生命在于运动，运动增进健康，运动延缓衰老。运动被誉为最有效、最经济的健康促进方式，既健身，又防老。因为，生命本身可谓无时无刻不在运动，心在跳动，肺在张弛，血液在奔流，淋巴在循环，关节在活动，肠胃在蠕动，肾脏在过滤……若能合理地促进机体运动，就能强化身体和内脏各方面的生理功能，促进其健康，也就为长寿打下了坚实的基础。老年人适量运动就能身体健康，充满青春活力。
1.运动是天然的医生
常言道：生命在于运动。运动是生命之本，所有长寿者都离不开有规律的健身运动或生活劳动。身居农村的长寿者往往是生命不息、劳动不止。而身居都市的老年人则要注重有规律的生活与适度的健身锻炼。健身运动不仅能促进躯体健康，而且还有利于心理健康，从而达到延缓衰老、健康长寿的目的。
运动健身对人的机体的影响是整体性的，对人体各个系统和器管组织均有良好作用。
（1）有助于防治骨质疏松，防止肌肉萎缩骨是由有机物和无机物组成的。有机物使骨具有弹性和韧性，无机物使骨坚硬。老年人骨组织内的有机物相对减少，无机物相对增加，所以其骨组织脆性大，易发生骨折。同时，骨组织中基质和骨盐相对减少，使骨质疏松。参加体育运动，可以使骨直径增粗，骨密度增加，改善骨组织的相对构成，从而防治骨质疏松，预防骨折的发生。
肌肉主要由肌纤维构成，具有收缩性、粘滞性、伸展性和弹性等四大特点。老年人通过长期运动健身，可使肌纤维增粗，增强肌肉组织的代谢能力和承受负荷能力，从而防止肌肉萎缩。
（2）有助于减缓内脏器官的老化过程经常参加体育锻炼，有助于呼吸肌力量增强，使肺活量增加，肺泡具有更好的弹性；可使人体心血管系统形态、机能和调节能力产生良好的适应，心肌肌力增强，每搏血液输出量增加，从而减缓了内脏器官的老化。
（3）促进新陈代谢，提高抗疲劳、抗衰老的能力疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。
衰老是指人到一定年龄后，身体各个器官逐步老化的现象。
新陈代谢是机体组织与周围环境之间不断进行的物质交换和能量转移的过程。
它是生命的本质，只要生命不停止，新陈代谢就不断地进行。但是，人到30岁以后，代谢能力逐渐下降，影响着人的正常生活。要想改变这种现状，就得积极参加健身运动。它能够促进人体物质代谢，使合成和分解代谢趋向平衡，提高细胞酶活性，改善组织器官营养与机能，改善神经营养，提高神经激素的调节功能，增强人体免疫力，具有明显的抗疲劳、抗衰老的作用。
（4）可增强体质，预防疾病，保持充沛精力人的体质好坏受遗传、营养、生活环境、生命规律及身体锻炼的影响。大量科学实践证明，参加健身运动，可以增强体质，提高机体对外界环境的抵抗力，从而防治疾病，增进健康。同时，适量运动也是一项积极的休息方式，使人保持旺盛的精力，充沛的体力，提高了工作效率。
（5）体育运动对心理健康的影响国内外不少百岁老人的一个共同特点都是爱好体力劳动和运动锻炼。这些人虽已步入衰老之年，但运动使他们的身体各器官仍保持着相对的年轻。
适量运动除了能使心、肺更加年轻，预防肌肉萎缩外，还是使心情舒畅的有效因素。现代生理医学的研究充分表明：心情愉快、乐观豁达，有益于健康长寿；而忧郁沮丧、焦躁烦闷，则是对健康的摧残。美国哈佛大学一项研究报告表明，心情不舒畅的人寿命比愉快乐观、心情舒畅者要短得多。
要做到乐观豁达，心情舒畅，因素是多方面的，如注意思想修养，把生活安排得丰富多彩，处理好家庭关系等。然而值得指出的是，经常进行健身体育运动是使人们乐观愉快的诸因素中一个较为有效的因素。因为运动不仅能给老年人的生活增添乐趣，而且也是防治老年忧郁症的好方法。美国的穆克博士说：“运动能加强人的自尊与独立感，消除沮丧的情绪。”经常进行健身运动的人都有这样的体会：锻炼归来时，往往有一种特殊的快慰。生理学研究表明，运动时会使主管直觉形象和音乐艺术的大脑右半球占支配地位；同时使脑子新肾上腺素含量增加，交感神经兴奋。这些因素都有助于使人增加愉快感。
俗话说：“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”所以，老年人应该经常进行健身运动，从而使自己保持乐观愉快的心情。
（6）可培养自信心，调节情绪，产生美的享受自信心是人在每一个时期都需要保持的，而进入到老年时期它则显得尤为重要，由于此时人的各方面机能都在退化之中，做起事来已失去了原有的活力与自信。可是，在心理上，每一个人又都在潜意识中希望被重视，在这种矛盾心理的驱使下，会使人产生不稳定的情绪。于是，老年人经常会出现暴躁易怒、恐惧紧张、焦虑消沉等情绪表现。此时，就需要采取一定的措施去进行调节，而体育运动特有的功效便体现了出来。因为健身运动能给人们带来青春的活力，使生活充满生气与欢乐，使人精神饱满，精力充沛；并能提高人体各器官的工作能力，改善肌肉代谢状况，促使疲劳的器官加速恢复工作能力，所以人们称它为一种积极性的休息。另外，由于健身运动包罗万象，使中老年人可以自由选择适合自己的项目来自娱自乐，例如散步、做各种徒手体操、打太极拳、打乒乓球、打羽毛球以及游泳等。在学与练的过程当中，不仅锻炼了身体，而且还结交了朋友，增进了相互间交流。
专家忠告
老年人进行健身运动一定要适量，注意不要过度，量力而行，这样才能达到健身强体的目的。俗话说物极必反，运动太多太激烈，对身体不仅无益，而且是一大伤害。所以老年人切记：运动适量，最好进行一些和谐运动。
2.运动项目要适当
生命在于运动，运动必须适量。老年人进行运动应该选择适合自己的运动项目。盲目地不加选择地进行运动，不仅起不到应有的健身作用，反而会造成对身体不必要的伤害。
适合老年人的运动应具备三个条件：安全适量；确有效果；能得到快乐感和满足感。为此有关专家提出了老年科学运动处方，处方由四项基本要素组成，即运动种类、运动强度、运动时间和运动频度。
（1）运动种类运动种类包括3类，即中度有氧运动、伸展运动和增强肌力练习。适合老年人的运动项目要因人而宜，主要有步行、慢跑、太极拳、门球、老年健身操、登楼梯、健身游泳，以及室内健身器等。要以进行提高心肺功能的有氧运动项目为主，如步行、慢跑、游泳乃是老年人的三大全身运动。
（2）运动强度运动强度一般用运动中心率来表示。常用的计算公式是“180（或170）-年龄”作为运动中的心率数。
（3）运动频度和持续运动时间每周3～5次，每次持续运动20～60分钟，接着做柔软体操5分钟，进而做提高肌力的仰卧起坐5分钟，这就是科学运动处方的基本模式。老年人在以上选择运动项目总的精神指导下，可根据个体情况选择以下不同作用的运动项目。
①选热身锻炼项目。人到老年后，身体各组织器官功能逐渐衰退，表现为心肌收缩力、呼吸肌力、骨骼肌力方面的减弱，血管壁弹性、肺脏弹性、关节韧带弹性的降低，骨质变得疏松、大脑的反应速度减慢、容易发生疲劳困倦等现象。因此，老年人宜常练习身体基本技能动作，如行走、全身关节活动范围、正确姿势（包括平衡）等练习，要学会简易的保健按摩和自我按摩手法。经常锻炼颈部肌肉，腰背部肌肉，四肢关节及肌力、呼吸肌力。这些可作为热身锻炼项目，也可作为每天独立进行的锻炼内容。因为这些锻炼一般无需器械或场地的要求，却能收到防病健身的很好效果。
②选耐力性项目：老年人一般以锻炼耐力性的有氧运动项目为主，健康操为辅。有条件的还可以打网球、门球、高尔夫球等。对力量类项目老年人可适当进行练习，但不宜选择投掷等大重量力量练习项目，以免屏气对老年人心血管系统产生不利影响。也可选择一些自动锻炼项目，如日光浴、空气浴、冷水浴等。一般不宜选速度类项目，如百米跑、跳远、击剑、快节奏健美操等。
③为了放松精神、消除疲劳、调节情绪或防治失眠、神经衰弱、高血压，可选择动作柔和、有节奏的放松锻炼，如太极拳、散步、气功、放松体操、保健按摩等。
④为了治疗某些疾病，可进行有针对性的医疗体操，例如治疗胃下垂的腹肌锻炼，治疗哮喘、肺气肿的呼吸操，肢体骨折后恢复功能的体操等。
总之，凡是自己感觉轻松愉快、安全舒适、确有效果的运动项目，都应作为自己运动的首选项目，并把它们保留下来。
专家忠告
运动健身养生之道的真谛是调养生息，有劳有逸，有动有静，动与静不可偏废。只强调“生命在于运动”是不全面的，应当是生命在于和谐运动，在于调节自身生理平衡，而运动剧烈或过度是无助于调节自身生理平衡的。
3.晨练时间要科学
不少老年人都喜欢晨练，或走步，或练剑，或溜鸟，或打太极，其悠然自得不言其中。然而晨练也是有讲究的，应该选择早晨时段中的最佳时间进行锻炼，如此方能达到最好的锻炼目的。
早晨活动，能活动涩滞一夜的肌肉关节，增加缓慢一夜的心跳次数，增强心脏收缩能力。古人说：寅时（3～5点）锻炼能提高效果，增进健康，故传统的晨练多在4～5点钟就开始。在夏季和初秋5时天已亮，太阳逐渐升起，空气较晚上新鲜，的确是锻炼身体的大好时光。但是冬季和初春5时天未亮不见光，老人和体弱患病者，在天未亮之前参加锻炼是不够科学的。
具体说来，老年人早晨锻炼时间应根据天体运行规律和人体的生理节律，随着时间的推移、季节的更叠、气候的变化、地域的不同进行选择。例如，北京、武汉、广州一线的附近地区：5～8月5～7时，3～4月及9～10月5时半～7时半，1～2月及11月～12月6时半～8时半为早晨锻炼的最佳时间。
晨练择时的总原则是：春夏秋冬四季均以天亮见光开始至1到2小时为佳。学者指出，此时锻炼有以下优点。
①天亮后，气温逐渐上升，人体的细胞组织以及血管、经络可随之舒张，气血通畅，能适应各种活动。
②天亮后，树木花草由夜间的吸收氧气转为放出氧气，提高了空气中的含氧量。特别是由于太阳辐射等作用，使空气处于电离状态，产生较多的负离子，在此环境中锻炼益处良多。
③天亮后，阳光可以促进人的机体代谢、改善人的情绪，故此时锻炼是一举多得啊！
专家忠告
老年人进行健身运动贵在有恒，只有始终以一贯之，锲而不舍，才能收到强身健体，延缓衰老的效果。“三天打鱼，两天晒网”对身心健康无补。
4.黄昏运动更有益
健身运动中的新观点之一是：黄昏运动更有益。这是因为在黄昏时间，体力、肢体、反应敏感度及适应能力，都达到最高峰，而且人的心率及血压上升率也最平稳而且偏低。故此时适合老年运动。
据国内外运动生理学研究，证实黄昏运动有如下益处：
（1）黄昏运动有益心脏运动生理学的研究表明，人身体的各种活动是受“生物时钟”所控制的，在一日24小时之中，体力的最高点与最低点，都有一定的规律升降。据国外报道，一天之中，运动员最大吸氧量的最高点在下午18时左右，最低点在上午6～10时左右；运动能力的节奏，大约在16～18时达到最高潮；人体的嗅觉、味觉、听觉、视觉和触觉在17～19时最为平稳。此时运动引起的心跳加速及血压上升率相对偏低，而在早晨进行运动，人的心率及血压上升率都较大，对许多人来说都是超负荷的。所以说晨跑易导致血管栓塞。日本专家经研究结论，早晨跑步增加了血管中形成栓塞的可能性。因为这时血液的凝固力提高了6%，而黄昏跑步则相反，血小板的数量下降20%，从而减少了血管栓塞的危险性。所以，心脏病患者适合黄昏运动。据国外学者报导，心脏病患者在一天内对身体负荷的反应有所不同，早晨的反应最差，这与早晨血液粘稠，容易形成血栓，进而栓塞心脏冠状动脉有关。
所以，心脏病患者要运动，就选在黄昏进行。
（2）黄昏运动效果最佳据生理学家测定，16～21时的一些与代谢有关的激素分泌比较活跃，使全身肌肉以及各个内脏器官的温度都提到最高水平，由于体温增高到细胞各种酶的最适宜温度，增强了酶的活性，使身体对外界环境相适应的“应激反应”能力达到最高水平，神经的灵活性也最好。这就使黄昏以后大脑皮层的兴奋性集中，肌肉的活动敏捷而协调，能够取得理想的成绩或获得最大的健身效益。
专家忠告
尽管黄昏运动更有益，但是也不必把多年养成的晨练习惯硬硬地改成黄昏练。强求改变良好的习惯对身心健康无益，甚至有害。切记，要顺乎自然莫强求。
5.经常甩手，健康长久
甩手是我国民间流传的一种健身运动，甩手简单易行，随处可练，特别适宜于老年人中身体比较虚弱者和一般慢性病病人锻炼。
相声演员姜昆和唐杰中讽刺人们跟风的一个相声中有一个故事讲的上个世纪80年代的时候，人们盛行用甩手的方法来保健身体，结果大街上全都是甩手一族，人们之间见了面说话也不握手了，而是一面说话一面甩手。
这个故事作为相声的素材当然是经过夸张和变形的。不过实际上，甩手疗法确实对一些疾病是有效的，所以到现在你还可以看到，在一些公园里，或者路边，有些老人还在做甩手活动。
甩手疗法是在“松、静、自然”的总要领的指导下，有节奏地前后摆动手臂，具有手一动全身无有不动的功能，与太极拳等有相似的锻炼效果。甩手疗法简单易行，随时随地可以锻炼，对某些疾病有着较为显着的疗效。进行锻炼的人都可以体会到，甩手锻炼后，吃得下了，睡得香了，走得动了。
甩手时全身肌肉放松，意念集中，可调节神经系统的功能，使过度兴奋而致功能紊乱的神经细胞恢复正常，所以对治疗神经衰弱、高血压、头疼、失眠，有一定作用；甩手时由于两臂的牵扯，胸廓的活动增加，呼吸加深加快，使呼吸功能得到改善，有助于治疗慢性气管炎、肺气肿、哮喘和肺结核；甩手时膈肌的范围增大，膈肌上下活动，对腹腔起到有节律的按摩作用，促进胃肠蠕动，减轻肝脏淤血，增进消化和吸收功能，对胃炎、肝炎、消化不良等有一定的治疗效果。
甩手的具体方法如下：
①站立姿势。两脚分站同肩宽，身体正直，两臂自然下垂，眼向前平视，以感觉舒适自然为度；颈部、面部要自然放松，唇齿自然轻合，舌自然放平；脊柱直竖，胸部平正宽舒勿挺胸，腰部放松勿凸出，使腹部自然感到充实；两肩放松，两臂自然下垂，两掌心向内，腋下稍留空隙；腕部放松，十指自然舒展分开；两脚要放平踏实。
②摆臂动作。按上述姿势全身放松站立1～2分钟，待心平气和后，开始两臂摆荡动作。两臂前提时，以手指高度不超过脐部为度（即与身体的垂直线成45度角）；后摆时，手指和身体的垂直线不要超过30度为宜；在腰腿活动的带动下，一般每次来回摆动100～400次为宜（但摆动的次数应逐渐增加）。
专家忠告
甩手应在早晨起床后和晚上睡觉前进行为好，一般每天甩两次为宜，但不宜在饥饿时和饱饭后进行。练甩手时衣着要宽松，应选择空气新鲜、环境安静的公园或家中锻炼。
甩手锻炼的次数和摆动的次数应因人而异，不要片面地认为甩的次数越多越好；如果在甩手过程中出现头晕、胸疼、两臂酸沉等不适现象，说明甩手锻炼过量，应适当减少甩手次数。
6.百练不如一走
散步，简而易行，确对于促进健康、延缓衰老具有重要作用。现代生命科学专家指出“获得健康的一个最简捷的途径就是走路”。我国古人说：“百练不如一走”，早在《内经》一书中就有“广步于庭”的记载，意思是在庭院里缓缓地散步。
一般而言，散步有以下几点好处：
①能够强肢健足，保持关节的灵活性，避免肢体僵硬老化。经常坚持散步的老年人，腿脚灵活，动作敏捷，显得年轻多了。
②能够促进血液循环，增强心脏功能，增加血管弹性，可以预防或治疗高血压、冠心病等疾病。
③能够增加肺活量，改善肺功能。同时，到野外散步可以呼吸到新鲜空气，以满足人体对氧气的需要。
④能够使人心情舒畅，精神放松。尤其是到野外或公园散步，欣赏大自然的美景，呼吸清新的空气，令人心旷神怡，从而调整神经系统功能，不仅能消除紧张、忧郁的情绪，有利于身心健康，而且对神经衰弱、神经官能症、长期失眠等也有明显的治疗作用。
⑤能够增强新陈代谢和消化功能，促进食物的消化吸收，避免胃炎、消化不良和便秘等的发生。
⑥能够减肥。实验证明，在平地上行走70千米的路，可消耗16克脂肪。有人估计，如果每月清晨走路累计50千米以上，坚持一年则体重可下降3.5～4.0千克。
由上述可知，散步是强腿、健身、防老的重要手段之一，劝君养成散步的良好习惯。一般来说，散步容易做到，但坚持下来并不容易。应注意以下两点：
①要循序渐进。开始散步，走的距离应该短一些、速度慢一些，以自我感觉舒适、不过分疲劳为度，逐渐延长距离、加快速度。比如，开始可用慢速，每分钟60～70步，或者中速，每分钟80～90步，以此速度每次走30～60分钟的距离即可。经过一段时间后，可选择快速散步法，即每小时步行5～7千米，每次步行60分钟左右，但步行时最高心率应控制在每分钟120次以下。还要注意根据自己的健康状况，来确定散步的方式、距离和速度。而且在散步时要做到：步履均匀，精神放松，呼吸有节奏。
②要持之以恒。散步必须坚持，“三天打鱼，两天晒网”或“一曝十寒”，是起不了作用的，也达不到预期的目的。一旦作出散步计划，就要下决心付诸行动，坚持到底，风雨无阻，雷打不动。每天都要规定出散步的时间和线路，以顽强的意志，持之以恒地坚持下去。
专家忠告
老年人散步要根据体力，循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，切勿气乏喘吁，每天散步3公里，时间在30分钟以上为宜。心虚体弱者尤当注意。
7.健身跑，延衰老
健身跑是大众最为喜爱的运动项目，尤其冬、春季的群众性健身跑可谓是风靡全球。健身跑不受各种条件限制，只要有路就可以跑。据科学研究表明，经常进行健身跑锻炼，可以有效地增强和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统的功能，可以抵御或延缓衰老，使人延年益寿。
老年人欲进行健身跑需要了解一些健身跑的基本要求和注意事项。
（1）健身跑的基本要求身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。身体较虚弱的练习者，可以采用放慢速度，或者走、跑结合的方法。
科学的锻炼，才能避免盲目性，克服惰性。老年人科学的健身跑一般可以分为三个阶段进行：
第一阶段：要达到的锻炼目的是用中速走2000～2500米。
首先先用匀速走的方法完成走的练习。应根据锻炼者身体状况来确定开始走的距离，一般可先走1000～1500米。如有病且未参加过体育锻炼者，开始走的距离还可短些。连续走几天，身体感觉良好可加大走的距离，直到完成慢走2000～3000米。
然后要完成中速走2000～2500米的目标。这一步可以采用匀速走和变速走两种方法进行。采用匀速走的方法，可先中速走2000米，连续走几天，身体感觉良好，再增加400～500米，直到完成设定的目标。
第二阶段：要完成慢跑1200～1600米的锻炼目标。
第一阶段中速走2000～2500米完成后，要巩固几周，若感觉仍然良好，再转入第二阶段。这个阶段采取的方法是匀速跑或走跑交替。采用匀速跑的方法进行锻炼，开始慢跑800～1000米，然后增加400～500米，逐渐将匀速跑的距离增加到计划规定的目标。当然，也可以根据个人情况采取走跑交替的方法进行锻炼。
第三阶段：提高跑的速度，完成跑2000～3000米的锻炼目标。
第二阶段目标达到了，就会感到体力明显增强，有些慢性病也会有所好转。但不要认为自己跑的能力提高了，就可以多跑或快跑了。一定要多巩固几周，再开始第三阶段的锻炼。
这个阶段跑完1000米的时间一般为：55～59岁用9～10分钟；60～65岁用11～12分钟；66～70岁用13～14分钟；70岁以上可用快走取代慢跑。
（2）健身跑的注意事项老年健身跑应注意以下几个事项：
①要根据锻炼者自身的身体状况和运动能力，安排好量和强度。跑的次数、距离、速度等都要量力而行，不可进行自己力所不及的活动。
②要注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体对某一负荷适应后，这一负荷对身体的刺激会变小，这时应适度加大运动量，让身体产生新的适应。但负荷量的增加，要由小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。
③要常年坚持，不可断断续续。健身跑锻炼的目的，是使人体多系统的机能都得到增强，这个目的不是一朝一夕或短期内可以达到的。就是达到了改善机能功能的目的，一中断则又会使机体的功能下降，所以健身跑应坚持不懈，持之以恒。
专家忠告
有些人说，得了感冒不用吃药，跑跑步，出身汗就会好。这是不对的，对于多数人来说，尤其是老年人，感冒时跑步或进行其他运动是有害无益的，而应在医生指导下服药休息，待感冒痊愈后过上几天再参加锻炼为好。
8.常爬楼梯，健体强身
爬楼梯是一项简便易行、有益健康的健身运动。爬楼梯时，由于腰、脊、背、颈部和下肢都在不停地活动，两臂用力摆动，肌肉有节奏地收缩和放松，因而能促进人体的能量代谢，使心跳增加，心肌收缩力增强，周围毛细血管开放，改善心脏本身的血液循环，同时，使心肌、大脑、肺、肾等重要脏器的血液循环相应得到改善，从而得到更丰富的营养物质，促进身心健康，延缓衰老。
爬楼梯运动在国外很流行。据有关资料显示，步行7～12公里耗能56千焦耳，而爬70级楼梯耗能可达28千焦耳。可见上楼梯的锻炼作用是很大的。
上下楼梯适于城市中的老年人，每周坚持上下楼梯800～1049级台锻炼效果最佳。据有关研究显示，在这个区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效地发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。
进行爬楼梯运动要注意动作要领和速度：
①上下楼梯的动作一般上楼时上体微前倾，有意识地屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。
②上下楼梯的速度一般上楼慢，下楼稍快。老年人上楼时与散步的快慢接近或稍慢一点，一步一步地上，每分钟的呼吸次数比平地走时多3～5次，每分钟的脉搏次数比平地走时多5～10次为宜。
爬楼梯运动方法简便易行，不需要专门设备，只要有楼梯的地方就可结合日常生活进行锻炼。但爬楼梯时，应注意下列事项。
①速度不宜过快，运动量不可太大，要循序渐进，细水长流，持之以恒。
②以早晨进行锻炼为好，并适当注意楼梯的通风和充足的新鲜空气。
③锻炼时应以轻装、穿布鞋或胶鞋为好；不要穿皮鞋锻炼，以免负担太重。
④楼梯要有足够的明亮度，以防止发生意外事故。
⑤上下楼梯要集中注意力，保持稳健的步伐，谨防扭伤，特别是下楼时不要速度太快，防止滑倒。
⑥有心血管机能不良者，爬楼梯一定要慎重，注重运动量，不要勉强，以防不测。
专家忠告
老年人在爬楼梯时一旦感觉心慌、气短、头晕、腿软等不舒服时要镇静，不要着急，应扶住栏杆或坐在楼梯台阶处休息，以防摔倒。运动后也不要突然坐下，或立即进食，这样会引起功能紊乱。
9.爬山练体，健身益寿
爬山是一项有益于健康的体育活动，它不仅对人体的呼吸功能和心血管功能以及骨髓的造血功能都有改善作用，并能使心脏的输出量和肺活量增大；而且由于高山的氧气逐渐稀薄，对增强人体在缺氧情况下的耐力也是大有裨益的；而且当您登上高峰，极目远眺，那种愉悦的心境是难以形容的，在我国农历九月九日是传统的重阳（老年）登高节。
老年人爬山要先做好爬山的准备，掌握住爬山的要领，注意爬山时的事项。
（1）爬山前的准备
①选择线路。爬山前首先要选择好地点，一般可选择风光秀丽、有名胜古迹的山区。山峰不宜过高，路线不宜太难。同时，还要根据参加者的年龄及体质进行选择。
②了解气象。爬山活动应选择在一个风和日暖的天气中进行。可以通过气象部门或天气预报了解爬山当天的天气情况，以免遇到下雨、大风等恶劣天气。
③物质准备。家庭开展的爬山活动一般以近为主，当天可返回为宜。但需要携带必要的生活用品及其他物品，如食品、水壶、草帽、毛巾、照相机、望远镜和娱乐用具等。根据家人的身体条件，还要准备一些常用的药品，待应急时使用。
（2）爬山需掌握的要领
①爬山时所要掌握的要领是：上山时，身体前倾，身体重心前移，步子宜小不宜大，膝盖要抬得高些，这样用力小、速度快；下山时，身体重心后移，身子向后仰一些，膝盖略屈，步子可大些，落脚时，后跟先着地，千万不可跑，以免发生危险。如山的坡度较陡时，可侧着身子，横步下山，亦可走“S”形，迂回而下。
②爬山的速度不宜过快，步伐要均匀、缓慢。爬山时应量力而行，时间的掌握一般是每隔15分钟至30分钟休息一次，休息时间每次以10～15分钟为宜。
（3）爬山时的注意事项
①爬山时可以一边爬山，一边游览。如果感到疲劳时，可以随地休息，喝点饮料，吃些点心。
②爬山时不宜穿皮鞋或较滑的鞋子，最好穿布鞋或运动鞋，这样有利于增加爬山的速度。
③家人之间要互相照顾，特别对老年人要指定专人负责监护，以免发生意外。
④休息时，可以开展一些小型娱乐活动，如听音乐、讲故事、做游戏等，以增添生活乐趣。
⑤爬山活动中要爱护大自然，不要损坏树木、花草，不要随地乱扔瓜皮果壳等杂物，注意环境卫生。
老年人进行爬山活动时的体力不如年轻人，但能掌握好以下6个诀窍，同样可以达到锻炼和尽兴的目的：
①半饱出发：因为饱餐与饥饿一样会影响体力，所以饭后一小时左右出发最有利于发挥体力。
②选坦避陡：俗话说得好，“宁走十里坡，不爬五里山”，所以老年人在爬山时宁可挑平坦而较长的山路走，勿贪近路爬陡坡。
③均速慢登：老年人爬山不可心急，尤忌快一阵慢一阵。要用均匀速度漫步攀登，以不出大汗为度，最省体力。
④少坐短歇：不怕慢就怕站，老年人在爬山途中可以稍微休息一下，但决不能长时间坐着休息，否则会导致腿重心懒，影响攀登的信心。
⑤边登边赏：闷头赶路易心烦，所以老年人爬山可结伴而行，而且途中可不时稍歇，观赏风景，既可享受美景又可减轻疲劳感，一举两得。
⑥借助拐杖：拿根拐杖或树枝作手杖爬山，既可减轻双腿负担发挥臂力的作用，又能体现风度，颇能自得其乐。
专家忠告
患有严重高血压、心脏病、肺结核、神经病的人不要爬山，以免发生意外。老年人爬山最好结伴而行或有亲人或保姆随行。
10.日常保健十七法
适宜老年人的保健运动十七法是一套简便易行，无论行立坐卧，随时可做，贯穿日常生活的自我按摩、自我调节的保健运动方法，这套方法通过自我按摩与形体动作可起到增益元气、温暖丹田、宁心固肾、平衡阴阳、疏通经络、调和气血、通利关节等作用，从而增强人体免疫力，达到预防疾病、强身健体、延年益寿的目的。
（1）手梳头即用手指代梳的按摩方法。先两手轻拍头部十余次，然后两手五指分开并屈指，从前额沿头顶至后脑，循环往复，梳头数十次至百次。可疏通头部之经路，引气血下行，防治高血压、脑动脉硬化，通调太阳、少阳之气；又能引气血上行，治疗脑供血不足，也可使头发茂密，思路畅通，头脑清醒。
（2）干洗脸两手擦热，以中指沿鼻部两侧自下而上带动其他手指，擦至额部两侧分开，经两颊而下，也可由上往下磨擦面部十余次至数十次。能使面色红润，少生皱纹，可解胸间郁闷，防治面部神经麻痹，有助于降血压、健脑、提神、益思。擦脸后用两手食、中指从印堂处分额揉太阳穴，再揉迎香穴，可防治感冒头痛。
（3）运目右手食指伸出，其余四指握拳，举在头前，沿右下左上方向转圈，两眼珠盯着食指尖方向跟着转圈3～8次，亦可16次；左手反方向转圈，方法同右。转睛时要慢，然后紧闭，少时，再忽然大睁。也可用《简化太极拳》中的云手转眼。还可熨目：两手搓热，手心对准两眼紧贴片刻，再顺下外上内方向做圆形运动。能增强视力，防治眼疾。
（4）鸣天鼓即掩耳弹枕。两手掌心按住两耳，暗记鼻息9次；两手食指架在中指上，放在后脑处，轻轻磕打24次，听到咚咚声响，然后两手按住耳孔，再骤然放开，可连续数次以通阳气。能清醒头脑，增强记忆，保护听力，预防耳疾。如听力差，可加做用两手中指按插两耳孔十余次。
（5）叩齿口唇轻闭，上下齿轻叩击36次，先叩门牙，再叩大牙。可固肾、防牙疾。老年牙好，食物易消化，可以延年。
（6）咽津用舌头轻抵上腭（门牙根部），或用舌尖在牙齿内外搅拌，待口中津液增多几至满口时鼓濑，分3次咽下，咽下时喉部咕噜有声，用意念送至下丹田（肚脐内）。能灌溉五脏六腑，润泽肢节毛发，还能助消化，并有防癌作用。
（7）按揉风池两手上举至脑后，以两手拇指置于颈项肌肉隆起外缘的凹陷中，上下或转圈按揉九次，亦可至64次。风池为风邪之聚处，外邪内分，反应明显。能防治偏头痛、伤风感冒、中风不语、泪易出、鼻出血、肩背压痛、肝气怒发。
（7）颈项部运动站势，闭口，舌抵上腭，头沿右前左后方向转圈3～9次，然后头沿左前右后方向转圈3～9次。转时要轻缓柔和，动作要连贯，且不可用力。可防治颈部疾患。
（9）揉腹即绕脐揉腹，古称摩生门。仰卧，两腿伸直，脚尖朝上，两手搓热，从脐部开始，先用左手逆时针方向由小到大再由大到小贴腹绕脐擦81次，上至胸肺，下至毛际。然后用右手顺时针方向擦81次，方法同左手。男性还可兜阴囊。目的是使先天之气和后天之气得以调畅、积存，能健肾强腰，滋阴壮阳，益气固精，可健脾胃、助消化、抗衰老、葆青春。久练对肾亏乏力、神经衰弱、失眠多梦、消化不良以及老年性便秘、二便失禁等症均有疗效。古有“一擦一兜，左右换手，九九之功，真阳不走”之秘诀。
（10）提肛取站势或卧势，在吸气时稍有意用力，提起并紧缩肛门连同会阴上升，意念在头顶，稍停顿一下，再放松呼气，反复做5～7次。有升提阳气，防治遗精、脱肛、痔疮等作用。
（11）转脚腕运动可舒筋活络，滑利关节，预防上肢萎软无力或疼痛，小腿肌肉抽搐等。站式：右腿独立，左脚上提，以踝为轴，脚掌为半径，左右旋转9～18次，然后左腿独立，右脚上提，左右旋转9～18次；坐式：两腿伸直，两脚离地，脚趾带劲，以脚腕为轴心同时向内外各划圆9～18次，亦可左右分别单脚转圈；卧式：仰卧，两腿伸直，足尖上翘，足跟外蹬，然后足尖下点，足跟回收内扣，足背与小腿成一直线，反复做3～9次。
（12）转腰胯取站势，两手叉腰，大拇指在后，其余四指在前，两脚分开，比肩稍宽，两腿微下蹲，大腿往回收，膝盖不超过脚尖，以尾骨带动骨盆，先向左转9圈，再向右转9圈。可转平圆、立圆、混合圆。熟练后可左右各转30、50或100次，可起到松腰的作用。能壮元阳，助消化，暖腰膝，交通心肾，对腰椎骨质增生、胯关节疼痛有防治作用。练功时意念集中于动作，中间动上下不动，头顶悬并竖颈。不可摆头晃脑、膝足大动。
（13）擦足心即按揉涌泉穴。能固肾暖足，具有滋肾水、降虚火、镇静安神、舒肝明目、清醒头脑等作用，可防治眩晕、耳鸣、失眠、足部萎弱酸疼、麻木浮肿及下肢挛疼等症。以右手掌心的劳宫穴对准左脚涌泉穴，按顺时针方向按揉50或100次，以擦热为度，并将脚趾略略转动，然后以左手如法擦右脚的涌泉穴。
（14）干沐浴古人反对多淋浴。认为体多浴令人伤气倦怠，而主张干沐浴，能使气血流畅，肌肤光莹。一般是从头顶百会开始，用两手顺次抚摩面部、左肩臂、右肩臂、胸部、腹部、背部、两肋、两腰、两腿。
（15）搓腰先将两手搓热，以热手掌按顺时针方向搓腰部两侧各18次。能固肾，消除腰肌疲劳，防治腰痛等症。
（16）搓尾骨用两手食指和中指搓尾骨部两侧各36次，可激发肾中阳气，防治脱肛和痔疮。
（17）转膝取站势，两腿并拢，两膝微屈，身体略向前倾，两手按于膝部，两膝顺左前右后方向做旋转动作数次，幅度不宜过大，反方向亦然。可治疗膝关节疼痛。
注意做此功时，要全身放松，呼吸自然，精神须集中在动作上，神形相合，内心宁静，动作和缓，有舒适感，自己记数。练习不拘时间，一般早晚各做1次。晚间从上到下按摩，容易入眠；早上从下到上按摩，头脑清醒。只要持之以恒，必有效益。
专家忠告
每周进行五次（天）运动，每次（天）运动30分钟左右为适量。健身运动结束后5分钟内，如果心跳、呼吸基本恢复正常，全身轻松舒坦无疲倦感是为运动适量，反之则过量。
