午餐可别老凑合
如果把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去，那么，午餐就占了全天营养供给的40％。只有合理搭配午餐的营养才能满足人体的生理状况和工作需要。
“上班族”由于工作忙、时间紧，大多选择外卖盒饭或者选择吃单位的工作午餐或自带便当，还有些人选择洋快餐。另外，还有一部分人为了保持身材，甚至干脆不吃午餐。如果长期保持这种“打游击”的饮食方法，就会造成下面这些隐患。
1．胃病
很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人认为这是因为自己的社交应酬多，饮酒过量造成的。其实不然，胃病主要原因就在于午餐的不规律和马虎。
2．精力不济
处于脑力、体力双重重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午如果只凑合着吃一顿没有营养的饭食，那么午后的工作精力肯定大打折扣。
3．厌食
很多职业人不是忙得没了食欲，而是午餐的“游击战”让他们丧失了胃口，每天虽然到了餐饮店却提不起兴趣吃饭。
4．发胖
人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，晚餐吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律——晚餐要少，经过一晚的屯积，则容易发胖。
午餐——补充营养的好时机
上班族的午餐不是吃盒饭就是吃食堂，现在的盒饭在营养搭配上还是比较讲究的，食堂的伙食一般也不错，可是我们的营养是怎么逃走的呢？原来有很多人吃的量不够：大多数人是吃腻了、吃烦了，总是觉得不是太淡就是不合口味。
除此之外，自己的情绪也能影响食欲，上午工作太累或者是下午还有更累的工作在等着，都有可能影响到食欲。
出现这种情况该怎么办呢？我们需要给自己准备一点适合自己口味的小咸菜、辣椒酱等可以刺激食欲的菜伴侣，对满足午餐营养的摄入量起到帮助作用。如果你实在不爱吃盒饭或食堂，也可以几个人凑在一起，点几个爱吃的菜让饭店送餐，不过点菜时要注意荤素搭配。
午餐是一天中十分重要的一顿饭，不但要吃饱，更要吃好！最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、动物肝脏、豆制品、蔬菜等。当然，餐后同样也别忘了给自己准备一个水果。
午餐时，蛋、肉、豆、菜等要搭配好，科学合理的搭配能给人提供足够的热量，从而保证人体正常的工作和学习。午餐热量分配以占全天总热量的35％~40％为宜。
午餐是三餐中补充营养最好的时候，尤其是蛋白质的补充。在营养摄取的设计上，必须注意自己需消耗多少体力。
午餐前半小时，最好能喝一杯生蔬菜汁或是吃些水果。若是费的体力多，午餐时主食类需加强。五谷米饭是最好的主食，但若能将豆类加入，则营养更完整，因为这种搭配是一种最佳的复方性营养，绝非单方营养的白米饭所能比拟，但在吃五谷米饭前，应该有一盘生菜为主的沙拉菜。其中各式芽菜、生坚果都是很好的选择。吃芽菜时的沾酱尽可能自己调配，可用一些天然调料、天然香料等做成天然沙拉酱。
午餐在外面餐厅吃时，大部分餐厅油炸食物过多，尤其素食餐厅此种状况非常严重。加工的素食品除氢化油脂问题外，隐含更多防腐剂、漂白剂、硼砂、色素、营光剂等问题，食用时不可不慎。体力工作较少的人群在选
择午餐时，可选简单一些清淡茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。
你的午餐够营养吗
午餐在一天的工作中起着“承上启下”的作用——早餐一般占全天热能的30％，午餐占全天热能的40％，晚餐占全天热能的30％。显然，午餐营养与否对于一个上班族来说很重要。
经过归纳分析，现代都市上班族解决中餐有如下几种方式：1．让生意变得亲切自然的商务午餐我们时常在某个酒楼或是西餐厅里都能看到操着手提电脑在演示的白领，尽管午餐的时间很短，但精明的白领们仍会抓住商机，力图通过饭桌上融洽的气氛来说服客户接受他们的产品，客户往往盛情难却，生意也一拍即合。
这样的午餐目的性很强，商务性也很强，通常会出现在有一定资金支配权的公司高层身上。当然，带着任务的午餐也就不仅是吃饭那么简单了，饭菜的营养也容易被忽视。
2．和同事实行AA制
现代人一般都面临生存压力，尤其是对于那些已经把钱和房子的大小联系起来的人来说，每顿饭都在想吃掉了多少面积的房子，价格较高的午餐成为了奢侈品。所以，一些小餐馆成了很多人吃午餐的理想去处。
再者，跟同事一起吃饭还可以增进感情，平常“不准大声喧哗”的公司气氛很紧张，中午出来聚餐成了放松精神、调节情绪的最佳方式。
可是，这些小餐馆一般只偏重几道拿手菜，所以吃久了会出现营养失衡的状况。
3．坐在办公室里叫外卖
外卖省时、省事的特点，赢得了许多没有时间吃饭或者对吃饭不讲究、懒于活动的白领的喜爱。只要打一个订餐电话，餐馆就会把盒饭送到各个写字楼，甚至送到每一个房间。
外卖一般都是固定搭配，一荤两素，基本上没有汤，营养上就会由于单一而导致不平衡。另外，外卖的卫生问题也不是很乐观。
4．单位提供的工作午餐
工作餐相对比较便宜，虽然荤素搭配，但为了节约成本，多数不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上工作午餐通常是大锅饭，不仅口味欠佳，盐分和油脂往往也超标，绿叶蔬菜不足。
长此以往，不但营养失衡，还会引起免疫力下降，容易引发感冒、过敏、皮肤感染、高血压、糖尿病、高脂血等疾病。
5．务实派的快捷战斗——快餐一族
有些人一到美食街即用最快的速度锁定目标，而且吃饭的速度奇快无比。
这种吃午餐的方式不仅加重了胃的负担，容易引发胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
6．家常饭有滋味——自带便当
早上上班的时候，有些人提着一只精巧的餐盒匆匆赶路，他们就是“便当”一族！把前一天晚上做好的饭菜拿到办公室冰箱里，中午开动公司配备的微波炉加热。
带便当卫生、方便、省钱，不回家也可以吃到可口贴心的“私家菜”。通常选择这种方式的人群，以女孩子为主。便当很丰盛，每天都有不同的两荤一素，加上一份滋补的老火靓汤以及水果。选择便当的另一个重要的原因是家里的饭菜和餐具都很干净，不用担心卫生问题。
带饭最大的缺点是经过一上午的时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。
7．既快速，又方便——超市速食一族
有些人，为了方便快速，在小超市或食品店随便买上两个点心、一瓶酸奶。这样的午餐过于简单，而且营养不均衡，几乎摄取不到纤维。
8．根本不吃饭或者用水果代替午餐
时下一些爱美的女孩怕粮食中的淀粉成分让自己发胖，常常用水果来代替工作午餐。这种做法其实对健康不宜。虽然水果香甜可口、营养丰富，含有丰富的碳水化合物、水分、纤维素以及少量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，但粗纤维素含量及其特殊营养成分不如根茎绿叶类蔬菜，并缺少维生素B12，所含的氨基酸也不全面，铁、钙含量都较少。如果长期拿一个苹果或香蕉当正餐，营养就会不均衡，易患贫血等疾病。
营养专家指出，适当地注意午餐的营养问题，对身体大有好处。
什么是健康的午餐
据营养专家介绍，超过七成外出进食的白领人士习惯于在中餐厅及快餐店用餐。他们多吃一些高脂食物，如排骨、牛腩及鸡翅，这些食物含有高饱和脂肪，会对心脏健康构成极大威胁。
午餐是三餐中补充食物最好的时候，应多摄取完整营养，尤其应强调蛋白质的补充。在营养的设计上，要注意与自己的体力消耗结合起来。在一般情况下，每日米或面的摄入量在300~400克左右，午餐至少应摄入160克左右，这样才会有充沛的精力胜任全天的工作或学习。
健康的午餐应以五谷为主，五谷杂粮既含有丰富的糖类、蛋白质、脂肪，也有较多的膳食纤维和维生素，再配合大量蔬菜、瓜类及水果和适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，这样就能保证一份营养午餐。
在健康午餐的主食中，以五谷米饭为食，主菜可选择一份鱼或者肉，配一些蔬菜（少许含淀粉的食品和大量绿色蔬菜），如果是自带主菜，在家烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。饭后，来一份乳制甜点（酸奶、奶油甜点）、一小份果泥或者一份水果沙拉，以便促进消化。
午餐要尽可能多变换花样，不要为了省事老是吃一种食物，有条件时可多食富含维生素A、维生素C和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火症状。在食堂用餐者，要避免吃馅饼、比萨、熏肉之类的食品，因为它们都含有大量的脂肪，却不易被人觉察。
为了改进工作午餐质量，营养专家提出以下建议：1．注意午餐中的“三低一高”，即低油、低盐、低糖及高纤维。
2．注意营养午餐食物分量分配的“1、2、3”，即：1/6是肉或鱼或蛋类，2/6是蔬菜，3/6是饭或面或粉（三者比例是1：2：3）。
3．宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对提高理解和记忆功能有重要功效。
4．宜多吃瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。
5．忌以碳水化合物食物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
6．忌以方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐，这些食品营养含量低。
工作餐的营养误区
“民以食为天”，对于朝九晚五的上班族，恐怕每天最头疼的就是中餐了。在路边餐馆享受午餐的人们，在凭着自己的喜好来决定自己吃什么的时候，是否留意过，这样吃对身体会不会造成不良影响，会不会影响到繁忙的工作进程。以下是常见的工作餐的营养误区：
1．多吃辣椒可保护视力
现在最火的菜系要属川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，即使被辣得涕泗横流，也要舍命为美食！
麻辣中的主要成分是辣椒，对于辣椒，国家公众营养与发展中心的胡承康教授说：辣椒有其双面性，好的一面是辣椒中含有充足的维生素C，含有丰富的纤维，热量较低，而且还含有人体容易吸收的胡萝卜素，适量辣椒能开胃，有利于消化吸收，而且能够对经常面对电脑屏幕的白领的视力起到保护作用。但如果食用过量，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失，不仅对于经常胃溃疡的人不宜，对口腔和食管也会造成刺激。
2．面食是工作“动力之源”
北方人比较喜欢面食，面食之丰富也可称得上百花齐放。单就面条，南北东西吃法不一，繁简不一，口味也极不相同。
对于偏爱吃面食的人来说，中午一碗牛肉面所能提供的热量是绝对不够的。无论是水饺还是面条，其中所含蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素偏低，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。虽然吃面食饱得快，但营养成分会很快被身体吸收利用，容易产生饥饿感。对于下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，根本不能确保肌体整个下午的能量供给，从而导致下午的各种生理活动、工作效率产生不同程度的下降。
面食店为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。因此经常以面食为主的上班族，最容易缺乏的就是纤维素，回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。
3．少饭多菜，保持身材
许多爱美女性一般早餐只吃苹果和牛奶，午餐以肉饼、胡萝卜为主，肉是统一清蒸的，在进餐时只吃丰盛的菜品。
其实，这是一个错误的观念。导致体重增加的主要原因是摄取的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐中，午餐约需摄取550~700千卡，而蔬菜的热量含量低，达到这一需求是远远不够的。要想合乎均衡饮食的原则，就必须适量地补充米饭，才不会影响身体健康。
上班族午餐大禁忌
据调查，上班族的午餐问题，主要表现在以下几个方面：1．减肥少食不知道从何时起，无论男人女人都开始注意减肥，尤其白领女性午餐不吃主食，认为不摄入碳水化合物就可以起到减肥的作用。长期食量过少，胃得不到充分的运动，从而造成胃功能退化，这种现象在男性中尤为严重。因为男性的能量消耗每天要比女性更多，男性胃病犯病率比女性高就是这个原因。
对于一些瘦身男女来讲，工作餐建议吃八分饱，既可以保证能量摄取，又不会因为用餐后身体中的血液过多地集中到肠胃而延长大脑处于缺血、缺氧状态的时间，从而保证下午的工作效率。
专家特别指出，运动量过少才是导致肥胖的主要原因，如果女孩能保证一周3次、每次30分钟以上的运动，会起到良好的减肥效果。
2．饮食不规律
上班族的午餐问题还表现在饮食不规律上。上班族工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午甚至不吃。
在适当时间里就餐最重要，一般在每天中午的11：00~13：00之间就餐属正常范围的就餐时间。如果能在每天中午的同一时间吃午餐自然更好，便于适应胃肠道的正常功能发挥与调节。
快乐进餐小贴士
约上饭伴独自进餐当然无趣，有几个要好的饭伴，吃饭的时候交流一点社会新闻和时尚资讯，既能增进友谊，也可以营造一份就餐好心情。寻找理想小店公司没有餐厅，也没有配套餐，你又不打算带盒饭，那就要在公司附近去发掘一家卫生又可口的小食店。方法是几家轮着吃，直到找到最理想的为止，任何情况下都不要因为怕麻烦或是懒而糟蹋自己的胃；还可以向前辈打听，借鉴他们的方法，听听他们的介绍。
