关系，你的皮带变得越来越紧就是个很好的证据。
我们的建议是仔细阅读菜单，绕开那些富含脂肪、白糖和精制糖类的食物。此外，你在挑选主菜和开胃菜时，都需要认真确定其中的营养成分。
在这个年龄段，锻炼是不容忽视的，因为我们肌肉的质量和机体的耐力已经开始下降了，这意味着我们所增加的体质量（体重）必然是脂肪。而规律锻炼就是有效预防这些常见症状发生的唯一途径。
钠
餐馆的食物和方便食品通常都含有很高的钠盐成分，因此，你需要尽量减少在外就餐的次数。而且当你在家自己煮饭吃时，千万要记得少放点盐。
钙
可能你认为骨质疏松症与你这个年龄毫不搭界，但事实并不是如此。现在是你为将来打基础的时候，若是放任骨钙悄然流失，直到骨骼变形甚至发生骨折时才意识到问题的严重性，就为时已晚了。因此，你不仅要保证自己从每日膳食中获得足够钙，而且还要坚持参加锻炼（每周应不少于3小时）以促进骨钙的沉积。
铁
铁缺乏在女性中较为常见，尤其是那些月经量大，多胎妊娠，或者吃减肥餐的女性。若你经常感觉到疲惫，并且通过健身也不能缓解，或者你健身后，你的身体状况没有任何改变，那么你很有可能存在缺铁的情况。你必须保证每餐红肉的摄入量，若是你不吃红肉，那么你必须摄入大量的新鲜水果，因为它们能给你提供丰富的维生素C 以帮助你吸收铁。若是你能量摄入过少，那么你需要增加多糖类（复合碳水化合物）食物的摄入量，你可以在每餐中增加这类食物的摄入量，也可以在自己感觉血糖水平（能量水平）偏低时，补充一点小吃或者零食。
孕期需求
铁和叶酸以及钙必须遵照医生的处方，按规定剂量服用。叶酸即维生素B，它对于胎儿的脊柱，以及神经系统的形在发育来说是必不可少的。此外，孕期妈妈优质蛋白质的摄入量也应适量增加（但是，请记住，虽然你现在变成了两个人，适量增加绝对不是让你吃两人份的意思）。
